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1、哈佛医学院睡眠指导书 s SK A55-C53mn* 3 sf 3f9f38 i s? i,京防端送盛混-薪薪本褊嬴赢栽第 询温泽嬴懒方案,证化而以正施：如何睡个好觉和睡眠革命读书笔记内容简介MltiS30年立*善*,发子人变 1/3W殳 化自火y界人AgR0*中心主M M1! 14重 / dWAnMHM.* VH% F*d*i| 零kJ”本书系统介绍了睡眠的基本知识、常见睡眠障碍的识别与处理方法，分 别给出了针对普通人群、特殊人群和睡眠失调人群的睡眠改进措施，从 了解人体睡眠需求、治疗睡眠失调、解决其他睡眠障碍等方面出发，由 浅入深地讲解了睡眠的科普知识，给出了关于人生1/3时间的全部解答。
2、 读毕本书，你可能会对正常睡眠这个概念产生新的认识，因为并非 入睡不困难就叫睡得好。怎样才叫睡得好？睡不着睡眠周期后移失调症（第15章）生物钟功能失调也有可能造成入睡困 难。在一种被称为睡眠周期后移失调症的生物钟失调症中，睡眠/清醒 节律往后移了几个小时。所以一个人不是在晚上11:00到早晨7:00感 到困倦他们的睡眠周期可能位于凌晨3:00到上午11:00这段时间内。 在这种情况下，午夜时，身体仍然会像晚上早些时候一样反响，处于清 醒状态。对于日程安排允许睡到很晚的人来说，这不是一个问题，但对 于那些必须早晨8:00上班或上学的人来说,那么会造成困扰。睡觉过程中做一些奇怪的事情异相睡眠包括发
3、生于深度睡眠中的反常（例如梦游、夜惊症，以及觉醒 混淆），发生于快速眼动过程中的反常（快速眼动睡眠行为失调和噩梦）, 以及其他一些问题，例如磨牙、同睡眠相关的饮食紊乱。失眠的行为疗法再调整疗法20世纪70年代，美国西北大学的教授理查德布特辛开发 出了一种方法，可以训练失眠者打破睡眠环境、清醒、沮丧情绪之间的 有害联系，将卧室同睡眠联系起来。再调整疗法也被称为刺激控制 疗法，它有6条规那么。（1）只有困的时候才去睡觉。（2 ）床只用来睡觉或做爰。不要在床上阅读，看电视，吃东西或忧虑。(3 )如果不能很快睡着(大约20分钟之内)，那么就从床上起来， 换到另一个房间。一直待到你感觉困，然后再重新回到
4、床上。(4)如果还是睡不着，按需要重复步骤。(5)在再调整过程中，设置好闹钟，不管前一晚睡了多久，每天早晨 都在同一个时刻起床。(6 )不要在白天小睡。当他上床睡觉时，大脑就会开始飞速运转，思考第二天需要做的事情, 以及自己多么需要睡着。作为弥补，他形成一种作息：在床上用笔记本 电脑工作到深夜一两点，然后阅读，试图让自己感到困倦。经过一个半 小时的阅读，他终于睡着了。他屋里的灯有定时功能，这样就不用起来 关灯。戴维经常在睡着几个小时之后醒来，然后就又睡不着了。他会再 次开始阅读。不要在其他时间睡觉，这一点很重要，即使你感觉很困也不要。你在利 用身体的体内平衡驱动，以使自己晚上的睡眠更高效，小睡
5、会减少这种 驱动，并可能阻碍这种方法的有效性。草药保健品 最经常声称可以缓解失眠的草药有：缴草、薰衣草、洋甘菊和西番莲。总的来说,除了缀草可能有一些轻微的好处之外，很少有科学证据说明草药能够有效治疗失眠，而且其中一些很有可能会产生严重的不良反响。合成褪黑素虽然有些研究者一开始对合成褪黑素作为一种失眠疗法的可能性表示 出了极大兴趣，但大局部后续研究的结果都很令人失望，其效果要么非 常细微，要么根本没有。第11章同睡眠相关的呼吸失调打鼾和睡眠呼吸暂停症睡觉时，呼吸会变慢，肌肉放松，呼吸道稍微收缩，但还是会继续平稳 地吸气口呼气。如果出于某种原因，呼吸道收缩太多，就会开始打鼾深度睡眠阶段的异相睡眠梦
6、游通常发生于睡着之后的一两个小时。大局部会持续15分钟或更短, 但也可能会长达一个小时。梦游的时候，梦游者的眼睛是睁开的，他们 可以看到自己正在做的事情，但面无表情，对自己的名字或谈话毫无反 应，一般也没有我们清醒时的那种知觉感。他们的动作很笨拙，有些梦 游者会绊到家具或撞翻东西。即便如此，有些梦游者能做出一些复杂的 行为，例如进入车里去发动汽车。梦游最常见于学龄儿童，512岁的孩子中，高达15%的人梦游过至 少一次，4%的人那么经常梦游，其中男孩比女孩更常见。时差 生物钟节律有种稍微超过24小时的倾向,所以适应比平时更长的一天 比适应更短的一天要容易一些。倒班工作许多研究者还认为，倒班工作会
7、引发精神问题（例如情绪不稳、易怒, 以及轻度抑郁），如果一个人有较严重精神问题方面的倾向，例如躁郁 症，倒班工作可能成为一种触发因素，导致其病症发作。倒班工作可能 会对生育构成风险，增加延迟怀孕、早产以及流产的可能性。夜班工作 还会对社会生活造成较大的负面影响，增加离婚概率，使父母很难有机 会陪孩子，单身人士那么很难拥有令人满意的社交生活。疲劳驾驶据美国国家公路交通平安管理局的保守估计，每年美国有10万起交通 事故是由疲劳驾驶直接导致的死亡人数为1500人伤者数量为71000人2005年加拿大的一项调查显示,有1/5的驾驶者成认，过去一年他们在开车时曾经至少有一次是打盹或睡着 研究显示，睡眠剥
8、夺会对驾驶产生与喝酒一样的影响。24小时没睡觉 的人在驾驶以及其他测试上的表现，与血液中酒精浓度为0.10%的人的 表现一样糟糕，而这种浓度在美国每个州都超过了合法水平。而睡日期U 夺与酒精结合就更糟糕了。学步阶段孩子长大之后，梦游一般都会自己消失；幼儿612岁，孩子一般需要10 -11个小时的睡眠。大多数孩子白天不再 小睡。即使随着年岁的增长，你的孩子变得越来越自立，继续强调睡眠 的需要仍然非常重要，因为在这个年龄，很多孩子会开始出现一种趋势, 变得越来越睡眠缺乏，这是由于学校、运动和其他课外活动以及社交活 动对时间的要求逐渐增多。在孩子成长的这个阶段，父母需要定期评估 孩子需要多少睡眠。如
9、果孩子晚上能在1530分钟内睡着，并且早晨 能在起床时间轻松醒来，一整天都能保持清醒和精神敏锐，而且不需要 小睡，那么就说明她获得了足够多的睡眠。内容简介睡得多邦垂得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好 的关键。英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部 指导顾问尼克利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案,重置睡眠方式，解决 睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现 最大限度的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。足坛第一教父亚历克斯弗格森爵士推荐，英国卫报、每日邮报、 每日电讯报等重量级
10、媒体热评不断。英国首屈一指的运动睡眠教练尼克利特尔黑尔斯首度公开其独创的 R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的 传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质 量睡眠的新方法，从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。作者简介尼克利特尔黑尔斯首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡月热学研究 超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人 士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运发动提供咨询服务和长期合作大卫贝克汉姆、 瑞恩吉格斯、保罗
11、斯科尔斯、尼基巴特和内维尔兄弟等体育名将，都 是其睡眠方案的获益者。目录引言不要浪费珍贵的时间睡觉 第一局部睡眠修复的关键指标 1时钟在嘀嗒昼夜节律2走慢与走快睡眠类型3 90分钟睡眠法睡眠周期4热身与舒缓睡眠前后的例行程序5暂停片刻，该休息了！日间小睡6改造你的床铺寝具套装7修复室睡眠环境第二局部R90在行动8把握先机利用R90修复方案9与敌同眠各种睡眠问题10主队性，伴侣和现代家庭你个人的最正确状态参考文献致谢睡眠革命摘录：我和曼联俱乐部有了更密切的联系，甚至还给弗格森自己以及著名的 92黄金一代瑞恩吉格斯、大卫贝克汉姆、保罗斯科尔斯、尼基巴 特和内维尔兄弟，介绍了一些产品、提出了一些建议
12、。这一自上而下的 模式从足球经理、教练到球员都在采用我所推荐的方法和产品，我 一直沿用至今。昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我 们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡 眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球 的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主 要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。人体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发 出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是 有害光只有不合时宜的蓝光才对人体有害。但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。
13、如果你在入夜之后使用一些 电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。 电脑屏幕中发出的人造光将会抑制我的自然睡眠过程。因此，在做完这 些事后，我不会马上上床睡觉。我会把笔记本放到一旁，然后坐一会儿， 让我的松果腺高效地工作并在黑暗环境中有效分泌褪黑素，而这正是它 想要做的。在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他 事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段 同等重要。事实上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它们。如果你想在睡前看一会儿书，可以考虑在卧室外面看书，这
14、样就能实现 从明亮环境（看书的房间）到昏暗卧室环境的完美转移。如果躺在床上 看书，有可能会导致整晚辗转难眠，还不如走到房间外面看书，看完书 后关灯离开那个房间，回到昏暗的卧室中，准备睡觉。模拟日出自然唤 醒灯能实现从明亮向昏暗的过渡，你也可以利用这样的灯具。睡前应该防止剧烈运动（当然，性爰除外，下文中还会提到）。剧烈运 动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。 你需要多少睡眠？ 为何你没有当年睡得好？ 晚上没睡，白天补觉有用吗？ 你睡觉时腿总是抽动，这是睡眠问题吗？ 起不来和睡太晚也是病吗？ 睡眠时间越长，身体反而越累，这是真的吗？ 失眠了怎么办？诸如此类问题，你都可以在本书中找到答案。 作
15、者简介劳伦斯J.爰泼斯坦(Lawrence J. Epstein )医学博士，哈佛医学院的教员，布列根和妇女医院睡眠医学部和肺病部 的医学导师，曾就读于乔治华盛顿大学医学院，西洛杉矶退伍军人医院 的内科住院医师和首席住院医师。爱泼斯坦博士曾从西达-赛奈医疗中 心得至嘛病、重症监护和睡眠医学的研究资助，并获得了睡眠医学、内 科医学、肺病和重症监护医学的认证。他自1992年以来一直在睡眠医 学领域工作，担任美国空军睡眠障碍军事顾问，并兼任西罗克斯伯里睡 用鼻子呼吸听上去很简单，并且这样做对健康确实大有好处，但关键是 夜间睡眠时，我们究竟是如何呼吸的。如果一觉醒来时口干舌燥，或者 几乎总要带着一杯水
16、上床，就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。如果醒来 时口腔仍然是湿润的，那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。在刚刚醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临 压力后，身体分泌的一种激素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整 天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律一日三餐中，早餐最重要，这是老生常谈。一些习惯不吃早饭的晚睡星 人听到这句话，很可能会翻翻白眼。让我换一个方式来说吧：曾经接受 我的培训的运发动中，没有一个不吃早餐的，无论他们的睡眠类型属于 哪一种。如果不吃早餐，他们将完全无法应付其他的事。睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点.睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清
17、醒的一天： 如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。1 .在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训 练你的身体和心灵。2 .对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给 早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行 程序。3 .不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手 机。4 .让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。 快速洗个温水浴,然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你到达目的。5 .在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，下载你的一天，就不 会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。6 .执行睡眠前例行程序，
18、是为了结束过去的一天用鼻子呼吸、放 松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启 不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。在下午13点，一些有趣的事情发生了。对于晚睡星人来说，这一时 段会相应推迟片刻。在这一时段，和预期的一样，我们的睡眠压力将逐 步积累，而昼夜节律在经历了早晨的低谷后却急剧飙升，导致睡眠冲动 水平出现上升。这时，随着白天的流逝，我们的睡眠需求也已变得非常 强烈，第二个睡眠时机就这样产生了。美国国家航空航天局的一项调查专门研究了日间小睡的功效，在对执行 长途飞行的飞行员进行调查后，他们得出结论：日间小睡有助于维持 或改善随后的表现，提高生理和心理的
19、灵敏度，并能有效改善情绪。对于我们其他人来说，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的。小睡醒来之后，花五分钟的时间，让自己熟悉一下周围的环境、补充一 点水分。并且，如果有可能的话，去沐浴一会儿日光。小睡改善了你的 情绪，提高了你的灵敏度，让你的睡眠需求大幅下滑，这一切都能让你 受益，让你以更佳状态度过下午余下的时间甚至还包括晚上。随着年龄增长，我们对睡眠的需求会日渐降低这样的说法一直在流 传。事实是，随着年龄增长，睡眠效率会下降，但睡眠需求并不会随之 降低。侧卧是我唯一推荐的睡姿，但也许你现在侧卧的方向并不正确。我所训 练的那些运发动睡觉时，会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体 T那么。因为
20、这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使 用右手，你该向左侧睡，反之亦然。这样的命名听上去够豪奢，勾起了你的购买欲。特大号床有6英尺宽 （180厘米），正是单人床宽度的两倍。如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最 小号床。学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡, 惯用右手的人向左侧睡）。床的尺寸很重要能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫 妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的。记住床垫和床架重要性比率：你可以把100%的预算全部花在购置床垫 上，因为床架主要是装饰性的。曾经，我们的
21、卧室就是一个卧室而已：卧室中放着一张床和家具，比方 衣橱、橱柜、床头柜，也许还有一张梳妆台或一张书桌。孩吊门的卧室 中有一些玩具。有的卧室中还放着一些书。当然，还有闹钟和灯。但是， 科技的进步改变了这一切。我们首先让电视机进了卧室，而现在各种先 进设备应有尽有，我们能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐、通过社 交媒体互动交流、玩视频游戏。实际上，我们的卧室变成了一个额外的 生活空间，而不再是一个用来睡觉的房间。当然，早上我们需要阳光。因此，当你在固定的起床时间醒来后，应该 立即拉开窗帘或百叶窗，让身体开始分泌血清素，这点很关键。晚上放一杯水在卧室中，似乎相当规范，并且无伤大雅。可是你为什么 需要
22、这杯水呢？如果你在半夜醒来时觉得口干舌燥，那很可能是用口腔 呼吸（而不是鼻腔）造成的。此外，如果你需要在半夜起床去洗手间， 很可能是因为睡前喝了太多的水。在床边放一杯水，会让大脑产生想要 喝水的念头简直是必不可少的。这种声音起到了白噪声的作用。白噪声能帮助遮盖 高低起伏的环境噪声，如果没有白噪声，环境噪声就会打搅韦恩鲁尼这 些人的睡眠。这种声音起到了白噪声的作用。白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声, 如果没有白噪声，环境噪声就会打搅韦恩鲁尼这些人的睡眠。克莱门斯韦斯特霍夫个善于管理尼日利亚足球队的荷兰人说得 太对了，让年轻运发动精疲力竭的不是性爱，而是整晚欲火焚身辗转 难眠。床是一对夫妇放松身
23、心的庇护之所，如果他们愿意，还可以在床上做爱。 但当他们各自翻过身准备睡觉时，我们的运发动就会起床，躺在自己的 寝具上。分床而睡能大大减少潜在的干扰，有助于你发挥边际效益，让 你在关键时刻拥有更佳表现，并且和你的伴侣保持良好关系。所以，下 次当你听说一对名人夫妇或你的朋友分床而睡时，不要太快做出判断。 也许他们只是在尽可能地享受最正确的睡眠。等到醒来时，他们精神焕发, 心情舒畅，并且比从前更加恩爱了。眠医学中心主任。目前他是睡眠健康中心的区域医学主任，在波士顿管 理着多个分点，也曾是美国睡眠医学学会的主席。史蒂文马顿(Steven Mardon )健康医学领域的自由撰稿人，从业多年。曾在希波克
24、拉底杂志当记 者，与他人合著过关于哈佛医学院鼻窦治疗指南的专著。目录略读书心得人的一生，大概1/3的时间会在睡眠中度过，相对于生活、学习、工作 的那2/3 ,我们给予睡眠的关注显得微乎其微，通过这两本书，了解并 改善我们的睡眠习惯和质量，一劳永逸。两本书都是介绍提高睡眠质量方法的，区别在于，如何睡个好觉是 医学专家写的，比拟偏学术，而睡眠革命是运发动的睡眠教练写的， 比拟偏实践。以下，我大概罗列一下两本书的主要共同观点：1、睡眠很重要很重要！ 2、成年人需要睡眠时间为7-9小时;3、失去的睡眠是补不回来的;4、睡前远离咖啡因饮品咖啡、茶、可乐;5、睡前远离电子产品电脑、平板、手机;6、卧室里面
25、不要放一些与睡眠无关的东西（不包括衣柜），比方卧室 电视、零食甚至书籍（这一点对我有难度）；7、在卧室除了睡觉和SEX ,最好不要干其他的事情；8、适当锻炼，但不要在睡觉前2个小时9、周末也不要睡懒觉，因为这会打乱生物钟；10、可以睡午觉，但不要超过30分钟，长了会影响晚上的正常睡眠;11.靠酒精助眠使不得，它虽然会让你更快睡着，但会影响睡眠质量一这就是为什么头天喝了酒、第二天需要更多睡眠的原因；12、睡前不要做太过于刺激的事情，包括剧烈运动、打电脑游戏、吃夜 宵等，其中不包括SEX ;13、光线、温度、声音是打造良好睡月民环境的关键，可以在睡觉过程中 开启白噪音（手机APP可以下载）,有助于
26、睡眠；14、学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一 （惯用左手的人向右 侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。睡眠革命主要还推荐了作者自己开发的一种睡眠方法，叫做R90 , 其实就是把睡眠前90分钟、睡眠中假设干个90分钟、睡眠后90分钟划 分为N个段落，然后说得神乎其神的，说实话，我并不觉得有什么惊 艳之处，反而，我个人实测了如何睡个好觉的一些方法，通过采取 一些具体行动进行心理暗示，到达了调整生物钟的目的，十分受益，在 此对作者表达个人的衷心感谢！摘录睡眠和脑电波科学家将睡眠分为两大类型：/非快速眼动睡眠，或安静睡眠。/快 速眼动睡眠，或梦境睡眠。从整体上，我们夜里大约有一半的时间处于阶段二的睡眠
27、之中。深度睡眠似乎是身体更新和修复的一段时间。此时流向大脑中的血液减 少，大脑平静下来。在该阶段的起始期，脑垂体会释放出一种生长激素， 这种激素可以刺激组织生长和肌肉修复做梦发生于快速眼动睡眠阶段，这个阶段被描述为活跃的大脑在麻痹 的身体之中“。此时你的大脑会高速运转，同时眼睛会在闭合的眼睑后 面快速前后转动。一项研究发现，大脑前额叶（不是脑干）受到创伤或损害的患者不会再 做梦。睡眠/清醒的交响乐睡眠和清醒的生理节律（简称为睡眠/清醒节律）让你在午夜和黎明时 对睡眠的渴求最强烈，在下午中段也比拟强烈短时睡眠者.标准睡眠者、长时睡眠者少数人需要较少睡眠（4 6个小时），还有少数人需要大量睡眠（9
28、 10个小时），大多数人那么处于中间状态（7 8个小时）。大局部睡眠 专家认为，绝大多数人需要至少7.5个小时的睡眠，这样身体才能处于 最正确状态。每天晚上睡9-10个小时本身并不是身体不好或懒惰的象征。同其他哺乳动物相比，人类每天七八个小时的睡眠时长处于中等水平。 下面列举了一些常见动物的睡眠时长。马：3个小时牛：4个小时大象： 4个小时长颈鹿：4.5个小时兔子：8个小时豚鼠：9.5个小时狒狒：9.5 个小时海豚：10个小时狗:10个小时猫：12.5个小时仓鼠:14个小 时树懒：14.4个小时蝙蝠：19个小时是的,没错,马是站着睡觉的。 不过，它们同样也可以躺下睡。早起鸟和夜猫子对于标准睡眠
29、者来说,24小时内体温的绝对低点大约出现在凌晨5:30。儿童时期从6岁到青春期这段时间，儿童的睡眠类型与他们在成年阶段最终形成 的睡眠类型相似，只有一点不同，儿童需要更长的睡眠，每晚1011 个小时。此时夜晚褪黑素的分泌处于一生中的顶峰，儿童通常都能迅速 进入深度和恢复性睡眠之中。酒精有助眠作用？酒精并不是一种有效的助眠手段。它的镇静效果或许能让你快点睡着, 但对睡眠质量却有非常有害的作用，而这种有害作用远大于其益处。当 身体里有酒精时，你获得的深度睡眠的数量会少于所需要的数量，因此 醒来后不会感觉解乏，而且更可能在夜里醒来、打鼾，以及经历其他夜 晚呼吸问题。采取一种健康的生活方式运动时间不要
30、跟睡觉时间挨得太近，因为运动是一种刺激性的活动，会 让入睡变得困难。在睡觉之前至少两个小时做运动，那么完全没有这种风 险。保持良好的睡眠习惯 形成睡前惯例。类似地，睡觉前的几个小时也应该形成一些惯例，走进 卧室，爬上床，接着就呼呼大睡恐怕不大可能。相反，你应该先留出 1520分钟的时间，解决一些日常琐事（洗餐具，做第二天的计划， 回复个人邮件等），这样待睡觉时它们就不会一直萦绕于你的脑海之中 了。然后做一些不是太过激烈的活动，让自己从白天的忙碌中慢慢放松 下来，例如阅读、看电视、听音乐。许多人会发现晚上冲个澡或泡个澡 有助于让自己放松下来。/将卧室作为一个私密空间，专门用作睡眠。你要让自己的身
31、体最大 限度地将床与睡眠联系起来，这样看到床或感受到床就会给大脑发送一 个信号接下来要睡觉了。出于这种原因，建议在卧室中只迸行两种 活动睡觉和做爰。虽然待在床上很舒服，也尽量不要在床上看电视、 核对支票、打 、吃零食等。二三十分钟就是一个临界点，如果过了这个时间还没睡着，那么就起来, 做一些放松的事情，例如阅读，喝点牛奶或花草茶。这种做法能防止让 你把床看成一个战场、一个睡不着而变得焦躁恼怒的地方。但在这段时 间中一定不要做一些会干扰睡眠的刺激性活动，例如付账单、清扫卫生 或玩电脑游戏。当你开始感觉困意袭来时，就重新回到床上睡觉。警惕睡眠干扰因素 限制咖啡因。你肯定可以从自己的经验中得知，咖啡
32、因具有提神功效。咖啡因是通过阻止腺苜发挥作用而到达这种效果的，腺苗是大脑神经元 分泌的一种物质，可以促进睡眠。咖啡因的半存留期（其中一半排出身体所需的时间）是3 5个小时， 所以白天喝完最后一杯咖啡，在那之后很久它依旧会在体内发挥作用。小心饮酒。在睡眠世界中，酒精是一匹披着羊皮的狼。睡前小酌一杯或 许可以帮你入睡，但这种好处很大程度上被随之而来的糟糕睡眠质量抵 消了。酒精会减少入睡等待时间，即意味着你会更快睡着。不过，睡着之后出 现的并不是一片坦途：深度睡眠（阶段三和阶段四）和快速眼动睡眠的 时间被严重削减了，所以你获得的大局部睡眠是解乏效果稍逊的阶段一 和阶段二睡眠。后半夜你可能会醒来更屡次，因为体内减少的酒精水平 会让睡眠变得碎片化。同时，酒精还是一种利尿剂，所以进一步加深了 对睡眠的干扰，因为你夜里不得不起来上厕所。最后，由于酒精会放松 喉部肌肉，干扰大脑的控制机制，所以会加重打鼾及其他夜晚呼吸问题, 有时甚至会到达非常危险的程度。最难消化的东西最好能在睡觉前很长时间就消化掉，防止一些会造成消 化不良的高脂肪及刺激性食物，不要吃太多，而且确保在晚餐和入睡时 间之间空出几个小时。如果还是感觉胃部灼热，把床头抬高一点，以防 止睡觉的时候胃酸倒流。