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1、化茧成蝶的蜕变 一、概念 舞蹈基本功，主要是指对舞者的肩、胸、腰、胯、腿、脚等身体部位的柔韧性、软开度、肌肉素质、灵活性进行训练，使其具有能够完成舞蹈动作需求的基本能力。二、种类 主要分为脸部训练（眼神、表情等）、颈部训练、肩部训练、胸部训练、腰部训练、胯部训练、腿部训练、脚部训练和呼吸训练等。根据训练目的，主要分为柔韧性训练、力量性训练、伸展性训练、控制性训练等。三、特点 （一）枯燥性。想要保持身体机能良好，需要经常重复相同的动作。以压腿动作为例，上至老年习舞者，下至四五岁的孩童，都需要练习压腿动作。从业余培训到专业训练，从学生到教师，想要保持身体基本能力，都离不开压腿动作。每一次压腿，并非
2、压一下就可以了，而是需要压 20 下，甚至更多，并不断重复，以量变获得质变。每一个舞者压腿的次数无法计算，压腿对于舞者而言就像家常便饭一样平常，无数次的积累是为了在舞台上光鲜绽放。此外，擦地、蹲、小踢腿、小跳等动作，也都始终要求习舞者坚持训练。（二）持久性。俗话说“一天不练自己知道，两天不练老师知道，三天不练观众知道。”这句话形象体现了练习舞蹈基本功的重要性。一方面，那些“天生软”的舞者，也就是天生韧带条件较好的舞者，虽然占有优势，但也不能松懈。因为舞蹈对优秀舞者的要求是要兼具软开度及力量性。通常情况下，软开度好的舞者，要坚持训练力量。另一方面，那些“天生硬”的舞者，肢体柔韧性不佳，更需要不断
3、练习来提高柔韧性，同时也需要练习力量。舞者想要维持最佳的身体状态，必须不断练习，尤其是在舞蹈演员的黄金表演年龄之后，更应当注意持续练习，保持身体肌肉和韧带的基本机能。（三）忍耐性。忍耐性与枯燥性、持久性是相互共存的。持久性是保持枯燥性动作训练的前提，就是拥有忍耐性。没有忍耐性，就无法长久坚持枯燥和艰苦的舞蹈基本功训练。我们常能看到业余培训班的孩子们，因为压腰、压腿时的疼痛而哇哇大哭；我们也常能看到中老年舞蹈爱好者强忍着疼痛努力练习。高强度的基本功训练是否能够使习舞者得到正确的锻炼结果，我们在这里不去讨论，但有一点非常明确，那就是“严师出高徒”。学习舞蹈，努力重于天赋，想要在舞蹈领域出人头地，需
4、要 1 分的天赋和 9 分的努力。“台上一分钟，台下十年功。”没有努力，就没有舞台上的华美绽放。（四）复合性。由于人体生理结构的联动性，使得每一个训练动作都难以只对单一的某个部位进行单独训练，因此，舞蹈基本功训练具有复合性。以压腿动作为例，尽管名为“压腿”，其主要训练部位为“腿”，实际上还同时训练了身体的中段和上肢。第一，压腿动作是舞蹈基本功训练中最为基础和普遍的训练动作。主要有地面压腿和把上压腿两种方式。不管是何种压腿方式、压的是哪条腿的哪个方向，“腿”就包含了韧带和肌肉群两大部分。第二，由于绷脚或勾脚动作的配合，使脚踝及脚趾部位得到锻炼和拉伸，增强了灵活性。第三，膝关节在压腿时为了增强训练
5、效果和美感，会被要求伸直，从而使得膝关节的紧绷感和腿部的延展性得到锻炼。第四，髋关节和胯部会顺着压腿的方向进行旋转和打开，得到相应的锻炼。第五，臀部肌肉得到拉伸或压动，尤其是压后腿时，正确的压腿方式，对于臀部肌肉的塑形和臀围线的上提具有很好效果。第六，身体中段，包括腰椎柔韧性、肚皮和旁腰的拉伸，都会随着压腿动作上身与腿的贴合拉伸而得到锻炼。第七，胸腰、肩部和颈部，都会随着压腿动作得到收缩和伸展。第八，手臂在压腿时会主动向脚的方向进行舒展和拉伸。由此可见，一个压腿动作牵动了这么多身体部位的训练，因此，舞蹈基本功训练具有复合性的特点。需要注意的是，舞蹈基本功的复合性特点，是一把“双刃剑”，运用得当
6、，会使身体各部位得到不同程度的锻炼，一举多得。也正因如此，要注意肢体训练的对称性问题。如果注意观察人脸的形状，会发现有些人的脸部肌肉不对称，一边偏大，一边偏小，这是长期形成的饮食习惯导致的。如果经常用一侧牙齿咀嚼，久而久之就会形成上述情况。这是因为一边的肌肉经常运动会变得发达，另一边肌肉不动导致萎缩。舞者也会出现类似一条腿粗、一条腿细的情况。每个人都有一只脚大一点，一只脚小一点的特点，柔韧性也是如此，一边软、一边硬的现象十分普遍。舞者不能只练习柔韧性软的一边，而是要将两边的差距尽量缩小，更加努力练习柔韧度较硬的一边，这样才会使身体关节和肌肉群都能得到应有的锻炼，从而使舞者的身材能够匀称。四、目
7、的 （一）追求美丽自信。舞蹈艺术能够培养气质、扩展兴趣等优点众人皆知。小孩子们，尤其是女孩，进入舞蹈培训班学习舞蹈，已经成为普遍现象。各个舞蹈培训机构里，有四五岁的孩童，也有六七旬的老人，他们都以自己对舞蹈艺术的热爱，追求舞蹈带来的美丽与自信。（二）愉悦身心健康。舞蹈艺术的社会功能之一，便是能够愉悦身心、强身健体。著名舞蹈编导张继刚为中国残疾人艺术团编排的舞蹈作品千手观音就是最好的例子。一群聋哑舞者，像天使一样美丽，忽视因身体不健全带给她们的痛苦，转而用舞蹈之美传递心灵之美。近年来，舞蹈治疗这一全新的交叉学科也逐渐出现在人们的视野中，通过舞蹈艺术美化教育，对自闭症患者、服刑人员、戒毒人员等社会
8、特殊人群进行治疗，也许会在不久的将来得到普遍推广。（三）拥有“一技之长”。培养青少年广泛的兴趣爱好，是很多家长的理念，让孩子拥有除文化学习以外的一技之长，也是很多家长的希望。能歌善舞貌似成为一种时尚，在“技多不压身”的追求下，作为一切艺术之母的舞蹈艺术，也就成为了优先选择的对象。对于中年人来说，繁忙的工作之余，需要一种爱好来缓解工作压力，除工作以外能够掌握一种“技能”，得到精神和身体上的释放。对于老年人而言，退休在家，需要一种爱好来消遣和消磨时间，这也就是广场舞能够在全国盛行的一个重要原因。老年人在“广场舞”中不仅获得了健康和朋友，还找到了一条能够继续与外界沟通、“不落伍”的途径。五、结语 舞蹈基本功训练之“基本”，无需多言就能概括出它在舞蹈艺术中的重要地位。勤学苦练才能最终以量变达到质变。训练过程中，只有真正尝试、经历、磨练，才能体会这种让人又爱又恨的训练方式。化茧成蝶，必须经历疼痛、流汗、流泪、流血，才能变成舞台上那一道最美丽、绚烂、耀眼的风景。