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1、体育锻炼、营养与身体健康体育锻炼、营养与身体健康营养摄取是人体获得和利用食物的综合过程，是营养摄取是人体获得和利用食物的综合过程，是保证人体正常生长发育的重要因素。保证人体正常生长发育的重要因素。合理的营养能维持人体正常的生理机能、增强免合理的营养能维持人体正常的生理机能、增强免疫功能、预防疾病、提高学习和工作效率和运动疫功能、预防疾病、提高学习和工作效率和运动能力。能力。营养缺乏或过剩不仅会使人体的各项生理机能下营养缺乏或过剩不仅会使人体的各项生理机能下降，低昂地人体对外界环境变化的适应能力和防降，低昂地人体对外界环境变化的适应能力和防御能力，甚至还会成为某些疾病的致病因素。御能力，甚至还会
2、成为某些疾病的致病因素。因此科学的食物营养摄取、注重合理的体育锻炼，因此科学的食物营养摄取、注重合理的体育锻炼，已经成为现代人生活的一个重要部分。已经成为现代人生活的一个重要部分。为何要注重营养和合理锻炼（一）营养素及其生理功能营养素营养素：是指能在体内消化吸收，具有供：是指能在体内消化吸收，具有供给热能、构成机体组织和调节生理的功能，给热能、构成机体组织和调节生理的功能，为机体进行正常物质代谢所必需的物质。为机体进行正常物质代谢所必需的物质。人体必需的营养素有人体必需的营养素有40多种，按其化学组多种，按其化学组成和生理机能可分为：成和生理机能可分为：糖、脂肪、蛋白质、糖、脂肪、蛋白质、无机
3、盐、维生素和水等无机盐、维生素和水等。不同营养素在人体内各有不同的功能，因不同营养素在人体内各有不同的功能，因此各类营养素在人体内的比例也不同。此各类营养素在人体内的比例也不同。1、糖又称为碳水化合物，是人类最经济的营养又称为碳水化合物，是人类最经济的营养素，在一般的混合性食物中占最大比例。素，在一般的混合性食物中占最大比例。糖类构成人组织的重要物质，也是供应人糖类构成人组织的重要物质，也是供应人体能量最主要的物质。体能量最主要的物质。糖是大脑的主要能源，维持中枢神经机能。糖是大脑的主要能源，维持中枢神经机能。糖类对于维持脂肪正常代谢，降低蛋白质糖类对于维持脂肪正常代谢，降低蛋白质的分解和保护
4、肝脏也有重要意义。的分解和保护肝脏也有重要意义。糖类主要来自：糖类主要来自：植物性食物中：粮食（米、面、玉米等）；植物性食物中：粮食（米、面、玉米等）；根茎植物（甘蔗、马铃薯等）根茎植物（甘蔗、马铃薯等）瓜果类食物瓜果类食物2、脂肪脂类物质是细胞的重要组成部分，也是重脂类物质是细胞的重要组成部分，也是重要的供能物质。要的供能物质。脂肪还能促进脂溶性维生素的吸收。脂肪还能促进脂溶性维生素的吸收。皮下和内脏周围的脂肪，既能防止热量的皮下和内脏周围的脂肪，既能防止热量的散失，维持正常的体温，又能保护机体和散失，维持正常的体温，又能保护机体和内脏器官免受震动和撞击的损伤。内脏器官免受震动和撞击的损伤。
5、是脑和神经的发育需要磷脂的供应。是脑和神经的发育需要磷脂的供应。胆固醇是胆汁的主要成分，有些激素也是胆固醇是胆汁的主要成分，有些激素也是由脂肪构成的。由脂肪构成的。脂肪性食物脂肪性食物动物性：猪油、牛油、奶油、蛋黄等动物性：猪油、牛油、奶油、蛋黄等植物性：豆油、花生油、菜油、芝麻油等植物性：豆油、花生油、菜油、芝麻油等后者是富含不饱和脂肪酸，有些是人体自后者是富含不饱和脂肪酸，有些是人体自己不能合成或合成量不能满足需要的必需己不能合成或合成量不能满足需要的必需脂肪酸，其营养价值比动物性脂肪高。脂肪酸，其营养价值比动物性脂肪高。3、蛋白质人体内蛋白质由人体内蛋白质由20种氨基酸组成。种氨基酸组成
6、。蛋白质是人体一切细胞和组织的主要成分，蛋白质是人体一切细胞和组织的主要成分，是生命物质存在和自我更新的基础。是生命物质存在和自我更新的基础。人体的生长发育是通过体内蛋白质的生物合人体的生长发育是通过体内蛋白质的生物合成来实现的。成来实现的。生命活动是依靠各种各样的酶促反应进行的，生命活动是依靠各种各样的酶促反应进行的，而且已发现的酶都是蛋白质。而且已发现的酶都是蛋白质。人体运动由骨骼肌来完成，骨骼肌的收缩和人体运动由骨骼肌来完成，骨骼肌的收缩和舒张的基础是肌球蛋白和肌动蛋白。舒张的基础是肌球蛋白和肌动蛋白。氧的运输依靠与血红蛋白的结合才能进行氧的运输依靠与血红蛋白的结合才能进行激素如生长激素
7、、胰岛素等也都是蛋白质。激素如生长激素、胰岛素等也都是蛋白质。蛋白质也是体内能源物质之一，但在总能蛋白质也是体内能源物质之一，但在总能源供给中占的比例较小。源供给中占的比例较小。4、维生素维生素是一类具有生物活性的、维持机体维生素是一类具有生物活性的、维持机体健康所必需的营养素，其本身并不构成组健康所必需的营养素，其本身并不构成组织的原料，也不是供应能量的物质。织的原料，也不是供应能量的物质。大多数维生素是某些酶的辅酶的组成成分，大多数维生素是某些酶的辅酶的组成成分，其需要量很少，但在物质代谢中起重要作其需要量很少，但在物质代谢中起重要作用。用。维生素已经知道的有维生素已经知道的有20多种，分
8、两大类多种，分两大类一类是脂溶性维生素，如维生素一类是脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等等一类是水溶性维生素，如维生素一类是水溶性维生素，如维生素B1、B2、C、PP分类名称主要功能来源缺乏症脂溶性维生素维生素A维持正常视力，促进骨骼、牙齿发育动物肝脏、胡萝卜、菠菜等夜盲症、干眼病维生素D促进肠道钙、磷吸收，促进生长和骨骼钙化肝、乳、蛋黄等；皮肤经日光照射合成儿童：佝偻病成人：骨软化病维生素E与生殖功能有关，抗氧化作用食物油、奶、蛋等不育症水溶性维生素维生素B1参与糖代谢，维持神经系统正常功能谷类、杂粮、瘦肉、蛋类食欲差、疲劳、脚气病维生素B2参与氨基酸、脂肪酸与糖类的代谢，与肾上腺功能有
9、关动物肝、肾脏、青菜口角炎、舌炎、唇炎维生素PP与细胞呼吸有关，形成和维持骨胶原动物肝、蛋奶类、谷类糙皮类维生素C促进伤口愈合，参与解毒，增强机体的免疫功能，促进造血水果、叶菜类、谷类等齿龈肿胀、疲劳、体重下降、抵抗力下降表：表：表：表：维生素分类维生素分类维生素分类维生素分类5、无机盐也称矿物质也称矿物质包括：除碳、氢、氧、氮以外的存在于体内的其包括：除碳、氢、氧、氮以外的存在于体内的其他各种元素他各种元素含量较多的是：钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等含量较多的是：钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7种，也称为常量元素；种，也称为常量元素；含量较少的是铁、碘、氟、硒、锌、铜等，被称含量较少的是铁、碘、
10、氟、硒、锌、铜等，被称为微量元素。为微量元素。无机盐多数在正常膳食下都能获得，但有的容易无机盐多数在正常膳食下都能获得，但有的容易缺乏，有的微量元素受地质化学状况的影响会发缺乏，有的微量元素受地质化学状况的影响会发生地区生地区6、水水是人体中含量最多的成分，占体重的水是人体中含量最多的成分，占体重的60%左右。左右。水对人类的生存来说是最重要的营养素之水对人类的生存来说是最重要的营养素之一，它几乎参与体内所有的代谢过程，具一，它几乎参与体内所有的代谢过程，具有溶解、消化、运输体内物质的过程，维有溶解、消化、运输体内物质的过程，维持体温的恒定，对机体器官产生润滑作用。持体温的恒定，对机体器官产生
11、润滑作用。水可以直接饮用并富含于食物中，包括蛋水可以直接饮用并富含于食物中，包括蛋白质、脂肪和糖类在体内代谢产生的水分。白质、脂肪和糖类在体内代谢产生的水分。（二）日常膳食指导（二）日常膳食指导1、平衡膳食的概念、平衡膳食的概念平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量要充足，种类要齐全，比例要适当；膳量要充足，种类要齐全，比例要适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间食中供给的营养素与机体的需要两者之间要保持平衡。要保持平衡。合理的膳食的结构，既能满足机体的生理合理的膳食的结构，既能满足机体的生理需要，又能避免膳食构成的比例失调和某需要，又能避免膳食构成的
12、比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上近期或远期的紊乱。代谢上近期或远期的紊乱。人体需要人体需要40种以上的营养物质，包括各类种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、必需微量元素和水等。能构成必需微量元素和水等。能构成40种以上营种以上营养物质的膳食必须由多种多样的食物来源养物质的膳食必须由多种多样的食物来源来实现。来实现。2、平衡膳食的基本要求、平衡膳食的基本要求（1）膳食品种要多样化）膳食品种要多样化每日膳食构成中每日膳食构成中6类基本食品尽量要全，因类基本食品尽量要全，因为没有一
13、种食品能否含有人体所需的全部营为没有一种食品能否含有人体所需的全部营养素，也不能单独维持人体健康和维持生命。养素，也不能单独维持人体健康和维持生命。（2）膳食制度要合理化）膳食制度要合理化合理安排一日的餐次，两餐之间的间隔和每合理安排一日的餐次，两餐之间的间隔和每餐的数量、质量都要合理。餐的数量、质量都要合理。早餐占全天总热能的早餐占全天总热能的25%30%，午餐占，午餐占40%，晚餐占，晚餐占30%35%人体运动时的供能系统，依其运动强度和人体运动时的供能系统，依其运动强度和运动持续时间的不同可分为运动持续时间的不同可分为ATPCP（磷（磷酸原）系统、无氧糖酵解（乳酸）系统和酸原）系统、无氧
14、糖酵解（乳酸）系统和有氧氧化系统。有氧氧化系统。（三）体育运动与营养补充1、不同运动项目的营养补充、不同运动项目的营养补充（1）速度性运动的营养补充）速度性运动的营养补充速度性运动的代谢特点是能量代谢率高，由于运速度性运动的代谢特点是能量代谢率高，由于运动中缺氧，动中缺氧，能量来源主要依靠能量来源主要依靠ATP-CP功能系统功能系统和糖酵解功能系统。和糖酵解功能系统。短时间大强度运动形成的大量酸性代谢产物在体短时间大强度运动形成的大量酸性代谢产物在体内堆积，血液和神经系统都收到很大影响。内堆积，血液和神经系统都收到很大影响。因此，因此，膳食中应含较多易吸收的糖、维生素膳食中应含较多易吸收的糖、
15、维生素B1和和C，还有足够蛋白质。，还有足够蛋白质。ATP-CP供能系统供能系统ATPCP（磷酸原）系统又称非乳酸能系统。（磷酸原）系统又称非乳酸能系统。凡是短时间极量运动（如：短跑、举重、冲刺、凡是短时间极量运动（如：短跑、举重、冲刺、投掷等）时所需的能量几乎全部由投掷等）时所需的能量几乎全部由ATPCP系统系统供给。任何强度的运动，开始首先供能的都是供给。任何强度的运动，开始首先供能的都是ATPCP系统。系统。特点是：特点是：分解供能速度快，重新合成分解供能速度快，重新合成ATP速度最快。速度最快。不需要氧。不需要氧。不产生乳酸。不产生乳酸。ATPCP供能系统供能系统最大输出功率为最大输出
16、功率为50W/Kg体重，是三个供能系统体重，是三个供能系统中输出功率最高者。中输出功率最高者。维持供能的时间短。维持供能的时间短。糖酵解功能系统糖酵解功能系统当人体剧烈运动时，骨骼肌能量消耗不仅量大且当人体剧烈运动时，骨骼肌能量消耗不仅量大且速度快，有氧供能不足。而速度快，有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗时，大量消耗时，糖的无氧酵解便开始参与供能。糖的无氧酵解便开始参与供能。当氧供应不足的程度为氧化供能需要量的当氧供应不足的程度为氧化供能需要量的2倍以及倍以及肌肉中肌肉中ATP-CP被消耗的量约为原储备量被消耗的量约为原储备量50%左右左右时，为了迅速再合成时，为了迅速再合成ATP以保证持
17、续运动的能力，以保证持续运动的能力，骨骼肌中的糖原便大量无氧分解，乳酸开始生成。骨骼肌中的糖原便大量无氧分解，乳酸开始生成。糖无氧酵解系统是糖无氧酵解系统是400m、800m、1500m跑，跑，100m、200m游泳的主要供能系统。游泳的主要供能系统。糖酵解系统供能的特点：糖酵解系统供能的特点：糖原酵解供能速度快，比有氧氧化供能来糖原酵解供能速度快，比有氧氧化供能来得及时，故称其为应急能源。得及时，故称其为应急能源。糖原酵解供能不需要氧，是脂肪酸、甘油、糖原酵解供能不需要氧，是脂肪酸、甘油、氨基酸等供能物质所不及的。氨基酸等供能物质所不及的。糖无氧酵解系统供能的最大输出功率为糖无氧酵解系统供能
18、的最大输出功率为25W/kg体重，约为磷酸原系统的体重，约为磷酸原系统的1/2。因此，。因此，利用以糖无氧酵解系统供能为主的运动，表利用以糖无氧酵解系统供能为主的运动，表现的速度与力量都不如磷酸原系统，但维持现的速度与力量都不如磷酸原系统，但维持供能时间比较长。供能时间比较长。糖酵解产生的能量有限，但可积少成多。糖酵解产生的能量有限，但可积少成多。糖酵解的代谢产物为乳酸。乳酸在肌细糖酵解的代谢产物为乳酸。乳酸在肌细胞中的大量增多，不仅对胞中的大量增多，不仅对ATP的合成起抑制的合成起抑制作用，且引起肌细胞代谢性酸中毒，工作作用，且引起肌细胞代谢性酸中毒，工作能力降低，易发生疲劳。能力降低，易发
19、生疲劳。（2）耐力性运动的营养补充）耐力性运动的营养补充耐力性运动的代谢特点是运动时间长，能量耐力性运动的代谢特点是运动时间长，能量代谢以有氧氧化为主，肌糖原消耗大，蛋白代谢以有氧氧化为主，肌糖原消耗大，蛋白质分解加强，脂肪供能成为主要物质。耐力质分解加强，脂肪供能成为主要物质。耐力性运动对营养素的需要量较高。性运动对营养素的需要量较高。应供应应供应足够的糖足够的糖，增加体内糖原储备的同时，增加体内糖原储备的同时，还还需在膳食中增加蛋白质、铁和维生素等营需在膳食中增加蛋白质、铁和维生素等营养素的摄入。养素的摄入。有氧氧化系统 虽然在糖酵解作用中，能迅速释放能量并虽然在糖酵解作用中，能迅速释放能
20、量并且不需要氧，可是在这种情况下再合成且不需要氧，可是在这种情况下再合成ATP的量是相当少的。糖、脂肪和蛋白质在氧的量是相当少的。糖、脂肪和蛋白质在氧供应充足的条件下，氧化为二氧化碳和水，供应充足的条件下，氧化为二氧化碳和水，同时释放大量能量，使同时释放大量能量，使ADP再合成再合成ATP。这种有氧氧化供能过程，称为有氧氧化系这种有氧氧化供能过程，称为有氧氧化系统。统。有氧氧化系统供能的特点：有氧氧化系统供能的特点：（1）体内）体内95%的的ATP均来自线粒体内的氧均来自线粒体内的氧化磷酸化作用，是化磷酸化作用，是ATP生成的主要途径，是生成的主要途径，是人体能量消耗的主要供能系统。人体能量消
21、耗的主要供能系统。（2）糖的有氧氧化释放的能量比糖酵解生）糖的有氧氧化释放的能量比糖酵解生成的成的ATP数量大数量大19倍，因此比糖酵解产生的倍，因此比糖酵解产生的能量多，且比脂肪消耗的能量少，是体内最能量多，且比脂肪消耗的能量少，是体内最经济的能量供应系统。经济的能量供应系统。（3）有氧供能系统的能量物质来源广阔、种有氧供能系统的能量物质来源广阔、种类多、储备量大，是取之不尽的能量来源。类多、储备量大，是取之不尽的能量来源。（4）有氧氧化过程复杂、供能速度慢，脂肪）有氧氧化过程复杂、供能速度慢，脂肪的氧化供能因耗氧量大，受氧利用率的影响，的氧化供能因耗氧量大，受氧利用率的影响，只有在运动强度
22、低、氧供应充足的条件下才只有在运动强度低、氧供应充足的条件下才能被大量利用。所以有氧供能系统是耐力运能被大量利用。所以有氧供能系统是耐力运动项目的主要供能来源。动项目的主要供能来源。（5）糖和脂肪的有氧氧化时，最大输出功率）糖和脂肪的有氧氧化时，最大输出功率比其他两个系统均低。比其他两个系统均低。（3）力量性运动的营养补充）力量性运动的营养补充要求肌肉有较大力量和爆发力，所以肌肉要求肌肉有较大力量和爆发力，所以肌肉对蛋白质的需要量较大。对蛋白质的需要量较大。在训练初期，增加在训练初期，增加蛋白质和维生素蛋白质和维生素B1的供的供给量是必不可少的。给量是必不可少的。同时也要保障同时也要保障糖类、
23、铁、钙和维生素糖类、铁、钙和维生素C的供的供给。给。（4）灵巧性运动的营养补充）灵巧性运动的营养补充要求机体的协调性高，神经系统紧张，同时要求机体的协调性高，神经系统紧张，同时为完成高难度动作，就必须对运动者的体重为完成高难度动作，就必须对运动者的体重加以控制。加以控制。膳食中应有充分的蛋白质、维生素膳食中应有充分的蛋白质、维生素B1和磷。和磷。但脂肪不宜过多，以免影响体重和体脂。但脂肪不宜过多，以免影响体重和体脂。（5）球类运动的营养补充）球类运动的营养补充球类运动对速度、耐力、灵敏和力量等素球类运动对速度、耐力、灵敏和力量等素质都有较高要求，所以球类运动的供应要质都有较高要求，所以球类运动
24、的供应要做到全面。做到全面。球类比赛中，一般不必进食，可服少量含球类比赛中，一般不必进食，可服少量含水果酸及维生素水果酸及维生素C的饮料；若饥饿，可在饮的饮料；若饥饿，可在饮料中加葡萄糖。料中加葡萄糖。（6）游泳运动的营养补充）游泳运动的营养补充机体散热量增加，能量消耗加大机体散热量增加，能量消耗加大膳食的热能要高，要注意补充较多的脂肪膳食的热能要高，要注意补充较多的脂肪和维生素和维生素A，以利于保持体温和保护皮肤。，以利于保持体温和保护皮肤。2、不同季节条件下运动的营养补充、不同季节条件下运动的营养补充（1）冬季运动的营养补充）冬季运动的营养补充冬季气温较低，寒冷的环境使机体代谢加冬季气温较
25、低，寒冷的环境使机体代谢加快、散热加快，所以膳食中应增加蛋白质快、散热加快，所以膳食中应增加蛋白质及脂肪含量。及脂肪含量。同时，增加热能充足的食物和维生素同时，增加热能充足的食物和维生素A、B1、B2、C、E。因冬季着装较多，接受阳光直接照射机会因冬季着装较多，接受阳光直接照射机会少，还应补充维生素少，还应补充维生素D和钙、磷、铁、碘等。和钙、磷、铁、碘等。（2）夏季运动的营养补充）夏季运动的营养补充体内物质代谢变化大，出汗量大，体内水分、体内物质代谢变化大，出汗量大，体内水分、钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失及时合理地补充水和电解质及维生素比补充及时合理地补充
26、水和电解质及维生素比补充蛋白质、糖、脂肪更加重要，这是增加散热蛋白质、糖、脂肪更加重要，这是增加散热过程，防止中暑所必要的。过程，防止中暑所必要的。膳食搭配应清淡可口，多吃蔬菜和水果，以膳食搭配应清淡可口，多吃蔬菜和水果，以增加无机盐、维生素的摄入。增加无机盐、维生素的摄入。3、比赛期间的营养补充原则、比赛期间的营养补充原则（1）赛前膳食的结构，注重对糖的补充）赛前膳食的结构，注重对糖的补充（2）赛前应吃容易消化的食物，少吃高脂类食品，）赛前应吃容易消化的食物，少吃高脂类食品，以免赛前腹胀。以免赛前腹胀。（3）不易空腹参赛，应在赛前）不易空腹参赛，应在赛前23小时进餐。小时进餐。（4）运动中由于水分、盐分丢失多，能量消耗大，）运动中由于水分、盐分丢失多，能量消耗大，途中通过饮料补充能量、盐分和水分。摄入量应途中通过饮料补充能量、盐分和水分。摄入量应少量多次。少量多次。（5）赛后按照补水原则，逐步恢复机体的水源平衡。）赛后按照补水原则，逐步恢复机体的水源平衡。在休息在休息23小时后，可吃一些精细、可口、高热小时后，可吃一些精细、可口、高热量的食物，以促进热量及其他营养素恢复平衡。量的食物，以促进热量及其他营养素恢复平衡。