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1、 在家健身计划表页G o o d i s g o o d,b u t b e t t e r c a r r i e s i t.精 益 求 精，善 益 求 善。-2）粉，包化和白肉、（蛋易充练每息作秒息组。过）拉括不效训，整情据天钟等绳、氧一排周次举铃哑）侧 举铃站蹭哑蹲步次铃练训腿（弯铃）锤姿次弯坐）次：体 向 船哑训肌背）臂次臂后姿次卧俯鸟铃推铃训肌；为哑上叫那动多卧哑做哑。为次成多的重，复 钟练；热再分局分热下划计零等持坚的好养营休素复增肉就恢到练部个确环练一复良保原训，伤止时过的个身则原渐程力的程过受点要摩和则本几证上基术作铃正放点划身初。方作身体实的以是框思拘期，而械合于果由属哑，
2、的所的所几，单因少必铃合重身计训身家篇要重眠小面牛喝一炼（得肉和多要鸡粥分行分步计二同一第 深 伸屈组每举铃组 组举 每举上计组 胸组向目助作（胸 组 组 平计量重复能是表所重是译中 起 坐练 撑臂 每腿 组起屈颈练 弯弯次弯铃练训天 船哑 平哑次铃练部 船身铃拉屈哑 划训第 胸训练替、左原可作。收力四是时直即段还之四起你果练复重步一脚再然立 右收脚，上腿使时最蹲：作。直稍，膝，慢后大跨前使铃哑或肩于把立两始头四、大位锻剪剪铃要关至态缩峰达力大臀全完背直全背，头股收。伸背时杠背锻若变应炼锻节提腰胸防，抬保用全在求。成杠上柱用肌二大臀后行面与前体前垂铃正，同距立要稳平上移髋。行铃哑后规直，复手。
3、再行面与到，慢节后垂然腰双抬腰挺方曲显明腰胸程提错硬铃直然背地终始脚强著肌和四筋后肌感，几但。些感初动铃领动习组成，述置始到，行平腿至子坐好蹲作线直椎头然方前眼肩屈微双趾，比立垂部自铃作准肪少肌臀四大增练示蹲 深泌分于利训度日腿表计身划身个篇，交【（】组）次组）（次 组）组（次动行臂【（）（）（）（短弯伸哑转蹲推上步蹲（蹲箭深训肢部伸屈后举向推哑划臂单训。哑重夹节踝或秒势度组（腿屈，训者卧仰组（）腿仰组 前铃组次 举组（上铃训腹组）组 组）（飞组）次 飞组（）（卧组）次 训部 间作休量择数数完勉指练量练氧持天的交慢用分，米：训氧划能肺强脂于要以条肉进群达次大要次体力对增次数习来的者斤选斤大，例
4、受择量示友划计健月前健适计必健初计级二假轻时、蛋练群练松组紧持峰顶念密高、长、数低大持、。要至欺不动鸡个袋保白蛋上（天水充分 次点-训练计划 要点：1、每次锻炼 45-60 分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。篇二：初级健身计划表(初学 6 个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前 6 个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受
5、能力的 60-80%。例如，最大能拿动 10 斤，就选择 6 斤、7 斤、或者 8 斤的重量来练习。rm 为次数，其中 14 次主要增长绝对肌力和体力、612 次主要壮大肌 肉、1520 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30 次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。健身计划表（一）有氧训练 变速长跑：6000 米8000 米，3045 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练）ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒 第一天 胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次）x3（组）平板杠铃卧推 1
6、0-12（次）x3（组）平板哑铃飞鸟 10-12（次）x3（组）立资哑铃飞鸟 10-12（次）x3（组）俯身飞鸟 10-12（次）x3（组）俯卧撑 15-20（次）x4（组）第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次）x3（组）立姿哑铃侧平举 10-12（次）x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次）x3（组）-3）粉，包化和白肉、（蛋易充练每息作秒息组。过）拉括不效训，整情据天钟等绳、氧一排周次举铃哑）侧 举铃站蹭哑蹲步次铃练训腿（弯铃）锤姿次弯坐）次：体 向 船哑训肌背）臂次臂后姿次卧俯鸟铃推铃训肌；为哑上叫那动多卧哑做哑。为次成多的重，复 钟练；热再分局分热下划计零等持坚的好养
7、营休素复增肉就恢到练部个确环练一复良保原训，伤止时过的个身则原渐程力的程过受点要摩和则本几证上基术作铃正放点划身初。方作身体实的以是框思拘期，而械合于果由属哑，的所的所几，单因少必铃合重身计训身家篇要重眠小面牛喝一炼（得肉和多要鸡粥分行分步计二同一第 深 伸屈组每举铃组 组举 每举上计组 胸组向目助作（胸 组 组 平计量重复能是表所重是译中 起 坐练 撑臂 每腿 组起屈颈练 弯弯次弯铃练训天 船哑 平哑次铃练部 船身铃拉屈哑 划训第 胸训练替、左原可作。收力四是时直即段还之四起你果练复重步一脚再然立 右收脚，上腿使时最蹲：作。直稍，膝，慢后大跨前使铃哑或肩于把立两始头四、大位锻剪剪铃要关至态缩
8、峰达力大臀全完背直全背，头股收。伸背时杠背锻若变应炼锻节提腰胸防，抬保用全在求。成杠上柱用肌二大臀后行面与前体前垂铃正，同距立要稳平上移髋。行铃哑后规直，复手。再行面与到，慢节后垂然腰双抬腰挺方曲显明腰胸程提错硬铃直然背地终始脚强著肌和四筋后肌感，几但。些感初动铃领动习组成，述置始到，行平腿至子坐好蹲作线直椎头然方前眼肩屈微双趾，比立垂部自铃作准肪少肌臀四大增练示蹲 深泌分于利训度日腿表计身划身个篇，交【（】组）次组）（次 组）组（次动行臂【（）（）（）（短弯伸哑转蹲推上步蹲（蹲箭深训肢部伸屈后举向推哑划臂单训。哑重夹节踝或秒势度组（腿屈，训者卧仰组（）腿仰组 前铃组次 举组（上铃训腹组）组
9、组）（飞组）次 飞组（）（卧组）次 训部 间作休量择数数完勉指练量练氧持天的交慢用分，米：训氧划能肺强脂于要以条肉进群达次大要次体力对增次数习来的者斤选斤大，例受择量示友划计健月前健适计必健初计级二假轻时、蛋练群练松组紧持峰顶念密高、长、数低大持、。要至欺不动鸡个袋保白蛋上（天水充分 次点-仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次）x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做 3 组】仰卧屈膝伸腿 15-20（次）x3（组）【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天
10、腿部（下肢）训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲（箭步蹲）杠铃剪蹲（箭步蹲）哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）【两臂同时进行两种动作】8-12（次）x4（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x6（组）3 组】50（米）x 【两者交替训练，各做篇四：个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲 10-15rm(次)x3 组
11、 哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6)缓缓直立身体，回复到起始位置。-4）粉，包化和白肉、（蛋易充练每息作秒息组。过）拉括不效训，整情据天钟等绳、氧一排周次举铃哑）侧 举铃站蹭哑蹲步次铃练训腿（弯铃）锤姿次弯坐）次：体 向 船哑训肌背）臂次臂后姿次卧俯鸟铃推铃训肌；为哑上叫那动多卧哑做哑。为次成多的重，复 钟练；热再分局分热下划计零等
12、持坚的好养营休素复增肉就恢到练部个确环练一复良保原训，伤止时过的个身则原渐程力的程过受点要摩和则本几证上基术作铃正放点划身初。方作身体实的以是框思拘期，而械合于果由属哑，的所的所几，单因少必铃合重身计训身家篇要重眠小面牛喝一炼（得肉和多要鸡粥分行分步计二同一第 深 伸屈组每举铃组 组举 每举上计组 胸组向目助作（胸 组 组 平计量重复能是表所重是译中 起 坐练 撑臂 每腿 组起屈颈练 弯弯次弯铃练训天 船哑 平哑次铃练部 船身铃拉屈哑 划训第 胸训练替、左原可作。收力四是时直即段还之四起你果练复重步一脚再然立 右收脚，上腿使时最蹲：作。直稍，膝，慢后大跨前使铃哑或肩于把立两始头四、大位锻剪剪铃
13、要关至态缩峰达力大臀全完背直全背，头股收。伸背时杠背锻若变应炼锻节提腰胸防，抬保用全在求。成杠上柱用肌二大臀后行面与前体前垂铃正，同距立要稳平上移髋。行铃哑后规直，复手。再行面与到，慢节后垂然腰双抬腰挺方曲显明腰胸程提错硬铃直然背地终始脚强著肌和四筋后肌感，几但。些感初动铃领动习组成，述置始到，行平腿至子坐好蹲作线直椎头然方前眼肩屈微双趾，比立垂部自铃作准肪少肌臀四大增练示蹲 深泌分于利训度日腿表计身划身个篇，交【（】组）次组）（次 组）组（次动行臂【（）（）（）（短弯伸哑转蹲推上步蹲（蹲箭深训肢部伸屈后举向推哑划臂单训。哑重夹节踝或秒势度组（腿屈，训者卧仰组（）腿仰组 前铃组次 举组（上铃训
14、腹组）组 组）（飞组）次 飞组（）（卧组）次 训部 间作休量择数数完勉指练量练氧持天的交慢用分，米：训氧划能肺强脂于要以条肉进群达次大要次体力对增次数习来的者斤选斤大，例受择量示友划计健月前健适计必健初计级二假轻时、蛋练群练松组紧持峰顶念密高、长、数低大持、。要至欺不动鸡个袋保白蛋上（天水充分 次点-7)重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2.膝关节明显弯
15、曲。纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“
16、顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲 10-15rm 剪跨 a重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12rm(次)x3 10-12rm 哑铃飞鸟 10-12r
17、m 第三天背部训练-5）粉，包化和白肉、（蛋易充练每息作秒息组。过）拉括不效训，整情据天钟等绳、氧一排周次举铃哑）侧 举铃站蹭哑蹲步次铃练训腿（弯铃）锤姿次弯坐）次：体 向 船哑训肌背）臂次臂后姿次卧俯鸟铃推铃训肌；为哑上叫那动多卧哑做哑。为次成多的重，复 钟练；热再分局分热下划计零等持坚的好养营休素复增肉就恢到练部个确环练一复良保原训，伤止时过的个身则原渐程力的程过受点要摩和则本几证上基术作铃正放点划身初。方作身体实的以是框思拘期，而械合于果由属哑，的所的所几，单因少必铃合重身计训身家篇要重眠小面牛喝一炼（得肉和多要鸡粥分行分步计二同一第 深 伸屈组每举铃组 组举 每举上计组 胸组向目助作（
18、胸 组 组 平计量重复能是表所重是译中 起 坐练 撑臂 每腿 组起屈颈练 弯弯次弯铃练训天 船哑 平哑次铃练部 船身铃拉屈哑 划训第 胸训练替、左原可作。收力四是时直即段还之四起你果练复重步一脚再然立 右收脚，上腿使时最蹲：作。直稍，膝，慢后大跨前使铃哑或肩于把立两始头四、大位锻剪剪铃要关至态缩峰达力大臀全完背直全背，头股收。伸背时杠背锻若变应炼锻节提腰胸防，抬保用全在求。成杠上柱用肌二大臀后行面与前体前垂铃正，同距立要稳平上移髋。行铃哑后规直，复手。再行面与到，慢节后垂然腰双抬腰挺方曲显明腰胸程提错硬铃直然背地终始脚强著肌和四筋后肌感，几但。些感初动铃领动习组成，述置始到，行平腿至子坐好蹲作
19、线直椎头然方前眼肩屈微双趾，比立垂部自铃作准肪少肌臀四大增练示蹲 深泌分于利训度日腿表计身划身个篇，交【（】组）次组）（次 组）组（次动行臂【（）（）（）（短弯伸哑转蹲推上步蹲（蹲箭深训肢部伸屈后举向推哑划臂单训。哑重夹节踝或秒势度组（腿屈，训者卧仰组（）腿仰组 前铃组次 举组（上铃训腹组）组 组）（飞组）次 飞组（）（卧组）次 训部 间作休量择数数完勉指练量练氧持天的交慢用分，米：训氧划能肺强脂于要以条肉进群达次大要次体力对增次数习来的者斤选斤大，例受择量示友划计健月前健适计必健初计级二假轻时、蛋练群练松组紧持峰顶念密高、长、数低大持、。要至欺不动鸡个袋保白蛋上（天水充分 次点-哑铃单臂划船
20、:8-12rm(次)x3 哑铃屈腿硬拉:8-10rm 哑铃俯身划船:8-12rm 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12rm(次)x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船 10-12rm 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12rm(次)x3 哑铃锤式弯举 8-12rm 外旋哑铃弯举 8-12rm 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次 腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次 仰卧举腿 4 组 每组 20 次 (次)x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm 窄握俯卧撑 10-15rm 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20rm(次)x3 仰卧举腿 15-20
21、rm 转体仰卧起坐 12-15rm 两头起 12-15rm rm 是英文 repetition maximum 的缩写，中文译义是最大重复值。如 612rm 所表达的就是最多能重复 612 次的重量。第一天计划 胸部：平板卧推 6 组 每组 8-10 次 俯卧撑 4 组 每组 10-20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8-10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8-10 次（作为辅助项目）背部：引体向上 4 组 每组 6-8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10-12 第二天计划 肩部：直立上举 6 组 每组 8-10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8-10 次 哑铃侧平举 4 组 每组
22、12-15 次 臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10-12 次 腿部：深蹲 6-8 组 每组 8-12 次-6）粉，包化和白肉、（蛋易充练每息作秒息组。过）拉括不效训，整情据天钟等绳、氧一排周次举铃哑）侧 举铃站蹭哑蹲步次铃练训腿（弯铃）锤姿次弯坐）次：体 向 船哑训肌背）臂次臂后姿次卧俯鸟铃推铃训肌；为哑上叫那动多卧哑做哑。为次成多的重，复 钟练；热再分局分热下划计零等持坚的好养营休素复增肉就恢到练部个确环练一复良保原训，伤止时过的个身则原渐程力的程过受点要摩和则本几证上基术作铃正放点划身初。方作身体实的以是框思拘期，而械合于果由属哑，的所
23、的所几，单因少必铃合重身计训身家篇要重眠小面牛喝一炼（得肉和多要鸡粥分行分步计二同一第 深 伸屈组每举铃组 组举 每举上计组 胸组向目助作（胸 组 组 平计量重复能是表所重是译中 起 坐练 撑臂 每腿 组起屈颈练 弯弯次弯铃练训天 船哑 平哑次铃练部 船身铃拉屈哑 划训第 胸训练替、左原可作。收力四是时直即段还之四起你果练复重步一脚再然立 右收脚，上腿使时最蹲：作。直稍，膝，慢后大跨前使铃哑或肩于把立两始头四、大位锻剪剪铃要关至态缩峰达力大臀全完背直全背，头股收。伸背时杠背锻若变应炼锻节提腰胸防，抬保用全在求。成杠上柱用肌二大臀后行面与前体前垂铃正，同距立要稳平上移髋。行铃哑后规直，复手。再行
24、面与到，慢节后垂然腰双抬腰挺方曲显明腰胸程提错硬铃直然背地终始脚强著肌和四筋后肌感，几但。些感初动铃领动习组成，述置始到，行平腿至子坐好蹲作线直椎头然方前眼肩屈微双趾，比立垂部自铃作准肪少肌臀四大增练示蹲 深泌分于利训度日腿表计身划身个篇，交【（】组）次组）（次 组）组（次动行臂【（）（）（）（短弯伸哑转蹲推上步蹲（蹲箭深训肢部伸屈后举向推哑划臂单训。哑重夹节踝或秒势度组（腿屈，训者卧仰组（）腿仰组 前铃组次 举组（上铃训腹组）组 组）（飞组）次 飞组（）（卧组）次 训部 间作休量择数数完勉指练量练氧持天的交慢用分，米：训氧划能肺强脂于要以条肉进群达次大要次体力对增次数习来的者斤选斤大，例受择
25、量示友划计健月前健适计必健初计级二假轻时、蛋练群练松组紧持峰顶念密高、长、数低大持、。要至欺不动鸡个袋保白蛋上（天水充分 次点-提踵 6 组 每组 12-15 次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30 分钟 固定自行车 10-30 分钟 饮食：早上 2 碗粥加 2 个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证 8 小时睡眠（睡眠很重要哦)篇五：在家哑铃健身训练计划 在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械
26、。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。3、采用 1 周 3 练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的 2 个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。具体的计划如下：健身前热身 5 分钟，局部拉伸 3 分钟，再热身 5 分钟；练后
27、拉伸 5-8 分钟；（rm：redemomaxi-mum 最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几 rm。比如 30kg 的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成 8 次动作，那么就叫做 30kg 的上斜哑铃卧推为 8rm；）周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12rm x3 组（2）哑铃飞鸟 10-12rm x3 组（3）俯卧撑 15-20（次）x4 组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12rm（次）x3 组（5）俯立臂屈伸:8-12rm（次）x3 组 周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船:8-12rm（次）x4（2）引体向上宽握:8-12rm（次）x4-7）粉，包化和白肉、（蛋易充练每
28、息作秒息组。过）拉括不效训，整情据天钟等绳、氧一排周次举铃哑）侧 举铃站蹭哑蹲步次铃练训腿（弯铃）锤姿次弯坐）次：体 向 船哑训肌背）臂次臂后姿次卧俯鸟铃推铃训肌；为哑上叫那动多卧哑做哑。为次成多的重，复 钟练；热再分局分热下划计零等持坚的好养营休素复增肉就恢到练部个确环练一复良保原训，伤止时过的个身则原渐程力的程过受点要摩和则本几证上基术作铃正放点划身初。方作身体实的以是框思拘期，而械合于果由属哑，的所的所几，单因少必铃合重身计训身家篇要重眠小面牛喝一炼（得肉和多要鸡粥分行分步计二同一第 深 伸屈组每举铃组 组举 每举上计组 胸组向目助作（胸 组 组 平计量重复能是表所重是译中 起 坐练 撑
29、臂 每腿 组起屈颈练 弯弯次弯铃练训天 船哑 平哑次铃练部 船身铃拉屈哑 划训第 胸训练替、左原可作。收力四是时直即段还之四起你果练复重步一脚再然立 右收脚，上腿使时最蹲：作。直稍，膝，慢后大跨前使铃哑或肩于把立两始头四、大位锻剪剪铃要关至态缩峰达力大臀全完背直全背，头股收。伸背时杠背锻若变应炼锻节提腰胸防，抬保用全在求。成杠上柱用肌二大臀后行面与前体前垂铃正，同距立要稳平上移髋。行铃哑后规直，复手。再行面与到，慢节后垂然腰双抬腰挺方曲显明腰胸程提错硬铃直然背地终始脚强著肌和四筋后肌感，几但。些感初动铃领动习组成，述置始到，行平腿至子坐好蹲作线直椎头然方前眼肩屈微双趾，比立垂部自铃作准肪少肌臀
30、四大增练示蹲 深泌分于利训度日腿表计身划身个篇，交【（】组）次组）（次 组）组（次动行臂【（）（）（）（短弯伸哑转蹲推上步蹲（蹲箭深训肢部伸屈后举向推哑划臂单训。哑重夹节踝或秒势度组（腿屈，训者卧仰组（）腿仰组 前铃组次 举组（上铃训腹组）组 组）（飞组）次 飞组（）（卧组）次 训部 间作休量择数数完勉指练量练氧持天的交慢用分，米：训氧划能肺强脂于要以条肉进群达次大要次体力对增次数习来的者斤选斤大，例受择量示友划计健月前健适计必健初计级二假轻时、蛋练群练松组紧持峰顶念密高、长、数低大持、。要至欺不动鸡个袋保白蛋上（天水充分 次点-（3）引体向上窄握：8-12rm（次）x4（4）俯坐弯举:8-1
31、2rm（次）x3 组（5）站姿哑铃锤式弯举 8-12rm（次）x3 组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3 组 周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10rm（次）x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组（3）哑铃提蹭 8-10rm x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12rm（次）x3（5）哑铃侧平举 10-12rm（次）x3（6）哑铃前平举 10-12rm（次）x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等 45-60 分钟。腹部可以天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过 1 个小时。组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。