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湖南 2022 中考三尖 400m 拉力训练计划 1、提高肌肉力量及耐力；2、提高肌肉协调性及爆发力；3、提高运动技巧及节奏感；4、提升身体柔韧性及灵活性。二、训练内容 1、跑步：每周安排 3-5次跑步训练，每次跑步时间持续30-40分钟，距离每次 400 米，跑步速度以节奏感均匀为主；2、力量训练：每周安排 2-3次力量训练，每次训练时间持续 30-40分钟，主要训练腿部、胸部及肩部肌肉；3、拉力训练：每周安排 1-2次拉力训练，每次训练时间持续 20-30分钟，每次拉力训练距离 400 米，拉力训练时要注意保持身体姿势及节奏感；4、肌肉放松：训练完毕后，要安排肌肉放松训练，每次持续 10-15分钟，放松训练可以做拉伸、腹式呼吸等，以缓解肌肉紧张。三、训练注意事项 1、训练前一定要做好热身，以免受伤；2、训练量要适当，不要过量，以免过度疲劳；3、训练时要注意保持良好的节奏感；4、训练完毕后要及时安排肌肉放松训练；5、要科学饮食，保证营养摄入，以支持训练。