《运动前后的饮食注意事项.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《运动前后的饮食注意事项.docx（8页珍藏版）》请在taowenge.com淘文阁网|工程机械CAD图纸|机械工程制图|CAD装配图下载|SolidWorks_CaTia_CAD_UG_PROE_设计图分享下载上搜索。
1、运动前后的饮食注意事项 喜爱运动的挚友们须要多留意运动饮食的合理支配，因为在运动过程中和结束后的饮食假如不多留意就会有危害。以下是我给大家收集的关于运动前后的饮食留意事项，欢迎大家前来参阅。 跑步者的饮食经 1. EAT BEFORE 跑步之前吃点东西 假如你打算跑1个小时或者更长时间，你就须要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再略微提前一些时间。吃的食物应当以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够供应能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较长久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程供
2、应长久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点举荐香蕉，还有坚果和麦片。跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。 2. SIP SOMETHING早上跑步喝点什么 假如早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到特别饥饿，你可能只须要喝点让你感觉舒适的水或饮料。有的人喜爱在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为许多探讨表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。 3. CARRY CANDY 随身带上一些小甜点 假如你跑步的时间超过75分钟。您就须要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜爱在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些
3、水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以便利地供应一些糖分。值得留意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。 4. DRINK WHILE YOU'RE OUT 跑步时随时补水 假如你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是假如你的跑步时间长达1小时，那么你就须要补充肯定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体特别重要，你的身体会渐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了接着
4、前进的动力。在你打算跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以便利地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。 5. RUN TO THE FRIDGE 跑完之后的养分 跑步后，为身体补充“养料”的目的是在3060分钟的时间范围内复原身体的糖元含量，而这段时间是你身体最须要养分物质来复原肌肉组织并且复原肌肉中的肌糖原含量的时刻。许多人会尝试在跑步后立即吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充足。 6. POUR CHOCOLATE 巧克力的奇妙功效 不知你有没
5、有过参与马拉松跑的经验，在跑了全程之后，你有什么样的感觉?或许许多人会说那是一种特别难过的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种复原的时间比较长，要23天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳高校通过探讨发觉饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练竞赛后的复原效果一样志向。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，假如是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然
6、后在体力不支的时候快速地喝下去。 7. CARB UP 竞赛前的食物 假如你明天就要参与马拉松或者其他跑步竞赛，在竞赛的前一天，任何你喜爱吃的困难碳水化合物都是你竞赛之前的一个特别好的选择。比如有人喜爱吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成果特别重要，每个人的喜好是不同的，尽管蔬菜对身体的贡献是非常巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成果也是特别关键的。 8. BE WARY 保持警惕 跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你或许会频频上厕所。许多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。假如下午要跑步竞赛，尽量不要在午餐时摄入奶
7、类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避开。太肥的肉中的脂肪或许会让你的胃几天不舒适。 9. BE BORING 尝试一些不同的食物 许多人坚持在竞赛前吃那些平常比较习惯的食物，这样可以在竞赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避开发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜爱在竞赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参与国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次特别大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当然，最终他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参与了2008年北京奥运会。 10. THEN HAVE FUN 跑完之后的嘉奖 在几乎
8、炼狱似的马拉松过后，你可以嘉奖自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应当得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满足为止! 运动饮食的原则 做打算时多吃水果。每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时须要再补充甜食和甜饮料。 晨练前不妨喝杯蜂蜜水。晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，供应能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少供应一些能量，再去熬炼。晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量须要通过食物来补充。 运动之前1小时进食。对于参与运动的人，只有一
9、个词：吃!但是至少要在您起先运动之前1小时进食。这样是为了避开因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避开食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。志向地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。 依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水。身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不行立刻吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较简单流失大量的水分与电解质，假如不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。 运动饮食的禁忌 运动后大量吃甜食。有的人在猛烈运动后觉得吃些甜食很舒适，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食
10、会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的解除，延长机体复原的时间。因为维生素B1参加糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之快速排出体外。因此，猛烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。 运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特殊口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。 运动疲惫期饮
11、酒可解乏。猛烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地汲取酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平常更严峻。乙醇须要肝脏分解，并消耗大量维生素B1，并加重运动后肌肉的酸痛感。 空腹运动，有损健康。探讨证明，饭后45小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特殊是产后的脂肪，减肥效果优于饭后12小时的运动。 只要多运动，不用限制饮食，便可达到减肥目的。这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得长久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。 运动前后的饮食留意事项本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第8页 共8页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页