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1、中小学生合理膳食指导中小学生合理膳食指导 咸阳市疾控中心咸阳市疾控中心晁国刚晁国刚2013年年10月月第一章、膳食与疾病第一章、膳食与疾病第二章、中小学生营养健康现状第二章、中小学生营养健康现状第三章、垃圾食品第三章、垃圾食品第四章、中小学生需要哪些营养素第四章、中小学生需要哪些营养素第五章、中小学生膳食指南第五章、中小学生膳食指南第六章、中小学生膳食注意事项第六章、中小学生膳食注意事项第一章、膳食与疾病第一章、膳食与疾病膳食与高血压膳食与高血压2012年全国高血压日”调查显示，山东省高血压患者约有1600万，18-69岁成人高血压患病率达23.44%，高血压流行形势严峻。然而更加严峻的是，高
2、血压呈现低龄化趋势，6-17岁中小学生血压偏高检出率达14.1%。“成人病”盯上了青少年，不能不引起人们的警惕。青岛新闻网上报道孩子才9岁就患上了高血压n n原因一，含脂肪、热量很高的垃圾食品摄取过多，食物中原因一，含脂肪、热量很高的垃圾食品摄取过多，食物中原因一，含脂肪、热量很高的垃圾食品摄取过多，食物中原因一，含脂肪、热量很高的垃圾食品摄取过多，食物中缺乏维生素和膳食纤维等重要的必需营养素。脂肪、热量缺乏维生素和膳食纤维等重要的必需营养素。脂肪、热量缺乏维生素和膳食纤维等重要的必需营养素。脂肪、热量缺乏维生素和膳食纤维等重要的必需营养素。脂肪、热量无法转化、吸收、利用、代谢。这样使脂肪等各
3、种垃圾沉无法转化、吸收、利用、代谢。这样使脂肪等各种垃圾沉无法转化、吸收、利用、代谢。这样使脂肪等各种垃圾沉无法转化、吸收、利用、代谢。这样使脂肪等各种垃圾沉积在血液中和血管壁上，无法清除，同时导致血黏度升高积在血液中和血管壁上，无法清除，同时导致血黏度升高积在血液中和血管壁上，无法清除，同时导致血黏度升高积在血液中和血管壁上，无法清除，同时导致血黏度升高和血管内径变窄。和血管内径变窄。和血管内径变窄。和血管内径变窄。n n原因二，缺乏氨基酸、维生素原因二，缺乏氨基酸、维生素原因二，缺乏氨基酸、维生素原因二，缺乏氨基酸、维生素C C和生物类黄酮，导致血管和生物类黄酮，导致血管和生物类黄酮，导致
4、血管和生物类黄酮，导致血管壁变的弯曲褶皱，脆弱，缺少弹性，使血液流动不畅通。壁变的弯曲褶皱，脆弱，缺少弹性，使血液流动不畅通。壁变的弯曲褶皱，脆弱，缺少弹性，使血液流动不畅通。壁变的弯曲褶皱，脆弱，缺少弹性，使血液流动不畅通。n n原因三，由于缺维生素原因三，由于缺维生素原因三，由于缺维生素原因三，由于缺维生素B B族，缺镁、缺维生素族，缺镁、缺维生素族，缺镁、缺维生素族，缺镁、缺维生素C C、缺蛋白、缺蛋白、缺蛋白、缺蛋白质中的一些氨基酸、缺维生素质中的一些氨基酸、缺维生素质中的一些氨基酸、缺维生素质中的一些氨基酸、缺维生素E E，缺乏抗氧化剂，不能及，缺乏抗氧化剂，不能及，缺乏抗氧化剂，不
5、能及，缺乏抗氧化剂，不能及时清理血管内自由基等有害毒素的侵害，不能有效软化血时清理血管内自由基等有害毒素的侵害，不能有效软化血时清理血管内自由基等有害毒素的侵害，不能有效软化血时清理血管内自由基等有害毒素的侵害，不能有效软化血管，使末梢循环不畅通，肝脏、肾脏因微血管堵塞而受损。管，使末梢循环不畅通，肝脏、肾脏因微血管堵塞而受损。管，使末梢循环不畅通，肝脏、肾脏因微血管堵塞而受损。管，使末梢循环不畅通，肝脏、肾脏因微血管堵塞而受损。肥胖肥胖症是指人体内脂肪积累过多而导致体肥胖症是指人体内脂肪积累过多而导致体肥胖症是指人体内脂肪积累过多而导致体肥胖症是指人体内脂肪积累过多而导致体重过重的一种病症，
6、肥胖不是一种状态，而是重过重的一种病症，肥胖不是一种状态，而是重过重的一种病症，肥胖不是一种状态，而是重过重的一种病症，肥胖不是一种状态，而是一种疾病。它的特点是：机体脂肪和脂肪组织一种疾病。它的特点是：机体脂肪和脂肪组织一种疾病。它的特点是：机体脂肪和脂肪组织一种疾病。它的特点是：机体脂肪和脂肪组织过多，超过了正常生理需要并有害于身体。过多，超过了正常生理需要并有害于身体。过多，超过了正常生理需要并有害于身体。过多，超过了正常生理需要并有害于身体。肥胖患者易疲劳，不能耐受较重的体力劳肥胖患者易疲劳，不能耐受较重的体力劳肥胖患者易疲劳，不能耐受较重的体力劳肥胖患者易疲劳，不能耐受较重的体力劳动
7、，并且容易患糖尿病、高血压、冠心病、脑动，并且容易患糖尿病、高血压、冠心病、脑动，并且容易患糖尿病、高血压、冠心病、脑动，并且容易患糖尿病、高血压、冠心病、脑血管病等，对机体产生较大的危害。近几年来，血管病等，对机体产生较大的危害。近几年来，血管病等，对机体产生较大的危害。近几年来，血管病等，对机体产生较大的危害。近几年来，我国肥胖儿的比例也不断增加，患儿可出现性我国肥胖儿的比例也不断增加，患儿可出现性我国肥胖儿的比例也不断增加，患儿可出现性我国肥胖儿的比例也不断增加，患儿可出现性早熟、脂肪肝等，从而影响儿童的正常发育。早熟、脂肪肝等，从而影响儿童的正常发育。早熟、脂肪肝等，从而影响儿童的正常
8、发育。早熟、脂肪肝等，从而影响儿童的正常发育。心血管疾病心血管疾病在营养因素中脂质和脂蛋白代谢异常是导致在营养因素中脂质和脂蛋白代谢异常是导致在营养因素中脂质和脂蛋白代谢异常是导致在营养因素中脂质和脂蛋白代谢异常是导致动脉硬化的主要原因。与本病的发病密切相关。动脉硬化的主要原因。与本病的发病密切相关。动脉硬化的主要原因。与本病的发病密切相关。动脉硬化的主要原因。与本病的发病密切相关。血浆低密度和极低密度脂蛋白含量增高是诱发动血浆低密度和极低密度脂蛋白含量增高是诱发动血浆低密度和极低密度脂蛋白含量增高是诱发动血浆低密度和极低密度脂蛋白含量增高是诱发动脉硬化的因素。这是因为低密度脂蛋白对动脉壁脉硬
9、化的因素。这是因为低密度脂蛋白对动脉壁脉硬化的因素。这是因为低密度脂蛋白对动脉壁脉硬化的因素。这是因为低密度脂蛋白对动脉壁内膜有侵蚀作用，且低密度脂蛋白的分子较大，内膜有侵蚀作用，且低密度脂蛋白的分子较大，内膜有侵蚀作用，且低密度脂蛋白的分子较大，内膜有侵蚀作用，且低密度脂蛋白的分子较大，易于在主动脉和冠状动脉壁内沉积形成脂斑。而易于在主动脉和冠状动脉壁内沉积形成脂斑。而易于在主动脉和冠状动脉壁内沉积形成脂斑。而易于在主动脉和冠状动脉壁内沉积形成脂斑。而高密度脂蛋白则具有防止动脉粥样硬化的功能。高密度脂蛋白则具有防止动脉粥样硬化的功能。高密度脂蛋白则具有防止动脉粥样硬化的功能。高密度脂蛋白则具
10、有防止动脉粥样硬化的功能。高密度脂蛋白与胆固醇接触时，在有关酶的催化高密度脂蛋白与胆固醇接触时，在有关酶的催化高密度脂蛋白与胆固醇接触时，在有关酶的催化高密度脂蛋白与胆固醇接触时，在有关酶的催化下，可将胆固醇转化为胆固醇酯，并运到肝脏进下，可将胆固醇转化为胆固醇酯，并运到肝脏进下，可将胆固醇转化为胆固醇酯，并运到肝脏进下，可将胆固醇转化为胆固醇酯，并运到肝脏进行分解；高密度脂蛋白还能抑制细胞对低密度脂行分解；高密度脂蛋白还能抑制细胞对低密度脂行分解；高密度脂蛋白还能抑制细胞对低密度脂行分解；高密度脂蛋白还能抑制细胞对低密度脂蛋白的摄取。蛋白的摄取。蛋白的摄取。蛋白的摄取。冠心病冠心病 冠心病是
11、冠状动脉粥样硬化性心脏冠心病是冠状动脉粥样硬化性心脏病的简称。冠心病的人通常血脂较高，病的简称。冠心病的人通常血脂较高，其病因主要是脂代谢紊乱而导致的动脉其病因主要是脂代谢紊乱而导致的动脉粥样硬化。当冠状动脉内膜脂质沉积，粥样硬化。当冠状动脉内膜脂质沉积，粥样斑块形成，可使冠状动脉管腔变小、粥样斑块形成，可使冠状动脉管腔变小、狭窄。心脏供血不足，造成心肌缺血，狭窄。心脏供血不足，造成心肌缺血，坏死，引起心绞痛，心肌梗塞。或由于坏死，引起心绞痛，心肌梗塞。或由于冠状动脉硬化使心肌的血供长期受到障冠状动脉硬化使心肌的血供长期受到障碍，引起心肌萎缩，变性，纤维组织增碍，引起心肌萎缩，变性，纤维组织增
12、生。出现心肌硬化或纤维化。生。出现心肌硬化或纤维化。癌症癌症 1997199719971997年世界癌症研究基金会和美国癌症年世界癌症研究基金会和美国癌症年世界癌症研究基金会和美国癌症年世界癌症研究基金会和美国癌症研究所的专家们在一份综合性分析报告中得研究所的专家们在一份综合性分析报告中得研究所的专家们在一份综合性分析报告中得研究所的专家们在一份综合性分析报告中得出结论说：在全部癌症病例中有三分之一与出结论说：在全部癌症病例中有三分之一与出结论说：在全部癌症病例中有三分之一与出结论说：在全部癌症病例中有三分之一与不良的饮食习惯有关。这次调查证实，高盐不良的饮食习惯有关。这次调查证实，高盐不良的
13、饮食习惯有关。这次调查证实，高盐不良的饮食习惯有关。这次调查证实，高盐饮食是产生食道癌的主要原因，经常吃过烫饮食是产生食道癌的主要原因，经常吃过烫饮食是产生食道癌的主要原因，经常吃过烫饮食是产生食道癌的主要原因，经常吃过烫过热的食物会灼伤口腔、食道上皮细胞及其过热的食物会灼伤口腔、食道上皮细胞及其过热的食物会灼伤口腔、食道上皮细胞及其过热的食物会灼伤口腔、食道上皮细胞及其变异为癌细胞。水果和蔬菜消耗量低同肠癌变异为癌细胞。水果和蔬菜消耗量低同肠癌变异为癌细胞。水果和蔬菜消耗量低同肠癌变异为癌细胞。水果和蔬菜消耗量低同肠癌发病率增高有密切关系，大量摄入罐头食品、发病率增高有密切关系，大量摄入罐头
14、食品、发病率增高有密切关系，大量摄入罐头食品、发病率增高有密切关系，大量摄入罐头食品、香肠等会提高患结肠癌的概率，酗酒与抽烟香肠等会提高患结肠癌的概率，酗酒与抽烟香肠等会提高患结肠癌的概率，酗酒与抽烟香肠等会提高患结肠癌的概率，酗酒与抽烟相结合还会将肺癌的概率提高相结合还会将肺癌的概率提高相结合还会将肺癌的概率提高相结合还会将肺癌的概率提高50%50%50%50%。因此，。因此，。因此，。因此，人们对哪些食物可能会致癌，哪些食物能防人们对哪些食物可能会致癌，哪些食物能防人们对哪些食物可能会致癌，哪些食物能防人们对哪些食物可能会致癌，哪些食物能防癌的问题很关心。癌的问题很关心。癌的问题很关心。癌
15、的问题很关心。云南云南4岁男童患晚期癌症岁男童患晚期癌症齐鲁晚报查看某医院的医生日齐鲁晚报查看某医院的医生日志里查到，志里查到，“患者，男，患者，男，19岁，岁，胸壁滑膜肉瘤；女，胸壁滑膜肉瘤；女，20岁，大岁，大腿脂肪肉瘤；女，腿脂肪肉瘤；女，23岁，宫颈岁，宫颈癌；男，癌；男，16岁，鼻咽癌岁，鼻咽癌”这本这本“工作日志工作日志”记录了病理记录了病理医师徐连泉近年来所接诊的部医师徐连泉近年来所接诊的部分肿瘤病人，患者年龄的不断分肿瘤病人，患者年龄的不断走低让他忧心忡忡。走低让他忧心忡忡。25日，记日，记者从多家医院了解到，癌症低者从多家医院了解到，癌症低龄人群中，甚至出现了两三岁龄人群中，
16、甚至出现了两三岁的儿童。的儿童。病因病因很多癌症都与饮食有关，腌制、过咸很多癌症都与饮食有关，腌制、过咸的食物容易诱发肺癌；高脂、高蛋白、高的食物容易诱发肺癌；高脂、高蛋白、高热量、低纤维素、缺乏热量、低纤维素、缺乏(碘、锌、铜、硒等碘、锌、铜、硒等)微量元素、过量饮酒等都与癌症的发生发微量元素、过量饮酒等都与癌症的发生发展紧密相关；发霉的花生、大米容易诱发展紧密相关；发霉的花生、大米容易诱发肝癌。而豆制品、红枣、大蒜及新鲜蔬菜、肝癌。而豆制品、红枣、大蒜及新鲜蔬菜、水果等，可以预防癌症发生。除此之外，水果等，可以预防癌症发生。除此之外，还要劳逸结合，适当做有氧锻炼，保持身还要劳逸结合，适当做
17、有氧锻炼，保持身心健康。心健康。为什么少儿癌症患者迅速增多？为什么少儿癌症患者迅速增多？浙江省肿瘤医院陈主任医师分析说，除了遗传、省肿瘤医院陈主任医师分析说，除了遗传、病毒感染等原因外，环境污染对儿童造成病毒感染等原因外，环境污染对儿童造成的影响不可忽视。而家长对孩子的一味溺的影响不可忽视。而家长对孩子的一味溺爱，使很多孩子养成了挑食、偏食的习惯，爱，使很多孩子养成了挑食、偏食的习惯，造成孩子饮食结构不合理也是原因之一。造成孩子饮食结构不合理也是原因之一。膳食与糖尿病膳食与糖尿病青岛早报报道的3岁糖尿病，广州日报河北医科大学第一医院内分泌科接待的糖尿病患者中，20岁以下的糖尿病患者目前已占到该
18、院糖尿病接诊患者总数的十分之一青少年患糖尿病大多与不健康饮食、生活习惯有关家族遗传因素也是重要诱因。糖尿病糖尿病 流行病学的调查资料肯定了饮食营养因素对流行病学的调查资料肯定了饮食营养因素对流行病学的调查资料肯定了饮食营养因素对流行病学的调查资料肯定了饮食营养因素对IIIIIIII型型型型糖尿病发生的影响。多数学者认为，饮食营养因素的糖尿病发生的影响。多数学者认为，饮食营养因素的糖尿病发生的影响。多数学者认为，饮食营养因素的糖尿病发生的影响。多数学者认为，饮食营养因素的关键在于营养过剩，热能摄取过多，导致肥胖使发病关键在于营养过剩，热能摄取过多，导致肥胖使发病关键在于营养过剩，热能摄取过多，导
19、致肥胖使发病关键在于营养过剩，热能摄取过多，导致肥胖使发病率提高。肥胖被视为率提高。肥胖被视为率提高。肥胖被视为率提高。肥胖被视为IIIIIIII型糖尿病的重要诱因。据临床型糖尿病的重要诱因。据临床型糖尿病的重要诱因。据临床型糖尿病的重要诱因。据临床分析超重分析超重分析超重分析超重10%10%10%10%者糖尿病发病率为正常者的者糖尿病发病率为正常者的者糖尿病发病率为正常者的者糖尿病发病率为正常者的1.51.51.51.5倍；超重倍；超重倍；超重倍；超重20%20%20%20%者为者为者为者为3.23.23.23.2倍，超重倍，超重倍，超重倍，超重25%25%25%25%者为者为者为者为8.3
20、8.38.38.3倍。这类病人发病前倍。这类病人发病前倍。这类病人发病前倍。这类病人发病前多为食欲亢进，身体肥胖，血糖经常处于高水平状态，多为食欲亢进，身体肥胖，血糖经常处于高水平状态，多为食欲亢进，身体肥胖，血糖经常处于高水平状态，多为食欲亢进，身体肥胖，血糖经常处于高水平状态，致使胰岛素分泌增多，或由于肥胖者周围组织的胰岛致使胰岛素分泌增多，或由于肥胖者周围组织的胰岛致使胰岛素分泌增多，或由于肥胖者周围组织的胰岛致使胰岛素分泌增多，或由于肥胖者周围组织的胰岛素受体减少，致使胰岛素的敏感性减弱，必须分泌大素受体减少，致使胰岛素的敏感性减弱，必须分泌大素受体减少，致使胰岛素的敏感性减弱，必须分
21、泌大素受体减少，致使胰岛素的敏感性减弱，必须分泌大量胰岛素才能满足需要。其结果是使胰岛量胰岛素才能满足需要。其结果是使胰岛量胰岛素才能满足需要。其结果是使胰岛量胰岛素才能满足需要。其结果是使胰岛细胞陷于细胞陷于细胞陷于细胞陷于应激状态，久而久之胰岛功能衰竭，分泌相对减少，应激状态，久而久之胰岛功能衰竭，分泌相对减少，应激状态，久而久之胰岛功能衰竭，分泌相对减少，应激状态，久而久之胰岛功能衰竭，分泌相对减少，最终引发糖尿病。因此对肥胖者加强食欲控制，降低最终引发糖尿病。因此对肥胖者加强食欲控制，降低最终引发糖尿病。因此对肥胖者加强食欲控制，降低最终引发糖尿病。因此对肥胖者加强食欲控制，降低体重是
22、防治糖尿病的一项重要措施。如少食多动、少体重是防治糖尿病的一项重要措施。如少食多动、少体重是防治糖尿病的一项重要措施。如少食多动、少体重是防治糖尿病的一项重要措施。如少食多动、少食甜食食品、不要饮酒过量。食甜食食品、不要饮酒过量。食甜食食品、不要饮酒过量。食甜食食品、不要饮酒过量。第二章第二章中小学生营养健康现状中小学生营养健康现状相关报道学生营养不良与营养过剩学生营养不良与营养过剩全国学生体质健康调查发现：7-18岁学生营养不良率为26.9%（男生）和38.3%（女生)。7至18岁学生中营养过剩的情况也在逐年上升，尤其是城市男生超重及肥胖者高达1203。摘自羊城晚报 指指标标性性别别营营养不
23、良养不良（百分比）（百分比）营营养养过过剩剩（百分比）（百分比）男男7474人（人（40.0%40.0%）2929人（人（15.6%15.6%）女女8787人（人（45.7%45.7%）2020人（人（10.4%10.4%）不吃早餐不吃早餐挑食偏食挑食偏食暴饮暴食暴饮暴食爱吃零食，不爱吃饭爱吃零食，不爱吃饭爱吃油炸烧烤食品爱吃油炸烧烤食品中小学生营养不合理的因素中小学生营养不合理的因素第三章、垃圾食品第三章、垃圾食品在讲中学生合理营养之前我们先来看几样目在讲中学生合理营养之前我们先来看几样目在讲中学生合理营养之前我们先来看几样目在讲中学生合理营养之前我们先来看几样目前我们中学生比较喜欢吃的一些
24、东西：前我们中学生比较喜欢吃的一些东西：前我们中学生比较喜欢吃的一些东西：前我们中学生比较喜欢吃的一些东西：1.辣条、辣片辣条、辣片5.碳酸饮料碳酸饮料2.油炸类食品油炸类食品6.方便类食品方便类食品3.加工类肉食品加工类肉食品7.冷冻甜品类食品冷冻甜品类食品4.饼干类食品饼干类食品8.烧烤类食品烧烤类食品1.辣条、辣片辣条、辣片制作辣片辣条的原料之一辣条、辣片的制作过程危害危害1.加工原料 生产成本很低，使用的都是一些劣质的或者生产成本很低，使用的都是一些劣质的或者过期的原料，并且很多食品中还添加了化工过期的原料，并且很多食品中还添加了化工原料，例如有的食品拆封以后很长时间都不原料，例如有的
25、食品拆封以后很长时间都不会发霉，这肯定就是加了大量的防腐剂在里会发霉，这肯定就是加了大量的防腐剂在里面。面。2.制作过程 这些食品都是一些小作坊里生产出来的，连这些食品都是一些小作坊里生产出来的，连基本的卫生防疫条件都达不到，而且没有任基本的卫生防疫条件都达不到，而且没有任何营养，食用以后会产生腹泻、呕吐等症状，何营养，食用以后会产生腹泻、呕吐等症状，严重的还会导致死亡，以前国内就有过因为严重的还会导致死亡，以前国内就有过因为食用辣条导致死亡的报道。食用辣条导致死亡的报道。”堆积如山的等待进一步加工的发霉半成品2.油炸类食品n n1.导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)n n2.含致癌物质n n3.
26、破坏维生素，使蛋白质变性3.加工类肉食品n n1.含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）n n2.含大量防腐剂（加重肝脏负担 增色剂等添加剂增色剂等添加剂n n 3 3、多为高钠食品，大量进食可导致盐、多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过多，造成血压波动及肾功能分摄入过多，造成血压波动及肾功能损害。损害。4.饼干类食品n n1.食用香精和色素过多（肝脏功能造成负担）n n2.严重破坏维生素n n3.热量过多、营养成分低5.碳酸饮料1.含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2.含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐 6.方便类食品n n1.盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）n n2.只有热量，没
27、有营养7.冷冻甜品类食品 1 1、含奶油极易引起肥胖、含奶油极易引起肥胖 2 2、含糖量过高影响正餐、含糖量过高影响正餐 3 3、温度过低刺激胃肠道、温度过低刺激胃肠道8.烧烤类食品 1.含大量“苯并芘”（致癌物质之首）2.1只烤鸡腿60支烟毒性 3.导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）第四章：中小学生需要哪些营养素？第四章：中小学生需要哪些营养素？儿童生长发育特点儿童生长发育特点孩子的生长发育旺盛，身高、体重均迅速增长，活动能力和活动量加大，对能量和营养素需要高于成人的用量，但儿童的消化能力及不及成人，机体对碳水化合物的贮存不多，对能量和营养缺乏或不足十分敏感中学阶段身体发育的第二高峰中
28、学阶段身体发育的第二高峰年龄大多在13-19岁之间，处于青春期，随之会出现第二个生长高峰，身高每年可增加57厘米，个别可达1012厘米；体重每年增长45千克，个别可达810千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重。一、儿童青少年的营养需要(一)蛋白质长身体最宝贵的营养素蛋白质的种类有千千万万，一般来说，动物性食物（如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉）中蛋白质含量较高，米、面等植物性食物中的蛋白质其营养价值不如动物蛋白。但是大豆却例外，大豆中的蛋白质含量高、质量也好，是植物蛋白中的优质蛋白。如果将大豆和粮食混着吃，或将动物性食品和粮食混着吃，则蛋白质的营养价值会大大增高。合合理理
29、搭搭配配（二）脂肪不能忽视的营养素脂肪是高热能的营养素，平常所吃的脂肪分为动物油和植物油，这两种脂肪人体都需要。但由于动物油摄食过多，会引起一些疾病（如冠心病）的发生，而植物油有降血脂作用，因此一般主张多吃些植物油，少吃些动物脂肪。平常所吃的肉、蛋、奶等可以为我们提供一定量的动物脂肪，所以，炒菜时最好使用植物油，这样，我们吃进去的动、植物油的比例就会比较适宜。（三）糖类三）糖类生命活动的主要能源生命活动的主要能源我们每天所需要的能量，有我们每天所需要的能量，有60%左右由左右由糖类提供，膳食中有了足够的糖类，蛋白糖类提供，膳食中有了足够的糖类，蛋白质才不会过多消耗，才能更好的发挥其质才不会过多
30、消耗，才能更好的发挥其特有的生理功能。特有的生理功能。能量三餐供给比例能量三餐供给比例25-30%；午餐；午餐30-40%；晚餐晚餐30-40%（四）无机盐四）无机盐生命活动的调节剂、助长益生命活动的调节剂、助长益智的营养素智的营养素在人体内有在人体内有6060多种无机盐，它们在构成多种无机盐，它们在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着重要作用。在青春期需要较多也最方面起着重要作用。在青春期需要较多也最易缺乏的无机盐有钙、铁、锌、碘等。易缺乏的无机盐有钙、铁、锌、碘等。因此，青少年应注意多吃含钙丰富的食因此，青少年应注意多吃含钙丰富的食物如奶
31、类、大豆类食品、虾皮、骨头、海带、物如奶类、大豆类食品、虾皮、骨头、海带、紫菜等。还有动物肝脏、动物血、瘦肉等，紫菜等。还有动物肝脏、动物血、瘦肉等，同时补充些维生素同时补充些维生素C C，以促进铁的吸收。，以促进铁的吸收。钙钙钙是骨骼、牙齿的重要组成部分。缺钙可导致骨软化病、骨质疏松症等，亦可导致抽搐症状。我国营养学会推荐钙每天适宜摄入量为1000毫克左右。常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等。1 1、牛奶、牛奶（300ml300ml左右）左右）100ml100ml牛奶，含钙约牛奶，含钙约120120毫克，还含有多种氨基酸、毫克，还含有多种氨基酸
32、、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择要需有选择 2 2、海带和虾皮、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上2525克，就可以补克，就可以补钙钙300300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬毫克呢。并且它们还能够
33、降低血脂，预防动脉硬化。化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，虾皮中含钙量更高，2525克虾皮就含有克虾皮就含有500500毫克的钙，所毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。33、豆制品、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500500克豆浆含钙克豆浆含钙120120毫克，毫克，150150克豆腐含钙就高达克豆腐含钙就高达50050
34、0毫克，其他豆制品也是补钙的良品。毫克，其他豆制品也是补钙的良品。友情提醒：豆浆需要反复煮开友情提醒：豆浆需要反复煮开7 7次，才能够食用。而豆腐则不可次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。同烹，则会味道可口，营养丰富。4 4、动物骨头、动物骨头 动物骨头
35、里动物骨头里80%80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。5 5、蔬菜、蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻10
36、0100克含钙克含钙230230毫克；小白毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100100克钙含量也在克钙含量也在150150毫克左毫克左右。右。友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250250克就可补钙克就可补钙400400毫克。毫克。Zn锌具有促进生长发育的作用。儿童缺锌可导致生长发育不良；孕妇缺锌可导致婴儿脑发育不良、智力低下，即使出生后补锌也无济于事。适宜摄入量为15毫克，常见含锌丰富的食物是肝、肉类、海产品。在日常生活中，时常能看到某些孩子总爱吃煤渣、墙皮、土块、纸张、毛发等“怪”东西，医学上将这种现象称为“异食癖”或“嗜异症
37、”。适当服用锌补充剂。铁铁铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系。缺铁会导致缺铁性贫血、免疫力下降。我国营养学会推荐50岁以上男性或女性铁的每天适宜摄入量为715毫克。常见含铁丰富的食物是动物的肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、红糖、麦麸、大枣。（五）维生素维护健康的营养素维生素是一大类结构不同，性质各异的营养素，它们参与体内各种代谢活动。人体不能合成维生素，必须从天然食物中得来，若供给不足，就会出现各种维生素缺乏症。维生素A抗干眼病维生素，亦称美容维生素，脂溶性，是一系列视黄醇的衍生物（视黄醇亦被译作维生素A醇、松香油），别称抗干眼病维生素，缺少维生素A易患夜盲症。动物性食
38、物，如鱼肝油、鸡蛋等植物性食物，主要有深绿色或红黄色的蔬菜、水果，如胡萝卜、红心红薯、芒果、辣椒和柿子等B族维生素族维生素维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。B族微生物缺乏族微生物缺乏n n维生素维生素维生素维生素B1B1：又叫抗神经炎素，有助于改善又叫抗神经炎素，有助于改善脚气病脚气病和和带状疱带状疱疹疹；我们摄入热量越多，
39、需要的；我们摄入热量越多，需要的B1B1越多，因为它能帮助越多，因为它能帮助碳碳水化合物水化合物的消化，从而为我们提供足够的能量。的消化，从而为我们提供足够的能量。B1B1也有助也有助于改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。于改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。n n维生素维生素维生素维生素B2B2：帮助消除帮助消除口腔口腔、唇唇、舌舌的炎症；促使的炎症；促使毛发毛发、皮皮肤肤、指甲指甲正常生长；与正常生长；与B6B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑。脑。n n维生素维生素维生素维生素B6B6：维生素维生素B6B6在在蛋白质蛋白质的代谢过程中
40、起调控作用，的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神营营养素养素。B6B6缺乏往往与其他缺乏往往与其他B B族维生素缺乏伴随，其症状与族维生素缺乏伴随，其症状与B2B2缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。n n烟酸：烟酸：烟酸：烟酸：烟酸烟酸有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻；有助于降低血液中和腹泻；有助于降低血液中胆固醇
41、胆固醇和甘油三酯水平；医学和甘油三酯水平；医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。上还用于改善口腔炎，防止口臭。n n维生素维生素维生素维生素B12B12：促进血红细胞形成和再生，减少促进血红细胞形成和再生，减少恶性贫血恶性贫血；可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力；有助于儿可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力；有助于儿童生长发育，增进食欲。童生长发育，增进食欲。n n叶酸：叶酸：叶酸：叶酸：是一种重要的是一种重要的维生素维生素，它与，它与B12B12一起有利于血红细一起有利于血红细胞形成，减少贫血。孕妇缺乏胞形成，减少贫血。孕妇缺乏叶酸叶酸会导致胎儿的会导致胎儿的脊柱裂脊柱裂和和无脑畸形无
42、脑畸形。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平（衡量心脏病的重要指标），减少心脏病的发生。氨酸水平（衡量心脏病的重要指标），减少心脏病的发生。n n泛酸：泛酸：泛酸：泛酸：又叫抗压维生素，因为它有助于又叫抗压维生素，因为它有助于肾上腺素肾上腺素（帮助人（帮助人体应对紧急情况的激素）的产生，从而有效缓解压力和疲体应对紧急情况的激素）的产生，从而有效缓解压力和疲劳。泛酸与维生素劳。泛酸与维生素C C一起食用，还有助于保持肌肤活力，一起食用，还有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。加快伤口愈合。富含富含B族维生素的食物族维生素的食物 维生素维生素B1B
43、1的主要食物来源为：豆类、的主要食物来源为：豆类、糙米糙米、牛奶、牛奶、家禽。家禽。维生素维生素B2B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、蛋黄、糙米糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素B2B2维生素维生素B3B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。维生素维生素B5B5的主要来源的主要来源 酵母、动物的肝脏，肾脏，酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和麦芽和糙米糙米 维生素维生素B6B6的主要来源瘦肉、的主要来源瘦肉、果仁
44、果仁、糙米、绿叶蔬、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。菜、香蕉。维生素维生素B12B12的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾 维生素维生素C抗坏血酸，水溶性。多存在于新鲜蔬菜、水果。含维含维C的食物能增强免疫力、减少心脏病和中的食物能增强免疫力、减少心脏病和中风、加速伤口愈合、缓解气喘、预防感冒、延风、加速伤口愈合、缓解气喘、预防感冒、延缓衰老的奇效。缓衰老的奇效。富富含含维维生生素素C的的水水果果有有鲜鲜枣枣、猕猕猴猴桃桃、山山楂、柚子、草莓、桔子、柠檬等，楂、柚子、草莓、桔子、柠檬等，维维生生素素C的的新新鲜鲜蔬蔬菜菜如如青青菜菜、韭韭菜菜、菠菠菜菜、青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰
45、花等青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰花等维生素维生素D维生素D可以帮助身体吸收和利用钙、磷，从而促进牙齿和骨骼的生长。维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻.它被用来防治儿童的佝偻病和成人的软骨症，关节痛等等。患有骨质疏松症的人通过添加合适的维生素D和镁可以有效的提高钙离子的吸收度。除此以外，维生素D还被用于降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的机率，对免疫系统也有增强作用。富含维生素富含维生素D的食物的食物1.进行户外活动，只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D2.除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非
46、强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D.(六)水生命之源人活着，时时刻刻都离不开水。青少年营养需要量大，活动量也大，代谢旺盛，需水量也相对要多，每天要保证喝到足够的清洁卫生的饮用水。含糖饮料的危害含糖饮料的危害所谓含糖饮料，即在饮料中添加甜味剂的饮料。在食品工艺日趋成熟的今天，所谓含糖饮料，即在饮料中添加甜味剂的饮料。在食品工艺日趋成熟的今天，为了迎合顾客的口味，大部分的饮料都加入了糖分。可是这也带来一个问题，众所周为了迎合顾客的口味，大部分的饮料都加入了糖分。可是这也带来一个问题，众所周知，糖吃多了肯
47、定是不好的。知，糖吃多了肯定是不好的。1.1.含糖饮料喝多了造成心脏病含糖饮料喝多了造成心脏病含糖饮料喝多了造成心脏病含糖饮料喝多了造成心脏病黄帝内经中提到黄帝内经中提到“味过于甘味过于甘,心气喘满心气喘满,色黑色黑,肾气不衡。肾气不衡。”糖分摄入过多会造成糖分摄入过多会造成心肌紧张，进而伤害我们的心脏。心肌紧张，进而伤害我们的心脏。2.2.含糖饮料喝多了易患糖尿病含糖饮料喝多了易患糖尿病含糖饮料喝多了易患糖尿病含糖饮料喝多了易患糖尿病糖尿病的出现主要是胰岛功能受损，不能有效处理糖类，出现尿糖。当摄入糖分糖尿病的出现主要是胰岛功能受损，不能有效处理糖类，出现尿糖。当摄入糖分过量，血糖浓度超过一
48、定限度时，也会出现短暂尿糖，这种尿糖现象长期不可控制，过量，血糖浓度超过一定限度时，也会出现短暂尿糖，这种尿糖现象长期不可控制，就可能发展为糖尿病。就可能发展为糖尿病。3.3.含糖饮料喝多了造成肥胖、大肚腩含糖饮料喝多了造成肥胖、大肚腩含糖饮料喝多了造成肥胖、大肚腩含糖饮料喝多了造成肥胖、大肚腩 糖吃多了会转化为脂肪，而含糖饮料更是较多的增加了腹部的脂肪，因为负责将糖吃多了会转化为脂肪，而含糖饮料更是较多的增加了腹部的脂肪，因为负责将糖类转化为脂肪的胰岛素更多作用在腹部。另外，肥胖问题还会诱导很多疾病，如高糖类转化为脂肪的胰岛素更多作用在腹部。另外，肥胖问题还会诱导很多疾病，如高血脂、高血压、
49、血脂、高血压、2 2型糖尿病等。型糖尿病等。4.4.含糖饮料喝多了加速衰老含糖饮料喝多了加速衰老含糖饮料喝多了加速衰老含糖饮料喝多了加速衰老据了解，高糖量会增加面部皱纹的发生，还会增加蛀牙、相关骨骼的问题。研究据了解，高糖量会增加面部皱纹的发生，还会增加蛀牙、相关骨骼的问题。研究表明，每升血液中葡萄糖浓度每增加表明，每升血液中葡萄糖浓度每增加0.180.18克，外表年龄增加克，外表年龄增加5 5个月。个月。5.5.含糖饮料喝多造成内分泌紊乱含糖饮料喝多造成内分泌紊乱含糖饮料喝多造成内分泌紊乱含糖饮料喝多造成内分泌紊乱糖分摄入过多会增加胰岛的负担，影响身体体液的平衡代谢，进而使内分泌紊乱，表糖分
50、摄入过多会增加胰岛的负担，影响身体体液的平衡代谢，进而使内分泌紊乱，表现出一系列症状。现出一系列症状。6.6.含糖饮料喝多了易致脂肪肝含糖饮料喝多了易致脂肪肝含糖饮料喝多了易致脂肪肝含糖饮料喝多了易致脂肪肝 体内糖分过量会造成脂肪积累，并损害胰岛影响其功能，同时引体内糖分过量会造成脂肪积累，并损害胰岛影响其功能，同时引起肝脏的脂肪过氧化，引发肝纤维化等病变。起肝脏的脂肪过氧化，引发肝纤维化等病变。7.7.含糖饮料喝多了易致精神问题含糖饮料喝多了易致精神问题含糖饮料喝多了易致精神问题含糖饮料喝多了易致精神问题糖分摄入过量或许可以一时兴奋神经，造成快乐的假象，但时间糖分摄入过量或许可以一时兴奋神经