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1、睡眠健康 1睡眠健康的知识n我们一生中1/3的时间将在睡眠中度过(30年)n吃饭和娱乐也会占据另外的1/3时间(30年)n在剩余1/3的生命中(30年)n童年和各种教育占据1/3(10年)n老年时期占据另外1/3(10年)n因此，只有大约1/9的生命，大约不足10年时间，可以用于有效的工作2睡眠健康n据世界卫生组织对据世界卫生组织对1414个国家个国家1515个基地进行调查，个基地进行调查，发现有发现有2727的人有睡眠问题。失眠症对生活质量的人有睡眠问题。失眠症对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。的诊断和治疗。n人们对睡
2、眠的重要性普遍缺乏认识。据中国睡眠人们对睡眠的重要性普遍缺乏认识。据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率为眠发生率为38.2%38.2%，高于国外发达国家的失眠发，高于国外发达国家的失眠发生率。生率。n充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。社会公认的三项健康标准。3睡眠健康n按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量不好，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人就是因为严重睡眠不足而患上了神经衰弱等疾病。4睡
3、眠健康n正常人每隔24小时有一次觉醒与睡眠的节律性交替。睡眠可分为正相睡眠期(非快速眼动睡眠期NREM)和异相睡眠期(快速眼动睡眠期REM)健康人睡眠开始于正相睡眠期维持70100分钟后转入异相睡眠期再维持2030分钟后又转入正相睡眠期如此重复约46次n睡眠量常依年龄不同而异新生儿需睡1820小时儿童1214小时成人79小时老年人一般只需57小时。5睡眠健康n总之，一个人的一生当中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足等，引起第二天就会头昏脑胀、全身无力、记忆力下降等。6非器质性睡眠障碍n失眠症失眠症 根据失眠发生
4、的时间先后，可分根据失眠发生的时间先后，可分3 3种失眠种失眠症。症。n发生在睡眠初期发生在睡眠初期:表现为很难入睡，也是最常见表现为很难入睡，也是最常见的失眠症。的失眠症。n发生在睡眠中期发生在睡眠中期:表现为全夜时醒时睡。表现为全夜时醒时睡。n发生在睡眠终期发生在睡眠终期:患者过早苏醒，不能再入睡。患者过早苏醒，不能再入睡。7失眠症的诊断标准n几乎以失眠为惟一症状，包括难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒，或醒后不易再睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等；n具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念。n对睡眠数量、质量的不满引起明显的苦恼或社会功能受损。n至少每周发生3次，并至少已1个月。8非器质性睡眠
5、障碍n嗜睡症n睡眠觉醒节律障碍n睡行症n夜惊n梦魇9睡眠障碍n发作性睡眠症发作时患者突然入睡，不能自控，但只持续数秒至数分钟，还经常伴发由肌张力丧失产生的猝倒。发作时脑电波和异相睡眠的相似，多属先天性的。中枢兴奋药可减轻其症状。10睡眠障碍睡眠量的不正常睡眠量的不正常n睡眠量过度增多睡眠量过度增多:如因各种脑病如因各种脑病内分泌障碍内分泌障碍代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡；以及因脑病变代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡；以及因脑病变所引起的发作性睡病；这种睡病表现为经常出现所引起的发作性睡病；这种睡病表现为经常出现短时间短时间(一般不到一般不到1515分钟分钟)不可抗拒性的睡眠发作；不可抗拒性的睡眠发
6、作；往往伴有摔倒往往伴有摔倒睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。11睡眠障碍睡眠量的不正常睡眠量的不正常n睡眠量不足睡眠量不足:整夜睡眠时间少于整夜睡眠时间少于5 5小时：表现为入睡困难、小时：表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等；浅睡、易醒或早醒等；n失眠可由外界环境因素：室内光线过强失眠可由外界环境因素：室内光线过强周围过多噪音周围过多噪音值夜班值夜班坐车船坐车船刚到陌生的地方；刚到陌生的地方；n躯体因素：疼痛躯体因素：疼痛瘙痒瘙痒剧烈咳嗽剧烈咳嗽睡前饮浓茶或咖啡睡前饮浓茶或咖啡夜尿频繁或腹泻等；夜尿频繁或腹泻等；n心理因素：焦虑心理因素：焦虑恐惧恐惧过度思念或兴奋引起。
7、过度思念或兴奋引起。n一些疾病也常伴有失眠：如神经衰弱一些疾病也常伴有失眠：如神经衰弱焦虑焦虑抑郁症等。抑郁症等。12睡眠障碍n睡眠中的发作性异常睡眠中的发作性异常指在睡眠中出现一些异常行为：如梦游症指在睡眠中出现一些异常行为：如梦游症梦呓梦呓(说梦话说梦话)夜惊夜惊(在睡眠中突然骚动在睡眠中突然骚动惊叫惊叫心跳加快心跳加快呼吸急促呼吸急促全身出汗全身出汗 定向错乱或出现幻觉定向错乱或出现幻觉)梦魇梦魇(做恶梦做恶梦)磨磨牙牙不自主笑不自主笑肌肉或肢体不自主跳动等。肌肉或肢体不自主跳动等。13提高睡眠质量n以下几个方面：n睡眠的用具、n睡眠的姿势、n睡眠的时间、n睡眠的环境。14睡眠的用具n床
8、床:最理想宽度应是肩的最理想宽度应是肩的2 2倍至倍至3 3倍，而长度在倍，而长度在190190公分至公分至210210公分，这个范围已可以令你睡得舒服公分，这个范围已可以令你睡得舒服了。了。n床垫床垫:应考虑其软硬度、弹性及透气等性质。应考虑其软硬度、弹性及透气等性质。n床单、被褥及睡衣床单、被褥及睡衣:最理想是色泽柔和、舒服体最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。贴、透气佳、不易磨损等材料。n枕头:是最重要的睡眠用品了-享受快乐睡眠。15睡眠的姿势n睡觉要保持合理的睡眠姿势:n右侧位睡眠有助于安睡。睡觉的时候，尽量避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸。n仰卧不是最理想的姿势
9、，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声。n伏卧会压迫胸腹，容易导致呼吸困难，都是不正确的睡姿。n向左而卧也不是好方法，因为压着左心室活动对血型循环不太好。n向右侧卧、身体轻微弯曲据说是最佳的姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。16睡眠的姿势n对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要刻意为之，因为在一夜的睡眠过程势，没有必要刻意为之，因为在一夜的睡眠过程中，夜间人体翻转次数较多，人是不可能保持一中，夜间人体翻转次数较多，人是不可能保持一个睡姿到天明的，绝大多数的人还是在变换着姿个睡姿到天明的，绝大多数的人还是在
10、变换着姿势睡觉，这样更有利于解乏和恢复体力。一般人势睡觉，这样更有利于解乏和恢复体力。一般人以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手会不自觉地搭压在胸上，容易引起噩睡熟之后手会不自觉地搭压在胸上，容易引起噩梦；俯卧时胸腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还梦；俯卧时胸腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还容易容易落枕落枕。侧卧时四肢放松，活动范围不大，。侧卧时四肢放松，活动范围不大，不易打鼾。不易打鼾。17睡眠的姿势n如果有某种疾患，最好听取医生意见。对如果有某种疾患，最好听取医生意见。对于患有某种疾病或有特殊情况的人而言，于患有某种疾病或有特殊情况的人而
11、言，讲究一下睡眠姿势就很有必要。因为很多讲究一下睡眠姿势就很有必要。因为很多疾病是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的。疾病是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的。所以，自行或被动采取保护性睡姿，对预所以，自行或被动采取保护性睡姿，对预防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益的。的。18睡眠的姿势n睡眠方法：肺结核：两边肺部都有病的人，最好睡眠方法：肺结核：两边肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，适宜左侧睡；右肺有病，是仰睡。如果左肺有病，适宜左侧睡；右肺有病，则宜右侧睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半则宜右侧睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善肺部
12、的血液循环，减少肺躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循环，减少肺部瘀血，增加氧气的吸入量，有利于症状缓解与部瘀血，增加氧气的吸入量，有利于症状缓解与休息。中耳炎：脓汁会灌满患侧耳道，为使脓汁休息。中耳炎：脓汁会灌满患侧耳道，为使脓汁引流通畅，可采取患侧卧位，以促使脓液排出。引流通畅，可采取患侧卧位，以促使脓液排出。19睡眠的姿势n脑血栓：动脉硬化若采取侧卧位睡姿，势必加重脑血栓：动脉硬化若采取侧卧位睡姿，势必加重血流障碍，宜改为仰卧睡姿。胃病：胃溃疡病人血流障碍，宜改为仰卧睡姿。胃病：胃溃疡病人应向右侧卧。心脏病：心脏代偿功能尚好者，可应向右侧卧。心脏病：心脏代偿功能尚好者，可向右侧卧。若已出现心
13、衰，可采用半卧位，以减向右侧卧。若已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。高血压：高血轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。高血压：高血压患者特别是老年高血压患者的睡姿应为半卧位压患者特别是老年高血压患者的睡姿应为半卧位或侧卧位，可使用厘米高的长方形宽大枕头，或侧卧位，可使用厘米高的长方形宽大枕头，使头和肩部都枕上。使头和肩部都枕上。20睡眠的姿势n胆石症：不宜左侧卧。因为胆囊位于上腹部，形如一只小胆石症：不宜左侧卧。因为胆囊位于上腹部，形如一只小酒瓶。当人体向左侧卧时，胆囊酒瓶。当人体向左侧卧时，胆囊 瓶口瓶口 朝下方，朝下方，瓶底瓶底 朝朝上方。这样，胆囊结石在重力作用下就容易
14、落入上方。这样，胆囊结石在重力作用下就容易落入 瓶颈部瓶颈部 而发生嵌顿，引起胆绞痛发作。加上夜间病人入睡后，迷而发生嵌顿，引起胆绞痛发作。加上夜间病人入睡后，迷走神经张力增强，胆道平滑肌兴奋性增高，胆囊颈管一旦走神经张力增强，胆道平滑肌兴奋性增高，胆囊颈管一旦发生痉挛，可使结石嵌顿更严重，疼痛即刻加重且持久。发生痉挛，可使结石嵌顿更严重，疼痛即刻加重且持久。长时间的胆绞痛会引起急性胆囊炎。这是胆结石病人夜间长时间的胆绞痛会引起急性胆囊炎。这是胆结石病人夜间急诊的主要原因之一。因此，胆囊结石病人应尽可能平卧急诊的主要原因之一。因此，胆囊结石病人应尽可能平卧或向右侧睡。腰背痛：宜侧卧睡，这样可以
15、使肌肉完全松或向右侧睡。腰背痛：宜侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。背痛。21睡眠的时间n给自己充足的睡眠时间给自己充足的睡眠时间要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意；要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意；能取能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9 9点到点到1111点，点，中午中午1212点到点到1 1点半，凌晨点半，凌晨2 2点到点到3 3点半，这时人体点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波
16、睡眠，以进入甜美的梦乡。于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。22睡眠环境睡眠环境n细意安排理想的睡眠环境细意安排理想的睡眠环境 最适当的睡眠环境，至少应具备安静、遮光、舒适等这些最适当的睡眠环境，至少应具备安静、遮光、舒适等这些基本条件。噪音的敏感度因人而异，任何声响超过基本条件。噪音的敏感度因人而异，任何声响超过6060分贝，分贝，自然会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，让你无自然会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡。关灯睡觉当然与省电无关，而是因为黑暗的法安稳入睡。关灯睡觉当然与省电无关，而是因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态，如果你太害怕黑暗，环境能让眼睛
17、快点进入休息的状态，如果你太害怕黑暗，则不妨开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线，这样便放则不妨开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线，这样便放心入眠。心入眠。23睡眠环境睡眠环境n温度与湿度温度与湿度 卧室的温度、湿度及空气流通度都是不容忽视的。卧室的温度、湿度及空气流通度都是不容忽视的。太热或太冷的室温都会影响睡眠，温度应在摄氏太热或太冷的室温都会影响睡眠，温度应在摄氏2121度至度至2424度左右，依个人的体质而调整。最理想度左右，依个人的体质而调整。最理想的湿度应是在百分之六十至七十。的湿度应是在百分之六十至七十。24睡眠环境睡眠环境n注意电磁场的影响力：室内的电磁场对个人健康注意电磁场的影
18、响力：室内的电磁场对个人健康有着莫大的关系，睡眠前应该尽量将室内的手机有着莫大的关系，睡眠前应该尽量将室内的手机或产生电磁场的电器关闭。强大的电磁场会影响或产生电磁场的电器关闭。强大的电磁场会影响我们的生理运作，例如会抑制褪黑激素的分泌，我们的生理运作，例如会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素对睡眠有直接促睡作用。至于地球磁场褪黑激素对睡眠有直接促睡作用。至于地球磁场影响睡眠的说法，则众说纷纭，据说拿破仑睡觉影响睡眠的说法，则众说纷纭，据说拿破仑睡觉时必须头朝北、脚朝南，以配合大地磁场，尽管时必须头朝北、脚朝南，以配合大地磁场，尽管他每天只睡他每天只睡3 3小时，也能消除一天的疲劳。宁可小时，也能消
19、除一天的疲劳。宁可以信其有，床在安放时，应该南北顺向，睡时头以信其有，床在安放时，应该南北顺向，睡时头北脚南，使机体不受地磁干扰。北脚南，使机体不受地磁干扰。25睡好觉守则睡好觉守则n守时守时为保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你为保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床。每日于同一时间起床。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，你也许会患上若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，你也许会患上“周周日失眠症日失眠症”。星期日早早上床，两眼放光，极力入睡却无。星期日早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏。能为力。你越是努力，越感疲乏。当旅行或工作
20、打破日常生活的规律，你应尽量保持定时进当旅行或工作打破日常生活的规律，你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。26睡好觉守则n定时运动定时运动运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天，每次刻意追求过度疲劳。每周至少三天，每次20203030分钟的散分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标步、工作、游泳或骑车应是你的目标有益于心血管有益于心
21、血管的最低限度。的最低限度。但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调或傍晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。整到晚上的愉快。27睡好觉守则n减少兴奋剂的摄入减少兴奋剂的摄入咖啡，请在上床前咖啡，请在上床前8 8小时小时(6(6点点)以前喝一天中最后以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在一杯咖啡。其兴奋作用将在2 24 4小时后达到顶峰，小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来
22、的次数。眠或不能深睡并会增加醒来的次数。还有茶叶、巧克力、奶酪和减肥药。还有茶叶、巧克力、奶酪和减肥药。28睡好觉守则n良好的卧具良好的卧具好的卧具可助你入睡、睡好、并防止睡眠好的卧具可助你入睡、睡好、并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。29睡好觉守则n请别吸烟请别吸烟研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有REMREM及深度及深度NREMNREM睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2 23 3小时内小
23、时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变其失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明，一吸烟习惯，则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。30睡好觉守则n只喝软饮料只喝软饮料 牛奶，但酒精除外；牛奶，但酒精除外；31睡好觉守则n追求质量，而非数量追求质量，而非数量六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠能使人体六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需
24、范围内，会加深睡眠。请别认为你必须躺八小时，围内，会加深睡眠。请别认为你必须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。32睡好觉守则n傍晚时分，丢开一切计划傍晚时分，丢开一切计划若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那你应该在上床前处理完这些分心的事情。事情，那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便于你不致感觉必须时时提醒自己列出清单，以便于你不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。该做的事而影响睡眠。33睡
25、好觉守则n别太饱或太饿时上床别太饱或太饿时上床晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。34睡好觉守则n建立建立“睡眠仪式睡眠仪式”在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活
26、动，如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。重复一些活动，如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。“睡眠仪式睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简，可始于轻轻的舒可依据个人喜好或繁或简，可始于轻轻的舒展身体来松弛肌肉或冲个热水澡。或许你喜欢听听音乐或展身体来松弛肌肉或冲个热水澡。或许你喜欢听听音乐或者翻翻不具恐怖色彩的书。但是不管你选择哪种方式，请者翻翻不具恐怖色彩的书。但是不管你选择哪种方式，请记住每晚做同一件事，直至其成为你身体夜间休息的暗示。记住每晚做同一件事，直至其成为你身体夜间休息的暗示。35睡眠健康睡眠健康n我们特别强调的是，现在中小学生虽然说我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负减负”
27、了，但了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！时间必须保证！另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是早早上床的结果往往是“欲速则不达欲速
28、则不达”，只会加重心理压，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。36睡眠障碍的常见问题n我常失眠，看病时，医生总是开安眠药给我，请问：如果我经常服用安眠药，会不会成瘾?n晚上经常失眠，尤其有重要的事情更难以入睡。每当看到上床就能睡着人，心里非常羡慕，我不明白我为什么会失眠，而别人没有。37睡眠障碍的常见问题n我听人讲，人每天正常睡眠要睡八小时，而我每天只要睡六个半小时左右，而且白天精力充沛，工作良好，请问：我是不是睡眠有问题?n我在自己的卧
29、室不能入睡，但可以在客厅里能睡着，请问有什么方法可以帮助我在卧室睡觉？38睡眠障碍的常见问题n我患失眠症有四五年，在几家大医院看过，服了不少中西药都不见效。近一年来经常早醒，在凌晨醒来后，再难以入睡。除失眠外，白天无精打采，心情郁闷，食欲不振，偶尔有轻生的念头。请问：我的失眠症这么顽固，是否能治疗好?39睡眠障碍的常见问题n我患失眠有几个月，到医院看病，医生给我一些安眠药吃，睡觉很好。后来我自己停药，当晚便出现入睡困难。请问：我是否有安眠药依赖?40睡眠障碍的常见问题n由于工作紧张，我晚上经常入睡困难，在医生指由于工作紧张，我晚上经常入睡困难，在医生指导下我开始接受药物治疗。但第二天停药后，睡
30、导下我开始接受药物治疗。但第二天停药后，睡眠不但不好，反而比吃药前加重，不知这是什么眠不但不好，反而比吃药前加重，不知这是什么原因原因?n我经常睡眠不好，晚上为了帮助睡觉，我经常喝我经常睡眠不好，晚上为了帮助睡觉，我经常喝酒以帮助入睡，但睡眠还是时好时坏，不知喝酒酒以帮助入睡，但睡眠还是时好时坏，不知喝酒是否可以帮助睡眠是否可以帮助睡眠?41睡眠障碍的常见问题n我睡觉前有入睡困难，睡眠中时睡时醒，同时伴我睡觉前有入睡困难，睡眠中时睡时醒，同时伴有身体感觉，如感到刺痛、皮肤瘙痒以及全身不有身体感觉，如感到刺痛、皮肤瘙痒以及全身不舒服，四肢动来动去，影响妻子睡觉。请问这是舒服，四肢动来动去，影响妻
31、子睡觉。请问这是什么病什么病?n我每天晚上都在第二天凌晨我每天晚上都在第二天凌晨2 24 4 时以后才能睡时以后才能睡觉，上午觉，上午101012 12 时后才能醒来，醒后精力充沛，时后才能醒来，醒后精力充沛，工作良好，但有人说我睡眠有问题。请问我睡眠工作良好，但有人说我睡眠有问题。请问我睡眠是不是真有问题，而且我的工作要求我早上是不是真有问题，而且我的工作要求我早上8 8 时时上班，有什么治疗方法上班，有什么治疗方法?42祝常做美梦、梦想成真！谢谢大家！43什么样的睡眠才是最好什么样的睡眠才是最好?n次日起床觉得很有精神，就表示有好的睡眠质量，如果在次日起床觉得很有精神，就表示有好的睡眠质量
32、，如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。睡眠睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。睡眠时间因人而异，虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时，时间因人而异，虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时，但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别，而是视但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别，而是视乎能否达到熟睡的状态，睡眠时间一般应维持小时，乎能否达到熟睡的状态，睡眠时间一般应维持小时，视个体差异而定。如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或视个体差异而定。如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上小时可完全恢复精力。而入睡慢而浅、常少梦者，睡上小时可完全恢复精力。而入睡慢而浅、常多梦
33、者，即使睡上小时，精神仍难清爽，单纯延长睡多梦者，即使睡上小时，精神仍难清爽，单纯延长睡眠时间也对身体无益眠时间也对身体无益,反而会产生反而会产生 越睡越累越睡越累 的情况。的情况。44什么样的睡眠才是最好什么样的睡眠才是最好?n睡眠要适量一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡78个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯马斯博士指出：一个人晚上睡眠67个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。45睡眠的机制睡眠的机制n人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。人的睡眠
34、分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在段，而快动眼睡眠通常发生在8 8小时睡眠期的后小时睡眠期的后部，并可以持续部，并可以持续9090分钟左右。虽然我们可能并没分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病发疾病?46睡眠健康n睡眠是医学问题还是社会问题
35、睡眠是医学问题还是社会问题 20072007年年8 8月月1818日日 以以“睡眠是医学问题还是社会问题睡眠是医学问题还是社会问题”为主题的中国科协第为主题的中国科协第1212期新观点新学说学术沙龙在北京胜期新观点新学说学术沙龙在北京胜利召开，来自全国各地、不同专业领域的利召开，来自全国各地、不同专业领域的2323名知名专家学名知名专家学者围绕主题展开了热烈的讨论。伴随我国经济社会的快速者围绕主题展开了热烈的讨论。伴随我国经济社会的快速发展，各种竞争加剧使得生活节奏加快，同时由于生活方发展，各种竞争加剧使得生活节奏加快，同时由于生活方式发生明显变化，睡眠日益成为现代人的式发生明显变化，睡眠日益
36、成为现代人的“生活奢侈品生活奢侈品”，20032003年中国睡眠研究会的统计资料显示，我国各类睡眠年中国睡眠研究会的统计资料显示，我国各类睡眠问题的患病比例已经高达问题的患病比例已经高达38.2%38.2%，20062006年对全国六城市的年对全国六城市的调查显示，过去一年间都市人的睡眠问题已达调查显示，过去一年间都市人的睡眠问题已达60%60%，因此，因此被称为是被称为是“悄然扩展的流行病悄然扩展的流行病”，从社会学或是自然科学，从社会学或是自然科学角度分别探讨如何解决睡眠问题，已成为当前时势之需，角度分别探讨如何解决睡眠问题，已成为当前时势之需，具有积极的现实意义。具有积极的现实意义。47
37、睡眠健康的知识n睡眠的大部分时间都被浅睡或梦境占据n通常在整个夜晚，只有不足30分钟是真正的深睡眠48睡眠与梦n我们有必要了解下述两类过程n睡眠和觉醒n梦49睡眠与觉醒n脑电图nEEG简介nEEG的记录nEEG的计算机辅助分析nEEG在基础和临床医学中的应用n诱发电位n睡眠n睡眠的两大阶段n睡眠的生物学意义n睡眠/觉醒的神经机制n生理性昼夜节律50睡眠n睡眠是机体对环境的反应性降低,以及与环境的相互作用减弱的一种可以被轻易逆转的状态n昏迷和全身麻醉不能被轻易逆转,因此不属于睡眠51睡眠的两大阶段n睡眠的两大阶段nREM睡眠(快速眼动睡眠 rapideyemovementsleep)n非REM睡
38、眠(慢波睡眠)n一夜中两种睡眠周期性交替4-6次AwakeREMsleepnon-REMsleep52睡眠的EEG分期n非REM睡眠(慢波睡眠)的EEG分为:n阶段1：波逐渐减少,呈现波n阶段2：出现睡眠梭形波,K复合波的高幅尖波n阶段3：高幅而缓慢的波n阶段4：=2Hz的宽大波nREM睡眠(快速眼动睡眠):波53睡眠各期的脑波54 整夜中睡眠EEG各阶段的持续时间及其转化规律n睡眠开始后，EEG变化为阶段1234,然后返回3 4 2REM睡眠.n随着睡眠的加深，3,4 阶段的睡眠逐渐变短,REM睡眠逐渐延长.n最长的REM睡眠持续30-50 min,两次REM睡眠至少有30 min的不应期(
39、非REM睡眠)睡眠各期的循环1231422243155慢波睡眠和快速眼动睡眠n非REM睡眠(慢波睡眠,脑电同步化)n脑电特征：在该睡眠时相，脑电以频率逐渐减慢、幅度逐渐增高、波所占比例逐渐增多为特征。n功能特征：循环、呼吸、交感神经等系统活动随睡眠加深而降低，且相当稳定；肌张力明显下降但保持一定肌紧张，平均20min调整睡眠姿势一次n一个可活动躯体中的空闲的脑56慢波睡眠和快速眼动睡眠n快速眼动睡眠(REM)：去同步化脑电n脑电特征：脑电则去同步化类似觉醒，称为快波睡眠或去同步化睡眠n功能特征：n颈后肌、四肢抗重力肌几乎消失，交感活动广泛抑制，心率、心输出量，血压，下丘脑体温调节功能或丧失，内
40、稳态低下是此阶段的显著特征；似乎睡眠进一步加深，但与脑电变化不一致，故也称异相睡眠n其它特征：控制眼运动、听小骨位移和呼吸的肌肉保持张力。眼球快速扫视，叠加在缓慢眼动的背景上n一个瘫痪躯体中的活跃而又充满幻觉的脑57慢波睡眠和快速眼动睡眠nREM期间唤醒，74%-95%正在做梦；非REM睡眠期间唤醒，0%-51%做梦n觉醒状态只能进入非REM睡眠；非REM睡眠或REM均可直接觉醒58睡眠的生物学意义n哺乳类、鸟类和爬行动物都需要睡眠,但只有哺乳动物和一些鸟类有REM睡眠.n剥夺睡眠后的睡眠反弹n剥夺睡眠导致清醒后出现补偿性睡眠反弹n选择性剥夺REM睡眠导致REM睡眠反弹(几乎所有鸟类和哺乳类)
41、n睡眠是非常重要的59睡眠的功能n恢复理论(restoration)n睡眠用来休息和恢复,并为下一次觉醒做准备n适应理论(adaptation)n睡眠使机体脱离困境,在最脆弱时躲开天敌或环境中的有害因素,也可能是为了保存能量60梦的理论过去n中国占梦术（公元前2000年至公元前1785年）n“一个人梦见蛇，主吉”n西格蒙特.弗洛伊德（SigmundFreud）n梦境正是对自己潜意识的解释n梦用于精神分析n这些文字实际上都不是在解释梦，只是对梦中图像（意象）进行的机械说明61梦的理论现在n梦与生理睡眠n过去:梦少,且从受试者对梦的回忆来判断是否有梦.认为梦是通向更高一级世界的窗口n现代生理学研究
42、表明,每个人夜间睡眠中(每次的REM睡眠)都可能有梦.REM睡眠时梦是清晰的;慢波睡眠时也有梦，但梦不易回忆，梦中的形象也是模糊的，情绪也少 梦为何稀奇古怪？62n“激活合成”理论(“activation-synthesis”hypothesis)nREM期间，脑桥神经元的随机活动通过丘脑激活大脑皮层的不同区域，并引起我们熟知的形象和情感n大脑皮层试图把分散的形象合成为一个可以感知的整体n支持的证据n解释梦的稀奇古怪,以及与REM睡眠的密切关系n反对的证据n梦为何是复杂而流畅的故事?n为什么会一夜一夜会有相同的梦?梦的理论现在63睡眠/觉醒的神经机制n早期:睡眠是被动的去传入机制n目前:睡眠是
43、需要几个脑区参与的主动过程(睡眠/觉醒控制系统)64睡眠/觉醒的神经机制n睡眠/觉醒控制系统的几个原则:n控制睡眠/觉醒的最关键神经元属于弥散性调制神经递质系统(diffusemodulatorysystem)的一部分n脑干NE能和5-HT能调制神经元在觉醒时发放,以提高觉醒状态n部分ACh能神经元可增加关键REM事件,另一些ACh能神经元则在觉醒状态时变得活跃n弥散性调制神经系统控制丘脑的节律行为,进而控制大脑皮层的EEG节律;而丘脑中与睡眠相关的慢节律明显的阻断感觉信息流入大脑皮层n睡眠还和弥散性调制神经系统的下行投射纤维的活动有关,比如在做梦时主动抑制运动神经元的活动65弥散性调制系统(
44、diffusemodulatorysystem)类型部位去甲肾上腺素(NE)能蓝斑5-羟色胺(5-HT)能中缝核多巴胺(DA)能黑质腹侧被盖区胆碱(ACh)能基底前脑复合体脑桥中脑被盖复合体66弥散性调制系统结构和功能的共同点n各个系统的核心都有一小群神经元(几千个)n弥散系统的神经元位于脑的中央核心部位,大多在脑干n每个神经元都能影响很多其他神经元n每个神经元都有一个轴突与100000以上的突触后神经元联系,这些突触后神经元广泛分布在脑的各部位n许多突触释放的神经递质分子进入细胞外液,使这些递质能够扩散到很多神经元,而不仅局限于突触间隙周围67去甲肾上腺素(NE)能的蓝斑n属于“上行网状激活
45、系统”n参与脑的觉醒685-羟色胺(5-HT)能的中缝核n属于“上行网状激活系统”n调控睡眠觉醒周期n调控睡眠的不同阶段69胆碱(ACh)能的基底前脑复合体和脑桥中脑被盖复合体n调控睡眠觉醒周期n调控睡眠的不同阶段70睡眠/觉醒的神经机制n睡眠/觉醒控制系统的几个原则:n控制睡眠/觉醒的最关键神经元属于弥散性调制神经递质系统(diffusemodulatorysystem)的一部分n脑干NE能和5-HT能调制神经元在觉醒时发放,以提高觉醒状态n部分ACh能神经元可增加关键REM事件,另一些ACh能神经元则在觉醒状态时变得活跃n弥散性调制神经系统控制丘脑的节律行为,进而控制大脑皮层的EEG节律;
46、而丘脑中与睡眠相关的慢节律明显的阻断感觉信息流入大脑皮层n睡眠还和弥散性调制神经系统的下行投射纤维的活动有关,比如在做梦时主动抑制运动神经元的活动71睡眠/觉醒的神经机制n觉醒和上行网状激活系统n入睡与非REM睡眠nREM睡眠72觉醒和上行网状激活系统n损毁实验n损伤脑干中线结构类似非REM睡眠的状态n损毁外侧被盖阻断上行感觉传入无此作用n电刺激实验n电刺激脑干中线结构缓慢的EEG节律觉醒时的节律n记录神经元活动实验n觉醒之前和不同的唤醒状态,几组神经元(蓝斑和中缝核等)的发放频率增加73入睡与非REM睡眠n现在还不清楚什么启动了非REM睡眠n脑干调制性神经元的整体发放下降n部分基底前脑区域的
47、ACh神经元在非REM睡眠开始阶段的发放频率反而增加,觉醒时停止发放74REM睡眠nREM-on细胞：脑桥的ACh能细胞nREM-off细胞：蓝斑的NE能、中缝核的5-HT能细胞75生理功能的生理性昼夜节律76生理性昼夜节律n环境钟n环境中各种提示时间的线索(光明与黑暗,以及温度和湿度的变化)n生物钟:视交叉上核(suprachiasmaticnucleus,SCN)n电刺激SCN预期的昼夜节律发生变化n双侧切除SCN生理性昼夜节律消失n移植新的SCN 恢复昼夜节律n离体SCN细胞的AP发放,葡萄糖利用和蛋白质合成等按约24小时的节律变化n环境钟有助于调节脑内的生物钟,使其与日节律保持同步77
48、视交叉上核(SCN)7824小时光对近日节律的调节外界环境 周期 体温最低点自然条件 24h清晨深洞实验 25h前移恢复自然 24h恢复至清晨79视交叉上核的机制n时钟基因Clock基因80慢波睡眠和快速眼动睡眠-IVn两种睡眠状态的周期性交替:一夜中慢波睡眠与REM睡眠周期性交替4-6次,每一周期约90-120min 两次REM睡眠间的时间间隔渐短,但每次的REM睡眠持续时间渐增加 青年人,REM睡眠占总睡眠的20-25%慢波睡眠的较深时期(阶段3、4)主要在睡眠的前半段,较浅的睡眠时期和REM睡眠主要在睡眠时间的后半,故清晨人易醒来.81概述n睡眠与觉醒：两种不同的功能状态n觉醒状态：与环
49、境有主动感觉和运动联系，产生复杂适应行为n睡眠状态：联系减弱或消失，伴有躯体和植物性功能变化n睡眠与觉醒是以自然昼夜为周期的生理活动82睡眠/觉醒周期与昼夜节律n约日节律/昼夜节律(circadianrhythm)n与24小时自然昼夜交替大致同步n人一生中的睡眠觉醒周期n始于出生时,随年龄增长而变化n新生儿一昼夜多个周期(6090min)n儿童两个周期(午睡与夜间睡眠)n成年人一个周期(与昼夜交替大致同步)83睡眠/觉醒与昼夜节律n睡眠觉醒周期由身体内部的生物钟决定n曾经的推测-由昼夜节律决定的被动反应n如今的认识:与外界环境隔离(隔绝昼夜,温度,真实的时间变化)的受试者:n睡眠觉醒周期依然存在,但延长至25小时而非24小时n与体温变化的相应关系出现分离84睡眠/觉醒与昼夜节律n睡眠觉醒周期由身体内部的生物钟决定n睡眠觉醒周期的节律是独立于外界,并与其他生理节律无依从关系的内部节律n脑内内在的节律-生物钟,在正常情况下接受自然界的明暗变化信息,并将内在节律与自然界昼夜节律同步起来85