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如何做好体能训练的准备活动训练前，必须组织受训者做好充分的热身运动。热身内容要根据训练内容的特点、 涉及的身体主要部位等确定，时间不超过20分钟。冬季适当增加热身活动的时 间和强度。1、全身活动。全身性准备活动是准备活动中最基本、最重要的部分，以动力性 全身活动为主。本手册规定了准备活动内容为全身活动，参见下一节准备活动。 每次训练课必须先进行全身性活动，若环境温度较低，可适当延长一点时间。2、局部活动。以身体或肢体局部活动为主，以静力性和动力性转动练习为主要 特征，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一。主要内容包括转动关节或 身体，如：转腰、膝、肩和转体等；动力性牵拉，如：压腿、踢腿、压肩、侧摆 腿、伸展运动等；静力性牵引，如：持续后扳（背）腿、持续前压腿、持续体前 屈等。局部性准备活动是在全身性准备活动之后，有针对性地进行。运用顺序：先小后 大（先活动小关节，再大关节）、先转后拉（先转动，后牵拉）、先动后静（先动 力性，再静力性）、先慢后快。强度不宜这大，动作不宜过快和过猛，时间一般 控制在5分钟左右。局部活动结束后，适当休息23分钟，待身体基本恢复至安静状态即可进行训 练。