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1、跑步者核心肌群的力量训练 忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮,你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。一、核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johes 说,“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为,科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。“当你的
2、核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。”rg McMillan 说。他是 Flaf，Arizona 的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。”关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是,他们已经为跑步者们设计好了这些训练。所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑
3、步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤,更好地享受跑步。”Phl Whartn 说。他是一个肌骨治疗专家,同时是纽约的 Wrton rformanc Goup 和 Fagstaff 的 Whaton alth Epeienc 的合伙人。有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次 1分钟的时间这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。问问o Joes（译者注：前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”，Jnes 说，“我能跑得
4、更有效率,并且保持这种额外优势。”二、跑步中核心肌群如何为你效力 加速 当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌）-和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。上坡 臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。下坡 当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群
5、没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。耐力 当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。转弯 任何一个你需要转弯的时候-在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步-腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受
6、过多的重量,或者被过度拉伸。三、专门为跑步者设置的 15 分钟核心力量训练 幸运的是,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备-只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是 Greg cMillan,Azo的一个跑步教练和运动科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病，所需要的肌肉,而设计的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。1.超人 目标:腹横肌(深腹部）和坚脊肌（下背部)。动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约 5 英寸高（译者注:1英寸=2.4 厘米),保
7、持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。注意:不要把肩部抬得太高。增加难度：把两手和两脚同时举起。2 拱桥 目标:臀大肌和腿后腱。动作:仰卧,膝盖呈 90 度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持到 1秒。然后放下。重复到 12 次。注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时,把一条腿伸直。摆腿 目标:腹斜肌动作:仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面（但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做 10 到 1
8、2 次。注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度:把腿伸直。4 躯干上抬 目标:腹横肌和下背部的肌肉 动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持 10 秒。向上抬起右腿几英寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持 15 到 20秒。5 侧身躯干上抬 目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉 动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持 10 到 30 秒。换一边，重复。注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。增加难度：只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。