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1、How to Get Control Of Your Time and Your Life肌肉适能训练课程概要肌肉适能训练课程概要YOU CAN YOU CAN DODO阻力训练的益处？阻力训练的强度表示？阻力训练的强度表示？运动的顺序？运动的顺序？关于肌肉适能的几个基本问题Chapter 1运动的速度？运动的速度？呼吸？呼吸？1RM检测与强度确定？Mr.fitMr.fit，平板卧推的，平板卧推的1RM1RM检测结果为检测结果为120kg120kg，训练方案中，该组训练强度，训练方案中，该组训练强度为为1012RM1012RM，那么该组的负重应为多，那么该组的负重应为多少少kgkg？设计阻力训
2、练课程计划Chapter 21.1.设立客户肌肉适能的短期或长期设立客户肌肉适能的短期或长期目目标标客户是否有特别重视他/她身体的哪些特定的部位?是否有必须避免的问题，如下背痛、脚跺扭伤、肩痛，或会华响整体体能训练目标的慢性伤害等?客户是否要准备参加健关比赛或其它竞技比赛？或是第一次到健身房?他/她希望训练而获得肌力、肌耐力、肌肥大，提高专项运动能力，或是一般训练?2.2.确认训练的肌群确认训练的肌群建立一个均衡着重于所有大肌群的训练课程计划，必须注意对侧的 肌群或同一关节两侧的肌肉协调性发展及伤害的预防。肱二头肌？胸大肌？请完成拮抗肌群对照表3.3.确认需要特别注意的受伤部位或是可能会受伤的
3、位置确认需要特别注意的受伤部位或是可能会受伤的位置客户以往是否有下背痛?当他她下楼时，膝关节是否有卡住的感觉或是轻微疼痛?他/她是否每周打了几次激烈的个人单一打网球运动?是否有肌肉运动不协调?肌力与伸展是否平衡、协调?以上举例，是在阻力训练中可以帮助或是可以避免的事项。记住，如果客户在某部位持续地感觉到疼痛，或是无法做动作时，必须建议他/她在接受更进一步的训练之前，寻求医疗之协助。4.4.确认肌肉训练确认肌肉训练时的肌肉收缩类型时的肌肉收缩类型肌肉收缩的种类?不同的肌肉收缩种类会有不同的训练效果。下面的视频是哪种肌肉收缩类型？5.5.确定运动顺序、训练频率、组数与反复次数、强度、间歇时间确定运
4、动顺序、训练频率、组数与反复次数、强度、间歇时间6.6.确认训练周期确认训练周期周期性训练周期性训练周期性训练(Periodization)是指长达数个月或一年之有变化的训练课程，用来提升运动表现、预防运动伤害、厌倦、和兴趣缺乏。抗阻训练系统Chapter 31.1.超组式、三组式、巨大组式训练法超组式、三组式、巨大组式训练法（super-setsuper-set，tri-settri-set，giant giant systemsystem）周期训练中的哪个阶段？周期训练中的哪个阶段？2.2.金字塔训练法（金字塔训练法（Pyramids Pyramids systemsystem）上升式金字
5、塔训练法上升式金字塔训练法牛津式技巧（牛津式技巧（Oxford techniqueOxford technique）分解训练法（分解训练法（breakdown trainingbreakdown training）三角训练法（三角训练法（tri-trainingtri-training）周期训练的哪个阶段？周期训练的哪个阶段？3.3.离心反复训练法离心反复训练法（Eccentraic/negative trainingEccentraic/negative training）此训练法着重于肌肉的离心性收缩。离心反复训练法可以藉助特殊的设备（如Keiser）来进行练习。这种设备可以在离心性收缩阶
6、段时按下一个按钮来增加阻力的重量，以及在向心性收缩阶段时减少阻力的重量。此法于离心收缩阶段时可以增强肌力约3040%。有些研究显示离心性收缩训可以帮助最大肌力与肌肥大的发展(Dudley,Teseh,Miller,&Buchanan,1991)。然而，值得注意的是离心性收缩训练是造成迟发性肌肉酸痛的主要因素。离心训练帮助发展？存在的问题？离心训练帮助发展？存在的问题？4.4.循环训练法、超循环训练法循环训练法、超循环训练法（Circuit trainingCircuit training，Super-Super-circuit trainingcircuit training）Circuit
7、training在此训练法中，客户必须在极短暂的休息时间内，从刚执行结束的阻力训练动作移动到一个阻力训练动作。训练强度1RM的40%-60%，循环式训练法叫以反复执行数次。Super-circuit training此训练法相当受团体课程欢迎。这是对身体某特定的部位进行约1-3分钟的有氧训练(如踏步机,跑步机等)，然后再按着进行1分钟的阻力训练，而阻力训练常应用不同种类的运动形式穿插其中。循环训练的优点？循环训练时发展心肺适能的主要手段嘛？循环训练对心肺适能的提高约为412%VO2max，比起跑台和功率自行车的1520%VO2max相对少的多。5.5.单一部位训练法（单一部位训练法（Blitz
8、 system），局部分段训练法（），局部分段训练法（sptit routine system），强力反复训练法（，强力反复训练法（Forced repetitionsForced repetitions），超慢训练法），超慢训练法（Super-slow trainingSuper-slow training）Blitz systemBlitz system星期一一胸部星期一一胸部:星期二一背部星期二一背部;星期三一肩部星期三一肩部;星期四一手臂星期四一手臂;星期斤一腿星期斤一腿部部:星期六一躯干星期六一躯干，主要用于健美比赛赛前。，主要用于健美比赛赛前。s sptit routine sys
9、temptit routine system针对训练频繁的人针对训练频繁的人Forced repetitions特点：特点：ROMROM全范围，力竭后教练辅助完成额外次数。全范围，力竭后教练辅助完成额外次数。Super-slow training特点：特点：ROMROM全范围，向心收缩全范围，向心收缩10s10s，离心收缩，离心收缩4-6s4-6s。阻力训练的器材与方法Chapter 4动态固定阻力（Dynamic constant resistance）关节角度效应？哑铃前臂弯举动态可变阻力（动态可变阻力（Dynamic variable resistanceDynamic variable
10、 resistance）等速阻力（等速阻力（Isokinetic resistanceIsokinetic resistance）下面的训练方式？下面的训练方式？别的训练方式？别的训练方式？训练时常见的错误和安全考虑Chapter 5初级者：初级者：有身体核心与肩胛不稳定的问题。所以在训练的初期，训练的焦点需放在基础的平衡运动和肩胛后缩与下压的运动上，来训练肩胛的稳定性。通常最好提供初级者基础运动仪器的训练方式，因为此类仪器常会将客户安置在一安全有支持性的位置上。需要靠动作移动缓慢的方式来发展身体的知觉。建议让初级者使用单一关节与单一肌群的训练动作，以帮助初级者能够了解如何有意识地收缩特定的肌
11、肉。不明白自己的极限，且常存着做多就是好或一分耕耘，一分收获的信念，而超过了适合的范围。这种想法常导致受伤或放弃。这种没有痛苦没有收获的想法只适用在军队或具高度技巧之运动员训练上，不适合于一般运动者。区分关节疼痛与肌肉酸痛。中级者：中级者：比初级者更能维持身体核心与肩朋在任何动作中的稳定性。可以执行较复杂的动作，在这个阶段可以开始自由式训练、多关节或多肌群的训练动作、以及在比较不平稳的表面做动作、较好的身体知觉能力以控制身体的活动。可以开始使用进阶的训练法，如超组式训练法或是超慢训练法等。需要更详细的指示。让客户了解如何操作各种训练动作及技巧。举例来说，当指示客户于坐姿滑轮下拉 fat pull-down)的动作保持肩胛下压时，也许客户会停止，并且开始解说不稳定的肩带容易造成肩膀的伤害。达到训练高原期的可能性。高高级者：者：在整个训练过程中能维持稳度性。可以执行各特殊运动的训练。进阶者通常在不平稳的表面作动作、参与速度与增强式的动作、使用单脚来训练平衡感、或增加旋转的动作。此些动作无形中存在伤害的风险，所以必须格外小心。另外，如果操作的动作存在着高风险，需考虑客户受伤的风险与训练该动作所获得效益之间的比重。有些人需要练一些高风险的动作，教练必须提供适当的辅助。16