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1、运动与儿童生长发育运动与儿童生长发育北京市体育科学研究所北京市体育科学研究所 闫琪闫琪CSCS NSCA-CPTCSCS NSCA-CPTIHP-Performance CoachIHP-Performance Coach1BRISS 体能训练营主要内容运动对儿童生长发育的影响儿童运动的注意事项适合儿童的部分运动方式推荐实践2运动对儿童生长发育的影响3儿童神经中枢神经系统的特点儿童时期中枢神经系统的兴奋过程占优神经容易泛化，不易集中，大脑皮层分化能力差，精细动作控制较差4运动对儿童神经中枢系统的影响体育训练可以有效促进儿童青少年神经系统的发育，改善神经肌肉的协调性，使运动单位活化增加，以及运动
2、单位协调性、募集与诱发的改变，从而反过来促进儿童青少年肌力的增加。5儿童循环系统的特点发育稍微完善，心脏容积和体积较小心跳频率快单位面积的心肌纤维的毛细血管数量较多血管壁弹性好运动后心率增加快，恢复快6运动对儿童循环系统的影响处于生长发育过程中的儿童进行体育锻炼时，由于心脏的工作负荷加大，致使心律适当增加，血液流量增大，全身血液循环得到改善；同时使心肌发达、心室壁增厚、心脏体积增大。7儿童呼吸系统的特点呼吸中枢兴奋性较高，呼吸频率快呼吸肌力量弱，肺容量较小运动时，呼吸频率明显加快8运动对儿童呼吸系统的影响儿童呼吸系统的发育状况也可通过体育锻炼得以提高。这主要表现在锻炼使呼吸肌发达，胸围增大、呼
3、吸差增加、呼吸深度及肺活量增大、以及安静时呼吸频率相应减慢等方面。9儿童运动器官的特点肌肉组织的增长落后于骨骼系统，肌肉重量占体重的百分比较低肌肉发育不平衡，大肌群发育快于小肌群肌肉组织的弹性好，水分充足骨骼骨化尚未完成，骨骼的弹性和柔韧性较大10运动对儿童骨骼生长的影响儿童在进行体育运动过程中，由于血液循环加速，使正处于发育时期的骨组织的血液供应改善，促进骨塑建过程的加快；同时，骨所承受的压力和张力对骨和骺板的生长起着积极的刺激作用，使骨结构发生良好的改善，并促进生长板的增生，加速骨的生长。11据调查，同样性别和年龄的儿童经常参加运动比不运动的身高平均高36厘米。12运动对儿童身高的影响身高
4、的决定因素先天因素 人体身高的7075%取决于父母的遗传因素后天因素 人体身高至少有2530%取决于营养、运动、生活条件、习惯、睡眠、生活环境、疾病等后天因素。13运动有助于儿童的长高运动可以加快全身血液循环，改善肌肉和骨骼系统的营养；适量的运动增加对骨端骺板的刺激，加速骨细胞，进而促进骨骼的生长；运动还可以刺激脑垂体分泌生长激素，增加血液中的促合成激素；14儿童运动的注意事项15过早进行不适宜的运动，尤其是过量的运动，不仅无助于长高，而且会影响长高！16不适宜运动的危害易造成骨骺软骨的局部损伤，出现骨骺的提前骨化，从而影响正常生长发育；可能对儿童身体激素的分泌起到抑制左右，使生长激素的分泌减
5、少，从而影响正常生长发育；过量消耗可能会使合成代谢能力降低，分解代谢增加，从而影响正常生长发育；会使儿童对体育锻炼产生厌恶、抵触心理，不利于身心发展。17儿童参加运动的注意事项身体素质要全面发展 速度、协调性和灵敏性应多进行训练，耐力和力量的训练要少一些；多发展儿童的反应速度和模仿能力，掌握正确的跑、跳动作，作为培养和发展身体全面素质的关键。18儿童进行体育锻炼应注重发展全面运动能力，重点是协调能力和基本运动技能，全面学习和掌握多种运动项目的基本技术。现代科学体能训练越来越重视协调能力的作用，把运动员的协调能力看作是发展运动员技术和战术能力的基本要素，应在儿童少年阶段打下良好的基础。美国专家对
6、儿童参加运动训练的建议7 12岁，使儿童至少从事或参与45项运动；13 15岁要逐渐集中在2 3个感兴趣的运动项目上；16岁后开始重点进行某一专项训练。20儿童和青少年在生长发育过程中，适合于某专项的各种形态、生长发育状况、身体机能是不均衡发展和逐渐发展的，某种运动素质在儿童少年时期自然生长发育的基础上，在某种特定年龄阶段发展得较快，存在着“运动素质发展敏感期”。儿童青少年体能要素发展的“机会窗口”女子22生物年龄阶段技能速度力量有氧能力6基本运动技能技能窗口速度窗口17891011多项目发展力量窗口112速度窗口2有氧能力窗口213项类发展14力量窗口215专门化1617提高成绩181920
7、摘自Introduction to Coach儿童青少年体能要素发展的“机会窗口”男子23生物年龄阶段技能速度力量有氧能力67基本运动技能技能窗口速度窗口189101112多项目发展13速度窗口2有氧能力窗口214项类发展力量窗口21516专门化1718提高成绩1920摘自Introduction to Coach注意身体各部位的全面锻炼 儿童青少年在进行单侧肢体活动为主的体育训练时，如乒乓球、羽毛球、网球很容易造成肢体发育不均衡和脊柱的变形。因此在体育锻炼时应注意身体各部位的锻炼，多种运动方式相结合，同步进行非优势侧肢体的锻炼。24运动要循序渐进，因人而异。根据各年龄段特点，男女性别特点，动
8、作由易到难，运动量由小增大，循序渐进地进行锻炼。练习强度不要过大，内容要多样化，活动中间隙要多，不能完全根据儿童自诉疲劳程度安排训练量，因为这一年龄阶段的儿童喜欢模仿成人而过高估计自己的能力，等到他认为感觉疲劳时，常常已经达到过度疲劳状态了，这对儿童的正常发育是很不利的。25注意运动负荷尤其是重力负荷的控制 尽管重力负荷是骨和肌肉发育中必不可少的机械刺激，但少年儿童青少年的身体活动中，应注意负荷的大小、时间和形式。在进行负重练习时，负荷过大、练习次数过多及持续时间过长都会影响儿童青少年脊柱及下肢的正常发育，甚至会促进骨的过早钙化，有碍身高的增长。26注意运动损伤的预防 儿童青少年的软骨容易受到
9、创伤与过度使用的伤害，伤害会干扰骨骼血液与营养的供给，进而导致永久性的生长障碍，跌倒或过度的重复性压力可能会导致儿童青少年骺板的骨折。另外注意规范儿童的基本动作，动作的难度、幅度不要过大，以免引起关节周围软组织的运动损伤。27注意多安排刺激神经肌肉的训练 由于儿童青少年神经系统对肌肉运动的调节不够完善，在运动中应注意改进儿童青少年动作的协调性，帮助他们提高对肌肉运动的感觉、培养运动的节奏感和多做一些使肌肉主动放松的练习。28全面合理的营养 足够的热量主食的摄入 足够的蛋白质鱼、肉、奶、蛋、豆制品等 多种维生素的摄入维生素A、B族、C、E等 微量元素的摄入钙、铁、碘、锌等29儿童应养成良好的饮食
10、习惯，保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物及维生素，特别要适当补充优质蛋白。蛋白质缺乏会直接影响身高增长。一些容易造成孩子身材偏矮的重要微量元素如锌、铁和B族维生素，在动物性食物中较丰富；钙、磷元素及维生素D是骨骼生长的重要物质基础，牛奶既含高蛋白又含高钙，是很好的促进长高的食品，儿童每天要保证喝250500毫升牛奶，以及12个鸡蛋，补充适量的各种肉类、谷类及水果蔬菜。30保证充足的睡眠 促进人体长高的激素生长激素在睡眠状态下的分泌量是清醒状态下的3倍左右，生长激素分泌的高峰期在晚上10点凌晨2点之间，入睡后3545分钟开始分泌量增加，儿童最好在910点之前上床睡觉，每晚保证有9小时以上的高质
11、量睡眠时间，高质量是指孩子的睡眠质量要好，深睡眠时间要足够长，而且，睡眠时肌肉放松，有利于关节和骨骼伸展。这样可让在睡梦中一天天长高。要想使孩子睡得沉，就要养成有规律的生活习惯，按时睡觉起床。31体育锻炼要与培养优良的品质密切结合。儿童进行运动不仅增强体质，而且也培养儿童热爱集体、讲文明、懂礼貌的重要时期；同时也为儿童心理、智力发育打下良好的基础。32要养成良好的基本运动姿势 儿童青少年骨的结构特征和物理特性决定了骨易发生弯曲和变形，在进行体育训练时应注意保证他们正确的坐、站、跑和跳姿势；对于已形成不良姿势的应在体育训练中加以矫正和克服。通过运动，特别是基本运动技术与姿态的学习，有利于儿童形成
12、良好的体态，促进骨骼正常发育，提高自信心。33对于力量训练的误区很多人认为儿童少年进行力量训练会阻碍儿童少年的正常发育；但大量的科学研究证实：力量训练并不会影响身高遗传因子的最大值，而且力量训练有助于任一发育阶段的生长。事实上，只要钙质摄取足够的话，从事规律的体育锻炼，可以让儿童青少年的骨密度获得最佳化，因为运动和体育锻炼可以对骨组织产生压力和张力。34儿童进行体育锻炼的指导原则体育锻炼应循序渐进地进行，应采用多种手段全面发展全身各肌群，促使各肌群之间均衡发展；体育锻炼前应进行充分的热身活动，力量训练后应进行充分的牵拉和伸展；儿童与青少年首先应通过大量练习来掌握体育锻炼的技术；核心力量训练应贯
13、串始终，应努力提高儿童与青少年身体的稳定性、平衡性、协调性和灵活性；儿童进行体育锻炼的指导原则不宜采用大负荷力量训练，应以中小负荷、多次重复的训练方法为主；特别是不宜做膝关节和脊柱负担过重的大强度力量训练，如大负荷深蹲和高台跳深等；不宜在疲劳的情况下进行力量训练；力量训练应是体能训练中的一部分，让儿童与青少年在训练过程中保持乐趣并养成正确的训练习惯；儿童进行体育锻炼的指导原则注意对常见的运动损伤采取针对性预防力量训练，特别是对肩部和腰部伤病的预防；鼓励儿童在体育锻炼前、中、后大量饮水；有难度或者较激烈的体育锻炼实施过程必须由专业人员全程认真监督；体育锻炼场地和器材必须安全。适合儿童的部分运动方式推荐38游戏类运动（软梯、灵敏跑、跳绳等）球类（足球、篮球、乒乓球、网球等）简单体操类运动（单杠悬垂、伸展操等）游泳（和陆上运动要结合）抗阻训练（自身体重、轻负荷）武术与跆拳道（技能学习，避免对抗）39儿童最好的运动是游戏40软梯游戏4142促进儿童长高的建议43合理的营养44科学的运动45充足的睡眠46快乐的心态47实 践48www.BRISSwww.BRISS50祝各位家长培养出祝各位家长培养出更健康、更优秀的社会精英！更健康、更优秀的社会精英！