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1、关于运动减肥的理论与方法现在学习的是第1页，共27页 肥肥胖胖常常伴伴有有与与肥肥胖胖有有关关的的脏脏器器的的病病理理变变化化，因因此此不不能能将将肥肥胖胖看看作作是是简简单单的的脂脂肪肪在在体体内内过过多多堆堆积积。肥肥胖胖本本身身也也是是体体内内脂脂肪肪代代谢谢紊紊乱乱的的结结果果，肥肥胖胖加加重重或或加加速速了了体体内内些与脂类代谢紊乱有关的病理变化。些与脂类代谢紊乱有关的病理变化。导导致致肥肥胖胖症症常常见见的的原原因因有有四四大大类类，包包括括热热量量摄摄取取过过多多、热热能能消消耗耗减减少少、遗遗传传因因素素和和病病理理和和中中枢枢神神经经系系统统损损伤伤因因素素，而而以以热量摄取
2、过多和热能消耗减少为肥胖症的常见主要原因。热量摄取过多和热能消耗减少为肥胖症的常见主要原因。导致肥胖症的原因导致肥胖症的原因现在学习的是第2页，共27页 肥肥胖胖症症的的人人群群存存在在多多食食的的基基础础条条件件。尽尽管管肥肥胖胖症症有有许许多多原原因因但但体体内内能能源源物物质质来来源源增增多多导导致致脂脂肪肪堆堆积积的的根根本本原原因因是是热热能能摄摄入入增增加加引引起起的的。因因此此可可以以说说，肥肥胖胖症症是是“吃吃出出来来的的”。如如果果说说肥肥胖胖基基因因是是导导致致肥肥胖胖症症的的内内因因，那那么么，多多食食是导致肥胖症的重要原因。是导致肥胖症的重要原因。经济条件的改善，具有多
3、食美食的基础；经济条件的改善，具有多食美食的基础；空余时间的增加，具有多食美食的时间；空余时间的增加，具有多食美食的时间；食物供应的丰富，具有多食美食的源泉；食物供应的丰富，具有多食美食的源泉；精神生活的充沛，具有多食美食的心理；精神生活的充沛，具有多食美食的心理；热量摄入过多热量摄入过多现在学习的是第3页，共27页 骨骨骼骼肌肌是是消消耗耗脂脂肪肪最最重重要要的的器器官官，占占体体重重40%以以上上的的骨骨骼骼肌肌以有氧氧化的方式，分解脂肪提供能量。以有氧氧化的方式，分解脂肪提供能量。各各种种形形式式的的肌肌肉肉运运动动，包包括括体体力力劳劳动动和和体体育育运运动动，是是消消耗耗脂脂肪肪的的
4、主主要要方方式式。但但随随着着科科学学技技术术水水平平的的提提高高和和人人民民生生活活水水平平的的改改善善，人人体体肌肌肉肉活活动动的的程程度度减减轻轻，肌肌肉肉活活动动的的持持续续时时间间缩缩短短，造造成成能能量量消消耗耗减减少少，进进入入体体内内的的多多余余能能量量就就以脂肪的形式堆积，形成肥胖症。以脂肪的形式堆积，形成肥胖症。职业工作中体力活动减少；职业工作中体力活动减少；日常生活中体力活动减少；日常生活中体力活动减少；交通设施改善，步行、骑车；挤车等体力活动减少；交通设施改善，步行、骑车；挤车等体力活动减少；坐、躺等休闲时间增加；坐、躺等休闲时间增加；空余时间增加也在一定程度上增加了多
5、吃的可能性。空余时间增加也在一定程度上增加了多吃的可能性。热能消耗减少热能消耗减少现在学习的是第4页，共27页 多食习惯的家族倾向；多食习惯的家族倾向；脂肪消化、吸收、转化能力的遗传因素；脂肪消化、吸收、转化能力的遗传因素；肥肥胖胖与与肌肌纤纤维维类类型型的的遗遗传传因因素素。两两类类不不同同特特性性的的肌肌纤纤维维类类型型，动动用用脂脂肪肪作作为为能能源源的的能能力力存存在在明明显显的的个个体体差差别别。能能源源的的能能力力存存在在明明显显的的个个体体差差别。别。现在学习的是第5页，共27页 肌纤维类型与运动中能量供应：肌纤维类型与运动中能量供应：人人体体内内肌肌纤纤维维类类型型分分为为I型
6、型和和型型两两类类。I型型肌肌纤纤维维是是典典型型的的慢慢红红肌肌，善善于于以以有有氧氧氧氧化化供供能能，b型型肌肌纤纤维维是是典典型型的的快快白白肌肌，善善于于以以无无氧氧系系统统供供能能。b型型肌肌纤纤维维比比例例高高的的人人，运运动动强强度度增增加加，无无氧氧酵酵解解供供能能比比例例就就会会升升高高，慢慢肌肌纤纤维维比比例例高高的的人人，在在运运动动强强度度超超过过一一定定程程度度后后，乳乳酸酸产产生生也也会会明明显显升升高高。乳乳酸酸产产生生后后可可以以在在肝肝脏脏氧氧化化分分解解，也也可可以以在在肝肝脏脏内内以以乳乳酸酸为为原原料料合合成成脂脂肪肪酸酸。由由于于无无氧氧酵酵解解的的原
7、原料料只只能能是是糖糖，因因此此，运运动动强强度度大大的的运运动动，不不仅仅不不消消耗耗脂脂肪肪，反反而而可可以以由由肌肌糖糖原原的的无无氧酵解产物氧酵解产物乳酸转变成脂肪。乳酸转变成脂肪。现在学习的是第6页，共27页 肥肥胖胖是是否否与与肌肌纤纤维维类类型型有有关关，有有待待作作进进一一步步研研究究，但但快快肌肌纤纤维维比比例例高高的的人人，如如果果经经常常只只从从事事高高强强度度运运动动，又又不不注注意意合合理理的的膳膳食食结结构构，不不注注意意促促进进运运动动后后的的恢恢复复，就就容容易造成体内脂肪的堆积。易造成体内脂肪的堆积。遗遗传传因因素素导导致致了了虽虽吃吃得得少少但但很很容容易易
8、致致胖胖，而而吃吃得得很很多多也也不不容易致胖有明显的个体差异。容易致胖有明显的个体差异。现在学习的是第7页，共27页 运运动动为为什什么么能能减减肥肥？什什么么样样的的运运动动能能减减肥肥？为为什什么么有有些些人人运运动动不不断断，而而肥肥胖胖程程度度越越加加重重？要要明明确确这这些些问问题题，首首先先必必须了解肌肉收缩时能量供应的基本理论。须了解肌肉收缩时能量供应的基本理论。肌肉收缩的直接能源物质：ATP CP的分解的分解 肌糖原的无氧酵解肌糖原的无氧酵解 糖和脂肪的有氧氧化糖和脂肪的有氧氧化病理因素病理因素 某些疾病可以造成肥胖。如颅脑内炎症、肿瘤、损伤使摄某些疾病可以造成肥胖。如颅脑内
9、炎症、肿瘤、损伤使摄食中枢中饱中枢损伤，患者多吃而不知道饱，造成热能摄入增食中枢中饱中枢损伤，患者多吃而不知道饱，造成热能摄入增加形成继发性肥胖症。加形成继发性肥胖症。运动中能量供应的基本理论运动中能量供应的基本理论ATP的补充途径：现在学习的是第8页，共27页 ATP和和CP的的分分解解不不需需要要氧氧，也也不不产产生生乳乳酸酸，称称为非乳酸能无氧供能系统；为非乳酸能无氧供能系统；肌肌糖糖原原无无氧氧酵酵解解不不需需要要氧氧，产产生生乳乳酸酸，称称为为乳乳酸酸能无氧供能系统；能无氧供能系统；糖和脂肪的有氧氧化称为有氧氧化供能系统。糖和脂肪的有氧氧化称为有氧氧化供能系统。运运动动中中这这三三种
10、种供供能能系系统统是是同同时时启启动动的的，但但启启动动速速率率不不同同，非非乳乳酸酸能能无无氧氧供供能能系系统统启启动动速速率率最最高高，乳乳酸酸能系统次之，有氧氧化系统最低。能系统次之，有氧氧化系统最低。任任何何运运动动中中这这三三种种供供能能系系统统都都有有一一定定比比例例，运运动动中中以以何何种种供供能能系系统统供供能能，取取决决于于运运动动的的强强度度和和运运动动持持续时间。续时间。现在学习的是第9页，共27页 运运动动中中的的能能量量供供应应的的基基本本理理论论和和能能量量供供应应的的形形式式与与能能力力、肌肌纤纤维维类类型型的的密密切切关关系系决决定定了了减减肥肥运运动动必必须须
11、是是充充分分的的有有氧氧运运动动，而而且且不不同同肌肌纤纤维维类类型型比比例例的的肥肥胖胖者者，运运动动强强度度和和持持续续时时间间各各不不相相同同。选选择择错错误误的的运运动动项项目目、错错误误的的运运动动强强度度、不不当当的的运运动动持持续续时时间间，必必将将引引起起不不良良的的减肥效果，甚至产生严重的后果。减肥效果，甚至产生严重的后果。现在学习的是第10页，共27页进行运动减肥前，必须进行机能评定进行运动减肥前，必须进行机能评定 肥胖程度的判断需要机能评定。肥胖程度的判断需要机能评定。是是不不是是胖胖？胖胖多多少少？如如何何制制订订减减肥肥计计划划？必必须须经经过过机机能评定后才能确定。
12、能评定后才能确定。常用的判断肥胖的方法：常用的判断肥胖的方法：皮褶厚度测定法皮褶厚度测定法 水下称重法水下称重法 阻抗法阻抗法 生物化学方法生物化学方法 现在学习的是第11页，共27页 健康水平的判断和安全运动需要机能评定健康水平的判断和安全运动需要机能评定 肥肥胖胖症症是是一一种种全全身身性性疾疾病病，容容易易合合并并心心血血管管系系统统的的许许多多疾疾病病，如如动动脉脉粥粥样样硬硬化化、高高血血压压、冠冠心心病病、脑脑动动脉脉硬硬化化以以及及糖糖尿尿病病等等疾疾病病，而而运运动动并并不不是是对对患患有有心心血血管管系系统统疾疾病病的的患患者者都都是是安安全全的的。究究竟竟能能进进行行什什么
13、么样样的的运运动动，必必须须经经过过机机能能评评定定。那那位位提提倡倡跑跑步步预预防防和和治治疗疗冠冠心心病病的的美美国国人人菲菲克克斯斯，猝猝死死于于跑跑步步途途中中，就就是是一一个个运运动动前前缺缺少少机机能能评评定定而而出出现现严严重重后后果果的典型例子。的典型例子。现在学习的是第12页，共27页 提高体育健身的效果，需要机能评定。提高体育健身的效果，需要机能评定。随随着着全全民民健健身身计计划划实实施施纲纲要要的的颁颁布布，全全民民健健身身活活动动正正在在深深入入、广广泛泛地地在在我我国国开开展展。参参加加健健身身活活动动的的人人越越来来越越多多，但但每每个个人人的的健健身身效效果果如
14、如何何，差差别别很很大大。是是什什么么原原因因造造成成一一些些人人的的健健身身效效果果不不尽尽人人意意？主主要要原原因因是是缺缺乏乏机机能能评评定定。由由于于每每个个人人的的健健康康水水平平不不同同，机机能能能能力力不不同同，所所能能承承受受的的运运动动负负荷荷不不同同，所所能能参参加加的的适适宜宜运运动动项项目目也也不不同同，如如果果参参加加运运动动前前不不作作任任何何机机能能评评定定，这样的运动就是盲目的，不仅不安全，运动效果也不会好。这样的运动就是盲目的，不仅不安全，运动效果也不会好。评价健身效果，也需要机能评定。评价健身效果，也需要机能评定。进进行行一一个个阶阶段段的的健健身身活活动动
15、后后，是是否否有有效效果果，也也应应该该进进行行机能评定。机能评定。现在学习的是第13页，共27页 鉴鉴于于运运动动中中能能量量供供应应的的基基本本理理论论与与肌肌纤纤维维类类型型在在运运动动中中动动员员的的程程度度，减减肥肥运运动动的的强强度度只只能能是是中中小小强强度度。企企图图通通过过增增加加运运动动强强度度以以求求增增加加能能量量消消耗耗的的方方式式最最终终将将导导致肥胖程度的增加，而造成运动不能减肥的错误结论。致肥胖程度的增加，而造成运动不能减肥的错误结论。减减肥肥运运动动强强度度只只能能控控制制在在无无氧氧阈阈值值以以下下。在在功功率率自自行行车车或或平平板板跑跑台台上上以以递递增
16、增负负荷荷的的运运动动方方式式（3分分钟钟25W）持持续续运运动动，测测血血乳乳酸酸、呼呼吸吸当当量量或或呼呼吸吸商商，在在血血乳乳酸酸为为4mmol/L时时的的心心率率或或最最大大摄摄氧氧量量百百分分比比，即即为为无无氧氧阈阈水水平平。无无氧氧阈阈值值以以下下的的运运动动强强度度，应应为为有有氧氧氧氧化化供供能能为为主主；无无氧氧阈阈以以上上的的强强度运动，无氧供能的比例增高，不利于脂肪的利用。度运动，无氧供能的比例增高，不利于脂肪的利用。减肥运动的强度减肥运动的强度现在学习的是第14页，共27页 成成年年人人以以每每周周0.5kg的的减减肥肥速速度度进进行行减减肥肥，效效果果较较好好。有有
17、人人作作过过研研究究，发发现现运运动动减减肥肥的的速速度度超超过过每每周周0.5kg的的速速度度，由由于于难难于于承承受受而而结结果果普普遍遍遭遭到到失失败败。儿儿童童少少年年的的减减肥肥过过程程要要求求比比成成年年人人高高，减减肥肥速速度度更更要要严严格格控控制制，根根据据年年龄龄大大小小和和肥肥胖胖程程度度决决定每周减肥的速度。但不能超过每周定每周减肥的速度。但不能超过每周0.5kg的减肥速度。的减肥速度。运动减肥的减肥速度控制运动减肥的减肥速度控制现在学习的是第15页，共27页 运运动动强强度度和和持持续续时时间间是是构构成成运运动动量量的的主主要要因因素素。运运动动强强度确定以后，运动
18、持续时间的确定就比较容易。度确定以后，运动持续时间的确定就比较容易。脂脂肪肪在在体体内内氧氧化化分分解解时时，1克克体体脂脂氧氧化化分分解解产产生生热热量量为为7千千卡卡。如如果果减减肥肥速速度度控控制制在在每每周周0.5kg，又又是是只只以以运运动动为为减减肥肥方方式式，则则每每天天必必须须由由氧氧化化分分解解消消耗耗的的热热能能为为500千千卡卡。小小强强度度运运动动时时，假假设设每每分分钟钟净净能能量量消消耗耗为为2.5千千卡卡，则则需需要要运运动动持持续续200分分钟钟。如如果果以以每每周周0.3kg的的速速度度减减肥肥，每每分分钟钟净净能能耗耗在在2千千卡卡，则则也也需需运运动动持持
19、续续150分分钟钟。如如果果以以每每周周0.2kg的的速速度度减减肥肥，每每分分钟钟净净能能耗耗在在2千千卡卡，需需要要运运动动持持续续时时间间为为100分分钟钟。因因此此，为为了了达达到到运运动动减减肥肥的的效效果果，运运动动持持续续时时间间大大约约在在2小小时时左左右右。过过短短的的运运动动持持续续时时间间，由由于于脂脂肪肪酸酸氧氧化化酶酶系系统统的的活活性性动动员员很很慢慢，往往往往达达不到减肥的效果。不到减肥的效果。运动减肥的运动持续时间运动减肥的运动持续时间现在学习的是第16页，共27页 运运动动减减肥肥必必须须坚坚持持每每天天运运动动。一一天天的的运运动动量量一一次次完完成成还还是
20、是分分为为两两次次，可可以以根根据据不不同同个个体体决决定定。但但两两次次完完成成规规定定的的运运动动量量，运运动动的的总总时时间间要要适适当当增增加加。因因为为考考虑虑到到脂脂肪肪酶酶活活性性的的动动员员速速率率和和机机体体机机能能水水平平的的动动员员速速率率，2个个1小小时时的的运运动动能能量量消消耗耗和和减减肥肥效效果果并并不不等等于于1次次2小小时时的的运运动动效效果果。因因此此，运运动动减肥尽可能一次完成规定的运动量。减肥尽可能一次完成规定的运动量。运动减肥的运动频率运动减肥的运动频率现在学习的是第17页，共27页 成成年年人人可可用用来来进进行行减减肥肥的的运运动动项项目目很很多多
21、，如如慢慢跑跑步步、游游泳泳、太太极极拳拳、木木兰兰拳拳、交交谊谊舞舞、迪迪斯斯科科舞舞、健健身身操操、娱娱乐乐性性球球类类活活动动，器器械械活活动动如如步步行行器器、骑骑马马机机、功功率率自自行行车车运运动动、划划船船器器等等，都都可可以以作作为为减减肥肥运运动动项项目目。作作为为减减肥肥运运动动的的项项目目，其其运运动动强强度度可可以以控控制制，一般都是以小强度而且能长时间进行的运动。一般都是以小强度而且能长时间进行的运动。可可供供儿儿童童少少年年选选择择的的运运动动减减肥肥项项目目有有很很多多，运运动动项项目目不不仅仅强强度度可可以以控控制制，而而且且应应具具有有娱娱乐乐性性和和趣趣味味
22、性性，避避免免单单调调和和枯枯燥燥，使使运运动动持持续续时时间间不不足足而而影影响响运运动动减减肥肥的的效效果果。如如游游泳泳、健健身身健健美美操操、娱娱乐乐性性跑跑步步、游游戏戏等等。为为了了提提高高孩孩子子对对运运动动的的兴兴趣趣和和积积极极性性，可可以以采采用用比比赛赛的的方方式式，也也可可采采用用23项运动结合起来进行活动，也可每天变换运动方式。项运动结合起来进行活动，也可每天变换运动方式。应选择适宜的运动项目应选择适宜的运动项目现在学习的是第18页，共27页 粗粗略略估估计计肥肥胖胖的的方方法法是是确确定定正正常常的的身身高高和和体体重重的的关关系系。中中青青年年人人比比较较合合适适
23、的的体体重重范范围围是是身身高高(cm)减减去去100105。如如身身高高180cm，则则适适宜宜体体重重应应是是7580kg，比比较较正正确确的的估估算算应应根根据据肩肩胛胛下下和和上上臂臂中中部部外外侧侧的的皮皮褶褶厚厚度度之之和和计计算算的的体体脂脂百分比确定。百分比确定。运动减肥的注意事项运动减肥的注意事项首先应判断是否是肥胖和确定肥胖的程度首先应判断是否是肥胖和确定肥胖的程度现在学习的是第19页，共27页计算体脂百分比的程序是：计算体脂百分比的程序是：先根据皮褶厚度计算人体密度（先根据皮褶厚度计算人体密度（D）：）：成年人成年人：（男）男）D=1.0913-0.00116x；（女）；
24、（女）D=1.0897-0.0133x；儿童少年的体脂百分比计算公式是：儿童少年的体脂百分比计算公式是：91l岁：（男）岁：（男）D=1.0879-0.00151x；（女）；（女）D=1.0794-0.00142x；1214岁：（男）岁：（男）D=1.0868-0.00133x；（女）；（女）D=1.0888-0.00153x；1518岁：（男）岁：（男）D=1.0977-0.00146x；（女）；（女）D=1.093l-0.00160 x；其中其中x为肩胛下角和上臂外侧中点皮褶厚度之和，单位为毫米。为肩胛下角和上臂外侧中点皮褶厚度之和，单位为毫米。将计算的人体密度将计算的人体密度D值代入公式
25、：值代入公式：体脂体脂=（4.570/D-4.142）100%正常人体脂百分比男性为正常人体脂百分比男性为1020%；女性；女性1525%。如果某男性成年人体脂百分比为如果某男性成年人体脂百分比为40%，体重为，体重为l00kg，则体内脂肪超标，则体内脂肪超标量为量为(40-20)%100kg=20kg。现在学习的是第20页，共27页 无论是运动强度和运动持续时间，从开始运动减肥无论是运动强度和运动持续时间，从开始运动减肥起，都应该遵循循序渐进的原则，即让减肥者对运动锻起，都应该遵循循序渐进的原则，即让减肥者对运动锻练有一个逐步适应的过程。练有一个逐步适应的过程。运动过程中必须穿软底鞋，以免震
26、动引起不适感，甚运动过程中必须穿软底鞋，以免震动引起不适感，甚至造成运动损伤。至造成运动损伤。运动过程中应注意保护和注意安全，避免运动性运动过程中应注意保护和注意安全，避免运动性损伤和运动事故的发生。损伤和运动事故的发生。现在学习的是第21页，共27页 运动减肥期间应按照要求控制热量的摄入。运动减肥期间应按照要求控制热量的摄入。如如果果考考虑虑运运动动减减肥肥的的量量较较大大而而使使肥肥胖胖者者在在开开始始减减肥肥时时难难于于接接受受，可可采采用用适适当当节节食食减减肥肥结结合合运运动动减减肥肥的的方方法法，节节食食的的热热能能量量与与运运动动减减肥肥的的热热能能消消耗耗量量之之比比约约为为l
27、：4，即即热热能能总总量量中中五五分分之之一一为为节节食食能能量量，五五分分之之四四为为运运动动热热能能消消耗耗量量，这这样样可可适适当当减减少少运运动动持持续续时时间间，逐逐渐渐适适应应后后可可增增加加运运动量。动量。运动减肥期间严格进行医务监督，预防运动性疲劳的积运动减肥期间严格进行医务监督，预防运动性疲劳的积累。定期进行血、尿常规检查和心电图检查。累。定期进行血、尿常规检查和心电图检查。现在学习的是第22页，共27页 减少热能的摄入。减少热能的摄入。少少吃吃，蔬蔬菜菜餐餐减减肥肥法法。节节食食减减肥肥法法有有较较好好的的减减肥肥效效果果，但但由由于于较较大大幅幅度度限限制制了了热热能能的
28、的摄摄入入，往往往往造造成成营营养养素素摄摄入入不不全全，发发生生维维生生素素缺缺乏乏、蛋蛋白白质质供供给给不不足足以以及及必必需需脂脂肪肪酸酸供供给给不不足足的的缺缺陷陷，严严重重时时发发生生营营养养素素不不全全的的疾疾病病。应应该该严严格格控控制制糖糖和和脂脂肪肪酸酸的的摄摄入入量量，并并保保证证维维生生素素、蛋蛋白白质质和和必必需需脂脂肪肪酸酸的的供供给给量量。由由于于肥肥胖胖者者多多有有多多食食的的不不良良习习惯惯，节节食减肥法往往很难坚持较长时间而告失败。食减肥法往往很难坚持较长时间而告失败。关于其它减肥方法关于其它减肥方法节食减肥法节食减肥法现在学习的是第23页，共27页针灸减肥法
29、针灸减肥法 研研究究表表明明，针针刺刺某某些些穴穴位位可可以以抑抑制制饿饿中中枢枢、兴兴奋奋饱饱中中枢枢，减减少少食食物物的的摄摄入入量量，达达到到减减肥肥的目的。的目的。现在学习的是第24页，共27页药物减肥法药物减肥法 减减少少食食物物脂脂肪肪的的消消化化吸吸收收率率，增增加加消消化化道道内内容容物物的的排空速度。排空速度。提提高高饿饿中中枢枢的的兴兴奋奋阈阈值值和和降降低低饱饱中中枢枢的的兴兴奋奋阈阈值值，造造成成不不想想吃吃的的状状态态。可可以以造造成成营营养养素素不不全全症症。因因此此是是一一种种不不合合理理的的减减肥肥方方法法，除除特特殊殊病病例例外外，如如重重度度肥肥胖胖症症患患者，尽可能少采用药物减肥法。者，尽可能少采用药物减肥法。现在学习的是第25页，共27页 脂肪组织切除法脂肪组织切除法 由由于于这这两两种种减减肥肥方方法法对对人人体体有有害害，或或者者需需要要严严格格的的医医疗疗条条件件。因因此此只只有有在在特特殊殊情情况况下下，才才可可以以结结合合运运动动减减肥肥的的同时采用，但必须有严格的医务监督条件下才能实行。同时采用，但必须有严格的医务监督条件下才能实行。脂肪抽吸法脂肪抽吸法现在学习的是第26页，共27页感感谢谢大大家家观观看看现在学习的是第27页，共27页