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1、心理压力管理理论与技术心理压力管理理论与技术汪永光汪永光 博士博士 压力是由个体在生活适应过程中的一压力是由个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，由于环境要求与自身应种身心紧张状态，由于环境要求与自身应对能力不平衡而来；这种紧张状态倾向于对能力不平衡而来；这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。通过非特异的心理和生理反应表现出来。压力是一种过程体验压力是一种过程体验 压力是紧张的心理、生理状态压力是紧张的心理、生理状态 感到紧张的事、刺激感到紧张的事、刺激1压力的定义压力的定义1压力的特征压力的特征重要性：重要性：感到发生或即将发生的事件对感到发生或即将发生的事件对个体具有明显
2、的意义。个体具有明显的意义。不确定性：不确定性：对即将发生的事件不知道如对即将发生的事件不知道如何处理。何处理。持久性：持久性：压力性事件长时间的存在。压力性事件长时间的存在。1压力的特征压力的特征A类类型行型行为为模式模式高血高血压压人格人格抑郁型人格抑郁型人格癌症敏感型人格癌症敏感型人格酒精型人格酒精型人格人格因素与人格因素与应应激激缺乏相互独立缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏交流沟通缺乏共同解决缺乏共同解决问问题题的能力的能力家庭因素与家庭因素与应应激激心理心理压压力的来源力的来源角色模糊角色模糊人人际应际应激激职业发职业发展展组织结组织结构构家庭与工作家庭与工作技技术应术应激激工作因素与工
3、作因素与应应激激社会因素与社会因素与应应激激社会、科技的社会、科技的飞飞速速发发展展剥剥夺夺个性的个性的发发展展噪音噪音污污染染空气空气污污染染过过度度拥挤拥挤环环境因素与境因素与应应激激1压力的来源压力的来源一、个人的人格因素和应激一、个人的人格因素和应激 A型性格的人好胜，喜欢竞争，缺乏型性格的人好胜，喜欢竞争，缺乏耐心，追求效率并且常常过度工作，因此耐心，追求效率并且常常过度工作，因此A型性格的人比哪些相对缺少时间紧迫感，型性格的人比哪些相对缺少时间紧迫感，缺少较强竞争动机且比较友好的缺少较强竞争动机且比较友好的B型性格型性格的人感受到的压力更多更大。的人感受到的压力更多更大。1压力的来
4、源压力的来源二、压力来源于个人的家庭内部的因素二、压力来源于个人的家庭内部的因素 一个缺少交流沟通的家庭，往往缺少一个缺少交流沟通的家庭，往往缺少幸福感，也缺少共同协商解决问题的形式，幸福感，也缺少共同协商解决问题的形式，因此在这样的家庭中压力自然比有更好的因此在这样的家庭中压力自然比有更好的交流和沟通的家庭压力要大。不良的夫妻交流和沟通的家庭压力要大。不良的夫妻关系、不良的亲子关系等均是日常压力的关系、不良的亲子关系等均是日常压力的来源。来源。1压力的来源压力的来源三、压力来源于社会的因素三、压力来源于社会的因素 社会压力的来源广泛。它包括法律、社会压力的来源广泛。它包括法律、规章制度和某些
5、行为规范规章制度和某些行为规范,也包括风俗、也包括风俗、习惯和道德。社会气氛、社会舆论以及社习惯和道德。社会气氛、社会舆论以及社会风尚等都会无形中给予个体以某些压力。会风尚等都会无形中给予个体以某些压力。1压力的来源压力的来源四、压力来源于工作的因素四、压力来源于工作的因素 可以是因角色模糊；也可以因职业发可以是因角色模糊；也可以因职业发展受阻引起；可以是工作中的人际关系不展受阻引起；可以是工作中的人际关系不良；工作的压力最常见于工作的本身；工良；工作的压力最常见于工作的本身；工作压力也可以因工作和家庭发生冲突时引作压力也可以因工作和家庭发生冲突时引起。起。1压力的来源压力的来源五、压力来源于
6、环境的因素五、压力来源于环境的因素环境的因素也可以导致压力，噪杂的工作环境的因素也可以导致压力，噪杂的工作生活环境会让人们心烦意乱，过度的拥挤生活环境会让人们心烦意乱，过度的拥挤让人们感到一种窒息，污染的空气会让人让人们感到一种窒息，污染的空气会让人们很快感觉到疲乏。这些都是因环境因素们很快感觉到疲乏。这些都是因环境因素而产生的压力感。而产生的压力感。认知能力认知能力改变改变 感知觉功能降低感知觉功能降低回忆和提取功能下降回忆和提取功能下降思维变迟钝思维变迟钝 情绪改变情绪改变 焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、沮丧、焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、沮丧、紧张、绝望、烦躁、害怕紧张、绝望、烦躁、害怕意志行为意志
7、行为反应反应 逃避与回避；退化与依赖逃避与回避；退化与依赖敌对与攻击敌对与攻击；失助与自怜；失助与自怜 物质滥用；病态固执物质滥用；病态固执压力的表现形式压力的表现形式2压力对心理的影响压力对心理的影响压力增加心血管疾病的发生，增加心压力增加心血管疾病的发生，增加心血管意外死亡的发生率。血管意外死亡的发生率。压力引起消化系统疾病的发生，消化压力引起消化系统疾病的发生，消化性溃疡是压力引起的最常见的躯体疾性溃疡是压力引起的最常见的躯体疾病。病。压力降低人体免疫系统功能，使我们压力降低人体免疫系统功能，使我们患病几率大为增加。患病几率大为增加。压力也是泌尿系统疾病和生殖系统疾压力也是泌尿系统疾病和
8、生殖系统疾病的最常见原因之一。病的最常见原因之一。压力导致神经精神疾病的增加，压力压力导致神经精神疾病的增加，压力是抑郁、自杀的罪魁祸首。是抑郁、自杀的罪魁祸首。压力对心理的影响压力对心理的影响压力的表现形式压力的表现形式2压力的管理策略压力的管理策略 3压力自我评估压力自我评估：压力对知觉的影响：压力对知觉的影响 压力自我评估压力自我评估：压力对知觉的影响：压力对知觉的影响 压力的管理策略压力的管理策略 3压力自我评估压力自我评估：压力对知觉的影响：压力对知觉的影响 画面本身是不抖动的，如果您感觉到画面的画面本身是不抖动的，如果您感觉到画面的抖动，提示您已经存在一定的压力。抖动，提示您已经存
9、在一定的压力。如果您离得很远，并且还能感觉到画面的抖如果您离得很远，并且还能感觉到画面的抖动，提示您的压力已经很大。动，提示您的压力已经很大。压力的管理策略压力的管理策略 3压力自我评估压力自我评估：工作压力指数：工作压力指数 1.您有一个难对付的上司吗？您有一个难对付的上司吗？2.您经常需要加班吗？您经常需要加班吗？3.您做的事情没有一个清晰的界定。您做的事情没有一个清晰的界定。4.工作和任务明显超出你力所能及的范围吗？工作和任务明显超出你力所能及的范围吗？5.您缺乏工作安全感吗？您缺乏工作安全感吗？6.您的工作环境没有弹性空间吗？您的工作环境没有弹性空间吗？7.您的晋升机会足够多吗？您的晋
10、升机会足够多吗？8.您努力工作能获得奖赏吗？您努力工作能获得奖赏吗？9.您的工作缺乏挑战性吗？您的工作缺乏挑战性吗？10.您的职业缺乏系统的发展规划吗？您的职业缺乏系统的发展规划吗？压力的管理策略压力的管理策略 3压力自我评估压力自我评估：工作压力指数：工作压力指数 如果你的肯定回答如果你的肯定回答超过超过3 3个个，提示你有一定的，提示你有一定的工作压力，但还在你的控制范围之内；工作压力，但还在你的控制范围之内；如果超过如果超过5 5个个，那么你需要对你的压力管理进，那么你需要对你的压力管理进行重视。行重视。如果超过如果超过7 7个个，除了自我管理之外，你需要借，除了自我管理之外，你需要借助
11、专业人士的帮助。助专业人士的帮助。压力的管理策略压力的管理策略 3压力的管理策略压力的管理策略 3时间管理时间管理 人际管理人际管理 认知管理认知管理 情绪管理情绪管理时间管理：时间管理：帮助你管理好您的时间，助你成功。帮助你管理好您的时间，助你成功。人际管理：人际管理：帮助你管理好您的人脉，助人助己。帮助你管理好您的人脉，助人助己。认知管理：认知管理：让你拥有更健康的认知模式。让你拥有更健康的认知模式。情绪管理：情绪管理：做情绪的真正主人。做情绪的真正主人。压力的管理策略：时间管理压力的管理策略：时间管理3时间就是您的生命！时间就是您的生命！时间管理的目的是为了要达成你的目标，如时间管理的目
12、的是为了要达成你的目标，如果你没有具体的目标，或者目标没有设定好，果你没有具体的目标，或者目标没有设定好，有效的时间管理则毫无意义。！有效的时间管理则毫无意义。！压力的管理策略：时间管理压力的管理策略：时间管理3 时间管理的目的是为了要达成时间管理的目的是为了要达成你的目标，如果你没有具体的你的目标，如果你没有具体的目标，或者目标没有设定好，目标，或者目标没有设定好，有效的时间管理则毫无意义！有效的时间管理则毫无意义！目标管理目标管理压力的管理策略：时间管理压力的管理策略：时间管理3时间管理首先要有一个有效的目时间管理首先要有一个有效的目标：标：A A、梳理自己生活和工作的个人、梳理自己生活和
13、工作的个人清单清单B B、通过个人清单确定自己的目、通过个人清单确定自己的目标，目标要与个人价值观一致标，目标要与个人价值观一致目标管理目标管理压力的管理策略：时间管理压力的管理策略：时间管理3 列出哪些是应急事务、日常列出哪些是应急事务、日常事务、重要的事务，对应急的事务、重要的事务，对应急的事物、日常事物花事物、日常事物花20%20%的时间的时间完成完成80%80%的任务数，对于的任务数，对于20%20%的的重要事物，花重要事物，花80%80%的时间来应的时间来应对。对。今日任务今日任务压力的管理策略：人际管理压力的管理策略：人际管理3朋友朋友同学同学同事同事心理咨询师心理咨询师其他其他亲
14、友亲友社会支持系统社会支持系统谁需要获得更多的帮助？谁需要获得更多的帮助？因压力过大，已经表现出明显的焦虑、抑郁症状。因压力过大，已经表现出明显的焦虑、抑郁症状。因压力过大，已经明显影响了您的工作绩效。因压力过大，已经明显影响了您的工作绩效。因压力过大，已经明显影响了您的家庭生活。因压力过大，已经明显影响了您的家庭生活。因压力过大，已经明显改变了您，让您失去了动力。因压力过大，已经明显改变了您，让您失去了动力。因压力过大，您已经因压力过大，您已经压力的管理策略：人际管理压力的管理策略：人际管理3压力的管理策略：人际管理压力的管理策略：人际管理3听用耳朵听用耳朵听用眼观察非用眼观察非口语信息口语
15、信息一心一心 一意一意专心专心用用心心去去听听眼观四面、耳眼观四面、耳听八方听八方听好话听好话压力的管理策略：人际管理压力的管理策略：人际管理3学会微笑学会微笑压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力认知评估作用：认知评估作用：事件的压力水平评事件的压力水平评估、自身应对压力的能力评估估、自身应对压力的能力评估调节控制作用：调节控制作用：压力是可控的压力压力是可控的压力是可调节的、压力不可控压力不是可调节的、压力不可控压力不可调节可调节压力的归因：压力的归因：外归因、内归因外归因、内归因同一件事同一件事 不同看法 不同情绪反应 不同想法 不同行为 不同结果压力的管
16、理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力绝对化的标签：绝对化的标签：应该、必须、绝对。应该、必须、绝对。糟糕至极：糟糕至极：非常可怕、非常糟糕、非常可怕、非常糟糕、非常不幸，将事情想象为非常不幸，将事情想象为“灭顶灭顶之灾之灾”、“大难临头大难临头”。以偏概全：以偏概全：根据一件或很少几件事根据一件或很少几件事情就武断地得出普遍性结论。情就武断地得出普遍性结论。压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力积极心态：改变态度积极心态：改变态度事情没大小、事情没好坏、事情没大小、事情没好坏、事情没对错
17、，事情向自己的方事情没对错，事情向自己的方向发展，我们就定义它是好事，向发展，我们就定义它是好事，如果不向自己的方向发展，我如果不向自己的方向发展，我们就定义它是坏事。们就定义它是坏事。改变态度：改变态度：不能改变事情，就改变对事情不能改变事情，就改变对事情的态度的态度压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力积极心态：改变态度积极心态：改变态度改变态度：改变态度：不能改变事情，就改变对事情不能改变事情，就改变对事情的态度的态度自然快乐自然快乐强迫快乐强迫快乐压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力怎样强迫快乐：把握现在，活在当下怎样强
18、迫快乐：把握现在，活在当下你拥有的只有现在，活你拥有的只有现在，活在当下。在当下。活在当下，不是放纵现活在当下，不是放纵现在的自己。在的自己。努力成功，不能成功，努力成功，不能成功，满足现在，活在当下！满足现在，活在当下！压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力积极心态：学会独立积极心态：学会独立不要把希望寄托在别不要把希望寄托在别人的身上！人的身上！不要把情感寄托于别不要把情感寄托于别人的施舍！人的施舍！压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力积极心态：感恩心态积极心态：感恩心态感谢母亲赐予我生命，感谢生活赠友谊爱情，感谢感谢母亲赐
19、予我生命，感谢生活赠友谊爱情，感谢苍穹藏理想幻梦，感谢时光常留永恒公正。感谢收苍穹藏理想幻梦，感谢时光常留永恒公正。感谢收获，感谢和平，感谢这一切一切的所有。获，感谢和平，感谢这一切一切的所有。早上起来，看到窗外的阳光，你会感恩；吃一块面早上起来，看到窗外的阳光，你会感恩；吃一块面包，你会感恩；接到朋友的电话你会感恩；看到一包，你会感恩；接到朋友的电话你会感恩；看到一只鸟在树上唱歌，你会感恩只鸟在树上唱歌，你会感恩如果你的每一天都如果你的每一天都在感恩的心情中度过，你还有什么不幸福的呢？在感恩的心情中度过，你还有什么不幸福的呢？压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与
20、压力积极心态：感恩心态积极心态：感恩心态感谢生活的每一分钟和每一份赠予，你的生活会好感谢生活的每一分钟和每一份赠予，你的生活会好起来，你的人生会更加多姿多彩。让我们每个人都起来，你的人生会更加多姿多彩。让我们每个人都学会感恩，学会在生活中寻找属于自已的快乐。学会感恩，学会在生活中寻找属于自已的快乐。压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力积极心态：感恩心态积极心态：感恩心态想想去年发生的这些事情，想想周边生活仍举步维想想去年发生的这些事情，想想周边生活仍举步维艰的朋友。即便是工作中碰到了不愉快，我们仍应艰的朋友。即便是工作中碰到了不愉快，我们仍应感谢生活中仍有公平
21、。感谢生活中仍有公平。压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力积极心态：知足长乐积极心态：知足长乐比上不足，比上不足，比下有余！比下有余！人生如爬树，向人生如爬树，向上看是猴屁股，上看是猴屁股，向下看是猴笑脸。向下看是猴笑脸。压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力积极心态：管好自己积极心态：管好自己一件是自己的事，一件是自己的事，.诸如：诸如：l上不上班、吃什么东西、开不开心、结不结婚、要不上不上班、吃什么东西、开不开心、结不结婚、要不要帮助人要帮助人自己能安排的皆属之。自己能安排的皆属之。一件是别人的事，一件是别人的事，.诸如：诸
22、如：l小张好吃懒做、小陈婚姻不幸福、老陈对我很不满意、小张好吃懒做、小陈婚姻不幸福、老陈对我很不满意、我帮助别人，别人却不感激。别人主导的事皆属之。我帮助别人，别人却不感激。别人主导的事皆属之。一件是老天爷的事，一件是老天爷的事，诸如：诸如：l会不会刮风、地震、战争、开悟、成道会不会刮风、地震、战争、开悟、成道人能力范人能力范围以外的事情，都属于老天爷的管辖范围。围以外的事情，都属于老天爷的管辖范围。压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力人的烦恼就是来自于：人的烦恼就是来自于：忘了自己的事，忘了自己的事，爱管别人的事，爱管别人的事，担心老天爷的事担心老天爷的事
23、要轻松自在很简单：要轻松自在很简单：打理好自己的事，打理好自己的事，不去管别人的事，不去管别人的事，不操心老天爷的事。不操心老天爷的事。天底下真的只有这三件事：自己的事、别人的事天底下真的只有这三件事：自己的事、别人的事、老天爷的事、老天爷的事下次心情不好时，赶快问自己，那件事到底是谁的下次心情不好时，赶快问自己，那件事到底是谁的事！事！积极心态：管好自己积极心态：管好自己压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力努力成功，不能成功，满足现在努力成功，不能成功，满足现在知足、感恩、达观知足、感恩、达观不能改变别人，就改变自己不能改变别人，就改变自己不能改变环境，就适
24、应环境不能改变环境，就适应环境不能改变事情，就改变对事情的态度不能改变事情，就改变对事情的态度不被别人的语言伤害，就改变自己的思想不被别人的语言伤害，就改变自己的思想不能向上看，就向下看不能向上看，就向下看压力的管理策略：认知管理压力的管理策略：认知管理3认知与压力认知与压力不能预见明天，但可以把握今天不能预见明天，但可以把握今天不能样样顺利，但可以事事尽力不能样样顺利，但可以事事尽力不能左右天气，但可以改变心情不能左右天气，但可以改变心情不能控制他人，但可以掌握自己不能控制他人，但可以掌握自己不能选择容貌，但可以选择笑容不能选择容貌，但可以选择笑容压力的管理策略：情绪管理压力的管理策略：情绪管理3放松训练放松训练至少掌握一种放松的方法至少掌握一种放松的方法