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1、平衡膳食平衡膳食(shnsh)(shnsh)宝塔宝塔第一页，共二十二页。美国人用-吃饭(ch fn)法国人用-吃饭日本人用-吃饭中国人用-吃饭第二页，共二十二页。各国膳食各国膳食各国膳食各国膳食(shnsh)(shnsh)(shnsh)(shnsh)指南图指南图指南图指南图第三页，共二十二页。第四页，共二十二页。第一层谷类包括小麦面粉、大米等细粮，还有玉米、黑米、高粱等粗粮；薯类包括红薯、马铃薯、木薯、芋头等，杂豆包括大豆以外(ywi)的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等生重包含谷类、薯类和杂豆类食物(shw)，每人每天应该吃250400克第五页，共二十二页。谷类谷类的的选择选择(xunz)(
2、xunz)应重视多样化，粗细应重视多样化，粗细搭配搭配。建议建议每天摄入每天摄入5010050100克克粗粮每粗粮每周周5757次。次。营养(yngyng)全面血糖生成(shn chn)指数低膳食纤维多植物化学物多第六页，共二十二页。为什么谷类薯类杂豆类并列(bngli)位于第一层？1、谷类是中国人的主食，“五谷为养”2、他们都含丰富(fngf)的碳水化合物，是能量的主要来源，55%-65%第七页，共二十二页。水是人体的基本成分，也是维持人体生命活动所必需的物质。占人体总量的50%-80%。健康(jinkng)成人每天需要水2500ml左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水
3、1200ml（约6杯）;饮水注意：1、全天分配、少量多次，每次200ml左右2、晨起和睡觉前可以(ky)饮一杯水3、运动后要及时补充水和矿物质4、不宜饮用生水和蒸锅水5、饮料不能代替水第八页，共二十二页。饮水(ynshu)时间表第一杯，第一杯，7：30早上起来梳洗后，先空腹喝下一杯水，约250毫升，补充睡眠时流失的水分，同时，也有利于身体的代谢及排毒。第二杯，第二杯，9：00从家里到办公室，时间紧促，回到办公室以后，再来一杯，有利于进入工作状态第三杯，第三杯，11：00工作一段时后，起来活动一下，给自己(zj)第三杯水，补充流失的水分及矿物质，放松紧张的工作情绪。第四杯，第四杯，13：00午餐
4、半小时后，喝一杯水，可以加强身体的消化功能，有利于营养吸收，也可以消除午餐的口气。第五杯，第五杯，15：00下失的这杯水很重要，除了补充工作时流失的水分，还能帮助头脑清醒，给身体充充“电”，提升工作效率第六杯，第六杯，17：30下班前，再喝一杯水，有利于缓解一天的疲劳，想要通过喝水瘦身的，可以多喝几杯水，增加饱足感，待到吃晚餐时，自然不会暴饮暴食第七怀，第七怀，20：00晚饭后，来一杯，帮助消化和营养吸收第八杯，第八杯，22:00睡前喝一杯，降低血液粘稠度，睡得会更好，可别一口气喝太多，以免夜间频繁上洗手间，影响睡眠质量。第九页，共二十二页。第二层世界卫生组织建议人们每天吃5份以上蔬菜水果，蔬
5、菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量低。蔬果还含有大量的植物化学(huxu)物等功能性营养素。对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患多种慢性病风险具有重要作用。每日深色蔬菜最好(zu ho)占到一半以上。每天应吃蔬菜(shci)300500克、水果200400克第十页，共二十二页。多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香类物质比新鲜蔬菜要多。我们经常吃的蔬菜的种类远远多于水果。大多数水果都可以(ky)直接吃，一般不需要加热，它的营养成分不受烹调因素的影响，营养素损失也就减少。蔬菜的营养成
6、分会因为烹调有或多或少的损失。蔬菜(shci)和水果能互换吗？不能二者互补(h b)，不可互换第十一页，共二十二页。第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物(shw)，每天应吃125225克，鱼虾类50100克，畜、禽肉5075克，蛋类2550克。第十二页，共二十二页。我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂肪高尤其是饱和脂肪酸较高，应尽量选择瘦猪肉。禽肉脂肪含不饱和脂肪酸较多，可适当多食用。鱼虾等水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好(lingho)来源，尤其含有EPADHA。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个到一个。四条腿的不如(br)两条腿的两条腿的不如没有腿的第十三
7、页，共二十二页。第四层奶类及奶制品300g，大豆(ddu)及坚果30-50g第十四页，共二十二页。奶类有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油（黄油）。建议量相当于液态奶 300g、酸奶 360g、奶粉 45g。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖(r tn)不耐受的人群可以食用酸奶、奶酪、低乳糖奶、舒化奶。第十五页，共二十二页。大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入 30g-50g大豆。以提供蛋白质的量计算，40g 干豆相当于 80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆浆。坚果包括花生
8、、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似(xin s)，有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。坚果含油脂(yuzh)多不可过量第十六页，共二十二页。第五层第五层塔顶是烹调油和食盐，每人每天烹调油不超过2530克，烹调油要多样化，植物油为主。健康成人(chng rn)每天食盐摄入不超过6克，包括酱油和其他食物中的食盐（一般20毫升酱油中含3克食盐）。第十七页，共二十二页。每100g含钠681mg含多少含多少(dusho)g盐呢？呢？钠含量(hnling)乘以2.5第十八页，共二十二页。天天(tintin)运动目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐
9、少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，如果身体条件(tiojin)允许，最好进行30分钟中等强度的运动。动则有益贵在坚持(jinch)多动更好适度量力第十九页，共二十二页。应用(yngyng)1、膳食宝塔建议的每人每日食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，实际应用时根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。2、膳食宝塔建议各类食物的量是一个平均值，每日膳食中尽量包含，但无须每日都严格(yng)按照膳食宝塔建议的各类食物的量吃，但总体得符合膳食宝塔的建议量。3、食物同类互换，调配丰
10、富多彩的膳食。营养与美味结合，按照同类互换，多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。4、因地制宜，充分利用当地资源第二十页，共二十二页。思考(sko)与练习：每个人根据平衡膳食(shnsh)宝塔设计一天的食谱，并把自己的食谱成功推销出去！由你来定美国人的脑日本(r bn)人的眼中国人的嘴对象：老年人原料、分量、烹调方法第二十一页，共二十二页。内容(nirng)总结平衡膳食宝塔。建议每天摄入50100克粗粮每周57次。健康成人每天需要水2500ml左右，在温和(wnh)气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂肪高尤其是饱和脂肪酸较高，应尽量选择瘦猪肉。禽肉脂肪含不饱和脂肪酸较多，可适当多食用。奶类及奶制品300g，大豆及坚果30-50g。包括酱油和其他食物中的食盐（一般20毫升酱油中含3克食盐）。对象：老年人第二十二页，共二十二页。