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1、睡个好觉第1页，共22页，编辑于2022年，星期一 调整睡眠专题：调整睡眠专题：放松睡个好觉放松睡个好觉 1 1、睡眠不足的常见原因、睡眠不足的常见原因 2 2、睡眠不好的调整、睡眠不好的调整 3 3、简易心理操、简易心理操 4 4、自我暗示助睡眠、自我暗示助睡眠 5 5、适度的运动、适度的运动 6 6、失眠的具体疗法、失眠的具体疗法 7 7、认知行为疗法的种类、认知行为疗法的种类第2页，共22页，编辑于2022年，星期一睡眠不足的常见原因睡眠不足的常见原因 （一）能够引起失眠的疾病非常多，大部分是慢性疾病，精神类疾病，如焦虑，精神分裂症，躁狂症，躯体化障碍等，神经系统慢性疾病，如痴呆，帕金森
2、病，睡眠相关性头痛，癫痫等，其他一些疾病如慢性阻塞性肺疾病，哮喘，贵门失弛缓症，慢性疲劳综合征，癌症，慢性肾功能不全，甲状腺功能亢进等。这些疾病不仅导致失眠，而且很容易出现昼夜节律颠倒。第3页，共22页，编辑于2022年，星期一 二、有时候身体不好，尤其是影响到神经系统，就爱失眠 三、心里有事儿，压力大，比如第二天去医院就诊，压力很大，很紧张，也易失眠这种失眠的解决办法是去根，有时候甚至不用解决，就诊结束，你也就不失眠了。如果是事业心太重，工作太紧张，那就得调整一下自己的思想了。第4页，共22页，编辑于2022年，星期一 四、还有一种，你身体也没事，心里也没事，就是失眠，这种失眠可能来自焦虑，
3、也可能是失眠本身造成了焦虑越焦虑越失眠。每天把睡着当目标，睡不着就着急，这种情况你就需要调节一下心理了。所以说，你可能因为身体而失眠，可能因为压力而失眠，也可能因为身体而有压力而失眠，还可能因为失眠过一次而焦虑而失眠，总之，失眠的原因无外乎这么几种。第5页，共22页，编辑于2022年，星期一睡眠不好的调整 一、每天定时定时上床。二、睡前进食要合理（睡眠不好易失眠的人，往 往焦躁不安而难以入睡，晚餐应注意摄取充分的蛋白质、钙蛋白质、钙质、脂肪质、脂肪。每晚睡前喝一杯牛奶或蜂蜜糖水可以诱人入睡。）三、睡前的放松方法放松方法（睡眠不好的失眠者每到晚上，就不由自主地紧张起来，他们通常会想“怎么办?今晚
4、又会失眠吗?”因此神经紧张，越紧张也就越无法入睡。第6页，共22页，编辑于2022年，星期一 四、睡眠的姿势姿势和环境环境调节。(头南脚北，头东脚西的方向有助睡眠，双手举过头，右侧卧的姿势有利睡眠，另外光线、声音等环境也要注意）五、学会深呼吸深呼吸入静放松第7页，共22页，编辑于2022年，星期一简易心理操简易心理操第一节：上下耸肩运动。第二节：背后举臂运动。第三节：叉手前伸运动。第四节：叉手转肩运动。第五节：前后曲肩运动。第六节：前后转肩运动。每天清晨起床后，人们时常会感到头昏脑胀，浑身乏力，这主要是大脑缺血所致。下面是一套简易的心理操，耗时不多，每次只需五分钟，可对解除头昏有效。第8页，共
5、22页，编辑于2022年，星期一v v 学习自我暗示，需要坚强刚毅的意志，要对自我及自我学习自我暗示，需要坚强刚毅的意志，要对自我及自我暗示有坚定不移的信心，并在实践中进行锻炼，使自我暗示暗示有坚定不移的信心，并在实践中进行锻炼，使自我暗示得到恰如其分的应用。下面介绍两种具体的自我暗示的方法：得到恰如其分的应用。下面介绍两种具体的自我暗示的方法：1 1冥想放松法。你可以用一件真实的物件，如某种球冥想放松法。你可以用一件真实的物件，如某种球类，某种水果，或者手头可以找到的小块物体，来发挥自我类，某种水果，或者手头可以找到的小块物体，来发挥自我想象的能力，具体做法是：想象的能力，具体做法是：（1
6、1）凝视手中的橘子（或其他物体），反复、仔细地观察它的）凝视手中的橘子（或其他物体），反复、仔细地观察它的形状、颜色、纹理脉络；然后用手触摸它的表面质地，看是光滑还形状、颜色、纹理脉络；然后用手触摸它的表面质地，看是光滑还是粗糙，再闻闻它有什么气味。是粗糙，再闻闻它有什么气味。第9页，共22页，编辑于2022年，星期一v （2 2）闭上眼睛，回忆这个橘子都留给你哪些印象。）闭上眼睛，回忆这个橘子都留给你哪些印象。（3 3）放松肌肉，排除杂念，想象自己钻进了橘子里。那么，）放松肌肉，排除杂念，想象自己钻进了橘子里。那么，想象一下，里面是什么样子？你感觉到了什么？里面的颜色和想象一下，里面是什么样
7、子？你感觉到了什么？里面的颜色和外边的颜色一样吗？然后再假想你尝了这个橘子，记住它的滋外边的颜色一样吗？然后再假想你尝了这个橘子，记住它的滋味。味。（4 4）想象自己走出了橘子的内部，恢复了原样，记住刚才）想象自己走出了橘子的内部，恢复了原样，记住刚才在橘子里面所看到的、尝到的和感觉到的一切，然后做在橘子里面所看到的、尝到的和感觉到的一切，然后做5 5遍深呼遍深呼吸，慢慢数吸，慢慢数5 5下，睁开眼睛，你会感觉到头脑清爽，心情轻松。下，睁开眼睛，你会感觉到头脑清爽，心情轻松。第10页，共22页，编辑于2022年，星期一冥想放松法冥想放松法第11页，共22页，编辑于2022年，星期一v2自主训练
8、法。自主训练法。又叫适应训练法，其中较简单的一种方法如下：（1）取坐姿，把背部轻轻靠在椅子上，头部挺直，稍稍前倾，两脚摆放与肩同宽，脚心贴地。（2）两手平放在大腿上，闭目静静地深呼吸3次，；排除杂念，把注意力引向两手和大腿的边缘部位，把意念排导在手心。第12页，共22页，编辑于2022年，星期一v（3）不久，你会感到注意力最先指向的部位慢慢地产生温暖感，然后逐渐地扩散到手心全部。这时，你心理可以反复默念：静下心来，静下心来，两手就会暖和起来。（4）做5遍深呼吸，慢慢数5下，睁开眼睛。第13页，共22页，编辑于2022年，星期一 运动对于人体的最直接效果就是改善全运动对于人体的最直接效果就是改善
9、全身的健康状况，增强抗病能力，同时使人身的健康状况，增强抗病能力，同时使人心情愉悦，精力充沛，是缓解压力最有效心情愉悦，精力充沛，是缓解压力最有效的途径。但作为保健运动，不是说运动得的途径。但作为保健运动，不是说运动得越多越好，要根据自身的体质，确定适宜越多越好，要根据自身的体质，确定适宜的运动项目和时间，动静结合，适可而止的运动项目和时间，动静结合，适可而止。适度的运动适度的运动 第14页，共22页，编辑于2022年，星期一v（一）每天要设法出一次汗（一）每天要设法出一次汗（二）学会深呼吸，有条件学点瑜珈功（二）学会深呼吸，有条件学点瑜珈功v 平时，人们的呼吸大多是浅呼吸，如果学习工作平时，
10、人们的呼吸大多是浅呼吸，如果学习工作之余常做些深呼吸活动之余常做些深呼吸活动腹肌收紧、胸部扩张的深腹肌收紧、胸部扩张的深吸气，大量氧气便会进入体内，刺激脑细胞及心、肺，吸气，大量氧气便会进入体内，刺激脑细胞及心、肺，肾、脾等内脏，也就是把氧气输送给了肾、脾等内脏，也就是把氧气输送给了60万亿细胞，万亿细胞，使生命充满活力抗衡压力，身心愉快。使生命充满活力抗衡压力，身心愉快。第15页，共22页，编辑于2022年，星期一失眠的具体疗法：失眠的具体疗法：一、要明确一个观念，一、要明确一个观念，并不是只有睡着才能得到充分的休并不是只有睡着才能得到充分的休息。息。在你清醒的时候入静，如果做到高度入静在你
11、清醒的时候入静，如果做到高度入静5 5分钟，其实科学分钟，其实科学的讲，就是身体在平和放松中达到一种和谐状态，在这种状态下，的讲，就是身体在平和放松中达到一种和谐状态，在这种状态下，身体内部会自然调节也就是古人讲的身体内部会自然调节也就是古人讲的养生先养心，养生先养心，虚静无欲无虚静无欲无想，则回归到人的本源状态，婴儿般的状态，人的生机会自然地想，则回归到人的本源状态，婴儿般的状态，人的生机会自然地得到恢复另外，人在困倦的时候，入静后会立即进入睡眠状态，得到恢复另外，人在困倦的时候，入静后会立即进入睡眠状态，但只要人有一个虚静放松的意识，在睡眠中同样可以达到身心的但只要人有一个虚静放松的意识，
12、在睡眠中同样可以达到身心的和谐。和谐。第16页，共22页，编辑于2022年，星期一v二、失眠严重的情况，可以在睡觉时先别躺下，失眠的人躺下后会二、失眠严重的情况，可以在睡觉时先别躺下，失眠的人躺下后会进入思维活跃的状态和焦虑的状态，所以进入思维活跃的状态和焦虑的状态，所以先坐着先坐着，什么都不想，有点，什么都不想，有点儿杂念也没关系，只要别专门想事就可以，就是放松，自然缓慢地呼吸，儿杂念也没关系，只要别专门想事就可以，就是放松，自然缓慢地呼吸，身体尽量不要动，心里别着急。身体尽量不要动，心里别着急。v 第一步坐到心平气静，第一步坐到心平气静，v 第二步，坐着坐着会自然感觉到心脏运动越来越平和，
13、身第二步，坐着坐着会自然感觉到心脏运动越来越平和，身v 体内部充分放松，呼吸由浅而自然变深，由急促而变体内部充分放松，呼吸由浅而自然变深，由急促而变 缓慢，类似道家有一种胎吸的说法，其实原理就是自然的缓慢，类似道家有一种胎吸的说法，其实原理就是自然的 缓慢的呼吸会对人体有很大的好处缓慢的呼吸会对人体有很大的好处v 第三步，你会渐渐发困，困得不行了，就可以睡了。第三步，你会渐渐发困，困得不行了，就可以睡了。第17页，共22页，编辑于2022年，星期一认知行为疗法的种类（一）刺激控制疗法（一）刺激控制疗法 只有在困了时才躺在床上入睡，1520分钟无法睡着时，到其他房间去读书或进行其他较安静的活动或
14、者坐着，当困了时再睡下，如果需要的话可重复上述活动，无论睡眠时间长短，要在固定时间起床，避免白天小睡。第18页，共22页，编辑于2022年，星期一（二）睡眠限制疗法（二）睡眠限制疗法 将在床上的时间减少至估计的总睡眠时间（最少5小时）当估计的睡眠效率（睡眠时间与在床上时间的比值）达到至少90%以上时，每周增加15分钟在床上的时间来调整。第19页，共22页，编辑于2022年，星期一（三）放松疗法（三）放松疗法体力部分的内容：进行肌肉放松、生物反馈 脑力部分的内容：意念训练、冥想、催眠术第20页，共22页，编辑于2022年，星期一（四）认知疗法（四）认知疗法 改变对睡眠的错误观念和态度（如睡觉作梦
15、不好，睡觉时间不够的种种不恰当认识）。第21页，共22页，编辑于2022年，星期一 “生活是一面镜子，你对它笑，它就笑；你对它哭，它就哭。生活是一面镜子，你对它笑，它就笑；你对它哭，它就哭。”面对生活三分微笑！微笑，这是积极的心态，是一种自信，也是人面对生活三分微笑！微笑，这是积极的心态，是一种自信，也是人际交往中的际交往中的“润滑剂润滑剂”，可以给他人带来快乐。反之，你整天苦瓜着，可以给他人带来快乐。反之，你整天苦瓜着脸，只能脸，只能“污染污染”环境。环境。世上什么最重要？人；人什么最重要？生命，生命什么最重要世上什么最重要？人；人什么最重要？生命，生命什么最重要？健康！健康的最高境界是美！健康！健康的最高境界是美！第22页，共22页，编辑于2022年，星期一