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中学体育微课堂（第一期）一：准备部分 1.原地慢速跑热身 1 分钟 二：身体素质练习 每个身体素质练习间隔 10 秒原地踏步，原地踏步是过渡和转场，可做或不做。1.原地快速摆臂 20 秒 2.开合跳 20 秒 3.原地胯下击掌 20 秒 4.深蹲 20 秒 5.深蹲提膝 20 秒 6.俯身转体双手交替触摸脚尖 20 秒 7.俯身登山跑 20 8.标准俯卧撑 10 次 9.平板支撑 30 秒 10.平躺剪刀脚 30 秒 11.平躺骑自行车 30 秒 12.平躺收腹举腿 30 秒 三：放松拉伸 3 分钟 每个拉伸练习间隔 10 秒原地踏步休息，原地踏步是过渡和转场，可做或不做。1.站立体前屈拉伸 30 秒 2.双脚左右开立 1 米，双手并拢向下拉伸 30 秒 3.坐立体前屈拉伸 30 秒 4.坐立双脚伸直打开大于 90 度，双手并拢，向前拉伸 30 秒 深圳市新华中学体育微课堂 总监制：陆雄新 策划人：叶尚英 蔡志荣 教学设计：刘俊涛 指导教师：刘俊涛 动作示范：尹文迪 摄影：傅巧明 剪辑制作：刘俊涛