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1、主办单位:全国心系系列活动组委会主办单位:全国心系系列活动组委会协办单位:北京知蜂堂蜂产品有限公司协办单位:北京知蜂堂蜂产品有限公司主主 讲讲 人:人:#讲讲 师师 简简 介介#全家总动员全家总动员#吃动平衡迫在眉睫吃动平衡迫在眉睫营养素缺乏导致的后果营养素缺乏导致的后果骨质疏松:骨质疏松:老年人发病率老年人发病率56%56%;贫血患病率为贫血患病率为20.1%20.1%;大肠癌大肠癌平均发病年龄比欧美平均发病年龄比欧美提前提前12181218年年;能量过剩导致的后果能量过剩导致的后果儿童:儿童:北京市儿童超重率北京市儿童超重率20%20%;成人:成人:血脂异常发病率:血脂异常发病率:18.6
2、%18.6%;高血糖发病率:高血糖发病率:9.7+15.5%9.7+15.5%;高血压发病率:高血压发病率:20%20%;#什么是吃动平衡什么是吃动平衡能量平衡:能量平衡:维持健康体重(摄入能量维持健康体重(摄入能量 =基础代谢基础代谢 +运动消耗)运动消耗)注:体质指数(注:体质指数(BMIBMI)=体重(体重(kgkg)/身高(身高(m m)2 2营养平衡:营养平衡:保证钙、铁、保证钙、铁、V VA A、膳食纤维等易缺乏的营养素的摄入、膳食纤维等易缺乏的营养素的摄入餐次平衡:餐次平衡:餐次科学、营养及能量分配合理餐次科学、营养及能量分配合理#如何做好吃动平衡如何做好吃动平衡做好吃动平衡是要
3、做好吃动平衡是要 的!的!餐前革命:菜篮子、烹调方式、上菜顺序餐前革命:菜篮子、烹调方式、上菜顺序餐餐中革命:细嚼慢咽、一口肉四口菜中革命:细嚼慢咽、一口肉四口菜餐餐后革命:全家总动员后革命:全家总动员#餐前革命餐前革命#一、菜篮子里装什么一、菜篮子里装什么主食:谷类、杂豆、薯类主食:谷类、杂豆、薯类粗细搭配有营养粗细搭配有营养比例合适才健康比例合适才健康 粗粗 :细细 =1:4=1:4注:能量注:能量应主要来自于主食!主要来自于主食!粗粗细只是加工方法的区只是加工方法的区别!VB1损失率#一、菜篮子里装什么一、菜篮子里装什么蔬菜与水果蔬菜与水果 品种多样:品种多样:红、红、黄、黄、绿、紫、绿
4、、紫、白、黑白、黑 保证新鲜:保证新鲜:否则否则V V 、亚硝酸盐、亚硝酸盐 足量摄入足量摄入提醒提醒:颜色越深的蔬菜营养物质含量越高颜色越深的蔬菜营养物质含量越高!同一蔬菜的叶子营养高于根茎部同一蔬菜的叶子营养高于根茎部!#一、菜篮子里装什么一、菜篮子里装什么禽鱼肉蛋禽鱼肉蛋少量、多样少量、多样禽禽鱼肉蛋的肉蛋的营养特点养特点猪猪牛、羊牛、羊禽禽鱼鸡蛋蛋蛋白蛋白质13.2%20%1620%鸡鹅鸭18%12%96%吸收率吸收率脂肪脂肪30.8%、4.2%、14.1%饱和脂肪酸和脂肪酸为主主320%;主要在皮上主要在皮上不不饱和脂肪酸和脂肪酸为主主5%,不,不饱和脂肪酸和脂肪酸为主主W3、EPA
5、DHA1015%,几乎都在蛋黄,几乎都在蛋黄不不饱和脂肪酸和脂肪酸为主、主、卵磷脂卵磷脂胆固醇胆固醇内内脏、肥肉含量极高、肥肉含量极高主要在皮上主要在皮上很少很少有,都在蛋黄有,都在蛋黄微量微量营养素养素铁维生素生素A、B铁维生素生素A、B多种多种矿物物质维生素(生素(96%吸收)吸收)矿物物质维生素、叶黄素等生素、叶黄素等提示提示 :鱼鱼 禽禽 畜畜 每天一个鸡蛋!每天一个鸡蛋!素食者要适当多吃大豆、坚果、菌类!素食者要适当多吃大豆、坚果、菌类!#一、菜篮子里装什么一、菜篮子里装什么大豆异黄酮雌激素大豆及其制品:大豆及其制品:成分:成分:优质优质蛋白、大豆卵磷脂蛋白、大豆卵磷脂、大豆、大豆低
6、聚糖、膳食纤维、大豆异黄酮低聚糖、膳食纤维、大豆异黄酮 豆制品分类:豆制品分类:非发酵、发酵非发酵、发酵牛奶:牛奶:提示:含提示:含乳乳饮料不属于牛奶!饮料不属于牛奶!#一、菜篮子里装什么一、菜篮子里装什么油油:少吃油、吃好油少吃油、吃好油坚果:坚果:核桃、松子核桃、松子少量少量#更年期饮食侧重:更年期饮食侧重:牛奶:牛奶:钙、优质蛋白、钙、优质蛋白、B B族维生素等族维生素等预防骨质疏松预防骨质疏松豆制品:豆制品:钙磷铁、钙磷铁、B B族维生素、大豆异黄酮等族维生素、大豆异黄酮等预防缓解更年期症状预防缓解更年期症状蜂王浆:蜂王浆:泛酸、多种维生素、雌孕激素等泛酸、多种维生素、雌孕激素等平衡代
7、谢、预防缓解更年期症状平衡代谢、预防缓解更年期症状一、菜篮子里装什么一、菜篮子里装什么#一、菜篮子里装什么一、菜篮子里装什么便秘饮食侧重:便秘饮食侧重:酸奶:酸奶:有益菌、有益菌、B B族维生素族维生素调整肠道功能调整肠道功能魔芋:魔芋:葡甘露聚糖(可溶性半纤维素)葡甘露聚糖(可溶性半纤维素)刺激肠道蠕动,促进排便刺激肠道蠕动,促进排便蜂蜜蜂蜜:润燥、通便、滋养作用润燥、通便、滋养作用适合儿童、老年人、体虚者适合儿童、老年人、体虚者花粉:花粉:膳食纤维、膳食纤维、B B族维生素族维生素促进排便促进排便螺旋藻:螺旋藻:膳食纤维,多种维生素膳食纤维,多种维生素促进排便促进排便#一、菜篮子里装什么一
8、、菜篮子里装什么糖尿病饮食侧重:糖尿病饮食侧重:苦瓜:苦瓜:清热解毒、补益肝肾、除烦止渴清热解毒、补益肝肾、除烦止渴冬瓜:冬瓜:消肿利尿、除烦止渴消肿利尿、除烦止渴薏米:薏米:健脾补肺、固肾益气、改善乏力健脾补肺、固肾益气、改善乏力蜂胶:蜂胶:清除自由基、抗氧化、双向调节血糖、血脂、提高免疫力清除自由基、抗氧化、双向调节血糖、血脂、提高免疫力膳食纤维:膳食纤维:增加饱腹感,辅助降低餐后血糖增加饱腹感,辅助降低餐后血糖#减少烧烤、油炸、火锅、腊肠等食物摄入!减少烧烤、油炸、火锅、腊肠等食物摄入!烹调肉烹调肉(鱼(鱼)最好采用蒸煮炖的方式!最好采用蒸煮炖的方式!避免反式脂肪酸:热锅凉油炒菜、油不重
9、复用、少油炸(豆油)、避免反式脂肪酸:热锅凉油炒菜、油不重复用、少油炸(豆油)、少少吃松软酥脆食物、不买含氢化植物油的食品吃松软酥脆食物、不买含氢化植物油的食品少吃炸油条:反复使用的植物油会产生致癌物质、反式脂肪酸;少吃炸油条:反复使用的植物油会产生致癌物质、反式脂肪酸;高温油炸后,面粉里的高温油炸后,面粉里的VBVB1 1全部损失;全部损失;热量增加热量增加二、食物有营养,烹调是关键二、食物有营养,烹调是关键原料原料能量(能量(kcal)油炸后能量(油炸后能量(kcal)面粉(面粉(100g)360(馒头)625(油条)(油条)#二、食物有营养,烹调是关键二、食物有营养,烹调是关键蔬菜:蔬菜
10、:能生不熟;能生不熟;先洗后切;先洗后切;热锅凉油,急火快炒(豆角除外);热锅凉油,急火快炒(豆角除外);炒菜加醋;炒菜加醋;举例:西红柿、干海带如何吃?举例:西红柿、干海带如何吃?#三、上菜顺序有讲究三、上菜顺序有讲究西餐怎样上菜西餐怎样上菜?头盘、汤、副菜、主菜、蔬菜、甜品、咖啡头盘、汤、副菜、主菜、蔬菜、甜品、咖啡中餐怎样上菜?中餐怎样上菜?冷冷盘、热菜菜、炒菜炒菜、大菜大菜、汤菜菜、炒炒饭、面点面点、水果水果我们应该怎样做?我们应该怎样做?先汤后菜先汤后菜先凉后热先凉后热先素后荤先素后荤热量不超标,营养更均衡!热量不超标,营养更均衡!#餐餐中中革命革命#餐中革命餐中革命 一口肉四口一口
11、肉四口菜菜 细嚼慢咽细嚼慢咽 吃饭时间吃饭时间#餐后革命餐后革命#填写填写“六六卡六六卡”判断判断一天饮食是否合理一天饮食是否合理 热量、种类、营养、餐次热量、种类、营养、餐次寻找补救措施寻找补救措施营养补充剂营养补充剂:蜂王浆、花粉、维生素、钙片、蜂王浆、花粉、维生素、钙片、膳食纤维膳食纤维、螺旋藻、螺旋藻、大豆大豆异黄酮异黄酮做运动做运动#全家总动员全家总动员做家务做家务做做运动运动 全家运动的好处全家运动的好处 互相监督,养成运动的好习惯互相监督,养成运动的好习惯 互相纠正运动中的错误互相纠正运动中的错误 互相照顾互相照顾 增加家庭成员间的交流增加家庭成员间的交流,促进促进家庭和谐家庭和
12、谐 全家人共同健康全家人共同健康#全家总动员全家总动员全家运动项目的原则:全家运动项目的原则:全家动全家动 能坚持能坚持 随时做随时做#全家总动员全家总动员不同人群的运动项目不同人群的运动项目 职场女性:职场女性:快走、快走、瑜伽、游泳、健身操、甩手操、擦手背瑜伽、游泳、健身操、甩手操、擦手背 儿儿 童:童:快走、快走、打羽毛球、乒乓球、踢毽子打羽毛球、乒乓球、踢毽子 中中 老老 年:年:散步散步(身心合一,心无杂念、全身锻炼)(身心合一,心无杂念、全身锻炼)、太极拳太极拳 特殊人群:特殊人群:散步散步(高血压、冠心病、高血糖、骨质疏松)(高血压、冠心病、高血糖、骨质疏松)提示:因人而异,适合
13、自己才是最好的!提示:因人而异,适合自己才是最好的!#全家总动员全家总动员健康不伤身,强度要适宜健康不伤身,强度要适宜评价价项目目身体身体感感觉出汗出汗情况情况呼吸呼吸状况状况脉搏脉搏频率率肌肉肌肉感感觉精力精力评价价睡眠睡眠状况状况饮食食状况状况运运动不足不足无发热感无汗无变化无变化无酸痛感无变化无变化无变化运运动适量适量微微发热微微出汗能说话但不能唱歌15分钟后恢复正常轻度酸痛感 次日恢复次日精力充沛睡眠良好饮食良好运运动过量量很热大汗淋漓气喘胸闷15分钟后尚未恢复正常全身酸痛次日乏力影响睡眠影响饮食#全家总动员全家总动员推荐运动项目推荐运动项目养生经穴操养生经穴操一、拍肺经和大肠经:一、
14、拍肺经和大肠经:一、拍肺经和大肠经:一、拍肺经和大肠经:穴位:列穴位:列缺缺穴、孔穴、孔最最穴、穴、曲池曲池穴、穴、肩髃肩髃穴穴 提示:空掌拍提示:空掌拍 好处:预防感冒、美容养颜、排除好处:预防感冒、美容养颜、排除宿宿便便二、敲胆经:二、敲胆经:二、敲胆经:二、敲胆经:穴位:穴位:环环跳跳穴穴、风风市市穴穴、中中渎渎穴穴、膝阳关膝阳关穴穴 提示:空拳敲提示:空拳敲 好处:好处:养肝养肝、舒肝理气、瘦腿、舒肝理气、瘦腿养生经穴操是专为中国家庭设计的健身操!养生经穴操是专为中国家庭设计的健身操!#全家总动员全家总动员运动前、中、后的注意事项运动前、中、后的注意事项 选择合适的服装选择合适的服装 选择合适的运动强度选择合适的运动强度 选择合适的运动时间选择合适的运动时间 运动前做好热身运动前做好热身 运动后做好放松运动后做好放松、不要马上洗澡、不要马上吸烟、不要马上洗澡、不要马上吸烟用知识生活,而不是用习惯生活!主主办:全国心系系列活:全国心系系列活动组委会委会协办:北京知蜂堂蜂:北京知蜂堂蜂产品有限公司品有限公司