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1、第六章第六章 四季营养保健四季营养保健一、建立科学合理的饮食结构一、建立科学合理的饮食结构 食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油进食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动要平衡，保持适宜体重清淡少盐的饮食清淡少盐的饮食 饮酒应限量饮酒应限量吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物平平平平衡衡衡衡膳膳膳膳食食食食宝宝宝宝塔塔塔塔二、平衡膳食宝塔二、平衡膳食宝塔谷类谷类 300-500 300-500克克蔬菜蔬菜
2、 400-500 400-500克克水果水果 100-200 100-200克克畜、禽肉畜、禽肉 50-100 50-100克克鱼虾类鱼虾类 50 50克克蛋类蛋类 25-50 25-50克克奶类及奶制品奶类及奶制品 100 100克克豆类及豆制品豆类及豆制品 50 50克克油脂类油脂类 25 25克克三、平衡膳食宝塔的应用三、平衡膳食宝塔的应用l l确定你自己的食物需要。确定你自己的食物需要。l l同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换，调配丰富多彩的膳食。l l合理分配三餐食量。合理分配三餐食量。l l因地制宜充分利用当地资源。因地制宜充分利用当地资源。l l养成习惯，长期坚持。养成习惯，长
3、期坚持。春春回回大大地地，万万物物复复苏苏。人人体体随随着着大大自自然然的的春春阳阳之之气气向向外外疏疏发发，新新陈陈代代谢谢明明显显加加快快，营营养养消耗相应增加，冬日的贮藏在此时也开始动用。消耗相应增加，冬日的贮藏在此时也开始动用。春春季季还还是是多多病病期期，很很多多疾疾病病好好发发于于春春季季。再再加加上上人人们们珍珍惜惜大大好好春春光光，争争分分夺夺秒秒的的地地学学习习、工工作作，所所以以春春季季地地营营养养供供给给就就显显得得十分重要。十分重要。春季的营养保健春季的营养保健一、春季的营养需求一、春季的营养需求 热量热量 早早春春期期间间的的营营养养构构成成应应以以高高热热量量为为主
4、主。除除谷谷类类制制品品外外，还还可可选选用用糯糯米米制制品品、黄黄豆豆、芝芝麻麻、花花生生、核核桃桃等等食物，以便及时补充能量物质。食物，以便及时补充能量物质。蛋白质蛋白质 寒寒冷冷还还可可以以加加速速体体内内蛋蛋白白质质的的分分解解，导导致致抵抵抗抗力力降降低低而而引引发发疾疾病病。所所以以早早春春期期间间还还需需增增加加补补充充优优质质蛋蛋白白质质，如如鸡鸡蛋蛋、虾虾、鱼鱼类类、牛牛肉肉、鸡鸡肉肉、兔兔肉肉等等，因因为为这这些些食食物物中中富富含含蛋蛋氨氨酸酸，而而蛋蛋氨氨酸酸具有使人体耐寒的功能。具有使人体耐寒的功能。钙和糖钙和糖 多多吃吃食食用用菌菌，如如黑黑木木耳耳、蘑蘑菇菇、银银
5、耳耳等等。食食用用菌菌是是春春季季的的一一种种天天然然保保健健品品，口口味味清清淡淡，而而且且黑黑木木耳耳富富含含钙钙，钙钙对对人人体体肌肌肉肉、心心、脑脑等等细细胞胞的的功功能能起起主主导导作作用用。蘑蘑菇菇含含有有蘑蘑菇菇多多糖糖，可可抵抵抗抗绿绿脓脓杆杆菌菌的的侵侵袭袭。银银耳耳富富含含银银耳耳多多糖糖，能能提提高高人人体体吞噬细胞的能力。吞噬细胞的能力。维生素和矿物质维生素和矿物质春春天天的的气气温温变变化化比比较较大大，加加上上细细菌菌，特特别别是是病病菌菌开开始始繁繁殖殖，且且活活力力增增强强，容容易易侵侵袭袭人人体体而而导导致致疾疾病病。所所以以，春春天天还还要要摄摄取取足足够够
6、的的多多种种维维生生素素和和矿矿物物质质。如如富富含含维维生生素素C的的小小白白菜菜、雪雪里里蕻蕻、柿柿子子椒椒、番番茄茄等等深深色色蔬蔬菜菜，以以及及柑柑橘橘、柠柠檬檬等等水水果果，因因为为维维生生素素C具具有有抗抗病病毒毒的的功功能能。还还有有摄摄取取富富含含维维生生素素A的的胡胡萝萝卜卜、苋苋菜菜等等黄黄绿绿色色蔬蔬菜菜，因因为为维维生生素素A具具有有保保护护上上呼呼吸吸道道黏黏膜膜和和呼呼吸吸器器官官上上皮皮细细胞胞的的功功能能。还还要要摄摄取取富富含含维维生生素素E的的绿绿色色卷卷心心菜菜、花花菜菜、芝芝麻麻等等，因因为为维维生生素素E有有提提高高人人体体免疫功能和增强人体抗病能力的
7、作用。免疫功能和增强人体抗病能力的作用。二、春季饮食营养调理原则二、春季饮食营养调理原则要营养平衡要营养平衡春季饮食养肝为主春季饮食养肝为主饮食要养阳饮食要养阳多甜食，少食酸多甜食，少食酸饮食要清淡饮食要清淡要多喝水要多喝水多食蔬菜多食蔬菜三、春季的合理进补三、春季的合理进补 春季，人体各组织器官功能活跃，需要大量的营春季，人体各组织器官功能活跃，需要大量的营养物质，供给机体活动、生长、发育的需要。所以，养物质，供给机体活动、生长、发育的需要。所以，适当吃些补品或补药，对身体是极为有益的。适当吃些补品或补药，对身体是极为有益的。适宜在春季进补的人适宜在春季进补的人有早衰现象者。有早衰现象者。患
8、有各种慢性疾病而身体孱弱者。患有各种慢性疾病而身体孱弱者。腰酸眩晕、脸色萎黄、精神萎靡者。腰酸眩晕、脸色萎黄、精神萎靡者。容易反复感冒者。容易反复感冒者。以前在春季有哮喘发作史而暂未发作者。以前在春季有哮喘发作史而暂未发作者。夏天有夏季低热者。夏天有夏季低热者。根据春季人体阳气逐渐生发的特点，选择平补和根据春季人体阳气逐渐生发的特点，选择平补和清补。清补。平补的饮食适合于正常人或病人。平补的饮食适合于正常人或病人。清补的饮食是指用凉性的食物烹煮的饮食清补的饮食是指用凉性的食物烹煮的饮食春季进补的原则春季进补的原则夏夏季季的的气气温温使使人人体体产产生生了了一一系系列列生生理理变变化化，对对人人
9、体体健健康康有有很很大大的的影影响响。为为增增强强人人体体调调节节机机能能，使使各各种种生生理理机机能能适适应应高高温温季季节节的的变变化化，在在饮饮食食调调理上应引起充分的注意，以保证人体的健康。理上应引起充分的注意，以保证人体的健康。在在饮饮食食滋滋补补方方面面，热热天天以以清清补补、健健脾脾、祛祛暑暑化化湿湿为为原原则则。肥肥甘甘厚厚味味及及燥燥热热之之品品不不宜宜食食用用，而而应选择具有清淡滋阴功效的食品。应选择具有清淡滋阴功效的食品。夏季的营养保健夏季的营养保健一、夏季的营养需求一、夏季的营养需求 蛋白质蛋白质 在高温环境中，人体组织蛋白分解增加，尿在高温环境中，人体组织蛋白分解增加
10、，尿中肌酐汗氮排出增多。因此，蛋白质的摄取量中肌酐汗氮排出增多。因此，蛋白质的摄取量应在平常的基础上增加应在平常的基础上增加1015，每天的供，每天的供给量应达给量应达100克左右。克左右。以鱼、肉、蛋、奶和豆类中的蛋白质为佳，以鱼、肉、蛋、奶和豆类中的蛋白质为佳，还须注重补充赖氨酸。还须注重补充赖氨酸。注意补充注意补充维生素维生素 因因为为高高温温环环境境下下维维生生素素代代谢谢增增加加，汗汗液液排排出出的的水水溶溶性性维维生生素素增增多多，尤尤其其是是维维生生素素C。所所以以在在夏夏天天，人人体体维维生生素素需需要要量量比比普普通通标标准准要要高高一一倍倍或或一一倍倍以以上上，而而维维生生
11、素素B1、B2、C乃乃至至维维生生素素A、E等等，对对提提高高耐耐热热能能力力和和体体力力都都有有一一定定作作用用。营营养养学学家家建建议议：高高温温季季节节最最好好每每人人每每天天能能补补充充维维生生素素B1、维维生生素素B2各各2毫毫克克，钙钙1克克，这这样样可可减减少少体体内内糖糖类类和和组组织织蛋蛋白白的的消消耗耗，有有益益于于人人体体健健康康。因因此此，可可多多吃吃些些新新鲜鲜蔬蔬菜菜和和水水果果，如如番番茄茄黄黄瓜瓜、西西瓜瓜、甜甜瓜瓜、桃桃、李李、杨杨梅梅等等，这这些些都都富富含含维维生生素素C。另另外外，还还需需多多吃吃些些含含B族族维维生生素素的的粮粮谷谷类类、豆豆类类、动动
12、物物肝肝脏、虾皮、肉和蛋类食品。脏、虾皮、肉和蛋类食品。水和无机盐水和无机盐 最好是少量、多次地补充水分，这样可使排汗减最好是少量、多次地补充水分，这样可使排汗减慢，减少水分蒸发量。钠的补充要视出汗多少而慢，减少水分蒸发量。钠的补充要视出汗多少而定，一般从食物中摄取定，一般从食物中摄取56克食盐就可以了。克食盐就可以了。随汗液流失的钾离子也比较多，由此造成的低血随汗液流失的钾离子也比较多，由此造成的低血钾现象，会引起人体倦怠无力、食欲不振等。钾钾现象，会引起人体倦怠无力、食欲不振等。钾盐的补充为每日盐的补充为每日50毫克钾片当量。也可多吃含钾毫克钾片当量。也可多吃含钾食物，如新鲜的蔬菜和水果。
13、茶叶中亦含有较多食物，如新鲜的蔬菜和水果。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。一举两得。汗汗液液中中还还有有钙钙、镁镁、铁铁、铜铜、锌锌、硫硫、磷磷、锰锰、铬铬等等，若若不不及及时时补补充充，同同样样能能引引起起机机体体水水盐盐代代谢谢和酸碱平衡的紊乱。和酸碱平衡的紊乱。二、夏季饮食与注意事项二、夏季饮食与注意事项多吃苦味食物多吃苦味食物 制作菜肴常加醋制作菜肴常加醋多食粥、汤多食粥、汤天热常饮保健茶天热常饮保健茶 多食蔬菜多食蔬菜饮食要清淡饮食要清淡要吃些消暑食品要吃些消暑食品不可过食冷饮不可过食冷饮夏季要按时进餐夏季
14、要按时进餐讲究饮食卫生讲究饮食卫生三、夏季进补原则三、夏季进补原则 人们一般认为，冬季需要进补，夏日却无关紧要。人们一般认为，冬季需要进补，夏日却无关紧要。其实，人们在夏季的营养需要并不比冬天少，因为夏其实，人们在夏季的营养需要并不比冬天少，因为夏季是一年中人体代谢最旺盛的季节，也是营养消耗量季是一年中人体代谢最旺盛的季节，也是营养消耗量最大的季节最大的季节 ，医学上也常说，医学上也常说“补在三伏补在三伏”。夏季进补应遵循如下原则：夏季进补应遵循如下原则：宜清淡可口，避免食用黏腻等胃难消化的进补宜清淡可口，避免食用黏腻等胃难消化的进补品；品；重视健脾养胃，促进消化吸收功能；重视健脾养胃，促进消
15、化吸收功能；宜清心消暑解毒，避免暑毒；宜清心消暑解毒，避免暑毒；宜清热利湿、生津止渴，以平衡体液的消耗，宜清热利湿、生津止渴，以平衡体液的消耗，出汗过多。出汗过多。莲莲子子、蚕蚕蛹蛹、荞荞麦麦、绿绿豆豆、白白扁扁豆豆、荔荔枝枝、大大枣枣、猪猪肚肚、猪猪肉肉、牛牛肉肉、牛牛肚肚、鸡鸡肉肉、鹌鹌鹑鹑肉肉、鲤鲤鱼鱼、乌乌龟龟、甲甲鱼鱼、龙龙眼眼肉肉、蜂蜂蜜蜜、鸭鸭肉肉、牛奶、豆奶、豆浆、甘蔗、梨等。牛奶、豆奶、豆浆、甘蔗、梨等。食补佳品食补佳品药补佳品药补佳品西西洋洋参参、太太子子参参、黄黄芪芪、茯茯苓苓、石石斛斛、地地骨骨皮皮、黄黄精精等等。补补益益中中中中成成药药有有参参苓苓白白术术散散、复复方
16、方蜂蜂乳乳、参参杞杞冲冲剂剂、人人参参银银耳耳晶晶、双双宝宝素素、青春宝、人参养荣丸等。青春宝、人参养荣丸等。秋季的营养保健秋季的营养保健 秋秋季季，天天高高气气爽爽，夏夏日日的的酷酷暑暑开开始始转转为为凉凉爽爽，人人体体内内消消耗耗开开始始减减少少。秋秋季季以以燥燥为为特特点点，人人们们在在秋秋季季会会感感到到咽咽干干鼻鼻燥燥、皮皮肤肤干干涩涩、口口渴渴欲欲饮饮。秋秋季季是是夏夏日日人人体体大大量量耗耗能能后后的的供供给给站站，人人体体在在夏夏日日大量消耗的营养需要在秋季得到补充。大量消耗的营养需要在秋季得到补充。秋秋季季还还是是冬冬日日寒寒冷冷天天气气来来临临前前的的准准备备和和适适应应阶
17、阶段段。总总之之，秋秋天天因因其其自自身身的的特特点点，也也应应特特别注意与之相适应的饮食营养。别注意与之相适应的饮食营养。多吃蔬菜、水果多吃蔬菜、水果多吃豆类等高蛋白植物性食物，少吃油腻厚味。多吃豆类等高蛋白植物性食物，少吃油腻厚味。少辛增酸少辛增酸经常食粥经常食粥宜多食温食，少食寒凉之物宜多食温食，少食寒凉之物一、秋季饮食营养原则一、秋季饮食营养原则适时进补适时进补饮食有节制益人，无节制则伤人。饮食有节制益人，无节制则伤人。秋天每餐进食宜简不宜繁。秋天每餐进食宜简不宜繁。二、秋季饮食佳品二、秋季饮食佳品柿子柿子秋秋令令佳佳品品，首首推推柿柿子子。柿柿子子能能润润肺肺、止止渴渴。柿柿子子的的
18、果果蒂蒂，叫叫做做柿柿蒂蒂，既既具具有有安安胎胎作作用用，又又可可止止呃呃逆逆。有有的的人人吃吃了了食食物物后后容容易易呃呃逆逆，用用柿柿蒂蒂煎煎水水喝喝有有较较好好的的治治疗疗效效果果。在在柿柿子子的的外外面面，长长有有一一层层白白霜霜，称称为为柿柿霜霜，如如能能收收集集起起来来，也也可可用用来来治治疗咽喉肿痛和口内生疮。疗咽喉肿痛和口内生疮。当当然然，像像任任何何其其它它食食物物一一样样，吃吃太太多多的的柿柿子子也也不不好好。特特别别是是身身体体虚虚弱弱、怕怕冷冷、经经常常腹腹泻泻、消消化化不不良良或或咳咳痰痰甚甚多多者者应应不不吃吃，或或少少吃吃柿柿子子，另另外，外，“柿子不能与蟹同吃柿
19、子不能与蟹同吃”。百合百合百百合合是是秋秋季季特特有有的的食食物物。中中医医认认为为，百百合合能能补补益益心心肺肺，有有肺肺虚虚咳咳嗽嗽、干干咳咳无无痰痰，或或者者因因秋秋燥燥而而感感冒冒咳咳嗽嗽者者，都都宜宜吃吃百百合合。晚晚上上容容易易失失眠眠、心心神神不不宁宁时时，也也可可以以吃吃百百合合。百百合合中中营营养养成成分分很很丰丰富，有蛋白质、维生素、胡萝卜素等。富，有蛋白质、维生素、胡萝卜素等。白果白果白白果果一一般般在在秋秋季季采采集集。熟熟食食白白果果，则则大大有有补补益益。白白果果的的功功效效很很多多，对对各各种种虚虚症症都都有有补补益益作作用用。对肺病久咳、气喘乏力者，有补肺定喘的
20、作用。对肺病久咳、气喘乏力者，有补肺定喘的作用。虽虽然然白白果果是是秋秋令令补补益益佳佳品品，但但消消化化不不良良、腹腹胀，发热者不宜食用。胀，发热者不宜食用。冬季的营养保健冬季的营养保健冬冬季季，万万物物生生机机闭闭藏藏，阳阳气气潜潜伏伏，阴阴气气极极盛盛，草草木木凋凋零零，昆昆虫虫蛰蛰伏伏。每每到到冬冬季季，气气候候突突变变，气气温温骤骤降降，许许多多疾疾病病威威胁胁着着人人体体的的健健康康。因因此此注注意意冬冬季季的的饮饮食食营营养养具具有有非非常常重重要要的意义：的意义：一是为了保证人体正常代谢的需要；一是为了保证人体正常代谢的需要；二是为了防寒；二是为了防寒；三是为翌年春、夏季大量耗
21、能做好准备。三是为翌年春、夏季大量耗能做好准备。一、冬季饮食营养与人体健康一、冬季饮食营养与人体健康根据冬季寒冷干燥的季节特点，为根据冬季寒冷干燥的季节特点，为与冬季气候相适应，在饮食调理上应以与冬季气候相适应，在饮食调理上应以“保阴潜阳保阴潜阳”为基本原则。中医提出为基本原则。中医提出冬冬季饮食应保温、御寒、防燥、附加进补。季饮食应保温、御寒、防燥、附加进补。二、冬季的营养需求二、冬季的营养需求热量热量 在饮食方面，应以补充热量为主，适量摄入富含在饮食方面，应以补充热量为主，适量摄入富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物。蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物。蛋白质供应量应限制在常温下的需要量水平，蛋
22、白质供应量应限制在常温下的需要量水平，热量增加部分，应以提高碳水化合物和脂肪的供热量增加部分，应以提高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。摄入足够的动物性食品和大豆，以应量来保证。摄入足够的动物性食品和大豆，以保证优质蛋白质的供应，适当增加油脂，植物油保证优质蛋白质的供应，适当增加油脂，植物油应达到一半以上。应达到一半以上。维生素维生素 冬冬天天蔬蔬菜菜种种类类数数量量稀稀少少，人人们们吃吃得得相相对对较较少少，所所以以冬冬天天一一过过，人人体体就就会会出出现现维维生生素素不不足足的的现现象象，如如口口腔腔溃溃疡疡、牙牙龈龈出出血血或或肿肿疼疼、便便秘秘等等症症状状，这这都都是是缺缺乏乏维维生生素
23、素A、B族族维维生生素素、维维生生素素C等等所所致致。因因此此冬冬季季绿绿叶叶蔬蔬菜菜减减少少时时，可可适适量量吃吃些些甘甘薯薯、马马铃铃薯薯、大大白白菜菜、胡胡萝萝卜卜、黄黄豆豆芽芽、绿绿豆豆芽芽、油油菜菜等。合理搭配，可补充人体所需的维生素。等。合理搭配，可补充人体所需的维生素。无机盐无机盐 冬季，因消化吸收和体内代谢的影响，易缺冬季，因消化吸收和体内代谢的影响，易缺乏钾、钙、铁、钠等元素。另外，因排尿量增多，乏钾、钙、铁、钠等元素。另外，因排尿量增多，上述无机盐随尿液的排出量也随之增多，所以应上述无机盐随尿液的排出量也随之增多，所以应及时补充，如猪肝、虾米、芝麻酱、香蕉等。及时补充，如猪
24、肝、虾米、芝麻酱、香蕉等。三、冬季饮食营养调理三、冬季饮食营养调理 多吃高热量、御寒食品多吃高热量、御寒食品多吃滋润食品多吃滋润食品多吃含无机盐的根茎类蔬菜多吃含无机盐的根茎类蔬菜 注重食补注重食补适当补充含碘食物适当补充含碘食物不能忽视饮水不能忽视饮水适当补充含铁食物适当补充含铁食物多吃含维生素的食物多吃含维生素的食物 适当补充含硒食物适当补充含硒食物 适当吃点生姜适当吃点生姜四、冬季滋润良方四、冬季滋润良方煲煲老老水水：这这时时最最简简单单、最最有有益益的的糖糖水水。只只需需用用水水放放入入陈陈皮皮、冰冰糖糖煲煲约约2小小时时即即成成。最最主主要要的的是是用用上上好好陈陈皮。功能除了润肺外
25、对一切燥咳均有很好的疗效。皮。功能除了润肺外对一切燥咳均有很好的疗效。胡胡萝萝卜卜马马蹄蹄水水：用用胡胡萝萝卜卜加加上上马马蹄蹄、杏杏仁仁、蜜蜜枣枣及及两片陈皮煲汤约两片陈皮煲汤约3小时饮用，甜润如甘露。润肺生津。小时饮用，甜润如甘露。润肺生津。川川贝贝炖炖苹苹果果：用用苹苹果果一一个个，将将盖盖平平切切去去，将将苹苹果果心心挖空，放入川贝霜与苹果同吃，可治咳嗽痰多。挖空，放入川贝霜与苹果同吃，可治咳嗽痰多。马马蹄蹄雪雪梨梨汁汁：取取马马蹄蹄250克克，梨梨250克克、白白糖糖50克克。将将马马蹄蹄洗洗净净，去去皮皮，切切成成长长薄薄条条；梨梨洗洗净净，去去皮皮、核核，切切成成长长薄薄条条；一
26、一同同用用洁洁净净纱纱布布绞绞挤挤汁汁液液。将将汁汁液液用用凉凉开水稀释，加白糖，拌匀即成。可清热化痰。开水稀释，加白糖，拌匀即成。可清热化痰。第七章 大学生营养保健青年期的营养需求青年期的营养需求青年期要有足够的热能供给。青年期要有足够的热能供给。三三大大热热能能营营养养素素要要求求保保持持适适宜宜的的比比例例，蛋蛋白白质质、脂肪、碳水化合物的比例大致为脂肪、碳水化合物的比例大致为1：0.8：7.5。饮饮食食中中这这三三种种营营养养素素的的含含量量最最大大，代代谢谢过过程程中中这这三三种种营营养养素素的的关关系系也也最最为为密密切切，其其中中最最为为突突出出的的是是碳碳水水化化合合物物和和脂
27、脂肪肪对对蛋蛋白质的节约作用。白质的节约作用。蛋白质蛋白质 每每日日需需要要量量一一般般应应为为6580克克，在在粮粮食食里里只只含含有有较较少少量量蛋蛋白白质质，每每天天主主食食仅仅能能供供给给3040克克，因因此此，副副食食应应多多吃吃些些含含优优质质蛋蛋白白质质的的食食物物，以以动动物物食食品品和和豆豆类类食食品品作作为为蛋蛋白白质质的的主主要要来来源源，如如瘦瘦肉肉、鱼鱼类类、蛋蛋类类、牛牛奶奶、豆豆制制品品等等。这这些些食食品品能能提提供供人人体体所所需需要要蛋蛋白白质质、磷磷脂脂和和胆胆碱碱，不不仅仅可可以以满满足足青青年年人人生生长长发发育育的的需需要要，还还可可以以保证智力发展
28、的需要。保证智力发展的需要。若若常常以以素素食食或或半半素素食食的的饮饮食食为为主主，其其蛋蛋白白质质摄摄入入量量达达不不到到推推荐荐量量，不不仅仅存存在在蛋蛋白白质质不不足足的的问题，而且维生素和矿物质的摄入也不足。问题，而且维生素和矿物质的摄入也不足。维生素维生素 要要有有足足够够量量的的维维生生素素A、维维生生素素D以以及及维维生生素素B1、B2、B12及及维维生生素素C等等。应应多多吃吃些些含含维维生生素素丰丰富富的的食食物物，如如粗粗糙糙谷谷物物、蔬蔬菜菜、水水果果等等，每每天天要要吃吃蔬蔬菜菜400500克克，还还应应多多吃吃绿绿色色或或橙橙黄黄色色蔬蔬菜菜和和水水果果，因因为为这
29、这些些食食品品富富含含胡胡萝萝卜卜素素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。青青年年在在紧紧张张的的工工作作和和学学习习生生活活中中，水水溶溶性性维维生生素素B1、B2、维维生生素素C、烟烟酸酸等等消消耗耗增增加加，应应注注意意从从食食物物中中补补充充维维生生素素，以以免免造造成成维维生生素素的的缺乏。缺乏。糖糖 糖糖是是人人体体必必需需的的营营养养物物质质，但但如如果果食食糖糖过过量量，会会导导致致体体内内缺缺乏乏维维生生素素B1。一一旦旦维维生生素素B1缺缺乏乏，就就会会影影响响乳乳酸酸和和丙丙酮酮酸酸的的代代谢谢，这这些些物物质质若若蓄蓄积积在在体体内内，尤尤其其在在
30、脑脑组组织织中中蓄蓄积积过过多多，则则会会干干扰扰大大脑脑高高级级神神经经中中枢枢的的功功能能，引引起起头头晕晕、乏乏力力、失失眠眠、食食欲欲不不振振等等，影影响响身身体体健健康康。因因此此，营营养养学学家家告告诫诫青青年年人人不不要要嗜嗜糖糖，尤尤其其大大、中中学学生生及及其其他他脑脑力力劳劳动动者者，每日食糖量不要超过每日食糖量不要超过10克。克。青年的饮食原则青年的饮食原则 食物多样化、营养全面、饮食平衡。食物多样化、营养全面、饮食平衡。食物的烹饪加工要合乎营养原则，适应季节食物的烹饪加工要合乎营养原则，适应季节特点。特点。合理的饮食制度、适时适量。合理的饮食制度、适时适量。青年期的饮食
31、结构青年期的饮食结构谷薯类。谷薯类。肉、禽、蛋、奶和奶制品。肉、禽、蛋、奶和奶制品。大豆及其制品。大豆及其制品。水果蔬菜。水果蔬菜。纯热量食品。纯热量食品。青年期的饮日常饮食安排青年期的饮日常饮食安排青青年年人人除除选选择择谷谷薯薯类类、肉肉、禽禽、蛋蛋、鱼鱼、奶奶及及奶奶制制品品、大大豆豆及及豆豆制制品品、蔬蔬菜菜、水水果果、纯纯热热量量食食品品外外，还还应应注注意意饮饮食食的的规规律律性性，做做到到三三餐餐合合理理搭搭配配。一一般般早早餐餐应应占占全全日日总总能能量量的的30，午午餐餐占占40，晚晚餐餐占占30。进进食食的的量量要要适适当当，勿勿暴暴饮饮暴暴食食，应应以以正正常常饮饮食食维维持持正正常常的的体体重重为为度度。饮饮食食调调配配要要注注意意粗粗细细搭搭配配、荤素搭配，油脂要适量。荤素搭配，油脂要适量。