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1、那么到底什么时间锻炼（跑步）比较好呢？早晨时段：晨起（日出后）至早餐前上午时段：早餐后2 小时至午餐前下午时段：午餐后2 小时至晚餐前晚间时段：晚餐后2 小时至傍晚（日落前）。不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑；如果是速度型的选手，就可以一开始跟随考前的选手，最后冲刺。至于训练的话，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。
2、一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150 米、300 米、600 米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。跑时注意节奏、呼吸，还可以补充些营养，注意饮食。心理要自信！祝你成功！正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气
3、会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。2、步法与呼吸的节奏感差在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼
4、气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法1、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强
5、化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。2、初练时强调呼吸自然在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，
6、突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。跑前做简单热身操有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。长跑最
7、好四步一呼吸长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。跑后仍要漫步几百米长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、
8、腹、腿、臂的活动。热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3 至 5 次，活动双侧膝关节c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1
9、500米比赛，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70 人的比赛中，我们进了前十，我跑了第五）。4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑 1000 米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得
10、到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋）。如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800 米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。长跑的注意事项长跑定义:长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把 5000 米 1000
11、0 米称长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。2.长跑正确动作讲解:呼吸：长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.起跑及起跑后的加速跑:站立式起跑：各就位时，运动员从*线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重
12、心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。(3)途中跑直道跑技术:跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是
13、运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。3.分解跑步动作,单个动作讲解上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.摆臂姿势:两臂弯曲约成90 度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。腿部动作:抬高大腿:跑步
14、的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑 迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬.由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)辅助动作练习:正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习 前脚掌后扒地跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常
15、重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地辅助动作练习:小步跑跑步的经济性最大摄氧量被视为有氧能力生理指标和耐力成绩指标。运动员的最大摄氧量与耐力成绩高度相关。然而。同项目运动员，如经过专业化训练的跑步运动员，其最大摄氧量与运动成绩的相关性则不是很高。为什么在最大摄氧量相近的个体中，耐力成绩却各不相同？1930年，David Dill和他的团队研究发现，相同跑速下，不同运动员消耗的氧气不同，显示出运动员间氧气利用的差异，这可能是最大摄氧量相近的运动员，跑步成绩各异的原因。跑步经济性
16、又称为跑步效率，就是运动员在次最大强度下的摄氧量，反映了机体的能源利用率。跑步经济性可能比最大摄氧量和乳酸阈的概念更重要，因为它最终决定运动成绩。假设两名跑步运动员有相同的最大摄氧量，但在相同强度下，A用 70%VO2，B用80%，显然，A感觉更轻松，因为A更节省能量。而在感受相同量的疲劳前，A比 B更能达到较快的速度。1、经济性与效率经济性和效率经常被认为是同义词。经济性是指氧气消耗和跑步速度的关系，是在一定速度下用最小的能量完成运动负荷；效率是机械能的产生和生物能量消耗间的比率。既然计算效率需要计算工作输出，那么，效率一词对平地跑步就没有意义，因为要计算工作，就要有克服引力而做的功。经济性
17、类似代谢途径的持续效率。2、运动员的呼吸成本并非只有参与跑步的肌肉才需要氧气，心肌等都参与呼吸，也需要氧气供应。高水平的肺通气伴随强烈的肌肉运动。在中等强度运动中，通气氧耗占全身氧耗的50%。最大摄氧量运动时，通气氧耗比例占2/3。长期训练的效果是让身体学会如何有效通气，同时减少呼吸肌的氧耗，改善跑步经济性和运动成绩。研究证明，训练后效率的改善与运动肺通气下降相关，改善跑步经济性会导致呼吸肌的氧耗减少，使更多的氧供应腿部肌肉。经过专业训练的运动员，呼吸节奏比普通人更能与步伐节奏相协调。4、影响跑步经济性的因素影响跑步经济性的因素有很多，如生物力学、肌肉纤维类型、腿部重量、运动服装、运动鞋的重量
18、、风速、地形等。生物力学越合理，跑步经济性越高。另外，慢肌-快肌纤维的比率也会影响耐力成绩，慢肌更适合有氧运动。纤细、非肌肉型腿部的运动员，跑步经济性更高，如肯尼亚和埃塞俄比亚长跑选手。5、改善跑步经济性的方法增加跑步距离研究发现，运动员进行大量的耐力运动可获得更多的经济性，即跑的距离越长，经济性的改善越好。主要是因为肌肉组织线粒体增多和毛细血管密度增加，提高了运动员的耐力水平。跑步运动员的步速是长期训练的结果，长期的耐力训练导致更优化的生物力学和更多的肌纤维募集。另外，长期训练会导致体重下降，相对减少了氧气消耗。负重训练和超等长训练和大多数运动项目一样，长跑运动员的肌肉收缩越快越好。应提高步
19、频，增加肌纤维的募集。大负荷负重训练或超等长训练能改善跑步经济性，可能就在于运动员神经-肌肉机制的变化。负重训练或超等长训练未影响运动员的最大摄氧量和乳酸阈，说明训练改变跑步经济性不是由于心肺功能或代谢的改变，而是生物力学的改变。当举起最大负荷或执行快速超等长运动时，可募集所有的肌肉纤维，这是对中枢神经系统的训练刺激。肌肉变得更有力、更强大。但肌肉体积没有增加。须注重负荷训练的时期，力量训练多在速度训练阶段开展，而不是耐力训练阶段，因为速度、力量、功率是相关联的生理特征。此外，长距离跑或恢复期不要进行力量、功率训练，而在速度训练日进行。超等长训练主要训练速度素质，为达到最大训练效果，需使肌肉在
20、离心收缩后以最快速度进行向心收缩，为此，要尽量缩小运动员接触地面的时间。训练要在草地、塑胶场地或体操垫等柔软地面上进行，每周2 次，每次 2 组，每组 10 次，组建要求完全恢复。常用的方法有：单腿跳、台阶跳、双脚跳、换腿跳、蛙跳、跳深、盒子跳。最大力量和爆发性力量训练最大力量是运动员肌肉收缩克服阻力时所表现出来的最高力值，主要取决于肌肉的生理横截面和运动员参与做功肌纤维的数量。研究发现，运动员经过爆发力训练后，跑步经济性得到改善。这是由于爆发力训练增加了肌肉的募集数量，在单位时间内触发了更多的肌肉收缩，肌肉的总输出功率得到提高，运动员产生加速度的能力也得到提升。田径运动员力量训练的先与后因为是手打的，所以摘重要的写1、先慢速，后快速2、先质量，后重量3、先幅度，后强度4、先躯干，后上下肢5、先弱势，后强势6、先大肌肉，后小肌肉7、先全面，后局部