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1、体育运动与健康促进体育运动与健康促进一、开篇 从健康的概念和内涵谈起从健康的概念和内涵谈起 健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是传统的健康观是“无病即健康无病即健康”，现代人的健康观是整体健康。，现代人的健康观是整体健康。世界卫生组织世界卫生组织提出提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康心理健康、社会适应良好和有社会适应良好和有道德道德”。于是健康概念不断发展，由过去单一的生理健。于是健康概念不断发展，由过去单一的生理健康（一维）发展到生理、心理健康（二维）又发展到
2、生理、心理、社会康（一维）发展到生理、心理健康（二维）又发展到生理、心理、社会良好（三维），再发展到生理、心理、社会良好、道德完善（四维），良好（三维），再发展到生理、心理、社会良好、道德完善（四维），这个四维健康新概念是这个四维健康新概念是1990年世界卫生组织最新概括。年世界卫生组织最新概括。健康是人的基本权利，是人生最宝贵的健康是人的基本权利，是人生最宝贵的财富财富之一；健康是之一；健康是生活质量生活质量的的基础；健康是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，基础；健康是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，有着丰富深蕴的内涵。有着丰富深蕴的内涵。？亚健康的常见征兆
3、 亚健康的症状主要表现为躯体症状（如肌肉症状、胃肠道亚健康的症状主要表现为躯体症状（如肌肉症状、胃肠道症状、心血管症状等）、心理疾病（如精神症状、抑郁、焦虑症状、心血管症状等）、心理疾病（如精神症状、抑郁、焦虑等）和社会适应能力不足症状（自闭症、自卑症等）。常见征等）和社会适应能力不足症状（自闭症、自卑症等）。常见征兆表现为以下多个方面，您不妨对照自测一下。兆表现为以下多个方面，您不妨对照自测一下。1、浑身乏力；、浑身乏力；2、容易疲倦；、容易疲倦；3、头脑不清爽；、头脑不清爽；4、精神涣散、精神涣散、；5、头痛头重；、头痛头重；6、面部疼痛；、面部疼痛；7、眼睛疲惫；、眼睛疲惫；8、鼻塞；、
4、鼻塞；9、眩晕；眩晕；10、起立时眼发黑；、起立时眼发黑；11、耳鸣；、耳鸣；12、声音有异常感；、声音有异常感；13、郁闷不快；、郁闷不快；14、肩颈僵硬；、肩颈僵硬；15、便秘；、便秘；16、心悸；、心悸；17、手足麻木；手足麻木；18、容易晕车。、容易晕车。四、体育锻炼的健康益处（1）体育人体生理健康的影响l1、体育对神经系统的影响 促进大脑的发育 体育锻炼能使血液循环加快，血流量增多，使脑细胞得到充足的氧气和养料，从而促进脑细胞体积增大、树状突起的分支增多；其次，体育锻炼的时候，由于肌肉的活动，能完善大脑的传导功能，提高反应速度；再者，体育锻炼能改善大脑皮层的兴奋和抑制过程，建立运动条
5、件反射，掌握运动技能，使思维敏捷，运动准确协调。改善神经系统的机能l神经系统是人体机能的调节系统。人体的各种活动都需神经系统是人体机能的调节系统。人体的各种活动都需要在神经系统的控制、调节下进行。而人体的各种活动要在神经系统的控制、调节下进行。而人体的各种活动又使神经系统得到锻炼。经常进行体育锻炼的人的某种又使神经系统得到锻炼。经常进行体育锻炼的人的某种神经系统对外界刺激的反应更准确、更快。可使分析综神经系统对外界刺激的反应更准确、更快。可使分析综合功能及协调反应能力增强，还可以提高神经细胞抗疲合功能及协调反应能力增强，还可以提高神经细胞抗疲劳的能力。有助于神经系统及全身器官组织功能的改善劳的
6、能力。有助于神经系统及全身器官组织功能的改善和提高。和提高。2、体育锻炼对运动系统的影响 促进骨骼发育，使骨骼的性能形态发生良好变化促进骨骼发育，使骨骼的性能形态发生良好变化 长期参加体育运动，促进新陈代谢加强，改善血液供长期参加体育运动，促进新陈代谢加强，改善血液供给、使骨骼粗壮、坚固；同时增强了骨骼的抗折、抗变、给、使骨骼粗壮、坚固；同时增强了骨骼的抗折、抗变、抗压缩和抗扭转等方面的机械性能，也有利于骨骼的生抗压缩和抗扭转等方面的机械性能，也有利于骨骼的生长。长。增强关节的稳固性，提高关节的灵活性增强关节的稳固性，提高关节的灵活性 体育运动是靠关节的活动来完成各项运动技术的。经体育运动是靠
7、关节的活动来完成各项运动技术的。经常从事体育运动，可是关节囊、韧带和肌腱增厚，关节常从事体育运动，可是关节囊、韧带和肌腱增厚，关节的稳固性、伸展性增强，关节的弹性、灵活性、柔韧性的稳固性、伸展性增强，关节的弹性、灵活性、柔韧性得到提高。同时，对运动外伤和关节疾病起到了防护作得到提高。同时，对运动外伤和关节疾病起到了防护作用。用。提高肌肉性能，增大肌肉的横截面，使提高肌肉性能，增大肌肉的横截面，使之粗壮、结实和发达之粗壮、结实和发达l人们都非常羡慕体操运动员和健美运动人们都非常羡慕体操运动员和健美运动员匀称的身材，结实的肌肉，健美的体员匀称的身材，结实的肌肉，健美的体形，潇洒的风度，并期望自己也
8、能拥有形，潇洒的风度，并期望自己也能拥有这样的体魄。骨骼只是健美体形的基础，这样的体魄。骨骼只是健美体形的基础，肌肉是健美体形的体现，而健美的身体肌肉是健美体形的体现，而健美的身体是需要刻苦练习才能实现的。是需要刻苦练习才能实现的。心理心理健康健康的四的四项指项指标标能在你的工作和职业中，充分发挥自己的能力，过着有效率的生活身体、智力、情绪十分调和适应环境，在人际关系中彼此谦让有幸福感（2）体育对人心理健康的影响）体育对人心理健康的影响 l1、调解情绪、调解情绪 l情绪是人对客观事物的一种态度，人生活在错综复杂情绪是人对客观事物的一种态度，人生活在错综复杂的社会中，会经常因为工作，学习，人际关
9、系等产生的社会中，会经常因为工作，学习，人际关系等产生紧张、压抑、悲观等不良情绪反应。体育锻炼则是调紧张、压抑、悲观等不良情绪反应。体育锻炼则是调解不良情绪的一种非常适当的方法。在体育锻炼过程解不良情绪的一种非常适当的方法。在体育锻炼过程中，由于大脑处于较强活动状态，体温升高以及脑内中，由于大脑处于较强活动状态，体温升高以及脑内啡肽释放，可以转移不愉快的情绪，摆脱痛苦的烦恼，啡肽释放，可以转移不愉快的情绪，摆脱痛苦的烦恼，振作精神。现代大学生面临学业考试、就业分配、专振作精神。现代大学生面临学业考试、就业分配、专业选择等方面竞争，很容易产生沮丧、抑郁、焦虑、业选择等方面竞争，很容易产生沮丧、抑
10、郁、焦虑、紧张等不良情绪。经常参加体育锻炼可使紧张情绪得紧张等不良情绪。经常参加体育锻炼可使紧张情绪得到缓解，焦虑反应降低，改变不良的情绪状态。到缓解，焦虑反应降低，改变不良的情绪状态。2 2、形成良好的意志品质、形成良好的意志品质l意志品质是一个人的自觉性。果断性，坚韧性和自制力、以及勇敢顽意志品质是一个人的自觉性。果断性，坚韧性和自制力、以及勇敢顽强和独立主动的精神。是个人行为特点的稳定因素的总和。体育一般强和独立主动的精神。是个人行为特点的稳定因素的总和。体育一般都具有艰苦、疲劳、激烈、紧张相对抗以及竞争性强的特点。体育锻都具有艰苦、疲劳、激烈、紧张相对抗以及竞争性强的特点。体育锻炼的参
11、与者通过积极投入激烈的对抗环境之中，不断克服气候条件的炼的参与者通过积极投入激烈的对抗环境之中，不断克服气候条件的变化，动作的难度或外部障碍等困难和主观的畏惧心理、疲劳和运动变化，动作的难度或外部障碍等困难和主观的畏惧心理、疲劳和运动损伤等困难。提高协调能、应变能力、果断毅力等，保障在顺境中头损伤等困难。提高协调能、应变能力、果断毅力等，保障在顺境中头脑清醒，逆境奋发图强、不断进取。体育锻炼的任务越困难，对个体脑清醒，逆境奋发图强、不断进取。体育锻炼的任务越困难，对个体的意志锻炼的作用越大，心理承受能力越能得到加强，也就越能适应的意志锻炼的作用越大，心理承受能力越能得到加强，也就越能适应复杂的
12、社会环境。复杂的社会环境。l3、改善人际关系，促进社会和谐、改善人际关系，促进社会和谐 l体育活动的集体性、公开性、竞争性使人与人之间不断的体育活动的集体性、公开性、竞争性使人与人之间不断的沟通和交流。拉近了人与人之间的距离，产生了默契。特沟通和交流。拉近了人与人之间的距离，产生了默契。特别是集体项目（排球、篮球、足球等）把每个人都融入到别是集体项目（排球、篮球、足球等）把每个人都融入到集体中。发扬了团队精神，使自己心情舒畅，精神振奋，集体中。发扬了团队精神，使自己心情舒畅，精神振奋，能增强社会交往能力，克服孤独和寂寞感，培养团队合作能增强社会交往能力，克服孤独和寂寞感，培养团队合作和适应能力
13、。和适应能力。l 4、确立良好的自我概念、确立良好的自我概念 l自我概念是个体主观上对自己的身体，思想，和感情的整自我概念是个体主观上对自己的身体，思想，和感情的整体评价。它是由许许多多的自我认识所组成的。无论男性体评价。它是由许许多多的自我认识所组成的。无论男性还是女性，对身体表象的不满意会使个体自尊降低，并产还是女性，对身体表象的不满意会使个体自尊降低，并产生不安全感和抑郁症状。生不安全感和抑郁症状。（3）体育对适应环境能力的影响）体育对适应环境能力的影响 l适应环境的能力主要是指人体对自然环境的适应能力。适应环境的能力主要是指人体对自然环境的适应能力。具体表现为对气候、水土的适应性及季节
14、变化引起的一具体表现为对气候、水土的适应性及季节变化引起的一些流行性疾病的抵抗能力。适应能力的大小是身体状况些流行性疾病的抵抗能力。适应能力的大小是身体状况好坏的标志。经常从事体育运动，神经系统的功能得到好坏的标志。经常从事体育运动，神经系统的功能得到提高，人体对外界刺激的反应变的迅速而准确。体温调提高，人体对外界刺激的反应变的迅速而准确。体温调节作用的增强有利于提高机体对环境条件的适应能力和节作用的增强有利于提高机体对环境条件的适应能力和对疾病的抵抗能力，有利于培养克服困难的拼搏精神和对疾病的抵抗能力，有利于培养克服困难的拼搏精神和坚韧不拔的意志品质。坚韧不拔的意志品质。1、以身体发展为主，
15、兼顾其他价值取向、以身体发展为主，兼顾其他价值取向编号 价 值 观价值取向 内容体系 1重视体育的献身、服务价值身体发展和人格形成体育（狭）体系 2重视体育的业绩达成价值 比赛取胜 竞技体育体系 3重视体育的满足、享受价值 娱 乐 娱乐教育体系 4重视体育的医疗、保健价值健康和康复 康复教育体系 5重视体育的社会联络价值促进人际关系社会关系教育体系表一表一 价值取向和内容体系的对应关系价值取向和内容体系的对应关系l学生对体育的欲求仅是一种主观愿望，主观愿望必须和客观实际相结合起来。日本学者三浦弓丈提出的“体育的欲求限度”就是反映主观愿望和客观实际相结合的一个概念。l一个人应在“欲求限度”的范围
16、内，选择自己从事的体育项目。3、根据选择项目的目的性选择项目内容、根据选择项目的目的性选择项目内容 目 的 项 目改善心肺功能发展耐力走、原地跑、骑自行车、游泳、跳绳爬楼梯等增强肌肉力量 促进体形健美哑铃、实心球、单杠、双杠、联合力量器械等增强体质放松精神，消除疲劳防治高血压、神经衰弱太极拳、放松体操、散步、保健按摩、气功等减体重长跑、长距离游泳、健美体操、器械练习（结合注意能量的收支平衡）慢性支气管炎、肺气肿专门性呼吸体操内脏下垂腹肌锻炼脊柱畸形、扁平足娇正体操 长期适宜的运动使呼吸肌肉力量增强，长期适宜的运动使呼吸肌肉力量增强，胸廊活动幅度增大，呼吸加深，频率减慢，胸廊活动幅度增大，呼吸加
17、深，频率减慢，肺吸入的氧量增多。也可使心肌力量增强，肺吸入的氧量增多。也可使心肌力量增强，心脏输出的血量增多，可有效地预防心血心脏输出的血量增多，可有效地预防心血管疾病的发生。管疾病的发生。运动可改善冠状动脉硬化和心肌供血运动可改善冠状动脉硬化和心肌供血不足等情况，有助于防止动脉硬化。运动不足等情况，有助于防止动脉硬化。运动还能使血液中胆固醇含量减少，预防高脂还能使血液中胆固醇含量减少，预防高脂血症。血症。1、适宜运动的康复效能、适宜运动的康复效能l 人体的运动必然会引起机体各器官、系统相应的生理和心理反应，针对伤病患者和康复的需要，采取相应的运动措施，使伤病患者提高机体各器官的功能，并得到及
18、时的治疗，还可使由于患者长期不动或少动以及某些疾病所引起的身体形态和功能的衰退的现象得到逆转，从而达到康复的目的。（四）、运动中应注意的事项（四）、运动中应注意的事项1、运动前要认真做准备活动l通常做10min以上的肌肉伸展练习，热身慢跑练习，某些项目的辅助练习2、运动中要及时掌握身体的情况、运动中要及时掌握身体的情况l剧烈的运动对身体的要求是十分高的。因此，及时掌握自己的身体情况是达到锻炼身体的重要保证。l首先要掌握自己的心跳情况。当心跳加速，呼吸困难时，要减慢运动的速度。心跳过快，呼吸短促，应及时停止活动。l服装能保护人体免受外界环境的各种不良影响。服装的保温性、透气性、吸湿性、溶水性和其
19、他性能，均有着重要的卫生作用。因此，运动时穿的服装要轻便、舒适。经常从事体育锻炼的人要勤洗勤换运动衣裤。4、定期进行体格检查、定期进行体格检查 为了了解体育锻炼对增强体质的功为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机体的变化效，了解运动中身体健康和机体的变化状况，检查锻炼的方法是否正确，运动状况，检查锻炼的方法是否正确，运动量是否适宜等，应定期进行体格检查，量是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订自己的锻炼计划和改进从而进一步修订自己的锻炼计划和改进的方法。的方法。五、具体介绍几种健身锻炼和健美锻炼的运动处方五、具体介绍几种健身锻炼和健美锻炼的运动处方（一）健身锻炼（一）
20、健身锻炼 按内容可分为三类：有氧运动、伸展性运动及力量性运动第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车等。1、走和跑健身法、走和跑健身法 是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动 走步分为：散步、步行、快步走 健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑健身跑注意事项：健身跑注意事项：1）开始练习时，距离可短些，慢慢加长距离。2）跑步可在清晨或傍晚进行，或在空闲时。3）饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。4）跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运动鞋；穿透气吸汗有弹性的绵质服装
21、渐进跑步锻炼计划渐进跑步锻炼计划周次周次 准备活动准备活动 锻炼内容锻炼内容 整理运动整理运动 练习时间练习时间 1 伸展运动及柔韧活动伸展运动及柔韧活动5分；分；快速连续步行快速连续步行10分；分；慢步行走慢步行走3分，伸展运动分，伸展运动2分；分；20 2 同上同上 快速步行快速步行5分、慢跑分、慢跑1分，重复分，重复1次；次；同上同上 22 3 同上同上 快速步行快速步行5分、慢跑分、慢跑3分，重复分，重复1次；次；同上同上 26 4 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑5分，重复分，重复1次；次；同上同上 28 5 同第同第4周周 6 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢
22、跑6分，重复分，重复1次；次；同上同上 30 7 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑7分，重复分，重复1次；次；同上同上 32 8 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑8分，重复分，重复1次；次；同上同上 34 9 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑9分，重复分，重复1次；次；同上同上 36 10 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑13分；分；同上同上 27 11 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑15分；分；同上同上 29 12 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑17分；分；同上同上 31 13 同上同上 步行步行2分、缓慢跑分、缓慢
23、跑2分、慢跑分、慢跑17分；分；同上同上 31 14 同上同上 步行步行1分、缓慢跑分、缓慢跑3分、慢跑分、慢跑17分；分；同上同上 31 15 同上同上 缓慢跑缓慢跑3分、慢跑分、慢跑17分；分；同上同上 30 2、游泳健身法 游泳锻炼消耗的能量较多，但由于水的浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。3、跳绳健身法、跳绳健身法 坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。4、有氧操健身法、有氧操健身法 可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。5、球类运动健身法、球类运
24、动健身法 能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。第二类，伸展性运动及健身操：广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练。（二）健美锻炼二）健美锻炼 1、减肥锻炼：、减肥锻炼：1）有氧运动降低全身脂肪；2）各种运动方式均可达到此目的；3）每周3-4次才有明显效果；每次至少30分钟；4）低强度运动比大强度运动更有效；5）大强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力 如何正确评价自身是否肥胖1)计算标准体重简易公式：男性标准体重=身高CM-
25、105 女性标准体重=身高CM-110 超过标准体重20%轻度肥胖 超过标准体重35%中度肥胖 超过标准体重50%重度肥胖2)相对体重指数：BMI=体重KG/身高的平方 如某人体重64.5KG身高1.72，则BMI=64.5/2.96=21.8 肥胖程度 BMI（体重/身高平方）不同年龄男女的脂肪百分比不同年龄男女的脂肪百分比 男 女 年龄 男 女 最佳体脂 小于25 小于27 20-29 21.6 25.0 较高体脂 2530 2730 30-39 22.4 24.8 高体脂 3140 3140 40-49 23.4 26.1 极高体脂 大于40 大于40 50-59 24.1 29.3 6
26、0以上 23.1 28.3 20.1 25.0 为标准体重 选自Powers,S.K.Total Fintness,19992、瘦人变丰满的锻炼：、瘦人变丰满的锻炼：负重较轻，重复次数较少 而组数较多的负重练习；跑步、爬山、游泳、体操等全身性运动为主 合理饮食，多食入蛋白质含量高的食物 注意事项：1）形成正确的体型观 2）克服不良饮食习惯 3）要有进行“持久战”的思想准备 4）以全身性运动为主，以提高体能为宗旨3、腿部健美锻炼、腿部健美锻炼4、胸部健美锻炼、胸部健美锻炼 在希腊埃拉多斯山的峭壁上，刻写着公元前8世纪的被公认为是最早的一段体育格言：如果你想强壮，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！结束结束