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1、力量训练的方法第1页，本讲稿共65页（一）胸部力量练习（一）胸部力量练习第2页，本讲稿共65页1、窄握推举、窄握推举oA.重点锻炼部位：重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。D.训练要点：训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。第3页，本讲稿共65页2、站姿双臂侧下拉夹胸、站姿双臂侧下拉夹胸oA、重点锻炼部位：、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角
2、肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。B、开始位置：、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。C、动作过程：、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。D、训练要点：、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。第4页，本讲稿共6
3、5页3、哑铃卧推、哑铃卧推oA.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。oB.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。oC.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。oD.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。o第5页，本讲稿共65页(二)肩部力量训练第6页，本讲稿共65页1、上斜杠铃前上举动作要领：o仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。o两手心向下抓住杠铃，距离与肩
4、同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。o吸一口气，然后屏住呼吸，将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。o杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。o呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。o稍停片刻，即可继续下一个重复。第7页，本讲稿共65页 重点提示：重点提示：上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力，这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力，对你的三角肌产生更大地刺激，同时加速三角肌前束的生长。在做这个练习的时候，不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候，动力臂会很长，这
5、样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量，就会使你的肘部弯曲，动作将要完成时容易走形，与其用大重量把动作做错了，倒不如用小重量锻炼。当两臂抬起，与地面平行的时候，动作不要停下来（别像做立姿前平举似的）。利用上斜卧推凳的辅助，将杠铃向上举过头顶，这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举，那样就不能收到良好的训练效果了。虽然这个练习是针对三角肌的训练，但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高，对这两部分肌肉的作用也会越大。训练要素：训练要素：o训练顺序：上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。o训练安排：上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做，然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。
6、o训练量：做34组，每组812个重复。第8页，本讲稿共65页在体育项目中的运用o本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如：体操、跳水、排球、篮球，甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速，有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目，上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显，比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时，也减少了受伤的机会。第9页，本讲稿共65页2、站姿后肩拉力器飞鸟、站姿后肩拉力器飞鸟动作过程o将两个“D”型拉柄连接到拉力器十字夹胸器上，然后把滑轮调整到
7、中等或较高的位置。o站在夹胸器的中央，脚前后开立，站距与肩同宽。o正握拉柄（虎口向上），以左手抓握右侧拉柄，右手抓握左侧拉柄。o然后将双手置于胸前，掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。o吸一口气，屏住呼吸，然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。o向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。o一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。o双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。o第10页，本讲稿共65页注意事项o为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。o发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部
8、的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。o向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。o不要在动作开始时交叉双臂，因为这会使三角肌后束在肩关节处受到过多的抻拉。尤其当重量较大的时候，肌肉受到的压力就会更大。简明小贴士o什么时候做：在肩部训练的末尾做站姿后肩拉力器飞鸟。o和什么动作一起做：在做这个动作之前，先做锻炼三角肌前束和中束的练习，如推举、前平举和侧平举等。o运动量：做34组，每组1015次。第11页，本讲稿共65页站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及5组肌肉组肌肉肌肉名称位置功用角肌后束肩部三角肌最后面
9、的一束使双臂在肩关节处后展冈下肌肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分协助双臂外展小圆肌肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分协助双臂外展菱形肌位于上背和中背之间，在斜方肌下层使肩胛骨合拢中斜方肌位于上背和中背较大一块钻石形的肌肉使肩胛骨合拢第12页，本讲稿共65页在体育竞赛中的作用有很多运动都需要使双臂水平后展，就如同在站姿后肩拉力器飞鸟中胳膊的动作，如划船和射箭。在乒乓球和羽毛球等反手动作中、棒球击球和吊环等体操运动中也都有应用。在摔跤比赛中，选手也会用此类动作使双肩尽量离开地面，因为规则中规定双肩同时着地便被判定为输。第13页，本讲稿共65页3、绳索侧平举oA重点锻炼部位：重点锻炼部位：三角肌外侧中束部
10、位。B开始位置：开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D训练要点：训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。第14页，本讲稿共65页4、绳索俯立侧平举、绳索俯立侧平举oA重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D训练要点：
11、因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。第15页，本讲稿共65页5、“前平举前平举”用哑铃或杠铃用哑铃或杠铃oA重点锻炼部位：重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B开始位置，自然站立，两手各持亚铃或开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。持杠铃下垂于腿前。C动作过程：动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D训练要点：训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。第16页，本讲稿共65页6、立正划船、立正划船oA重点锻炼部位：重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二
12、头肌和前臂。B开始位置：开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C动作过程：动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点：训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。第17页，本讲稿共65页7、侧平举oA重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。oB开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。oC动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。oD训练要点：在持铃提起和放下过
13、程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。第18页，本讲稿共65页8、俯立侧平举A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。oB开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。oC动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。oD训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。第19页，本讲稿共6
14、5页9、哑铃推举oA.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。oB.开始位置：双手持铃握于头部两侧oC.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。oD.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。o第20页，本讲稿共65页10、立正推举oA重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。oB开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。oC、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。oD、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在
15、腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。第21页，本讲稿共65页（三）颈部力量练习第22页，本讲稿共65页1、耸肩oA.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。oB.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。oC.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。oD:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。o第23页，本讲稿共65页2、颈后推举oA.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上
16、胸肌、肱三头肌、和上背肌群。oB.开始位置：把横杆置于颈后肩上。oC.动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。oD.训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。第24页，本讲稿共65页（四）背部力量练习第25页，本讲稿共65页1、硬拉oA重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。oB开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。oC动作过程：集中用腿和腰背肌
17、群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。oD训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重第26页，本讲稿共65页2、颈前宽握引体向上oA、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。oB、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。oC、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。oD
18、、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。第27页，本讲稿共65页3、俯立正握上拉oA、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。oB、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。oC、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。oD、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。o第28
19、页，本讲稿共65页4、坐姿颈前下拉oA.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌oB.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。oC.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。oD.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。o第29页，本讲稿共65页5、坐姿对握平拉oA、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。oB、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。oC、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引
20、绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。oD、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。第30页，本讲稿共65页6、哑铃俯立划船oA.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。oB.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。oC.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。oD:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上
21、体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。o第31页，本讲稿共65页7、坐姿颈后下拉oA.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌oB.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。oC.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。oD.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。o第32页，本讲稿共65页8、站姿负重俯身弯起oA.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。oB.开始位置：两脚持
22、铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。oC.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。oD.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。第33页，本讲稿共65页9、俯卧挺身ooA.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。oB.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。oC.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还
23、原，还原后再自然呼吸。重复练习。oD.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。o第34页，本讲稿共65页（五）腰腹部力量训练第35页，本讲稿共65页1、仰卧腿上举oA重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。oB开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。oC动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。oD训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了
24、加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。o第36页，本讲稿共65页2、搁腿仰卧起坐oA重点锻炼部位：上腹部位。oB开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。oC动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面12英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。oD训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作o第37页，本讲稿共65页（六）肱三头肌第38页，本讲稿共65页1、站姿双臂胸前屈肘下压oA、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。oB、开始
25、位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，oC、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停23秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。oD、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。o第39页，本讲稿共65页2、俯立臂屈伸oA.重点锻炼部位：肱三头肌。oB.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。oC.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸
26、直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。oD:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。o第40页，本讲稿共65页3、坐姿单臂颈后臂屈伸、坐姿单臂颈后臂屈伸oA重点锻炼部位：肱三头肌。坐姿单臂颈后臂屈伸oB开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。oC动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。oD训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的
27、训练效果要好。第41页，本讲稿共65页4、站姿颈后臂屈伸oA.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。oB.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。oC.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。oD.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。第42页，本讲稿共65页5、仰卧屈臂上拉oA重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。oB开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后
28、地上，使下背部稍挺起。oC动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。oD训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。o第43页，本讲稿共65页6、仰卧后撑oA.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。oB.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。oC.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。oD.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身
29、体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。o第44页，本讲稿共65页（七）腿部第45页，本讲稿共65页1、腿弯举 oA重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。oB开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。oC动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。oD训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。第46页，本讲稿共65页2、蹲举器深蹲oA、重点锻炼部位：股二头
30、肌。oB、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移。oC、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。oD、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。第47页，本讲稿共65页3、剪跨oA重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。oB开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一
31、大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。oD训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。o第48页，本讲稿共65页4、腿伸展ooA.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。oB.开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。oC.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩
32、状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。oD:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。第49页，本讲稿共65页5、斜卧负重腿举oA.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。oB.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的靠背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。oC.动作过程：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定34秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。oD.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。
33、屈膝时应控制阻力板的下降速度。o第50页，本讲稿共65页6、颈后深蹲oA.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。oB.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。oC.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。oD:训练要点：如
34、果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在24英寸的垫木上来练。第51页，本讲稿共65页（八）肱二头肌第52页，本讲稿共65页1、坐姿哑铃交替弯举oA.重点锻炼部位：肱二头肌oB.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。oC.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。oD:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。o第53页，本讲稿共65页2、站姿拉力器单臂反握弯举oA.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群oB.开始位置：身体骑坐
35、在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。oC.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。oD.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。第54页，本讲稿共65页3、坐姿斜托双臂反握弯举oA.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群oB.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直
36、搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。oC.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。oD.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。o第55页，本讲稿共65页10、杠铃弯举ooA.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。oB.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠
37、铃下垂在腿前。oC.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。oD训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。o第56页，本讲稿共65页4、俯坐弯举oA.重点锻炼部位：肱二头肌oB.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。oC.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。oD.训练要点：当持铃弯起
38、时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。o第57页，本讲稿共65页（九）前臂第58页，本讲稿共65页1、正提腕弯举oA重点锻炼部位：前臂肌群oB开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距810英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同样间距，手腕下垂，掌心贴住膝盖。oC动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。oD训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举，是主要练前臂外侧的伸指肌。o第59页，本讲稿共65页（十）小腿第60页，本讲稿共65页1、坐姿提踵oA.重点锻炼部位：小腿肌群。oB.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。oC.动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停23秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。oD.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。o第61页，本讲稿共65页第62页，本讲稿共65页第63页，本讲稿共65页第64页，本讲稿共65页第65页，本讲稿共65页