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1、运动与饮食控制第1页，共41页，编辑于2022年，星期三理想人生祕笈n1.悠閒寫意的生活n2.自我保健的生活n3.均營養的生活n4.健康飲食的生活n5.兩性和諧的生活第2页，共41页，编辑于2022年，星期三理想人生祕笈n6.運動鍛煉的生活n7.輕鬆減壓的生活n8.美好家園的生活n9.精神健康的生活n10.善結人緣的生活第3页，共41页，编辑于2022年，星期三2525种快乐的方法种快乐的方法第4页，共41页，编辑于2022年，星期三第5页，共41页，编辑于2022年，星期三第6页，共41页，编辑于2022年，星期三適度的運動，會使你身輕如燕，心情愉快適度的運動，會使你身輕如燕，心情愉快 第7
2、页，共41页，编辑于2022年，星期三發福發福指標(脂肪百分比)TANITA 脂肪磅脂肪磅脂肪指標脂肪指標男性男性(%)女性女性(%)太輕83035第8页，共41页，编辑于2022年，星期三嶺南大學同事為什麼會發福嶺南大學同事為什麼會發福?n研究:男性中年過重較短命n工作壓力大-大肚腩n攝取過多熱量脂肪n瘦肌肉量及器官功能減少n骨質量及身体水份減少n運動不足n遺傳及疾病第9页，共41页，编辑于2022年，星期三不運動對身体的害處不運動對身体的害處 n力量及肌纖維體積n骨質密度及運動耐力n心肺功能效率n受傷機會(頸椎、下背痛)n不進行運動比進行運動更危險n運動-停一段時間-再運動-非常危險,因忘
3、記體能已跌第10页，共41页，编辑于2022年，星期三運動對健康的好處(一)n增強心肺功能,促進血液循環n強化肌肉-提高新陳代謝率n增加抵抗力,減少疾病n消耗多餘熱量-維持適當體重n消除精神壓力,提高工作效率第11页，共41页，编辑于2022年，星期三運動對健康的好處運動對健康的好處(二二)n增強體能,有助降血壓(正常120/80,mmHg)毫米水銀n減少脂肪積聚n保持正常膽固醇(伸展1分鐘快跑4圈(2分鐘)-休息1分鐘-快跑3圈(1:55分鐘)-休息1分鐘-快跑2圈(1:50分鐘)-休息1分鐘-快跑1圈(1:45分鐘)-休息1分鐘-慢跑3圈-伸展1分鐘第14页，共41页，编辑于2022年，星
4、期三B.重量訓練運動重量訓練運動(一一)n每星期3次,慢跑10分鐘-伸展1分鐘-重量訓練1-1.5小時n第一日:胸肌(12-16組)-三頭肌(9組)n第二日:背肌(12-16組)-二頭肌(9組)n第三日:腿肌(12-16組)-三角肌(9組)n每星期練腹肌2-3次,每次4組下腹,4組下腹,每組20-25下n第五星期為調整期(ActiveRest)第15页，共41页，编辑于2022年，星期三重量重量訓練運動重量重量訓練運動(二二)n生理是否成熟;n正確技巧;n避免過勞;n緊密監督;n先增加次數,勿太早加重量;n多作大幅度關節運動.第16页，共41页，编辑于2022年，星期三要維持運動的習慣要維持運
5、動的習慣,必須必須:n具有清晰目標n樂趣無窮n定期進行n安全n得到支持及鼓勵第17页，共41页，编辑于2022年，星期三同事與飲食有關的病症同事與飲食有關的病症n糖尿病(正常3.5-6.0mmol/l)n肥胖症n高血壓及膽固醇n骨質疏鬆n肝硬化n食物過敏症第18页，共41页，编辑于2022年，星期三飲食不當的後果飲食不當的後果n容易疲倦n頭暈n便秘n失眠n體重急升第19页，共41页，编辑于2022年，星期三何謂健康飲食何謂健康飲食?n營養素n碳水化合物n脂肪n蛋白質n維他命及礦物質n膳食纖維第20页，共41页，编辑于2022年，星期三第21页，共41页，编辑于2022年，星期三紅黃綠白黑紅黃綠
6、白黑=吃來健康吃來健康紅:番茄-前列腺癌減少45%黃:胡蘿蔔素,如南爪,紅蘿蔔,甜薯,紅辣椒,燈籠椒-增強抵抗力、新陳代謝率綠:數杯綠茶,抗衰老及防癌白:燕麥粥,降膽固醇,助通便;黑:黑木耳,改善血液循環-防老人癡呆症第22页，共41页，编辑于2022年，星期三健康飲食習慣健康飲食習慣均衡飲食五殼,肉,蔬菜,奶品類a正確選擇食物解讀食物標籤達到營養需求量及平衡早,十時,午,下午晚餐(四至五餐)r宵夜r小吃及零食第23页，共41页，编辑于2022年，星期三防癌飲食防癌飲食n研究顯示,男性可靠飲食減少30-40%癌症發生機會率,女性則為50-60%n多運動,吃蔬果,退癌魔n廿二項有效建議(請參閱筆
7、記)第24页，共41页，编辑于2022年，星期三問題解答問題解答 第25页，共41页，编辑于2022年，星期三熱量熱量(卡路里卡路里)n熱量(卡路里)=食物所提供的能量n碳水化合物(1克)=4卡路里n蛋白質(1克)=4卡路里n脂肪(1克)=9卡路里n酒精(1克)=7卡路里n纖維素(1克)=0卡路里n水(1克)=0卡路里第26页，共41页，编辑于2022年，星期三卡路里卡路里n需求量及平衡1,600卡內勤女性職員及一些年紀較長人仕2,200卡小孩,青少女,外勤女性,內勤男性,懷孕及哺乳婦女2,800卡青少年,外勤男性,部份運動量大的女性第27页，共41页，编辑于2022年，星期三水水n功能:n運
8、送營養及血中廢物n吸收維他命n調節體溫n脫水?第28页，共41页，编辑于2022年，星期三碳水化合物碳水化合物(一一)n佔日常飲食50-60%n單醣單醣(Monosaccharide):n碳水化合物的基本組成單位吸收n葡萄糖(glucose),果糖(fructose),半乳糖(galactose)n雙糖雙糖(Disaccharide):n蔗糖(sucrose)=葡萄糖+果糖n麥芽糖(maltose)=葡萄糖+葡萄糖n乳糖(lactose)=葡萄糖+半乳糖第29页，共41页，编辑于2022年，星期三碳水化合物碳水化合物(二二)n多醣(Polysaccharide):n單醣連結而成消化吸收n澱粉質
9、澱粉質:飯,麵,麵包n膳食纖維膳食纖維:蔬菜,豆,水果n肝糖肝糖(glycogen)第30页，共41页，编辑于2022年，星期三脂肪脂肪(一一)n功用:保護內臟,貯存能量,保暖,吸收脂溶性維他命n3種類:n飽和脂肪酸飽和脂肪酸(saturatedC-C)n室溫下是固體,不易消化n椰子油,全脂奶,肥牛肉n單一不飽和脂肪酸單一不飽和脂肪酸(monounsaturatedC=C)n多元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸(polyunsaturatedC=C)n室溫下是液體,較易消化n玉米油,橄欖油,花生油,芝麻油,魚油(3)第31页，共41页，编辑于2022年，星期三脂肪脂肪(二二)n必需脂肪酸(esse
10、ntialFattyacid)n亞麻酸(linolenicacid,18:3n3)n膽固醇n製造膽汁,荷爾蒙,細胞外膜n來源:飲食(20%),身體製造(80%)n運送於脂蛋白脂蛋白(lipoprotein)內第32页，共41页，编辑于2022年，星期三脂肪脂肪(三三)n脂蛋白脂蛋白(lipoprotein)n乳糜微粒n極低密度脂肪(VLDL)n低密度脂肪(LDL)-劣質膽固醇n高密度脂肪(HDL)-優質膽固醇第33页，共41页，编辑于2022年，星期三脂肪脂肪(四四)n看不見的脂肪?n香腸,漢堡牛肉,蛋糕,沙律,涼拌菜式n建議:n每天總卡路里30%=脂肪n每天總卡路里10%=飽和脂肪第34页，
11、共41页，编辑于2022年，星期三脂肪脂肪(五五)n食物標籤解讀:Fat-Free(無脂肪)每份的脂肪含量0.5克LowFat(低脂)每份的脂肪含量3克ReducedinFat(減脂)每份的脂肪含量比原來的食物少於25%Light/Lite小鹽/糖/脂肪/味道第35页，共41页，编辑于2022年，星期三蛋白質n蛋白質消化氨基酸n必需氨基酸(9種)/非必需氨基酸n來源:n動物:肉,奶,蛋n植物:蔬菜,黃豆,果仁第36页，共41页，编辑于2022年，星期三維他命維他命n有機化合物(organic)n功用:身體生長,發育,新陳代謝n水溶性:維他命B,Cn脂溶性:維他命A,D,E,K第37页，共41页
12、，编辑于2022年，星期三礦物質礦物質n無機元素n功用:n骨骼生長,水份平衡n(1)鈣,磷,鎂n(2)微量:鐵,碘n電解質第38页，共41页，编辑于2022年，星期三纖維素纖維素n功用:消除體內毒素和廢物,改善便秘n蔬菜,水果,五殼類n防止肥胖n有飽足感n促進排泄第39页，共41页，编辑于2022年，星期三選擇食物的智慧選擇食物的智慧營養素表營養素表每份供應量1/2杯(114克)每包4份每份份量每份份量卡路里卡路里90 脂肪卡路里30 每日百分比值每日百分比值(以以2000卡路里為標準卡路里為標準)脂肪脂肪總量3克 5%飽和脂肪0克 0%膽固醇膽固醇0毫克 0%醣類醣類總量13克 4%纖維質3克 12%糖3克蛋白質蛋白質3克第40页，共41页，编辑于2022年，星期三多謝多謝第41页，共41页，编辑于2022年，星期三