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1、立定跳远教学立定跳远教学 王团中学王团中学 马占生马占生立定跳远的技术结构立定跳远的技术结构立定跳远是初中体育达标测试立定跳远是初中体育达标测试项目，它是发展下肢爆发力与项目，它是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的技巧性。它也需要一定的技巧性。一、立定跳远的技术动作描述：一、立定跳远的技术动作描述：两脚自然分开与肩同宽，站在起跳后边，两脚自然分开与肩同宽，站在起跳后边，然后两臂自然前后预摆一到二次，两腿随然后两臂自然前后预摆一到二次，两腿随着屈
2、伸，当两臂从后向前上方做有力摆动着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成直线，至最高点后屈膝、收身体在空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。前倾。二、立定跳远动作二、立定跳远动作:完整的立定跳远技术动作由完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。个部分组成。三、动
3、作技术要领三、动作技术要领（一）、预摆（一）、预摆1、两脚左右平行开立，与肩同宽，膝盖朝、两脚左右平行开立，与肩同宽，膝盖朝前，与脚尖方向一致；两臂前后摆动，前前，与脚尖方向一致；两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心（大腿与小腿夹角（大腿与小腿夹角90度左右），上体稍前度左右），上体稍前倾，手尽量往后摆倾，手尽量往后摆(前摆直腿，后摆屈腿前摆直腿，后摆屈腿)。一般情况下预摆一般情况下预摆1-2次。次。2、摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，、摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时手臂放松由下向上慢摆到头上，跟预摆时手臂放松由下向上慢摆到头
4、上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。爆发力。（二）、起跳腾空：（二）、起跳腾空：1、起跳、起跳两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方
5、跳起腾空，并充分展体。要方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。作。2、腾空、腾空起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体近上体（三）、落地缓冲：（三）、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后后往前不往后。立定跳远顺口溜立定跳远顺口溜两腿开立与肩齐两腿开立与肩齐两膝弯曲身前倾两膝弯曲身前倾一摆二蹲三起跳一摆二蹲三起跳快速蹬地展身体快速蹬地展身体提膝收腹伸小腿提膝收腹伸小腿脚跟着地膝缓冲脚跟着地膝缓冲谢谢观赏谢谢观赏