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1、中国居民膳食指南中国居民膳食平衡宝塔传统饮食习惯：谷类为主，蔬菜相辅，低糖量，高膳食纤维。膳食结构发生了变化：食用更多的动物性食物油脂、食盐的摄入也逐年提高，谷类、蔬菜的摄入越来越低。三次全国营养调查城市居民各类食品摄取量（克/每人天）谷类蔬菜水果 畜禽鱼虾盐油脂 总量2002398335149.310.9441051.738%32%14.2%4.2%1992451.4410.8144.713.336.91071.542%38%13.5%3.4%1982525385.983.611.425.81071.449%36%7.8%2.4%三次全国营养调查城市居民各营养素摄取量（/每人天）能量kcal
2、蛋白质g脂肪g膳食纤维gVAugVB1mgVB2mgVCmg钙mg铁mg200220022137.6985112261.00.983.1439.323.8199219922394.7577112771.10.995.645725.519821982245066.868.36.81042.10.810956334.2“富裕型”膳食 现代人体力活动的减少 膳食摄入不合理 慢性非传染性疾病：高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、冠心病“文明病”B族维生素、维生素A、钙、铁等缺乏病 中国营养学会根据营养学原则，制定了中国居民膳食指南，并以中国居民平衡膳食宝塔的形式进一步提出了食物定量指导方案，于1997年4月
3、正式公布。中国居民膳食指南食物多样，谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类常吃奶类、豆类及其制品经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油食量与体力活动要保持平衡，以保持适宜的体重 吃清淡少盐的膳食如饮酒应限量吃清洁卫生、不变质的食物 一、食物多样，谷类为主 除了母乳能满足婴儿前4月的全部营养需要外，没有任何食品能够满足人体的所有需要。各类食物的营养成分不相同，同类食物的营养成分也有差别。只有合理搭配食物，摄取多样化的食品，才能取长补短，满足人体对营养素的全面需要，维持人体的正常生理活动。多种食物应包括以下五大类：谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。动物性食物：包括肉、禽
4、、鱼、奶、蛋等。豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类。蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。谷类为主谷类作为主食，在我国人民膳食构成比中占38%，具有很重要的地位；谷类是热量的主要来源，在我国膳食热能中占50%70%；谷类主要含有大量碳水化物，以淀粉为主，淀粉人类最理想、最经济的能量来源；谷类是膳食蛋白质的重要来源，但谷类蛋白质是不完全蛋白质，营养价值低于动物性食物；谷类是B族维生素和无机盐的重要来源，也是膳食纤维的重要来源；可以单独制作成饭，也可以与许多食物搭配制成多种多样的食物；谷类普遍种植，经济实惠。米、面被碾磨得太细损失大量的B族维生素、
5、无机盐和大部分膳食纤维。营养缺乏，便秘等疾病 经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长 所以，膳食应以谷类为主，每天摄入300500克谷类。二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜水果在我国膳食构成比中为32%，是膳食的重要组成部分；蔬菜水果是膳食无机盐、维生素C、胡萝卜素的主要来源；蔬菜水果含有较多的膳食纤维，是膳食纤维的主要来源；蔬菜水果含有各种有机酸、芳香物质和色素成分，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样化具有重要的意义。不同品种所含营养成分不尽相同 红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要
6、或重要来源。水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。蔬菜400500克/天，水果100200克/天。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。500克薯类相当于100克谷类。我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。三、常吃奶类、豆类及其制品 奶类及奶制品奶类营养丰富、全面，母乳能供给婴儿前4个月的营养需要。含丰富的优质蛋白质和维生素 含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。目前，我国缺钙现象严重，人均每天钙摄入量为439.3mg，仅为推荐量的一半，儿童、中老年人普遍缺钙。奶类是食品，不是
7、补品。每天平均吃奶或奶制品100克，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。豆类及豆制品大豆蛋白质是优质蛋白质，含量高，为35%；大豆脂肪含量为16%，以不饱和脂肪酸为主，必需脂肪酸占脂肪总量50%以上，且含有较多的磷脂和维生素E；大豆中钙含量丰富，191mg/100g，VB1、VB2含量也较高。大豆含有大量的膳食纤维，在改善肠道功能、调节营养素消化吸收方面发挥着重要作用；每天应该吃50克的豆类及豆制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油主要提供蛋白质 优质、完全蛋白质，容易消化吸收，且赖氨酸含量较高，含氮浸出物使肉汤味道鲜美；脂肪含量较高 以饱和脂肪酸为主胆固醇在内脏中含量多 猪脑为25
8、71mg/100g，猪肝为288mg/100g 动物内脏富含铁，且铁的生物利用率高；还有较多的维生素A、维生素B2 猪肝：铁 22.6mg/100g维生素A 4972mg/100g维生素B2 2.08mg/100g鱼虾等水产品理想的高蛋白低脂肪食物 脂肪含有较多的不饱和脂肪酸。尤其是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸（DHA、EPA）较多，具有降血脂，防止血栓形成的作用。鱼类所含的维生素A和D、矿物质比畜类的多。鱼头豆腐汤每天应吃鱼虾50克。猪肉脂肪含量较高，以不饱和脂肪酸为主心血管疾病肥胖者应尽量少吃或不吃。普通居民也应适当减少猪肉的消费比例。牛、羊、狗、兔肉等蛋白质含量高，脂肪含量低，是比较好的动
9、物性食物。鸡、鸭、鸽等禽肉蛋白质较高；脂肪含量低，必需脂肪酸含量比畜肉多；肉质细嫩易消化，对于体弱的老人和儿童尤为适宜。每天应吃畜、禽肉50100克。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。五、食量与体力活动要保持平衡，以保持适宜的体重 进食量与体力活动是影响体重的两个主要因素。肥胖消瘦适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等 体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。六、吃清淡少盐的膳食
10、吃清淡膳食有利于健康。即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。世界卫生组织建议不超过6克/天人为宜。10.9克/天人流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关 酱油、咸菜、味精 吃盐多少是习惯问题应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯 七、如饮酒应限量 过量饮酒有以下几点危害：长期饮酒造成体内多种营养素的缺乏，如B1、B2、B12、和叶酸。损害消化系统尤其是肝脏的功能 增加患中风的危险 损害神经系统，导致事故及暴力增加 过量饮酒能毒害下一代 饮酒弊多利少，为了健康，我们建议：最好不饮酒，如饮酒可少量饮用果酒、啤酒或低度酒。八、吃清洁卫生不变质的食物思想上重视饮食卫生选购食物
11、 烹饪加强自我保护 餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫生要求 提倡分餐制 中国居民平衡膳食宝塔油脂类25g 奶类100g 豆类50g 鱼虾类50g畜禽肉50100g蛋类2550g 蔬菜400500g 水果100200g 谷类300500g 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查居民膳食的实际情况计算的，所以塔中每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。推荐摄入标准食物低能量约1800千卡中等能量约2400千卡高能量约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500
12、水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆及制品505050奶及制品100100100油脂252525合计110013401575能能量量kcal蛋白质g脂肪g碳水化物g膳食纤维g钙mg铁mgVAugVB1mgVCmg谷类3467.40.877.90.7132.30.11豆类能能量量kcal蛋白质g脂肪g碳水化物g膳食纤维g钙mg铁mgVAugVB1mgVCmg黄豆359351634.215.51918.2370.41蔬菜能能量量kcal蛋白质g脂肪g碳水化物g膳食纤维g钙mg铁mgVAugVB1mgVCmg菠菜242.60.34.51.7662.94870.0432水果能能量量kcal蛋白质g脂肪g碳水化物g膳食纤维g钙mg铁mgVAugVB1mgVCmg梨440.40.213.33.190.560.036猪肉能能量量kcal蛋白质g脂肪g碳水化物g胆固醇mg钙mg铁mgVAugVB1mgVCmg猪肉39513.2372.48061.6180.22奶类能能量量kcal蛋白质g脂肪g碳水化物g胆固醇mg钙mg铁mgVAugVB1mgVCmg牛奶5433.23.4151040.3240.031