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1、 国家体育总局201*年国家队教练员科学训练专项培训班赴美国学习考察报告 国家体育总局201*年国家队教练员科学训练专项培训班赴美国学习考察报告 高水平竞技运动科学训练讨论国家体育总局201*年国家队教练员科学训练专项培训班赴美国学习考察报告国家体育总局干部培训中心编北京体育大学出版社一、参观美国讨论机构试验室的时候留给我们的另外一个剧烈的印象是美国人孜孜不倦的创新精神。例如，从慢走到全速冲刺的全速跑步机，上半身受伤后仍能进展腿部力气训练的深蹲/半蹲训练器。 挑战者：目前国内的器械配置也是上肢主义，像腿举机、肩托深蹲器这样最根本的器械许多健身房都没有，至于国外力气举俱乐部很普遍的Reverse
2、Hyper、GluteHamRaise训练器，国内可能就没有几台。 二、在中国，竞技体育是与群众体育相对立的一个概念，我们中国人谈到竞技体育往往指的是职业运发动所从事的体育运动。而在我们访美的整个过程中，不断听到美国学者反复强调“美国没有竞技体育”，刚开头我们不理解，由于美国是有职业运发动的，但随着学习的渐渐深入，我们渐渐理解了美国人这样说的缘由。一是美国没有举国体制，职业运发动纯粹是依靠市场经济规章获得训练、竞赛和生活费用，他们和一般老百姓一样是花自己挣来的钱进展体育活动。二是由于美国的体育科学讨论特别系统，从对学龄前至中小学青少年参与体育运动的规律讨论，到一般大学生进展体育运动的讨论，再到
3、高水平优秀运发动进展运动训练的讨论，根本没有断档，从业余运发动到职业运发动之间没有截然的区分，它们只是一个职业进展系统的不同阶段。反观我国的体育科学讨论，大局部讨论工程都投资于高水平运发动的科学训练讨论，其讨论力度远远超过对于一般百姓以提高安康水平为目的的体育熬炼讨论，人为造成了我们对一般老百姓和优秀运发动运动训练规律熟悉上的巨大差距。 挑战者：这段说的太好了，道出了我们力气工程不行的根本缘由。前几天在Goheavy上和一个比拟聊的来的美国朋友谈天，他问中国力气举运发动为什么不参与国际竞赛？我说中国力气举才刚起步。他说不行能，你们的深蹲纪录也得有500公斤左右吧？我迟疑了半天，最终说现在我们正
4、式竞赛还没有超过300公斤的成绩，但我们成绩进步很快。他又说不行能，说你们举重那么厉害，力气举怎么会只有这么一点？我实在不知说什么好，只好糊弄过去了。老外认为力气举属于根底的自然工程，有点像田径，所以运动强国力气举确定强，力气强国更不用说了。问题是：咱们真的是运动强国？力气强国吗？除了一批实力很强的举重高手、女子投掷高手以外，老百姓有几个对举重、投掷感兴趣，又能作出正确动作的呢？同样是举国体制，苏联、保加利亚可是把工作扎扎实实做下去了，苏联光注册运发动就几十万，所以力气举说起就起来。不说力气举，光举重俱乐部美国就有许多，我们呢？咱们的力气工程，对外说是为国争光，自己关起门来说是追名逐利，或者说
5、为生计，但少有人真是出于兴趣、安康。我觉得我们打着举重强国的旗号，其实是用眼前牺牲了长远。 三、传统上我们的力气训练都是从小强度、大训练量开头，训练强度渐渐增加，训练量渐渐削减。到竞赛前训练强度到达最大，训练次数和训练量最少，一般不会同时进展大训练量和大强度的训练。同一项练习，在肌肉体积增加阶段通常做35组，每组820次，力气增加阶段35组，每组26次，爆发力增加阶段35组，每组23次，最大力气阶段13组，每组13次。而采纳周期训练方法，在16周周期内深蹲训练成绩比线性方法提高了34%。一群平均年龄15.3岁的棒球运发动，连续12周力气训练，每周训练3天，每个周期4周，共3个周期，训练效果最大
6、下蹲力气增加了33%，但周期性训练对于特别或专项成绩提高影响不大。 挑战者：再次印证了周期训练法对于力气训练的作用。 四、青年奥运会举重运发动，连续训练10周，每周训练45天，6080%的力气每组26次，90100%的力气每组13次，练习深蹲、挺举、抓举和硬拉。低训练量组练习1923次，中量组2481次，大量组3030次。结果低量组挺举增加3.7%，深蹲增加4.6%，中量组挺举增加3.7%，深蹲增加4.2%，大量组挺举增加3.0%，深蹲增加4.8%。挑战者：留意不同训练量对深蹲、挺举成绩的不同影响。深蹲是大训练量效果更好，挺举却是中小训练量效果较好。 五、举重队的一个安康问题是高血脂问题。刚下
7、队的时候，教练员讲：体重长一公斤，力气可以长五公斤，身大力不亏。在这种思想指导下让大级别运发动舍命长体重，放开了任凭吃。导致的恶果就是，运发动很年轻就高血脂、高血压、脂肪肝，血液粘稠，不利于肌肉养分物质的供给，影响体能的恢复。高血压直接导致头晕目眩，脂肪肝导致肝脏代谢功能不正常。另外，体重过大增加了膝关节、腰、踝关节的负担，这些部位简单受伤。大腹便便，转变了运动力学最正确路线，影响力气的发挥。 挑战者：体重主义害死人啊，提高力气不能依靠增加体重。六、短道速滑运发动的陆上体能训练杠铃蹲举与杠铃箭步蹲的动作分析 杠铃蹲举：与肩同宽的杠铃颈后蹲举动作进展的主要肌群为臀大肌、臀中肌、股四头肌和局部内收
8、肌等，参加的肌群多，且均是参加滑冰专项动作的主要肌群。该动作可作为帮助专项力气的训练手段之一。 杠铃箭步蹲：主要目的是进展臀大肌和股四头肌等，虽然参加的肌群较杠铃蹲举少，但其动作构造更与滑冰专项接近，也不失为一种不错的训练手段。循环力气阶段：负荷4555%：9站153组（组间歇3分钟） 坐姿腿伸展2030公斤，单腿蹲起4050公斤，跪撑单臂拉哑铃1520公斤，俯卧小腿弯举1520公斤，站姿提踵80100公斤，坐姿大腿内收7090公斤，坐姿大腿外展7090公斤。 帮助专项力气阶段：杠铃下蹲80公斤2组，每组10次，90公斤8次，100公斤6次，110公斤4次 大腿内收3组，每组30次大腿外展3组
9、，每组30次皮筋收踝3组，每组60次 专项力气阶段：爆发力跳5种（半蹲触胸跳、侧前跳、皮筋跳、立卧撑触胸跳、剪子跳）各2组，每组5次 快速深蹲4050公斤5组，每组20次单腿提踵3组，每组20次 俯卧小腿弯举25公斤3组，每组15次变速跑15分钟 力气保持阶段：杠铃深蹲90公斤3组，每组6次，100公斤2组，每组5次，110公斤3次 皮筋快速收踝3组，每组40次大腿内收3组，每组15次大腿外展3组，每组15次 挑战者：这是一个线性训练的实例，循环力气阶段还是一个超级组的实例。 扩展阅读：国家级教练员学习班读书笔记 读书笔记（三）：国家体育总局201*年国家队教练员科学训练专项培训班赴美国考察报
10、告复制链接 高水平竞技运动科学训练讨论国家体育总局201*年国家队教练员科学训练专项培训班赴美国学习考察报告国家体育总局干部培训中心编北京体育大学出版社一、参观美国讨论机构试验室的时候留给我们的另外一个剧烈的印象是美国人孜孜不倦的创新精神。例如，从慢走到全速冲刺的全速跑步机，上半身受伤后仍能进展腿部力气训练的深蹲/半蹲训练器。 挑战者：目前国内的器械配置也是上肢主义，像腿举机、肩托深蹲器这样最根本的器械许多健身房都没有，至于国外力气举俱乐部很普遍的ReverseHyper、GluteHamRaise训练器，国内可能就没有几台。 二、在中国，竞技体育是与群众体育相对立的一个概念，我们中国人谈到竞
11、技体育往往指的是职业运发动所从事的体育运动。而在我们访美的整个过程中，不断听到美国学者反复强调“美国没有竞技体育”，刚开头我们不理解，由于美国是有职业运发动的，但随着学习的渐渐深入，我们渐渐理解了美国人这样说的缘由。一是美国没有举国体制，职业运发动纯粹是依靠市场经济规章获得训练、竞赛和生活费用，他们和一般老百姓一样是花自己挣来的钱进展体育活动。二是由于美国的体育科学讨论特别系统，从对学龄前至中小学青少年参与体育运动的规律讨论，到一般大学生进展体育运动的讨论，再到高水平优秀运发动进展运动训练的讨论，根本没有断档，从业余运发动到职业运发动之间没有截然的区分，它们只是一个职业进展系统的不同阶段。反观
12、我国的体育科学讨论，大局部讨论工程都投资于高水平运发动的科学训练讨论，其讨论力度远远超过对于一般百姓以提高安康水平为目的的体育熬炼讨论，人为造成了我们对一般老百姓和优秀运发动运动训练规律熟悉上的巨大差距。 挑战者：这段说的太好了，道出了我们力气工程不行的根本缘由。前几天在Goheavy上和一个比拟聊的来的美国朋友谈天，他问中国力气举运发动为什么不参与国际竞赛？我说中国力气举才刚起步。他说不行能，你们的深蹲纪录也得有500公斤左右吧？我迟疑了半天，最终说现在我们正式竞赛还没有超过300公斤的成绩，但我们成绩进步很快。他又说不行能，说你们举重那么厉害，力气举怎么会只有这么一点？我实在不知说什么好，
13、只好糊弄过去了。老外认为力气举属于根底的自然工程，有点像田径，所以运动强国力气举确定强，力气强国更不用说了。问题是：咱们真的是运动强国？力气强国吗？除了一批实力很强的举重高手、女子投掷高手以外，老百姓有几个对举重、投掷感兴趣，又能作出正确动作的呢？同样是举国体制，苏联、保加利亚可是把工作扎扎实实做下去了，苏联光注册运发动就几十万，所以力气举说起就起来。不说力气举，光举重俱乐部美国就有许多，我们呢？咱们的力气工程，对外说是为国争光，自己关起门来说是追名逐利，或者说为生计，但少有人真是出于兴趣、安康。我觉得我们打着举重强国的旗号，其实是用眼前牺牲了长远。 三、传统上我们的力气训练都是从小强度、大训
14、练量开头，训练强度渐渐增加，训练量渐渐削减。到竞赛前训练强度到达最大，训练次数和训练量最少，一般不会同时进展大训练量和大强度的训练。同一项练习，在肌肉体积增加阶段通常做35组，每组820次，力气增加阶段35组，每组26次，爆发力增加阶段35组，每组23次，最大力气阶段13组，每组13次。而采纳周期训练方法，在16周周期内深蹲训练成绩比线性方法提高了34%。一群平均年龄15.3岁的棒球运发动，连续12周力气训练，每周训练3天，每个周期4周，共3个周期，训练效果最大下蹲力气增加了33%，但周期性训练对于特别或专项成绩提高影响不大。 挑战者：再次印证了周期训练法对于力气训练的作用。 四、青年奥运会举
15、重运发动，连续训练10周，每周训练45天，6080%的力气每组26 次，90100%的力气每组13次，练习深蹲、挺举、抓举和硬拉。低训练量组练习1923次，中量组2481次，大量组3030次。结果低量组挺举增加3.7%，深蹲增加4.6%，中量组挺举增加3.7%，深蹲增加4.2%，大量组挺举增加3.0%，深蹲增加4.8%。 挑战者：留意不同训练量对深蹲、挺举成绩的不同影响。深蹲是大训练量效果更好，挺举却是中小训练量效果较好。 五、举重队的一个安康问题是高血脂问题。刚下队的时候，教练员讲：体重长一公斤，力气可以长五公斤，身大力不亏。在这种思想指导下让大级别运发动舍命长体重，放开了任凭吃。导致的恶果
16、就是，运发动很年轻就高血脂、高血压、脂肪肝，血液粘稠，不利于肌肉养分物质的供给，影响体能的恢复。高血压直接导致头晕目眩，脂肪肝导致肝脏代谢功能不正常。另外，体重过大增加了膝关节、腰、踝关节的负担，这些部位简单受伤。大腹便便，转变了运动力学最正确路线，影响力气的发挥。 挑战者：体重主义害死人啊，提高力气不能依靠增加体重。六、短道速滑运发动的陆上体能训练杠铃蹲举与杠铃箭步蹲的动作分析 杠铃蹲举：与肩同宽的杠铃颈后蹲举动作进展的主要肌群为臀大肌、臀中肌、股四头肌和局部内收肌等，参加的肌群多，且均是参加滑冰专项动作的主要肌群。该动作可作为帮助专项力气的训练手段之一。 杠铃箭步蹲：主要目的是进展臀大肌和
17、股四头肌等，虽然参加的肌群较杠铃蹲举少，但其动作构造更与滑冰专项接近，也不失为一种不错的训练手段。 循环力气阶段：负荷4555%：9站153组（组间歇3分钟） 坐姿腿伸展2030公斤，单腿蹲起4050公斤，跪撑单臂拉哑铃1520公斤，俯卧小腿弯举1520公斤，站姿提踵80100公斤，坐姿大腿内收7090公斤，坐姿大腿外展7090公斤。 帮助专项力气阶段：杠铃下蹲80公斤2组，每组10次，90公斤8次，100公斤6次，110公斤4次 大腿内收3组，每组30次大腿外展3组，每组30次皮筋收踝3组，每组60次 专项力气阶段：爆发力跳5种（半蹲触胸跳、侧前跳、皮筋跳、立卧撑触胸跳、剪子跳）各2组，每组
18、5次 快速深蹲4050公斤5组，每组20次单腿提踵3组，每组20次 俯卧小腿弯举25公斤3组，每组15次变速跑15分钟 力气保持阶段：杠铃深蹲90公斤3组，每组6次，100公斤2组，每组5次，110公斤3次 皮筋快速收踝3组，每组40次大腿内收3组，每组15次大腿外展3组，每组15次 挑战者：这是一个线性训练的实例，循环力气阶段还是一个超级组的实例 读书笔记（二）：国家体育总局201*年国家队教练员体能训练专项培训班赴美国考察报告复制链接 高水平竞技运动体能训练讨论国家体育总局201*年国家队教练员体能训练专项培训班赴美国学习考察报告国家体育总局干部培训中心编北京体育大学出版社一、美国力气训练
19、通常分为三类： 1.核心练习包括大肌肉群的多关节力气练习，如深蹲，硬拉等2.帮助性练习小肌肉群、单关节练习，如伸膝，屈肘练习等 3.构造性练习两个特征，一是负荷作用于脊柱（站立姿态），二是以快速发力和进展爆发力为重点 挑战者：这里强调了站立练习不行替代的有用价值，也强调了爆发力的重要性。 二、美国的体能训练首先突出的是动作的标准性，注意的是训练的质量而不是数量。美方教练在教授杠铃技术动作时，不厌其烦地一遍又一遍地强调动作细节，为每一个学员认真订正动作，在练习初期不是一味强调杠铃的重量，而是首先急躁打好动作根底，这是运发动提高训练效率和防止运动损伤的前提。学员普遍反映，以前从未有这么细致地考虑过
20、一个运发动做举重练习时应当如此标准和程序化，虽然在训练过程中对运发动也有要求，但从未要求运发动严格地去执行。“假如预备动作就是错误的，那么后面全部的动作都将是错误的，你的训练也就失去了它原来所要到达的目的。” 挑战者：国内力气运动与国外最大的差距之一，专业队教练都有如此感慨，业余就更不用说了。目前国内极度缺乏合格的力气举教练。 三、与美国体能训练的理论与实践相比，学员认为中国在这方面至少落后几十年，需要我们虚心学习、仔细讨论，努力实现跨越式进展，缩小与美国的差距。 挑战者：特别客观、中肯的评价，老赵对“至少”二字极为赞同。爱国、鼓舞人心的说法听起来很好，但只能麻痹我们，忠言逆耳，正式差距才能迎
21、头赶上。必需成认，我们的力气工程只有专业举重队那一个亮点，总体水平不仅远无法和欧、美相比，甚至和巴西、埃及等专业队看不上眼的国家都有很大差距。四、美国体能训练的核心器械是杠铃等自由器械，在展览会上很少看到功能简单的大型联合器械。当前，在国内很多运动队开头一味追求昂贵、先进的联合力气训练器械，有人提出杠铃等传统训练方法无用论，主见摒弃旧的杠铃训练，主见力气训练应全部采纳核心力气训练、平衡训练等新兴训练方法和器械。但是，通过这次赴美国体能训练的学习和沟通，发觉美国作为世界体能训练的总部，仍旧特别强调杠铃等传统器械的训练，并将传统自由器械杠铃放在体能训练的核心位置。杠铃训练在美国体能训练中的地位无可
22、动摇，绝大局部力气训练都是使用杠铃来完成。而组合训练器由于训练目标过于专一，不适合专业运发动进展体能训练。 挑战者：在力气训练中，组合器械只能起帮助作用，真正的核心还是杠铃。 五、美国的教练员一再强调，作为教练员，肯定要把握正确的练习动作，在训练过程中要亲自给运发动示范，这样才能保证运发动动作的精确，保证训练质量。而我们的教练员在实际训练中，操作力量普遍缺乏，动口不动手。NSCA力气训练总教练Allen先生51岁，深蹲仍能到达150公斤。挑战者：国内理论与实践脱节现象严峻，表达在学者们为评职称搞讨论，教练们评阅历教学，二者很少能搭上话。国外是阅历-讨论-阅历大循环，国内只有少数专业队能做到这一
23、点，大多数人是低效率的从阅历到阅历，专业队对业余运动自然是毫不关怀，这就造成国内一些特别根本的问题却依旧模糊不清。六、美国的各个运动工程都把力气训练作为运动训练的主体，各项运动的进展提高都可归纳为力气加技术或力气加专项。对于高对抗工程，每周至少安排4次以上的力气训练课。挑战者：我们对力气有2种错误熟悉，一种是狭隘的力气熟悉，觉得只有几个力气工程才需要力气，力气和速度、耐力、技术不相关，另一种虽然熟悉到力气的广泛作用，但却受上肢 主义影响，夸张了上肢力气的作用，对腿部力气作用熟悉缺乏。七、在美国，青少年进展期就已安排了肯定比例的力气训练负荷量和多样化的力气训练方式对少年儿童进展综合力气的早期训练
24、。在美国体能训练中心，我们巧遇到一队1314岁，正在练习力气的小冰球队员，小队员们仔细，动作标准，做杠铃深蹲时，每一个练习者后面必有一个小队员自觉地做爱护。经询问得知他们都只是业余爱好者，像这样的力气训练课每周有3次。 挑战者：认为小孩子不应当力气训练，担忧深蹲压个子的朋友，这些担忧其实都是多余的。力气训练也是从小开头好，但也不能走极端、拔苗助长。 八、LorenSeagrave曾执教过美国很多纪录保持者，他对运发动腿部力气提高的理念和主要训练手段同目前国内腿部力气练习的方法和内容截然不同。我们的一些短跑跨栏腿部训练只是练习负重半蹲，很少采纳负重全蹲（以前传统的深蹲练习，田径速度型工程早已摒弃
25、，只有举重运发动才做此练习）。他的观点是，深蹲时多关节参加活动幅度大，多肌群参加且牵拉幅度大，能平衡臀大肌和股四头肌的用力；深蹲要越深越好，有时要求最低位置停留3秒钟后再起。短跑的起跑和弹跳力、爆发力的提高都和深蹲力气有着直接的关系，它的练习效果是其他练习手段所不能替代的。特殊是一些球类工程的力气、爆发力、启动速度的训练中，深蹲会起到很好的效果。而我们的足、篮、排等队都已很少采纳深蹲练习，大多采纳半蹲，不能真实反映肯定力气的真实水平。 挑战者：深蹲作为最重要、最全面的力气练习，其作用是半蹲无法替代的，即使是在田径等一些看似大幅度屈膝动作不多的工程中。九、通过biotex测试发觉某位运发动股四头
26、肌力气很强，股二头肌和半腱半膜肌力气过弱，主动肌与拮抗肌力气失衡，在肯定程度上造成了关节不稳的诱因。 挑战者：提醒了过去局部运发动膝关节损害的缘由，也说明白伸膝、伸髋力气均衡进展的重要性。十、在美国体能训练体系中有两个名词：核心练习coreexercise和核心力气corestrength，国内许多教练员和学者很简单混淆。核心练习coreexercise指的是力气训练中的核心练习内容，是指那些全身多关节参加运动、多组大肌肉群共同参加运动并可安全地进展1RM测试的力气训练工程，比方深蹲，挺举等，这些练习内容在美国体能训练体系中处于肯定核心位置。corestrength指的是身体核心部位的力气，主
27、要指胸部以下和大腿以上的躯干部位力气。国内很多学者接触到美国体能训练体系后，目光焦点往往集中在使我们很有新奇感的核心力气训练上，把核心力气的训练效果无限放大，甚至把核心练习当成是核心力气，错误地认为核心力气训练是美国体能训练中最重要的局部。通过这次我们与美国体能最高权威机构NSCA的接触，发觉这其实是我们对美国体能训练理解的一个误区。虽然美国现在利用实心球、稳定球、平衡盘、悬吊带等帮助器械在核心力气训练方面有许多新的理念和方法，当仍旧强调以自有重量的核心练习为主，其他帮助器械练习只占体能训练的10%左右，作为对核心练习的补充。 挑战者：这一点特别重要。最近核心力气比拟热，但的确是混淆的许多，许
28、多学者有求新奇的心态，夸张了它的作用。现在市面上有好几本核心力气书籍了，但好的带有普遍适用性的核心训练书籍，一本也没有（举重教材是最好的了，但主要针对举重）。比照国外，光深蹲博士自己就写了好多本，差距巨大啊。 十一、肌肉对关节既产生活动功能，又有稳定和爱护关节的作用。某女子举重运发动，经运动医学专家诊断为右膝关节脂肪垫炎。从201*年3月份开头试用体能训练法治疗，主要目的是加强膝关节稳定性、缓解痛苦，采纳哑铃三点水和下肢大全两种训练方法，为期8周。训练第8周完毕时，膝关节蹲起时稳定性改善（无位移），股四头肌肌力比初期增加9.3%。挑战者：治疗关节问题的积极思路，但肯定要留意这个不能自己乱尝试，肯定要有专家指导。 我有个朋友恰巧有类似经受，他有严峻膝关节问题（不是运动造成的），一度都快蹲不下去了，在专家指导下加强股四头肌之后，现在根本恢复了。现在他腿屈伸轻松用全部配重片，但他对重量过渡要求更高。 友情提示：本文中关于国家体育总局201*年国家队教练员科学训练专项培训班赴美国学习考察报告给出的范例仅供您参考拓展思维使用，国家体育总局201*年国家队教练员科学训练专项培训班赴美国学习考察报告：该篇文章建议您自主创作。