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1、私人教练基础知识私教部体适能理论和元素n n什么是体适能？n n体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力适应外界环境的能力n n包括：竞技运动动相关的体适能健康相关的体适能竞技运动动相关的体适能n n敏捷n n配合协调n n速度n n平衡n n反应能力n n爆发力健康相关的体适能n n心肺耐力（有氧体适能）n n身体组合（脂肪百分比）n n柔韧度n n肌力及肌耐力心肺系统n n心肺功能是
2、人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。的活动，故此十分重要。人体全身均需要依人体全身均需要依靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影送到各个器官及
3、部位，故心脏跳动的强弱会影响血液的流量。响血液的流量。因此，心肺功能是包括了血因此，心肺功能是包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。及次数。而要量度心肺功能，最好便是进行而要量度心肺功能，最好便是进行运动测试，因为人体运动时对氧气的需求量十运动测试，因为人体运动时对氧气的需求量十分大，故最能考验心脏及肺部的活动能力。分大，故最能考验心脏及肺部的活动能力。什么是健康？n n1.健康的定义：n n 人体生理机能正常，没有缺陷和疾病。身体上精神上处于完善状态和良好的社会适应能力。n n2.包括哪几方面？n n A 躯体健康 B 心理健康n n
4、 C 社会健康 D 智力健康n n E 道德健康n n只有五方面都健康才算是完全健康！只有五方面都健康才算是完全健康！只有五方面都健康才算是完全健康！只有五方面都健康才算是完全健康！什么是亚健康？n n1.定义：n n 亚健康是处于健康和疾病之间的一种过度状态n n2.它包括那些方面：n n 身体亚健康、心理亚健康、思想亚健康、情感亚健康、行为亚健康。影响健康的主要因素n n遗传（先天）n n生活方式（后天）n n环境（后天）促进健康的主要因素有哪些n n经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼n n要科学合理的摄入营养要科学合理的摄入营养n n要有健全的心理要有健全的
5、心理n n要建立良好的生活方式要建立良好的生活方式n n要定期参加体格检查，及早发现，诊要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各种疾病断和治疗各种疾病健康的行为n n行为习惯？n n加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人员公布了一个清单员公布了一个清单n n1 1定期锻炼定期锻炼2 2充足睡眠充足睡眠3 3好的早餐好的早餐4 4按时用餐按时用餐 5 5控制体重控制体重6 6禁烟禁酒禁烟禁酒7 7饮酒适度饮酒适度(或禁酒或禁酒)如果可以做到上述的如果可以做到上述的6 6项项,女人可以延长女人可以延长7 7年年的寿命的寿命,男人可以延长男人可以延长1111年
6、年 做为一个专业的健身教练你应该尽量调整做为一个专业的健身教练你应该尽量调整自己的生活方式和习惯自己的生活方式和习惯,为自己也为家人为自己也为家人,并并成为客户的楷模成为客户的楷模,带领身边的朋友和家人带领身边的朋友和家人,帮帮助他们选择积极的生活方式助他们选择积极的生活方式.缺乏运动病症n n心血管疾病n n高血压n n糖尿病n n肥胖n n骨骼肌肉退化n n腰背痛健康相关的体适能元素之心肺功能有氧训练有氧训练n n在有氧环境下进行在有氧环境下进行n n全身运动全身运动n n不应达到上气不接下气的程度不应达到上气不接下气的程度n n最大心率最大心率n n持续分钟以上持续分钟以上n n每周次每
7、周次量度你的静态心率n n最准确量度静态心率（）时间应该是充足休息（睡眠）后刚起床的时候 (可以要求你的会员每天测量可以要求你的会员每天测量并记录并记录n n触诊位置：颈动脉量度法桡动脉量度法食指和中指指尖食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉轻轻按压在颈动脉利用心率监测器利用心率监测器有氧运动与静态心率n n心肺功能较好的人士：心肺功能较好的人士：静态心率：静态心率：BPMBPMn n心肺功能较差的人士：心肺功能较差的人士：静态心率：静态心率：BPMBPM心脏负荷过大心脏负荷过大每天的心率差别：次每天的心率差别：次每星期心率差别：次每星期心率差别：次每年心率差别：次每年心率差别：次经常运动使血液循环
8、得到改善，血流量增加，从而使经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力使形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力使心脏可以得到充分的休息预防心脏过劳心脏可以得到充分的休息预防心脏过劳目标心率范围n n卡氏公式n n用以计算运动目标心率相对准确的方法用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率：目标心率：（年龄）静态心率运动强度静态心率（年龄）静态心率运动强度静态心率最大心率年龄最大心率年龄储备心率最大心率静态心率储备心率最大心率静态心率最大心率最大心率最大心
9、率最大心率例：王小姐年龄静态心率计算目标心率？例：王小姐年龄静态心率计算目标心率？健康相关的体适能元素之身体组合n n身体构成身体由以下几部分构成的：身体由以下几部分构成的：1.1.皮下脂肪皮下脂肪2.2.肌肉肌肉3.3.器官器官4.4.骨骼骨骼5.5.其他非脂肪物质其他非脂肪物质身体构成评估身体构成评估:*身体脂肪占全身体重之百分比身体脂肪占全身体重之百分比*体重控制体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例维持最佳体脂和非脂肪体重的比例脂肪功能n n主要能量存储n n保温及保护重要器官n n运送脂溶性维生素n n为细胞膜、皮肤和激素正常运做的重要元素 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低
10、限脂肪量体脂百分比 体脂含量体脂含量 女性女性 男性男性 重要脂肪(生存必要）111435 竞赛运动员1222513 一般健康人士 1625 1218 体脂百分比较高人士 2631 1924 肥胖人士(痴肥)32或以上 25或以上健康相关的体适能元素之柔韧度n n在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度n n柔韧性是指你的关节的活动范围有多大 n n为什么柔韧性很重要？柔韧性n n一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的
11、部分）慢慢会变短长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。n n柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子
12、前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。如何改变柔韧性？进行伸展运动的好处：进行伸展运动的好处：增强身体活动功能增强身体活动功能减少肌肉受伤机会减少肌肉受伤机会增进关节的血液及养分供应增进关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减少肌肉酸痛减低下背痛的发生机会减低下背痛的发生机会训练前：热身可以
13、加快血液循环，体温上升，训练前：热身可以加快血液循环，体温上升，减少受伤机会减少受伤机会训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛伸展的种类伸展的种类静态式伸展：静态式伸展：在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动伸展运动弹振式伸展弹振式伸展急速、不受控制的弹动式伸展运动急速、不受控制的弹动式伸展运动伸展伸展由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动健康相关的体适能元素之肌力、肌耐力n n肌力：特定肌肉或肌肉群所爆发出来肌力：特定肌肉或肌肉
14、群所爆发出来的最大力量（爆发力）的最大力量（爆发力）n n健美训练肌肉发展：增加肌肉体积、健美训练肌肉发展：增加肌肉体积、质量。质量。n n肌耐力：在特定的时间内完成较多重肌耐力：在特定的时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳复次数，肌肉群达至疲劳。抗阻力训练指引训练目的训练重量训练重量重复次数肌力训练爆发力较大重量较大重量1-6次健美肌肉增加中等重量中等重量6-12次肌耐力塑造线条较轻重量较轻重量12次以上n n根据会员的不同需求，训练方法是不根据会员的不同需求，训练方法是不同的，除参加比赛的运动员外，应该同的，除参加比赛的运动员外，应该以肌耐力的训练为主要方向，即使是以肌耐力的训练为主要方
15、向，即使是增大肌肉围度也应该先打好基础。增大肌肉围度也应该先打好基础。抗阻力训练的九大好处：n n1 1延缓衰老延缓衰老 n n2 2减少肥胖减少肥胖 n n3 3减少损伤和疼痛减少损伤和疼痛 n n4 4美化身体、改进姿态美化身体、改进姿态 n n5 5消耗更多热量消耗更多热量n n6 6改善身体对碳水化合物的代谢机能，预改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病防和帮助治疗糖尿病 n n7 7令你更加精力充沛令你更加精力充沛 n n8 8降低血脂和胆固醇降低血脂和胆固醇 n n9 9增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病及其它相关疾病 肌肉的流失n n当你50岁以后，每十年：n n 力量会减少 12-14%n n 肌肉量流失 6%n n 最大摄氧量会减少 5-15%n n如果你在正规的训练中两个月n n 可以恢复 30%