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1、高三体育专业训练计划表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 耐力 速度、力量 速度、耐力 力量 力量、耐力 一、活动 3-5 圈 二、1.高抬腿50米2 2.后蹬跑50米3 3.小步跑50米2 三、肩举杠铃 1.半蹲50公斤103 组 2.深蹲 60 公斤63 组 3.卧推10公斤154 组 四、变速跑 1.200 米快慢3 2.200 米 快100 米慢3 3.150 米3-5 分钟3（跑休息）一、活动 3-5 圈 二、1.高抬腿50米3 2.后蹬跑50米3 3.小步跑80米3 三跳跃练习 1 单脚跳4 次 2.跨步跳4 次 3.不同方式起跑练习 四、1.半蹲跳 154组 2.深蹲跳 1
2、04组 3 连续快挺153 组 五、变速跑 1.200 米快慢3 2.200 米 快100 米慢3 3.150 米3-5 分钟3（跑休息）一、活动 3-5 圈二、1.高抬腿50米4 2.后蹬跑50米4 3.120 米3 三、变速跑 300 米快100米慢200 米快 100 米 慢 100 米快100米慢4 四、变速跑 300 米快300米慢200 米快 200 米 慢 100 米快100米慢3 一、活动 3-5 圈 二、1.高抬腿 100 米3 2.后蹬跑 100 米3 3.小步跑80米3 三肩举杠铃 1.半蹲50公斤154 组 2.深蹲 60 公斤104 组 3.半蹲跳 154组 4.负重弓箭步203 组 四、15 分钟计时跑 五、男生：篮球或足球 女生：篮球或排球 一、活动 3-5 圈 二、篮球练习 三肩举杠铃 1.俯卧挺身 2.挺举 64 组 3.快挺 154 组 4.深蹲 60 公斤103 组 5.深蹲跳 64组 6.半蹲50公斤154 组 7.负重弓箭步153 组 四、变速跑 1.200 米快慢4 2.200 米 快100 米慢4 3.400 米快慢300 米快慢100 米快100米慢3