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1、第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增加大腿股四头肌和臀肌，削减脂肪。哑铃深蹲预备动作：1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：5) 缓缓屈膝下蹲，就似乎你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。7) 重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领： 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显
2、著增加。 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉 10-15rm常见的错误1. 上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2. 膝关节明显弯曲。订正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再复原。徒手重复做假设干次，直到动作标准后再用哑铃或杠铃进展练习。留意髋关节后移时上体把握平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平 行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开头姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的转变，熬炼部位
3、也相应转变。假设主要熬炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，熬炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，到达“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨a重点熬炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b开头位置：两脚并立，把杠铃置于颈 后肩上或双手耻哑铃。先使右脚向前跨出一大步。然后，渐渐蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d训练要点；假设 你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到马上伸直时，主要是以股四头肌用
4、力收缩的。 这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。其次天胸部训练哑铃推胸 10-12rm (次) x3哑铃阔胸10-12rm哑铃飞鸟 10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10rm哑铃俯身划船: 8-12rm 第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12rm ( 次) x3立姿哑铃侧平举 10-12rm直立哑铃划船10-12rm第五天 2 头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3哑铃锤式弯举 8-12rm 外旋哑铃弯举 8-12rm 第六天 3 头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次仰
5、卧举腿 4 组 每组 20 次(次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯卧撑 10-15rm 第七天腹训练日仰卧起坐 15-20rm(次) x3 仰卧举腿 15-20rm转体仰卧起坐 12-15rm 两头起 12-15rmrm 是英文 repetition maximum 的缩写，中文译义是最大重复值。如 612rm 所表达的就是最多能重复 612 次的重量。第一天打算胸部：平板卧推 6 组 每组 8-10 次俯卧撑 4 组 每组 10-20 次双杠臂屈伸 4 组 每组 8-10 次蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8-10 次作为关心工程 背部：引体向上 4 组 每组 6-8 次背阔肌胸前下拉
6、 6 组 每组 10-12 其次天打算肩部：直立上举 6 组 每组 8-10 次坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8-10 次哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10-12 次腿部：深蹲 6-8 组 每组 8-12 次提踵 6 组 每组 12-15 次第三天打算同第一天第四天打算同其次天第五天打算有氧训练：跑步 20-30 分钟固定自行车 10-30 分钟饮食：早上 2 碗粥加 2 个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱由于要熬炼睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证 8 小时睡眠睡眠很重要哦)篇二：个人
7、健身打算表学院：理学院专业：信息与计算科学班级：111 班姓名：张国庆学号：2023014801篇三：个人健身打算、个人健身打算最大重复次数rm:1-4rm 主要是训练肌肉力气; 6-12rm 主要是训练肌肉体积; 6-12rm 主要是训练肌肉体积;15-20rm 主要是训练小肌群体积和增加肌肉线条与弹性; 30rm 及其以上主要是起到降低体脂、增加心肺功能的效果。金字塔式训练法则：它是指练习某一器械动作时，渐渐增加每组的重量，相应削减每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在渐渐削减到预先安排的最低次数 为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式
8、训练法。篇四：健身打算书(个 人版)健身打算书 一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。留意以下几点，成为肌肉男还是有很大期望的。二、瘦人增肌六大原则：1、消化系统假设始终都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。 二 2、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比方说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食构造上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不行空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最
9、好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。3、 运动a. 合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷最大肌力的60%至 80%为佳。时间安排可每周练 3 次隔天 1 次，每次建议不要超过 1 小时。每次练 8 至 10 个动作，每个动作做3 至 4 组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60 秒左右，组间间歇 20 至 60 秒，每种动作间歇 1 至 2 分钟。一般状况下，每组应能连续完成 8 至 15 次，假设每组次数达不到 8 次，可适当减轻重量； 以最终两次必需用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超
10、量恢复”明显，熬炼效果极佳。b. 熬炼要有重点和针对性经过 2 至 3 个月熬炼后，体力会明显增加，精力也会比以前充分。这时，应重点熬炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可承受不同的动作、不同的器械进展熬炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力气的啬和动作协调性的提高，熬炼的效果会越来越显著。一般状况下， 练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，熬炼时精神意念要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，熬炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。c. 少练耐力性运动
11、排骨男进展衰弱熬炼时，最好少参与其它运开工程的熬炼，特别是耐力性工程的运动， 如长跑、以及很多球类运动常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等等。由于这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，寻常不要做消耗精力太多的其它活动。4、压力 “心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。 5、休息充分的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在89 小时。6、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年.只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！ 三、增肌饮食打算(参考一下):1. 早餐 8：00，脱脂牛奶 250ml
12、，蔬菜水果适量，全麦面包 2 片，蛋青 2 个2. 加餐 10：00，香蕉一根 或者其他水果3.午餐 12：00，主食 200g，肉类 150g，蔬菜 150g,水果适量4.训练前 15：00 服用蛋白粉20 克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。5.16：00 训练6.训练后 17:30 服用蛋白粉20 克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服可以快速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。7.晚餐 18：30，主食 200g，肉类 200g，蔬菜 150g，水果适量8.加餐 20:30,水果一个,面包 2 片,蛋清 3
13、 个衰弱食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋去蛋黄四、留意点！1） 、训练前一个小时吃一个香蕉或是颖的水果，半个小时高纤饼干或是优酪乳、葡萄干、巧克力等，一块沙琪玛全麦面包，小面包等，喝一杯开水，补充水分泡一包燕麦片。2） 、依据事先打算好的工程进展训练，对重点工程进展重点训练，特别针对手臂以及 胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练工程，持续到整个肌肉组织更加胀更加麻 ，效果更佳。针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌始终死撑着。健身过程适当准时补充水分，水中可参与少量食盐，效果
14、更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。3） 、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不行以马上吃东西，可边喝水边休息， 再去打包一些流质的晚餐如稀饭等，休息 30-40 分钟之后可以喝半瓶牛奶或者酸奶， 第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息 10-20 分钟开头吃晚饭，或者先去洗澡之后再吃晚饭，晚饭过后可以略微迟点小水果补充维生素。运动后避开引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，由于咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充缺乏。4） 晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担忧吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以5） 晚上睡觉要保持良好充分的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。寻常生活留意点 食谱方面，以蛋
15、白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素(多吃水果)也不行缺少。食谱很多，就不一一说明白。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最根本的规章。五、附录碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等、水果如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等、坚果、蔬菜如胡萝卜、番薯等等优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇五：自制健身打算表健身打算表一 有氧训练变速长跑：6000 米8000 米，3045 分钟，承受快慢速交替的方式，每天坚持！二 无氧训练力气训练 ps：次：是指你牵强能完成的数量!(依据次数选择重量) 力气训练组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒第一天 胸部训练平板哑铃卧推10-12次 x3组平板杠铃卧推10-12次 x3组平板哑铃飞鸟10-12次 x3组立资哑铃飞鸟10-12次 x3组 俯身飞鸟10-12次 x3组俯卧撑15-20次 x4组 第三天 肩.腹部训练立姿哑铃肩上举10-12次 x3组立姿哑铃侧平举10-12次 x3组立资哑铃前平举10-12次 x3组 仰卧起坐+仰卧举腿15-20次 x6组仰卧起坐+ 仰卧举腿【两者交替训练， 各做 3 组】 仰卧屈膝伸腿15-20次 x3 组【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。