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1、冬季健身冬季健身项目策划项目策划指导老师：陈俐指导老师：陈俐前提前提膳食膳食1.1.膳食的安排膳食的安排 初学者采用初学者采用“日食日食5 5餐法餐法”较为合适：即较为合适：即每日吃每日吃5 5次。次。5 5餐的比例为早餐占全天总量的餐的比例为早餐占全天总量的20%20%，上午加餐占，上午加餐占10%10%，午餐占，午餐占30%30%，下午加，下午加餐占餐占10%10%，晚餐占，晚餐占30%30%。2.2.膳食的组成膳食的组成 每日食谱配备公式为：每日食谱配备公式为：适度的蛋白质适度的蛋白质、较少的脂肪较少的脂肪、高含量的碳水化合物高含量的碳水化合物。3 3种主种主要营养素的比例应为要营养素的
2、比例应为252055252055左右。左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身者蛋白质蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。橄榄油、玉米油和大豆油中。鱼、去皮家禽、牛排等。橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。发生几率。
3、3.3.多吃碱性食物多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时
4、的损失，满足健美训须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。练需要。注意注意 正常人安静状态下，脉搏为每分钟正常人安静状态下，脉搏为每分钟6565至至100100次。运动后次。运动后1010分钟内，测量脉搏。如果分钟内，测量脉搏。如果与安静状态下相比脉搏相同，那么其运动与安静状态下相比脉搏相同，那么其运动量为量为小强度小强度；若比安静状态下每分钟快；若比安静状态下每分钟快3030次，则为次，则为中强度运动量中强度运动量；若比安静状态每；若比安静状态每分钟快分钟快5050次，则为次，则为大强度运动量大强度运动量。如果较。如果较长时间内仍不能恢复运动前的脉搏次数，长时间内仍不能恢复运
5、动前的脉搏次数，则为则为很大强度运动量很大强度运动量。如果第二天早晨的。如果第二天早晨的脉搏比原来的脉搏每分钟快脉搏比原来的脉搏每分钟快1010次左右，第次左右，第三、四天仍未恢复，说明三、四天仍未恢复，说明运动量过大运动量过大，或，或者是运动量增加过快，应适当减少运动量。者是运动量增加过快，应适当减少运动量。实验数据实验数据姓名：席伟姓名：席伟身高：身高：178cm178cm体重：体重：128g128g测试数据：测试数据：正常状态下的脉搏：正常状态下的脉搏：跑步跑步5 5分钟后的脉搏：分钟后的脉搏：跑步跑步1010分钟后的脉搏：分钟后的脉搏：测试结果：测试结果：准备活动准备活动训练计划参考训
6、练计划参考:(:(隔天训练隔天训练)每次先跳绳热身每次先跳绳热身5-105-10分钟分钟 然后伸展要训练的部位然后伸展要训练的部位 (次次)是是指你勉强能完成的数量指你勉强能完成的数量!(!(根据次根据次数选择重量数选择重量)（组间休息（组间休息60-9060-90秒，动作间休息秒，动作间休息90-12090-120秒）秒）第一天第一天 胸部胸部+小臂训练小臂训练(1)哑铃推胸哑铃推胸 10-12RM x3组组 (2)哑铃飞鸟哑铃飞鸟 10-12RM x3组组 (3)俯卧撑俯卧撑 15-20(次次)x4组组 第三天第三天 背部训练背部训练(1)哑铃单臂划船哑铃单臂划船:8-12RM(次次)x4
7、 (2)引体向上宽握引体向上宽握:8-12RM(次次)x4 （3）引体向上窄握：）引体向上窄握：8-12RM(次次)x4第五天第五天 肩肩.腹部训练日腹部训练日(1)站姿哑铃推举站姿哑铃推举 10-12RM(次次)x3 (2)立姿哑铃侧平举立姿哑铃侧平举 10-12RM(次次)x3 (3)哑铃前平举哑铃前平举 10-12RM（次（次)x3 (4)弯膝举弯膝举 15-20RM(次次)x3 第七天第七天腿部训练日腿部训练日(高强度的腿部训练高强度的腿部训练,有利于全身有利于全身肌肉增长肌肉增长)(1)哑铃深蹲哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次次)x3 组组
8、 (2)哑铃剪蹲哑铃剪蹲 8-10RM x3 组组（3）短跑）短跑50米米X4次（方便的话）次（方便的话）第九天第九天 二二,三头三头 训练日训练日（1）仰卧后撑仰卧后撑：10-12RM x3组组（2）坐姿单臂颈后臂屈伸）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次次)x3组组（3）俯立臂屈伸）俯立臂屈伸:8-12RM(次次)x3组组 以上计划，以上计划，9 9天一循环（隔天）天一循环（隔天）男女生均适用。男女生均适用。（凡是每周进行（凡是每周进行3次力量训练的女生，在次力量训练的女生，在坚持锻炼坚持锻炼8周后，平均周后，平均增加了增加了1.75磅肌肉磅肌肉，同时同时减掉了减掉了3.5磅脂肪磅脂肪。与
9、男生不同，女。与男生不同，女生一般不会因肌力训练使身躯发达，因生一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女生身体使肌肉发达的激素水平只有为女生身体使肌肉发达的激素水平只有男生的男生的1/10至至1/30。）。）预期结果预期结果 全身肌肤有明显全身肌肤有明显紧绷感紧绷感，肌，肌肉增加具有线条感，身体素质肉增加具有线条感，身体素质（心律正常，肺活量增加等）变（心律正常，肺活量增加等）变好，好，改善睡眠状况改善睡眠状况，强壮骨骼，强壮骨骼，增强竞技能力增强竞技能力 ，强化运动场上，强化运动场上的表现、强化及美化肌肉、的表现、强化及美化肌肉、防止防止肌肉萎缩肌肉萎缩、增加肌肉耐力增加肌肉耐力 空腹运动，有损
10、健康。空腹运动，有损健康。饭后饭后4545小时小时(即空腹即空腹)进行适度运动进行适度运动，如步行、，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后多余的脂肪，减肥效果优于饭后1212小时的运动。小时的运动。运动强度越大、减肥效果越好。运动强度越大、减肥效果越好。体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内
11、的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。热量，以达到减肥的目的。晨练比暮练好。晨练比暮练好。其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，也相应增加，是心脏病发作的高峰期是心脏病发作的高峰期。相反，。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间
12、，因黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。能力也达到最佳水准。所以，所以，应该是暮练比晨应该是暮练比晨练好。练好。带病坚持锻炼。带病坚持锻炼。这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如
13、果在运动中出现眩晕、胸闷、胸延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动。痛、气短等症状，应立即停止一切活动。运动后大量吃糖果。运动后大量吃糖果。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多运动后过多吃甜食会使体内的维生素吃甜食会使体内的维生素B1B1大量消耗，人就会感大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间体恢复的时间。因为维生素。因为维生素B1B1参与糖的代谢，还参与糖的
14、代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1B1的食品，如的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。游泳游泳-最好的减肥方式最好的减肥方式 游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。人在轻压力。人在标准游泳池中跑步标准游泳池中跑步2020分钟所消耗的分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的热量，相当于同样速度在陆地上的1 1小时小时。每半每半小时消耗热量一百七十五卡小时消耗热量一百七十五卡 （相当于少吃了三（相当于少吃了三分之二碗米饭）分之二碗米饭）跳绳跳绳最有效的有氧运动最有效的有氧运动，每半小时消耗热量四百卡（相当于少吃了每半小时消耗热量四百卡（相当于少吃了2 2碗多碗多米饭），米饭），是一种非常有效的有氧运动，同时也是是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助性、姿态、减肥等都有相当大的帮助 ，同时也，同时也能能锻炼全身的协调性和灵敏度。还可减掉双下巴锻炼全身的协调性和灵敏度。还可减掉双下巴 谢谢谢谢 观看观看