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1、关于大学生时期的膳食与一日三餐营养结构第1页，讲稿共32张，创作于星期日标准体重与体质指数标准体重与体质指数 标准体重的计算：标准体重的计算：标准体重标准体重=身高（身高（cm）105 =（）(kg)体质指数体质指数(BMI)的计算的计算:BMI=体重（体重（kg)/身高（身高（m)2第2页，讲稿共32张，创作于星期日健康身体基本状况健康身体基本状况身身 高：高：体重标准判断：体重标准判断：体体 瘦：瘦：BMI18.5标标 准：准：18.5 BMI23.9超超 重：重：24 BMI25肥肥 胖：胖：25BMI30极度肥胖：极度肥胖：BMI30第3页，讲稿共32张，创作于星期日什么食物含什么食物
2、含营养最多呢营养最多呢？第4页，讲稿共32张，创作于星期日 一、一、熟悉熟悉“七大营养素七大营养素”及其功能和及其功能和 食物来源食物来源 二、二、了解自身体质及其需要的营养物质了解自身体质及其需要的营养物质 三、三、如何科学、合理安排一日三餐的膳食如何科学、合理安排一日三餐的膳食 四、四、掌握哪些食物能健脑、益智掌握哪些食物能健脑、益智 五、五、掌握哪些食物能美体、美颜掌握哪些食物能美体、美颜 六、六、掌握哪些食物能增强体质和强壮身体掌握哪些食物能增强体质和强壮身体 七、七、掌握食物如何搭配、烹调会更有营养掌握食物如何搭配、烹调会更有营养第5页，讲稿共32张，创作于星期日第一讲第一讲大学生时
3、期的膳食大学生时期的膳食营养结构营养结构第6页，讲稿共32张，创作于星期日什么是什么是 营养？营养？一、营养与青年期一、营养与青年期 机体摄取、消化、吸收机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称持生命活动的整个过程称为营养。为营养。第7页，讲稿共32张，创作于星期日营养对健康有营养对健康有什么影响呢什么影响呢？营养对健康的影响是一个渐进的营养对健康的影响是一个渐进的过程，最初是潜在性的，早期易被忽过程，最初是潜在性的，早期易被忽视，日久就会以不同形式的营养性疾视，日久就会以不同形式的营养性疾病表现出来。病表现出来。例如例如:营养不足可使机体抵抗力降
4、低营养不足可使机体抵抗力降低 易染疾病，食欲减退，体重减轻易染疾病，食欲减退，体重减轻工作效率和健康水平下降。工作效率和健康水平下降。内分泌失调，学习效果不佳内分泌失调，学习效果不佳体能和适应能力差体能和适应能力差第8页，讲稿共32张，创作于星期日 如不采取补救措施，任其发展，则会产生如不采取补救措施，任其发展，则会产生相应的营养缺乏疾病，如相应的营养缺乏疾病，如维生素缺乏病，地方维生素缺乏病，地方性甲状腺肿或其它元素缺乏病性甲状腺肿或其它元素缺乏病。(?)(?)营养性贫血；营养性贫血；(?)(?)夜盲、干眼病；夜盲、干眼病；(?)(?)脚气病；脚气病；(?)(?)口角炎口角炎 (?)(?)糙
5、皮病；糙皮病；(?)(?)坏血病等。坏血病等。直接影响生命活动及身体素质。直接影响生命活动及身体素质。第9页，讲稿共32张，创作于星期日 因碘缺乏造成的智力障碍甚至因碘缺乏造成的智力障碍甚至 可以遗传下一代。另一方面，营可以遗传下一代。另一方面，营养过剩或不平衡往往在其它因素共同养过剩或不平衡往往在其它因素共同作用下诱发疾病，作用下诱发疾病，如心脑血管疾病、癌如心脑血管疾病、癌症、糖尿病、高血脂症、肥胖病者症、糖尿病、高血脂症、肥胖病者与饮与饮食和营养状况有关。这些营养障碍性疾食和营养状况有关。这些营养障碍性疾病，严重威胁着人们的生命安全。病，严重威胁着人们的生命安全。第10页，讲稿共32张，
6、创作于星期日 人生是一个连续渐进的演变的过程，人生是一个连续渐进的演变的过程，很难将青年期和壮年期截然分开，一般很难将青年期和壮年期截然分开，一般把把19-4419-44岁这一年龄段统称为成人期。岁这一年龄段统称为成人期。或以人体大多数生理功能盛衰的转折或以人体大多数生理功能盛衰的转折期做为青年与壮年的分界线，即以期做为青年与壮年的分界线，即以19-3019-30岁为青年期，岁为青年期，31-4431-44岁为壮年期。岁为壮年期。第11页，讲稿共32张，创作于星期日 许多青壮年肩负着学习、工作、生活许多青壮年肩负着学习、工作、生活等多副重担，既是工作的业务骨干，又是等多副重担，既是工作的业务骨
7、干，又是家庭中的核心成员。事业上竟争激烈，生家庭中的核心成员。事业上竟争激烈，生活节奏加快，这对青壮年的体力和智力都活节奏加快，这对青壮年的体力和智力都有更高的要求。有更高的要求。合理营养是强身、健脑、祛病、合理营养是强身、健脑、祛病、防衰的物质基础，也是提高机体适防衰的物质基础，也是提高机体适应能力的重要措施之一。应能力的重要措施之一。第12页，讲稿共32张，创作于星期日 青年人体内肝、脑、脾等脏器到青年人体内肝、脑、脾等脏器到 2020岁才达到最大重量，各系统、器岁才达到最大重量，各系统、器官的机能也逐渐发育成熟和健全，呼吸官的机能也逐渐发育成熟和健全，呼吸功能的增强，心肌纤维增厚而富有弹
8、性，功能的增强，心肌纤维增厚而富有弹性，血管壁的调节力和厚度均有所增强，体血管壁的调节力和厚度均有所增强，体力和耐力都处于高峰。智力发育迅速，力和耐力都处于高峰。智力发育迅速，大脑内部结构和功能不断完善，大脑皮大脑内部结构和功能不断完善，大脑皮层的兴奋与抑制已具有较好的平衡。层的兴奋与抑制已具有较好的平衡。第13页，讲稿共32张，创作于星期日 第二信号系统迅速增强，思维敏捷，第二信号系统迅速增强，思维敏捷，求知欲、理解力和记忆力强，最容易接受求知欲、理解力和记忆力强，最容易接受新事物，新事物，是一生中创造性劳动出成果的高是一生中创造性劳动出成果的高峰时期。峰时期。由于从事体力和脑力劳动，新陈由
9、于从事体力和脑力劳动，新陈代谢旺盛，故需要及时补充能量和营养物代谢旺盛，故需要及时补充能量和营养物质质补偿消耗，并有一定补偿消耗，并有一定的生理储备。的生理储备。第14页，讲稿共32张，创作于星期日 营养是健康之本。饮食得当才有可能为健康“充电”，提高青壮年的体力、脑力和精力，对保证青壮年的身体素质具有重要意义。第15页，讲稿共32张，创作于星期日有没有一种食物有没有一种食物含有所有的营养含有所有的营养素素？机体组织细胞的构建、生命机体组织细胞的构建、生命活动的维持和生理功能的调节，活动的维持和生理功能的调节，都有赖于我们所吃食物中所含的都有赖于我们所吃食物中所含的营养素。在自然界可供人类摄取
10、营养素。在自然界可供人类摄取的食物数以千计，的食物数以千计，但但没有一种食没有一种食物含有人体所需的一切营养素物含有人体所需的一切营养素。第16页，讲稿共32张，创作于星期日 因此，要使膳食中所含营因此，要使膳食中所含营养素满足人体需要，达到种类养素满足人体需要，达到种类齐全，数量充足和比例合适，齐全，数量充足和比例合适，就要了解就要了解各种食物的营养成分各种食物的营养成分和质量特点，和质量特点，以保证合理的以保证合理的食物构成。食物构成。第17页，讲稿共32张，创作于星期日 此外，此外，食物的加工烹调方法和膳食制食物的加工烹调方法和膳食制度是否合理度是否合理也直接影响到机体对营养素也直接影响
11、到机体对营养素的摄取、消化、吸收和利用。膳食指的摄取、消化、吸收和利用。膳食指南和平衡膳食宝塔将为我们提供简明、南和平衡膳食宝塔将为我们提供简明、直观的营养指导。下面我们先讲一下直观的营养指导。下面我们先讲一下什么叫营养素？什么叫营养素？第18页，讲稿共32张，创作于星期日 人类为维持生命必须从外界摄取食人类为维持生命必须从外界摄取食物。那么从食物中摄取什么物质才会对物。那么从食物中摄取什么物质才会对机体有作用呢？机体有作用呢？营养素：营养素：食物中含有的能维持人食物中含有的能维持人体正常生理功能，促进生长发育和健体正常生理功能，促进生长发育和健康的化学物质称为康的化学物质称为营养素营养素。二
12、、营养素二、营养素（nutrient）第19页，讲稿共32张，创作于星期日 依据其化学性质和生理功能，人体所需的营养素可分为：蛋白质蛋白质碳水化合物碳水化合物脂肪脂肪维生素维生素无机盐（矿物质）无机盐（矿物质）纤维素纤维素水水 各类营养素均各类营养素均具有独特的功能，具有独特的功能，但在代谢过程中又但在代谢过程中又密切联系。密切联系。第20页，讲稿共32张，创作于星期日各类营养素在人体各类营养素在人体中的中的 碳水化合物（碳水化合物（碳水化合物（碳水化合物（1%1%1%1%2%2%2%2%）供给热能供给热能供给热能供给热能 脂肪（脂肪（脂肪（脂肪（10%10%10%10%15%15%15%15
13、%）蛋白质（蛋白质（蛋白质（蛋白质（15%15%15%15%18%)18%)18%)18%)水（水（水（水（55%55%55%55%67%67%67%67%）构成机体组织构成机体组织构成机体组织构成机体组织 调节生理机能调节生理机能调节生理机能调节生理机能 无机盐（无机盐（无机盐（无机盐（4%4%4%4%5%5%5%5%）维生素（微量）维生素（微量）维生素（微量）维生素（微量）食物纤维食物纤维食物纤维食物纤维 主要功能主要功能主要功能主要功能 次要功能次要功能次要功能次要功能 比例和功能如图：比例和功能如图：第21页，讲稿共32张，创作于星期日 三、合理营养三、合理营养 合理营养的目的是促使人
14、体正常生长合理营养的目的是促使人体正常生长发育，确保各组织器官和机能的正常活发育，确保各组织器官和机能的正常活动，提高人体对疾病的抵抗力，进而提动，提高人体对疾病的抵抗力，进而提高工作效率，延长寿命。合理营养主要高工作效率，延长寿命。合理营养主要是通过提供平衡膳食来实现的，其基本是通过提供平衡膳食来实现的，其基本要求是：要求是：第22页，讲稿共32张，创作于星期日 供给人体所需要的热能和营养素。供给人体所需要的热能和营养素。膳食要具有良好的感官性状，色、香、味俱膳食要具有良好的感官性状，色、香、味俱 全，饭菜要多样化，能够引起食用者食欲。全，饭菜要多样化，能够引起食用者食欲。食物要易于消化吸收
15、和有一定的饱腹感。食物要易于消化吸收和有一定的饱腹感。应有适合工作和生活特点的合理膳食制度及良应有适合工作和生活特点的合理膳食制度及良 好的进食环境。好的进食环境。讲究膳食卫生，进餐食品应当新鲜、干净，腐讲究膳食卫生，进餐食品应当新鲜、干净，腐败变质或含有致病微生物及有毒物质的食品一律败变质或含有致病微生物及有毒物质的食品一律不能食用。不能食用。在食物的加工处理和烹调过程中，必在食物的加工处理和烹调过程中，必须破坏或消灭食物中的微生物、寄生虫卵须破坏或消灭食物中的微生物、寄生虫卵 等有害物质，以达到无害化的要求。等有害物质，以达到无害化的要求。第23页，讲稿共32张，创作于星期日四、平衡膳食四
16、、平衡膳食 平衡膳食又称健康膳食。平衡膳食又称健康膳食。平衡膳食是指膳食中所含营养平衡膳食是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平适当，且与人体的需要保持平衡。衡。第24页，讲稿共32张，创作于星期日（一）平衡膳食中各营养素的合理构成 平衡膳食中营养素的合理构成必须平衡膳食中营养素的合理构成必须能满足机体对各种营养素的需要。原则能满足机体对各种营养素的需要。原则是有足够的热能、适当的蛋白质、充分是有足够的热能、适当的蛋白质、充分的无机盐和微量元素、适当的食物纤维的无机盐和微量元素、适当的食物纤维和充足的水分。同时还要具备下列条件：和充足的
17、水分。同时还要具备下列条件：第25页，讲稿共32张，创作于星期日 1.1.三大热能营养素平衡三大热能营养素平衡 2.2.蛋白质中氨基酸平衡蛋白质中氨基酸平衡 3.3.不饱和脂肪酸和饱和脂肪不饱和脂肪酸和饱和脂肪 酸的平衡酸的平衡 4.4.无机盐元素之间的平衡无机盐元素之间的平衡 5.5.维生素和其它营养素之间的平衡维生素和其它营养素之间的平衡 总之，要注意各营养素之间的平衡，总之，要注意各营养素之间的平衡，具体供给量可参照有关的营养素供给量标具体供给量可参照有关的营养素供给量标准。准。第26页，讲稿共32张，创作于星期日（二）中国居民平衡膳食宝塔（二）中国居民平衡膳食宝塔第第1层：谷类食物层：
18、谷类食物 (30%40%)第第2层：蔬菜水果类层：蔬菜水果类 (30%40%)第第3层：动物性层：动物性 食食 物物 第第4层：奶类和层：奶类和 豆类食物豆类食物第第5层：油脂类层：油脂类(3%左右)25%30%第27页，讲稿共32张，创作于星期日（三）我国膳食营养指南1.1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主2.2.多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类3.3.常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品4.4.经常吃适量鱼、禽、蛋、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油瘦肉，少吃肥肉和荤油5.5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6.6.吃清淡少盐
19、的膳食吃清淡少盐的膳食7.7.如饮酒应限量如饮酒应限量8.8.吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物第28页，讲稿共32张，创作于星期日五、合理的膳食制度五、合理的膳食制度 1.1.两餐间隔的时间两餐间隔的时间 以以4 45 5小时为宜，一日进食四餐比小时为宜，一日进食四餐比三餐好。按我国人民通常的作息制度和习惯，三餐好。按我国人民通常的作息制度和习惯，一日进食三餐，两餐间隔一日进食三餐，两餐间隔5 56 6小时，也比较合小时，也比较合理。理。2.2.食物的分配食物的分配 我国民间流传我国民间流传“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少吃少”。西方国家流传西方国家流传“
20、早餐吃得象皇帝，中餐早餐吃得象皇帝，中餐 吃得象伯爵，晚餐吃得象乞丐吃得象伯爵，晚餐吃得象乞丐”。第29页，讲稿共32张，创作于星期日3.3.三餐热能的合理分配三餐热能的合理分配 （1 1）早餐：占全天总摄入量的）早餐：占全天总摄入量的30%30%，以以蛋白质、脂肪食物为主，辅以维生素，蛋白质、脂肪食物为主，辅以维生素，以满足上午工作的需要。以满足上午工作的需要。早餐比如早餐比如250250克奶或豆克奶或豆浆、浆、3 35 5片面包和片面包和1 12 2个个煮鸡蛋、吃煮鸡蛋、吃1 1个香蕉或苹个香蕉或苹果什么的果什么的。第30页，讲稿共32张，创作于星期日 （2 2）午餐：占全天总摄入量的）午餐：占全天总摄入量的40%40%，糖、蛋白质、脂肪的供给均应增加。因为糖、蛋白质、脂肪的供给均应增加。因为中餐在三餐中的作用是承上启下，上下午中餐在三餐中的作用是承上启下，上下午的热量消耗和工作、学习的需要，所以全的热量消耗和工作、学习的需要，所以全天各餐中应占热能最多，食物供给量也要天各餐中应占热能最多，食物供给量也要相应增加。相应增加。午餐比如午餐比如24两米饭、两米饭、一份肉炒苦瓜、一份芹一份肉炒苦瓜、一份芹菜炒粉等。菜炒粉等。第31页，讲稿共32张，创作于星期日感谢大家观看第32页，讲稿共32张，创作于星期日