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1、TUT 循环训练计划注意事项 当我们想要实现我们的训练目标时，我们必须考虑许多参数。其中包括选择正确的练习、重复次数、系列次数、休息时间、使用的重量、强度、训练频率。我们制作给定系列的时间是这个难题的一个重要元素，两个直接相关的参数指代它，即速度和 TUT 张力下的时间。速度是指在给定重复中每个运动阶段执行的时间量，而 TUT 是指在一组中你的肌肉保持紧张的时间量。当涉及到最终的训练效果时，这个参数是最重要的参数之一。做一个胸部系列时，你降低重量 3 秒，然后不按住，在 2 秒内挤压它，立即开始下一个重复。总共花了你 5 秒（节奏 3020）。假设一系列 12 次重复，您的 TUT 为 60
2、秒(512)。如您所见，有两个参数对 TUT 有重大影响：速度和重复次数。修改其中任何一个都会自动更改 TUT。根据我们的目标，我们可以使用特定的精力充沛的时间。为了增加力量，我们的系列赛要在 20 秒内结束。为了实现功能性有效，建议让肌肉保持紧张状态 20 到 40 秒。非功能性有效需要 40 到 70 秒的 TUT 和 70 到 120 秒的力量耐力。重复次数与配速相结合，决定了紧张时间的价值，影响力量、有效和力量耐力的发展。例如，如果我以 6 秒的总节奏重复 8 次，我将在 48 秒内结束这个系列。我可以以 2 秒的速度重复相同的次数，然后我会更加发展力量，因为整个系列需要我 16 秒。
3、结果我们大多数人在健身房锻炼是为了锻炼肌肉，研究表明，仅操纵这个参数可以帮助我们解决这个问题。我们发现，以 35%的慢速进行 6 组 12 次重复比以 70%的轻快速度和 70%的重量进行 3 组 12 次重复导致更多的肌肉生长。在相同的训练量下，增加张力下的时间会导致更大的有效，对于由于各种原因无法举起重物但仍想改善外观的人来说，这是非常有用的信息。在另一项研究中，9 名男性以 30%的负荷进行了 3 组腿部伸展运动。一组以 1 秒的离心和向心阶段进行此练习（总共 50 秒），另一组以每个阶段 6 秒（总共约 400 秒）进行此练习。最后，参与者消耗了 20 克蛋白质。事实证明，在 TUT
4、较长的人群中，蛋白质合成几乎高出40%。而精力充沛的时间作为有效的条件之一，正如您所见，精力充沛的时间只会影响我们训练的结果。然而，这并不是决定我们数字的唯一因素，影响肌肉生长的三个主要机制：机械压力、损伤和代谢压力。使用足够大的负荷会增加肌肉内部的机械张力。这会影响决定肌肉大小的快肌纤维的发育。在每次重复中延长离心阶段会加剧对肌肉组织的损伤，这以 DOMS 的形式表现出来，通常称为酸面团。增加 TUT 通过减少氧气量、血液供应和代谢副产物（如乳酸）的积累来增加代谢压力。只有在一次训练中混合这三种元素才能为身体提供适当的生长刺激。除了适当的配速外，肌肉张力也受所用重量的影响。TUT 与训练中使
5、用的权重之间存在密切关系。增加负荷会导致更快的疲劳，这将转化为更短的通电时间。另一方面，通过减少负载来延长它。利用这种关系的技术之一是所谓的滴套。许多健身爱好者痴迷于尽可能大的负荷训练，忘记了适当的技术和肌肉感觉。通常，他们使用惯性而不是肌肉力量。他们在没有足够阻力的情况下下降重量，并以各种方式更容易完成下一次重复。通过以这种方式锻炼，他们会失去所需的肌肉张力，并且测量此类组的TUT 是没有意义的。在这种情况下，最好放下负荷，更多地专注于肌肉的工作，而不是盲目地摆动负荷并计算重复次数。我们可以通过两种方式来实现合适的 TUT 值。最简单的方法是将秒表设置为所需的时间并锻炼直到停止倒计时。第二种
6、推荐的更有效的方法是每次重复使用正确的速度。这使您可以更专注于整个练习，尤其是离心和向心阶段。在设定的时间内控制运动和保持肌肉张力是应该作为基础的要素，尤其是在健美训练中。测量整个训练的 TUT 可以让我们更准确地确定我们肌肉的实际工作时间。这个参数的使用可以是我们训练进度的一种形式。例如，我们可以在给定的训练周期中每周增加总 TUT，而不是增加权重。换句话说，我们以这种方式增加音量。延长处于紧张状态的时间会导致更多的代谢压力，这与更多的合成代谢激素的释放有关。更大的 TUT 意味着更多的工作由肌肉完成，从而转化为更好的发展。如果我们不使用正确的速度并确定适当的紧张时间，仅使用推荐的重复次数和选择重量并不总是使我们的训练有效。这个参数让我们可以专注于肌肉张力，这是影响最终训练效果的最重要因素之一。它可以让我们有效地利用在健身房度过的时间，更快地实现梦想目标。