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1、饮食营养健康之道平衡膳食、合理营养、促进健康平衡膳食、合理营养、促进健康与2021/9/101前言 在物质生活丰富的今天，我们越来越在物质生活丰富的今天，我们越来越重视生活的质量，怎样吃最健康、怎样才重视生活的质量，怎样吃最健康、怎样才能获得最佳营养等一系列的问题为大家所能获得最佳营养等一系列的问题为大家所关注。为让您拥有更加健康、幸福、快乐关注。为让您拥有更加健康、幸福、快乐的生活的生活 ，将介绍饮食营养方面的知识，消，将介绍饮食营养方面的知识，消除人们日常忽视的一些饮食误区。除人们日常忽视的一些饮食误区。2021/9/102前言膳食安排遵照“营养、卫生、科学、合理”的原则，坚持以谷类食物为
2、膳食主体，适当增加动物性食物，提高优质蛋白质的摄入比例。增强科学安排一日三餐的意识，提高维生素、矿物质和微量元素对强健身体、预防疾病的重要性的观念2021/9/103吃吃什么什么？卫生部发布的中国居民膳食指南卫生部发布的中国居民膳食指南2007，为平衡膳食提出，为平衡膳食提出10条指导条指导性意见，适合于性意见，适合于6岁以上的正常人群。岁以上的正常人群。1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料
3、9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物2021/9/104吃多少？吃多少？吃多少？吃多少？中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。2021/9/105 中国居民膳食指南（2007）2021/9/106 饮食金字塔2021/9/107平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。各层包含我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食位置和面
4、积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重，强调的是摄入的中的地位和应占的比重，强调的是摄入的各种类食物之间的合理比例搭配。各种类食物之间的合理比例搭配。2021/9/108平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第一层第一层第一层为各类主食，有第一层为各类主食，有米饭、馒头、面包、麦米饭、馒头、面包、麦片、其他面食等谷类。片、其他面食等谷类。提供主要营养素提供主要营养素-碳水碳水化合物来源于植物性食化合物来源于植物性食物。同时也提供了部分物。同时也提供了部分矿物质、微量元素、维矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。宝塔生素和膳食纤维。宝塔中粮食所占比例最高，中粮食所占比例最高，每天为每天为300-500
5、300-500克。克。2021/9/109平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第一层第一层谷类是我国居民膳食中谷类是我国居民膳食中能量和蛋白质的主要来能量和蛋白质的主要来源，应多吃谷类，获取源，应多吃谷类，获取充足的能量。为满足膳充足的能量。为满足膳食中纤维素的需要，主食中纤维素的需要，主食应多选择粗粮。食应多选择粗粮。2021/9/1010平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第二层第二层第二层为蔬菜和水果，是第二层为蔬菜和水果，是食物中矿物质、维生素和食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源。每膳食纤维的主要来源。每日应摄取新鲜蔬菜日应摄取新鲜蔬菜400400500500克。不同种类的蔬菜可克。不同种类的蔬菜可提供
6、多种不同的营养素，提供多种不同的营养素，因此膳食中蔬菜的摄入应因此膳食中蔬菜的摄入应多样，尤其是深绿色的蔬多样，尤其是深绿色的蔬菜。菜。2021/9/1011平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第三层第三层第三层为鱼、肉、蛋类第三层为鱼、肉、蛋类等动物性食物是优质蛋等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。每矿物质的良好来源。每日的摄取量日的摄取量50-10050-100克，克，鱼、虾类每日为鱼、虾类每日为5050克，克，蛋类每日为蛋类每日为25-5025-50克。克。动物性食物过多，吃谷动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健类和蔬菜不足，这对健康不利。康不利。202
7、1/9/1012平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第三层第三层肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。提倡吃含蛋白质较高，脂肪较低的鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物，适当减少猪肉的消费比例。2021/9/1013平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第四层第四层第四层为奶类及制品、第四层为奶类及制品、豆类及豆制品豆类及豆制品 ，是蛋，是蛋白质、矿物质和维生素白质、矿物质和维生素的丰富来源。每天应吃的丰富来源。每天应吃奶类及奶制品奶类及奶制品100100克和克和豆类及豆制品豆类及豆制品5050克。克。2021/9/1014平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第四层第四层奶类除含丰富的
8、优质奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙率也很高，是天然钙质的极好来源。质的极好来源。2021/9/1015平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第五层第五层第五层为油脂类。第五层为油脂类。每日应摄取每日应摄取2525克，克，过量食用有潜在的过量食用有潜在的危险，油炸食物要危险，油炸食物要少吃。少吃。2021/9/1016居民膳食指南居民膳食指南一、食物多样、谷类为主一、食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能
9、满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。2021/9/1017居民膳食指南居民膳食指南二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.，深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。2021/9/1018居民膳食指南居民膳食指南三、常吃奶类、豆类或其制品三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食
10、提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2、等。2021/9/1019居民膳食指南居民膳食指南 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。2021/9/1020居民膳食指南居民膳食指南 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重五、食量与体力活动要平衡，保持适宜
11、体重食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。2021/9/1021居民膳食指南居民膳食指南 六、吃清淡少盐的膳食六、吃清淡少盐的膳食 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。油脂的摄入量高不利于健康。食盐摄入量过多，与高血压发病相关，每人每日食盐用量不超过6克为宜。2021/9/1022居民膳食指南居民膳食指南七、如饮酒应限量七、如饮酒应限量高度酒含能量高，不含其他营养素
12、。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，对个人健康是有害的。2021/9/1023居民膳食指南居民膳食指南8吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物，严格把住病从口入关。进餐要注意卫生条件，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。2021/9/1024食品安全五大要点保持清洁生熟分开做熟保持食物的安全温度使用安全的水和原料2021/9/1025平衡膳食宝塔说明1、谷类薯类及杂豆，一般成年人以每天应摄入250400g谷类食物为宜。最好每天
13、吃50100g的粗粮或全谷类食物。2、蔬菜、水果，建议成年人每天吃蔬菜300500g，水果200400g。3、动物性食物(鱼、禽、蛋和瘦肉)成人每天推荐食用量为：鱼虾类50100g，蛋类2550g，畜禽肉类5075g。4、奶类、大豆类，建议每人每天饮12杯奶(200400g)，摄入3050g大豆。5、食用油，建议每人每天烹调油不超过25g。6、食盐，每人每日摄入量应控制在6g以下。2021/9/1026宝塔分五层，地位各不同，每层都重要，关键是平衡。粮食是基础，能量它为主，粗细要兼顾，才能强筋骨。蔬菜和水果，好像是一伙，终究属两类，缺谁都不妥。鱼禽和肉蛋，好吃量要限，摄入适宜量，健康有保证。牛
14、奶和大豆，补钙不能漏，每天都要吃，切勿打折扣。油脂量最少，影响却不小，半两植物油，一天刚刚好。调味宜清淡，饭菜勿过咸，每日标准量，六克食用盐。每天做饭时，牢记推荐量，营养兼美味，健康好饮食。2021/9/1027确定你自己的食物需要确定你自己的食物需要同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换，调配丰富多彩的膳食要合理分配三餐食量要合理分配三餐食量要因地制宜充分利用当地资源要因地制宜充分利用当地资源要养成习惯，长期坚持要养成习惯，长期坚持2021/9/1028健康的饮食行为一日三餐安排好挑食偏食不可取饮食适量，因人而异细嚼慢咽助消化暴饮暴食要切忌饮酒适度，切勿贪杯零食适时和适量 就餐需要“净”和“静”2021/9/1029饮食健康饮食健康2021/9/1030饮食健康饮食健康2021/9/1031饮食健康饮食健康2021/9/1032饮食健康饮食健康2021/9/1033