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1、教师教师 洪洪 涛涛健身知识讲座健身知识讲座一、一、健美操简介健美操简介二、二、正确认识自己的身体正确认识自己的身体三三、科学锻炼和饮食方法科学锻炼和饮食方法四、健身的热门话题四、健身的热门话题 一、一、健美操简介健美操简介1.1.健美操运动起源健美操运动起源2.2.健美操的分类健美操的分类健美操的分类健美操的分类竞技健美操竞技健美操健身健美健身健美操操竞技健美操竞技健美操女子单人操男子单人操混合双人操三人操六人操健身健美操健身健美操有氧健身操有氧健身操有氧健身舞有氧健身舞踏板健身操踏板健身操搏击健身操搏击健身操LESMILLSLESMILLS健身系统健身系统 SHAPINGSHAPING（舍
2、宾）舍宾）瑜珈健身操瑜珈健身操水中健美操等水中健美操等人体美的基本标准人体美的基本标准1、骨骼发育正常，关节不显得粗大突出；骨骼发育正常，关节不显得粗大突出；2、肌肉平均发达，皮下脂肪适当；、肌肉平均发达，皮下脂肪适当；3、五官端正，与头部配合协调；、五官端正，与头部配合协调；4、双肩对称，男宽女圆；、双肩对称，男宽女圆；5、脊柱正视垂直，侧看曲度正常；、脊柱正视垂直，侧看曲度正常；6、胸廓隆起、正面与侧面看略成、胸廓隆起、正面与侧面看略成“V”型，女子乳房丰满而不下型，女子乳房丰满而不下垂，侧看有明显曲线；垂，侧看有明显曲线；7、腰细而结实，微成圆柱形，腹部扁平，男子有腹肌垒块隐现；、腰细而
3、结实，微成圆柱形，腹部扁平，男子有腹肌垒块隐现；8、臀部圆满适度、臀部圆满适度9、腿长，大腿线条柔和，小腿腓部较突出；、腿长，大腿线条柔和，小腿腓部较突出；10、足弓高、足弓高什么叫肥胖什么叫肥胖一一个个人人的的体体重重超超过过标标准准体体重重的的状状态态称称为为肥肥胖胖。标标准准体体重重又又称称理理想想体体重重，是是依依大大多多数数人人的的身身高高体体重重的的关关系系而而定定的的。不不同同种种族族、地地区区的的标标准准体体重重也也不不尽相同。尽相同。日本人标准体重（公斤）日本人标准体重（公斤）=身高（厘米）身高（厘米）-105-105中中国国根根据据调调查查计计算算公公式式为为（南南北北方方
4、以以长长江江为为界）界）南方人标准体重南方人标准体重 =（身高（厘米）（身高（厘米）-105-105）0.6+48 0.6+48 北方人标准体重北方人标准体重 =（身高（厘米）（身高（厘米）-105-105）0.6+50 0.6+50肥与瘦的评定肥与瘦的评定肥胖度肥胖度=（实际体重（实际体重-标准体重）标准体重）/标准体重标准体重100%100%+-10%+-10%之内之内 为正常为正常 超过超过10%10%超重超重 超过超过20-30%20-30%轻度肥胖轻度肥胖 超过超过30-50%30-50%中度肥胖中度肥胖 超过超过50%50%重度肥胖重度肥胖 低于低于15-25%15-25%为轻度消
5、瘦为轻度消瘦 低于低于26-40%26-40%为中度消瘦为中度消瘦 低于低于40%40%以上以上 为重度消瘦为重度消瘦身高（厘身高（厘米）米）标标准准体体重重（公斤）（公斤）20%轻度轻度-40%重度重度身高身高（厘米）（厘米）标准体重标准体重（公斤）（公斤）-20%轻度轻度-40%重度重度17066.653.340.017872.357.843.417167.453.940.417973.658.944.217268.354.641.018074.559.644.717369.155.341.518175.460.345.217469.955.941.918276.361.045.81757
6、0.656.542.418377.261.846.317671.357.042.818478.162.546.917772.057.643.218579.063.247.4男子标准体重和消瘦体重表男子标准体重和消瘦体重表身高身高（厘米）（厘米）标标准准体体重重（公斤）（公斤）-20%轻度轻度-40%重度重度身高身高（厘米）（厘米）标准体重标准体重（公斤）（公斤）-20%轻度轻度-40%重度重度16055.344.233.216861.549.236.916156.044.833.616962.249.837.316256.845.434.117062.950.337.716357.546.03
7、4.517163.650.938.216458.246.634.917264.351.438.616558.947.135.317365.152.139.116659.947.935.917465.852.639.516760.748.636.417566.553.239.9女子标准体重和消瘦体重表女子标准体重和消瘦体重表身身 高高（cm）体体 重重（kg）胸胸 围围（cm）扩展胸围扩展胸围（cm）上臂围上臂围（cm）大腿围大腿围（cm）腰腰 围围（cm）1691716310010435536917117465102105355470174177671031073655711771807010
8、310836557218018372104109375672男子一般健美体围标准男子一般健美体围标准身高身高（厘米）（厘米）体重体重（公斤）（公斤）胸围扩张胸围扩张（厘米）（厘米）腰围收缩腰围收缩（厘米）（厘米）臀围臀围（厘米）（厘米）1581615089598916116351.58959891631665390609016616954.5906090169171569261921711745892619217417660946494女子体形健美标准表女子体形健美标准表1.1.遗传因素遗传因素2.2.营养因素营养因素3.3.运动不足运动不足4.4.分泌因素分泌因素肥胖的影响因素肥胖的影响因素
9、科学锻炼和饮食方法科学锻炼和饮食方法1.1.aerobicsaerobics的解析的解析2.2.运用运用aerobicsaerobics进行锻炼进行锻炼3.3.运用力量练习进行锻炼运用力量练习进行锻炼4.4.科学饮食方法科学饮食方法人体运动供能三大系统人体运动供能三大系统磷酸元系统（磷酸元系统（ATPATP系统）系统）乳酸能系统（无氧代谢系统）乳酸能系统（无氧代谢系统）有氧氧化系统有氧氧化系统 aeroaerobicsbics是有氧运动的意思，它是一个是有氧运动的意思，它是一个集合的概念，是一种有氧系统参与供集合的概念，是一种有氧系统参与供能的一种运动的方式。能的一种运动的方式。运用运用aer
10、obicsaerobics进行锻炼进行锻炼心率范围：心率范围：（220-220-年龄）年龄）*60%-60%-（220-220-年龄）年龄）*80%80%运动时间：运动时间：每次每次20402040分钟分钟运动次数：运动次数：体形者体形者3434次次/周；减肥者周；减肥者5656次次/周周力量训练的几个要素1.1.重量（重量（W W）极限重量（mW）只能做一次的最大重量大中重量（HW）mW85%以上中大重量（mHW）mW70-90%中重量（mDM）mW60-80%中小重量（mLW）mW 50-70%小重量（Lm）mW 50%以下2.2.次数次数不限次数（NR）低次数（LR）1-5次中次数（MR
11、）6-12次高次数（HR）13-25次很高次数（VHR）25-100次超高次数（SHR）100次以上3.3.组数组数低组数（LS）1-3组中组数（MS）4-6组高组数（HS）6组以上复合组（CS）循环练习4.4.间歇间歇极短间歇（VSP）10秒以内短间歇（SP）10-30秒中间歇（MP）30-60秒长间歇（LP）60-180秒 练习方案举例练习方案举例1.1.发展绝对力量发展绝对力量 大重量、低次数、中高组数、长间歇大重量、低次数、中高组数、长间歇2.2.增大肌肉围度和肌肉力量增大肌肉围度和肌肉力量 大、中重量、中次数、中组数、中间歇大、中重量、中次数、中组数、中间歇3.3.突出肌肉线条突出肌
12、肉线条 中重量、中高次数、中高组数、短间歇中重量、中高次数、中高组数、短间歇4.4.减肥减肥 中小重量、很高次数、中高组数、短中间歇、中小重量、很高次数、中高组数、短中间歇、关于营养关于营养1.1.营养概念营养概念 食物中含有多种能供给人体从食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命，保持体温，事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发育与修缮，调节生使细胞生长发育与修缮，调节生理功能的物质。理功能的物质。2.2.平衡膳食概念平衡膳食概念 摄摄入入的的营营养养素素能能充充分分满满足足人人体体的需要即不多也不少。的需要即不多也不少。六大营养物质六大营养物质1.1.糖（碳水化合物）糖（碳水化合物）2
13、.2.脂肪脂肪3.3.蛋白质蛋白质 4.4.矿物质矿物质5.5.维生素（维生素（VitaminVitamin）6.6.水水 肥胖人吃的学问肥胖人吃的学问应当吃的食物应当吃的食物1 1、鱼、瘦肉、鱼、瘦肉2 2、蛋、尤其是蛋白、蛋、尤其是蛋白3 3、牛奶几奶制品、牛奶几奶制品4 4、豆浆及豆制品、豆浆及豆制品5 5、蔬菜、蔬菜6 6、水果如山楂、水果如山楂7 7、坚果如核桃、花生等、坚果如核桃、花生等8 8、多饮乌龙茶等、多饮乌龙茶等不吃或少吃的食物不吃或少吃的食物1 1、少吃动物脂肪和油腻食物、少吃动物脂肪和油腻食物2 2、少吃或不吃胆固醇高的食物，如动物内、少吃或不吃胆固醇高的食物，如动物内
14、脏、脏、黄油等黄油等3 3、少吃糖。、少吃糖。4 4、少吃盐。、少吃盐。5 5、不要大量饮水。、不要大量饮水。6 6、少饮酒。、少饮酒。一日三餐这样吃为好一日三餐这样吃为好1 1、早吃好、吃饱、早吃好、吃饱2 2、中午吃好、中午吃好3 3、晚餐吃少、吃精、晚餐吃少、吃精简简.方达健美饮食法方达健美饮食法1 1、以低糖食品代替高糖食品、以低糖食品代替高糖食品2 2、减少食肉、减少食肉3 3、避免吃盐和含盐食品、避免吃盐和含盐食品4 4、少吃糖、少吃糖5 5、注重吃五谷杂粮、注重吃五谷杂粮6 6、戒酒、戒酒7 7、多吃五大健康食物、多吃五大健康食物五大健康食物五大健康食物未放盐的坚果和芝麻未放盐的
15、坚果和芝麻豆芽类蔬菜豆芽类蔬菜新鲜的原始麦麸和麦芽新鲜的原始麦麸和麦芽酸奶和去脂奶酸奶和去脂奶新鲜水果和蔬菜新鲜水果和蔬菜健身的热门话题健身的热门话题1.1.腰部最佳减肥方式是进行腹部运动腰部最佳减肥方式是进行腹部运动2.2.减肥锻炼时必须流大汗减肥锻炼时必须流大汗3.3.慢慢跑跑 16001600米米要要比比步步行行相相同同距距离离消消耗耗更更多多的的能量能量4.4.锻锻炼炼后后一一段段时时间间内内不不能能恢恢复复正正常常呼呼吸吸就就是是锻锻炼过度了炼过度了5.5.步行是最好的健身方法之步行是最好的健身方法之一一6.6.用力的伸展运动能使肌肉富有弹性用力的伸展运动能使肌肉富有弹性 7.7.一一 天天 用用 于于 锻锻 炼炼 的的 时时 间间 最最 少少 应应 有有 2020分分 钟钟