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1、减脂塑身与营养20022002中国居民第四次营养调查结果显示中国居民第四次营养调查结果显示 我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万 大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。7.1%7.1%22.8%22.8%3.6%3.6%16.4%16.4%1992200219922002年十年间成人肥胖率上升年十年间成人肥胖率上升9797，超重率上升，超重率上升393920042004年发表的年发表的2000 2000 年全国学生体质调查资料年全国学生体质调查资料:我国我国7 72222岁青少年肥胖和超重检出率岁青少年
2、肥胖和超重检出率 男生 女生城市 肥胖率 4.37%2.32%超重率 10.38%5.94%乡村 肥胖率 1.46%0.92%超重率 4.34%3.67%地区差异极其明显，部分发达大城市发达大城市男女生肥胖率达9.63%和4.50%，超重率达15.29%和8.77%，中小城市和较富裕乡村中小城市和较富裕乡村主要表现为超重大量增加，肥胖率仍较低，但增势迅猛。20042004年发表的年发表的2000 2000 年全国学生体质调查资料年全国学生体质调查资料:体重指数（体重指数（BMI）体重体重(kg)身高身高(m2)BMI =BMI分级分级(中国中国,成人成人)级别级别 BMI体重过低体重过低 18
3、.5正常正常 18.523.9超重超重 24.027.9I 度肥胖度肥胖 28.031.9II 度肥胖度肥胖 32.035.9III 度肥胖度肥胖 36 BMI分级分级(WHO,成人成人)级别级别 BMI 体重过低体重过低 85cm （向心性肥胖向心性肥胖/腹型肥胖）腹型肥胖）女性女性80cm腰臀比腰臀比 男性男性0.90 女性女性0.85腰围和腰臀比(WHO)腰围腰围 男性男性94cm (向心性肥胖向心性肥胖/女性女性80cm 腹型肥胖）腹型肥胖）腰臀比腰臀比 男性男性1.00 女性女性0.85标准体重1、标准体重（、标准体重（Kg）身高（身高（cm）100（适于（适于165cm以下者）以下
4、者）身高（身高（cm）105（适于（适于166175cm以下者）以下者）身高（身高（cm）110（适于（适于176cm以下者）以下者）女性体重相应组别减去女性体重相应组别减去2.5Kg标准体重2、北方人理想体重（、北方人理想体重（kg）身高（身高（cm）1500.650 南方人理想体重（南方人理想体重（kg）身高（身高（cm）1500.648 标准体重3、儿童标准体重、儿童标准体重 6个月：个月：标准体重标准体重(kg)出生体重出生体重(kg)十月龄十月龄0.6 712个月个月:标准体重标准体重(kg)出生体重出生体重(kg)十月龄十月龄0.51岁以上：岁以上：标准体重标准体重(kg)8十年龄
5、十年龄2分类分类判定标准判定标准正常范围正常范围低于或超过标准体重低于或超过标准体重1010以内者以内者I I度肥胖度肥胖超过标准体重超过标准体重101019%19%者者IIII度肥胖度肥胖超过标准体重超过标准体重20202424者者IIIIII度肥胖度肥胖超过标准体重超过标准体重2525以上者以上者根据标准体重进行肥胖的判定根据标准体重进行肥胖的判定体成分测量认识体成分认识体成分改善体成分改善体成分BMI超过标准=肥胖?身高 180cm体重 105kgBMI=32.4肥胖?BMI不能反映身体组成成分！体成分测试体成分测试体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的体成分指的是人体中脂肪组织及非脂
6、肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。含量，及其在人体总体重中所占的百分比。身体成分测试仪身体成分测试仪体重：超重吗？体脂含量：脂肪多吗？瘦体重：肌肉够吗？脂肪分布情况：脂肪在哪？基础代谢率：能量消耗多吗？肥肥 胖分类胖分类原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖1，原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖 595继发于某种疾病或用药不当所引发的肥胖；由饮食不当或活动过少所造成。继发性肥胖下丘脑性肥胖库欣氏综合症甲状腺功能减退症多囊卵巢综合症胰岛素瘤生长激素缺乏症2，苹果型肥胖和梨型肥胖 苹果型肥胖苹果型肥胖（内脏蓄积型）（内脏蓄积型）梨型
7、肥胖梨型肥胖（皮下脂肪蓄积型）（皮下脂肪蓄积型）3，脂肪细胞增大型肥胖 脂肪细胞增殖型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖多发生在幼儿、青少年时期脂肪细胞增大型肥胖脂肪细胞增大型肥胖幼儿期（幼儿期（1 14 4岁）和儿童青春发育期（岁）和儿童青春发育期（7 71313岁）岁）肥胖的孩子肥胖的孩子7070成人后会肥胖成人后会肥胖肥胖的原因能量相对过剩体力活动不足体力活动不足精神因素遗传因素肥胖身体脂肪过多身体脂肪过多体重超出正常范围体重超出正常范围 能量摄入能量摄入能量消耗能量消耗能量相对过剩总能量摄入过多总能量摄入过多粗粮、蔬菜摄入减少粗粮、蔬菜摄入减少脂肪、蛋白摄入比例增多脂肪、蛋白摄入
8、比例增多体力活动不足电视收看时间增多电视收看时间增多以车代步以车代步电梯代替楼梯电梯代替楼梯家用电器的普及家用电器的普及体育活动时间减少体育活动时间减少总能量消耗减少总能量消耗减少精神因素精神因素生活节奏快生活节奏快工作压力大工作压力大紧张紧张抑郁抑郁遗传因素遗传因素父母情况父母情况 子女肥胖发生的几率子女肥胖发生的几率都较瘦都较瘦 10%正常体重正常体重 15%有一方肥胖有一方肥胖 40双方都肥胖双方都肥胖 7080与肥胖有关的一些因素：食欲食欲食物结构（如快餐等高脂食物）食物结构（如快餐等高脂食物）进食次数进食次数纵食症纵食症夜食习惯夜食习惯零食习惯零食习惯戒烟戒烟饮酒饮酒药物，如精神病治
9、疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等与肥胖有关的一些因素：地理环境温度地理环境温度年龄年龄性别性别妊娠妊娠绝经绝经 为什么要减肥？为什么要减肥？健康健康美丽美丽活力活力自信自信肥胖的危害肥胖的危害胖子所面临的健康危害肥胖本身的症状：肥胖本身的症状：气喘气喘 易疲劳易疲劳下腰痛下腰痛 膝关节和髋关节痛膝关节和髋关节痛 抑郁抑郁 多毛症多毛症多汗多汗 尿失禁尿失禁月经紊乱月经紊乱 性功能下降性功能下降异性化异性化 其它其它胖子所面临的健康危害肥胖合并症和并发症：肥胖合并症和并发症
10、：高血压高血压 高脂血症高脂血症冠心病冠心病 中风中风糖尿病糖尿病 呼吸系统病呼吸系统病癌症癌症 痛风痛风胆石症胆石症 下肢水肿和静脉血栓下肢水肿和静脉血栓睡眠呼吸暂停综合症睡眠呼吸暂停综合症 不育不育 胖子所面临的健康危害肥胖带来的其它问题：肥胖带来的其它问题：病死率升高，寿命缩短病死率升高，寿命缩短精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独感，不自信，等）感，不自信，等）生活质量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性生活质量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性吸引力，社会地位低下，经济地位不高，等）吸引力，社会地位低下，经济地位不高，等）经济费用增加经济费用增加
11、 疾病发生率增加，与正常体疾病发生率增加，与正常体重者比较增高的倍数：重者比较增高的倍数：肥胖引起的社会问题：肥胖引起的社会问题：自杀率高自杀率高结婚率低，离婚率高结婚率低，离婚率高就业率低，失业率高就业率低，失业率高收入低，收入低，贫困率高贫困率高教育程度低教育程度低减肥的好处：减肥的好处：体重减轻体重减轻510，可以明显改善的症状和，可以明显改善的症状和体征：体征：疲劳疲劳 气喘气喘腰背痛腰背痛 多汗多汗关节痛关节痛 尿失禁尿失禁打鼾打鼾 月经紊乱月经紊乱不育症不育症 胰岛素抵抗胰岛素抵抗下肢水肿下肢水肿 高血压高血压血症紊乱血症紊乱 脂肪肝脂肪肝心绞痛心绞痛减肥的好处：减肥的好处：体重减
12、轻后，心血管危险因素指标的变化（）体重减轻后，心血管危险因素指标的变化（）危险因素危险因素 减轻减轻1kg体重体重 减轻减轻510kg体重体重 总胆固醇总胆固醇 1 5 LDL胆固醇胆固醇 1 5HDL胆固醇胆固醇 12 1015甘油三酯甘油三酯 510 1015血压血压 12 510凝血因子凝血因子VII 1 510红细胞凝集素红细胞凝集素 2 1015减肥的好处：减肥的好处：生活质量提高生活质量提高：精神状态情绪自信心社交能力性交能力工作能力寿命延长寿命延长：肥胖者每减少1kg，寿命延长3月减减 肥肥减肥是不是单减肥是不是单纯减体重？纯减体重？减肥是减体脂，而不是减瘦体重，应该增加瘦体重。
13、身体成份：体脂百分比减体重减体重减肥成功减肥成功!体积上体积上脂肪比肌肉大脂肪比肌肉大4 4倍倍重量上重量上肌肉比脂肪大肌肉比脂肪大4 4倍倍评估体脂百分比参考值：性别性别健身目的健身目的体脂百分比（）体脂百分比（）女性一般健身者20-30健美运动员赛前15男性一般健身者15-20健美运动员赛前8（优秀：4-7）减肥的原则：从儿童时期做起从儿童时期做起改变生活习惯改变生活习惯食物结构和总量合理食物结构和总量合理参加体育锻炼参加体育锻炼坚持长期减重和控体重计划坚持长期减重和控体重计划同时治疗肥胖相关疾病同时治疗肥胖相关疾病肥胖治疗饮食疗法饮食疗法运动疗法运动疗法药物疗法药物疗法手术疗法手术疗法饮
14、食控制是减肥的基础减肥的基本原理减肥的基本原理能量摄入减少能量消耗增加减脂营养处方的制定减脂营养处方的制定膳食营养调控膳食营养调控 1 1、能量营养素调控、能量营养素调控 2 2、膳食结构调整、膳食结构调整特殊营养品补充特殊营养品补充 1 1、促脂肪燃烧类、促脂肪燃烧类 2 2、增加饱腹感减食欲类、增加饱腹感减食欲类 3 3、维生素矿物质补充类、维生素矿物质补充类最大的营养误区：营养过剩导致发胖营养过剩导致发胖能量过剩罪魁祸首1kg1kg脂肪组织脂肪组织7000kcal7000kcal减少减少300kcal/300kcal/天天减少减少9000kcal/9000kcal/月月减肥减肥1.28k
15、g/1.28kg/月月减少总摄入能量轻度肥胖：轻度肥胖：目标：目标：0.51.0kg/月月 减少能量：减少能量：115230kcal/天天中度肥胖或以上：中度肥胖或以上：目标：目标：0.51.0kg/周周 减少能量：减少能量：5001000kcal/天天每天膳食能量摄入量不低于：每天膳食能量摄入量不低于：男：男：120012001600kcal1600kcal女：女：100010001200kcal1200kcal调整三大供能营养素的摄入比例调整三大供能营养素的摄入比例4055252030607020251215能量能量食物量食物量(克克)主要营养素含量主要营养素含量(克克)(千卡千卡)谷类谷
16、类肉肉,鱼鱼,禽禽蛋类蛋类豆腐豆腐干干(1)蔬菜蔬菜水果水果牛乳牛乳植油植油蛋白蛋白质质脂肪脂肪碳水碳水化物化物11001507040404001002501054.04014913002008050504001002501464.44818715002409050604001002501672.45321717002809050605001002501977.85525019003209050605001002502082.25828020003509050605001002502085.559302减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素过度节食过度节食安静代谢
17、率降安静代谢率降低，能耗减少低，能耗减少胃肠道功能失胃肠道功能失调，损害健康调，损害健康注意：注意：能量控制必须是能量控制必须是科学的、循序渐进的科学的、循序渐进的20粒花生粒花生1小碗米饭小碗米饭1个苹果个苹果4根黄瓜根黄瓜1个鸡蛋个鸡蛋零食不容忽视1包薯片=1顿正餐话说几种瘦身营养素减肥期间要保证蛋白质的摄入减肥期间要保证蛋白质的摄入 蛋白质的摄入会使机体代谢率提蛋白质的摄入会使机体代谢率提高高30%30%，远高于碳水化合物和脂肪；，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；肥带来体力下降、皮肤松弛等；即便是优质蛋白质，在体
18、内也只即便是优质蛋白质，在体内也只有有7070左右的吸收利用率，而碳水左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有化合物和脂肪都有9595以上的吸收以上的吸收利用率，即利用率，即3030的蛋白质能量未被的蛋白质能量未被利用而排出体外。利用而排出体外。减肥期间推荐蛋白质食物来源：减肥期间推荐蛋白质食物来源：豆豆制制品品、奶奶制制品品：豆豆腐腐、豆豆浆浆、大大豆豆蛋蛋白白、牛奶、牛奶、乳清蛋白乳清蛋白肉肉类类优优先先推推荐荐：去去皮皮鸡鸡胸胸肉肉、清清蒸蒸鱼鱼、白白浊浊虾、瘦牛肉（清炖）虾、瘦牛肉（清炖）慎重选用：慎重选用：火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、
19、水煮鱼产生饱腹感，减少能量摄入减少能量吸收膳食纤维膳食纤维增加肠蠕动，加快粪便排出水果：水果：优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子橙子、柚子适量食用：香蕉、西瓜、葡萄适量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食类：主食类：优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等油饼、油条、点心、蛋糕等膳食纤维的常见食物来源膳食纤维的常见食物来源 左旋肉碱左旋肉碱促进脂肪燃烧促进脂肪燃烧脂肪细胞 一种类维生素，一种类维生素，脂肪的脂肪的“
20、运输工具运输工具”；安全有效安全有效：人体可以自身合成；人体可以自身合成；红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能从膳食中吸收从膳食中吸收50mg；减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于250-500mg；长链脂肪酸长链脂肪酸左旋肉碱左旋肉碱脂肪动员增加脂肪动员增加复合矿物质复合矿物质 乳乳 钙钙维生素维生素防止减肥期间由于防止减肥期间由于节食所造成得维生素节食所造成得维生素以及矿物质摄入不足以及矿物质摄入不足运动治疗运动治疗全身有氧运动全身有氧运动力量训练力量训练节食：RMR降低4.4运动：RMR增加5剧烈运动
21、：RMR能增加514v 运动本身所需能量增加运动本身所需能量增加v 运动能够提高安静代谢率运动能够提高安静代谢率 （RMR）v 运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加刺激脂肪动员增加o脂肪只能在有氧时才能供能脂肪只能在有氧时才能供能o糖原优先供能，运动糖原优先供能，运动20-4020-40分钟后脂肪动员供能分钟后脂肪动员供能o不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同 最大心率的最大心率的50%50%：每分钟燃烧：每分钟燃烧7 7千卡热量，千卡热量，90%90%来自脂肪来自脂肪 最大心率的最大心率的75%75%：每分钟
22、燃烧：每分钟燃烧1414千卡热量，千卡热量，60%60%来自脂肪来自脂肪低强度、长时间的有氧运动有利于减脂低强度、长时间的有氧运动有利于减脂脂肪与运动 有氧运动中等强度（中等强度（5070%最大心率）最大心率）每天运动每天运动20120分钟（可以累计）分钟（可以累计）每周进行每周进行37次运动次运动 力量训练力量训练68组大肌肉群的运动组大肌肉群的运动每周应进行每周应进行23次次每组运动以举起重量重复每组运动以举起重量重复1215次为宜次为宜 单独控制饮食单独控制饮食(极低热量饮食极低热量饮食)适量控制饮食结合运动适量控制饮食结合运动(适当限制总能量适当限制总能量)最大氧吸取量(VO2max)
23、降低改善瘦体重（FFM）损失增加或保持体脂肪%丢失少丢失多营养缺乏容易发生一般不会发生胰岛素敏感度？改善肌肉和韧带力量降低肌肉张力和韧带力量改善体力下降改善，耐久力提高静息代谢率（RMR）下降保持或增加精神状态压力大改善，对减体重有自信心血清HDL-C水平下降提高减体重计划不易坚持容易执行和坚持减体重后反弹容易发生一般不会发生肥胖治疗饮食疗法饮食疗法运动疗法运动疗法如计划1个月内减体重1公斤，即每周减体重0.25公斤，则每天需要亏空能量约270kcal，其中由增加体育活动每天消耗150kcal，减少热量摄入120kcal。如计划1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，则每天需要亏空能量约
24、550kcal，其中由增加体育活动每天消耗300kcal，减少热量摄入250kcal。减肥应该遵循减肥应该遵循1 13kg/3kg/月和持续减月和持续减重的匀速减重原则重的匀速减重原则！世界卫生组织（WHO）建议：肥胖治疗？如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。？男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。每个月减体重2.5公斤，每周减体重0.625公斤每天需要亏空能量670千卡，由运动增加消耗350千卡，减少食物摄入320千卡+散步30分钟（100kcal）
25、；+骑车上下班30分钟(180kcal)；+带孩子玩15分钟(75kcal)-米饭半碗（60kcal）-炸鸡翅1个（140kcal）-冰激凌1盒（120kcal）？男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。每个月减体重4公斤，每周减体重1公斤每天需要亏空能量1100千卡，由运动增加消耗550千卡，减少食物摄入500千卡+游泳30分钟（250kcal）；+快走30分钟(150kcal)；+打羽毛球30分钟(150kcal)-5串炸羊肉（210kcal）-1个馒头（220kcal）-半瓶啤酒（80kcal）药物治疗：药物治疗：目前经美国目前经美国FDA认证和中国认证和中国FDA认证认证只有两类：只有两
26、类：1、西布曲明、西布曲明(Sibutramine)2、奥利司他、奥利司他(Orlistat)，赛尼可，赛尼可 手术治疗：手术治疗：1、吸脂术、吸脂术 2、胃限容术、胃限容术 3、小肠切除术、小肠切除术其他疗法：其他疗法：1、针灸、针灸 2、按摩、按摩 3、减肥茶、减肥茶 4、减肥仪器、减肥仪器 5、心理治疗：心理治疗：1、饥饿感、饥饿感 2、意志力、意志力 3、自信心、自信心 4、孤独感、孤独感 5、自卑感、自卑感 6、危机感、危机感 7、成就感、成就感 减肥困难重重：减肥困难重重：1、艰巨性、艰巨性 2、反复性、反复性 3、永久性、永久性减肥目标的设立：减肥目标的设立：长期目标：长期目标：达到理想体重达到理想体重短期目标：短期目标：减去体重的减去体重的 5 51515 分阶段，逐步走分阶段，逐步走 每阶段：减重期维持期每阶段：减重期维持期 减重期：减重期：35月月 维持期：维持期：24周周 共：共：6月左右月左右 每阶段次减去体重的每阶段次减去体重的515 开始下一阶段开始下一阶段科学运动+营养强化=成功减脂！鼓鼓励励谢谢！