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1、核心肌群（天然护腰）吕思岑核心肌群n n指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。n n借助训练核心肌群的局部运动，可以加强核心肌群的肌耐力，维持人体躯干中心的稳定，提供脊椎足够的支撑力，分散脊柱所承受的负担。帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势，增强脊柱躯干稳定性的目的。如果您还是没有理解n n你可以把脊椎想像成支撑帐棚的那根中心柱子，你可以把脊椎想像成支撑帐棚的那根中心柱子，核心肌群则是固定它的钢索，如果钢索松弛，柱核心肌群则是固定它的钢索，如果钢索松弛，柱子就会摇来晃去，帐棚也会松垮垮的子就会摇来晃去，帐棚也会松垮垮的;如果
2、钢索如果钢索够紧，柱子就会稳稳地固定在中央，帐棚也会紧够紧，柱子就会稳稳地固定在中央，帐棚也会紧紧地被撑住，就像身体躯干被稳稳地支撑一样。紧地被撑住，就像身体躯干被稳稳地支撑一样。核心肌群的功能核心肌群的功能躯干的稳定力量 n n研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份(Liemobn,&Pariser,2002)。n n在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；n n动态部份则指腹内压(intra-abdominal pressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。躯干稳定的静态部分（一）脊椎与韧带的构
3、造（一）脊椎与韧带的构造 此构造属於躯干的被此构造属於躯干的被动稳定，包含动稳定，包含脊椎、韧脊椎、韧带、椎间盘带、椎间盘，在自然姿，在自然姿势下，给予了少部分的势下，给予了少部分的稳定功能稳定功能(SolomonowSolomonow,1998)1998)。n n脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn,&
4、Pariser,2002)。（二）胸腰筋膜（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia)n n胸腰筋膜位于躯干的胸腰筋膜位于躯干的胸腰筋膜位于躯干的胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条连接著背部，是一条连接著背部，是一条连接著背部，是一条连接著腰椎肌肉且具有韧性腰椎肌肉且具有韧性腰椎肌肉且具有韧性腰椎肌肉且具有韧性的带子，胸腰筋膜连的带子，胸腰筋膜连的带子，胸腰筋膜连的带子，胸腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂接著腰椎、肋骨和髂接著腰椎、肋骨和髂接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部骨；包覆著上下背部骨；包覆著上下背部骨；包覆著上下背部的深层肌群；把连接的深层肌群；把连接的深层肌群；把连接的深层肌
5、群；把连接到肩膀的肌肉、背阔到肩膀的肌肉、背阔到肩膀的肌肉、背阔到肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉与肌、前锯肌等肌肉与肌、前锯肌等肌肉与肌、前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开（梁深层的肌肉分开（梁深层的肌肉分开（梁深层的肌肉分开（梁济康，济康，济康，济康，20022002）。）。）。）。依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量），一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立；且大部
6、分腹横维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜；肌倚靠著中后胸腰筋膜；(Akuthota V,2004)。躯干稳定的动态部分 n n腹内压腹内压腹内压腹内压(intra-abdominal(intra-abdominal pressure,IAP)pressure,IAP)腹内压的產生与腹腔中的流体的腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内
7、部整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。的压力就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。力量，达成稳定。（黄奕铭、林晋利民（黄奕铭、林晋利民9393）脊椎週边的拮抗肌n n对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。脊椎週边的拮抗肌的共同收缩 腹部深
8、层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。）。腹直肌腹直肌 腹外斜肌腹外斜肌 腹横肌腹横肌 腹内斜肌腹内斜肌脊柱脊柱 竖棘肌竖棘肌 多裂肌多裂肌核心肌群的功能与属性核心肌群的功能与属性n n核心肌群这个名词已广用于运动界与复健核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。肉群。n n依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群群与局部性稳定肌群(Richardson C,1999)1.整体性稳定肌群整体性稳定肌群(glob
9、al muscle)：这类的肌群是属於较表层的肌群，做动这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。大腿及臀部肌群。2.局部性稳定肌群局部性稳定肌群(local muscle)这类的肌群是属於较深层的肌群，做较这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含含多裂肌、腹横肌多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、内斜肌后部、横突间肌
10、、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。横隔膜及骨盆底肌。在腹横肌的中间位置繫在腹横肌的中间位置繫在腹横肌的中间位置繫在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹著一条胸腰筋膜，当腹著一条胸腰筋膜，当腹著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧横肌收缩时，透过拉紧横肌收缩时，透过拉紧横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的胸腰筋膜，增加脊椎的胸腰筋膜，增加脊椎的胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋稳定性，因為当胸腰筋稳定性，因為当胸腰筋稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会膜被拉紧时，腹内压会膜被拉紧时，腹内压会膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳上升，同时增加脊椎稳上升，同时增加脊椎稳上升，
11、同时增加脊椎稳定定定定(Evans,&(Evans,&OldrieveOldrieve,2000),2000)当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量椎上，提供稳定脊椎的力量(AspdenAspden,1996),1996)（一）腹横肌（一）腹横肌(TransversusTransversus abdominisabdominis)n n文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生(Evans,&Oldrieve,2000)n n在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及
12、多裂肌在下肢运动前先行反应，(Paul,Carolyn,&Zia,1997)。（二）腹内、外斜肌（二）腹内、外斜肌（二）腹内、外斜肌（二）腹内、外斜肌(ObloquusObloquus externusexternus/internusinternus abdominisabdominis)n n腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的腹内压的功能中扮演了极為重要的角色角色(CresswellCresswell,Blake,&,Blake,&ThorstenssonThorstenss
13、on,1994),1994)。n n腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似相似(AkuthotaAkuthota,&Nadler,2004),&Nadler,2004)；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转的过度伸展跟扭转(Porterfield,&(Porterfield,&DeRosaDeRosa,1998),1998)。（三）横隔(Diaphragm)n n横隔位於胸腔与腹横隔位於胸腔与腹腔之间，收缩时增腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且加胸廓的容积，且与腹横肌共同
14、收缩与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定使脊椎趋於稳定(Hodges et al,1997)(Hodges et al,1997)。（四）骨盆底肌(Pelvic Floor)n n骨盆的肌肉包含了提骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内臟筋时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压力，进而提升腹内压(Richardson et al,1999;(Richardson et al,1999;Robertson,2001)Robertson,2001)。n n此外，骨盆底肌会与此外
15、，骨盆底肌会与腹横肌產生共同收缩腹横肌產生共同收缩(SartiSarti et al,1996)et al,1996)。（五）腹直肌(Rectus abdominis)在脊椎稳定上只有较小的在脊椎稳定上只有较小的在脊椎稳定上只有较小的在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是贡献，其所扮演的角色是贡献，其所扮演的角色是贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持在躯干的屈曲功能，维持在躯干的屈曲功能，维持在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡矢状面上的动态平衡矢状面上的动态平衡矢状面上的动态平衡(McGill,&(McGill,&CholewickiCholewicki,2001)2001
16、)。也有研究指出腹部的肌肉也有研究指出腹部的肌肉也有研究指出腹部的肌肉也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活在仰卧的姿势下时是不活在仰卧的姿势下时是不活在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下动的，而在站立的姿势下动的，而在站立的姿势下动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态腹肌是呈现兴奋的状态腹肌是呈现兴奋的状态腹肌是呈现兴奋的状态(Troyer,1983)(Troyer,1983)。n n而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干，但是在
17、下背痛患者却有延迟的现象稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象(Hodges P.W.et al,1996)(Hodges P.W.et al,1996)。n n有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌
18、会有优先的直肌会有优先的直肌会有优先的直肌会有优先的EMGEMG反应反应反应反应(SartiSarti,&,&MonfortMonfort,1996)1996)，n n但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman&(Lehman&McGill,2001)McGill,2001)。（六六）腰方肌腰方肌(Quad
19、ratus lumborum)(Quadratus lumborum)n n位於脊椎的两侧连接髂骨，位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆位置，避免不正常的骨盆倾斜倾斜(McGill,&(McGill,&CholewickiCholewicki,2001),2001)。n n主要也是负责脊椎侧弯的主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。向前倾斜。（七）竖棘肌(Erector s
20、pinae)n n由骶骨延伸至头颅的由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的使脊椎维持在稳定的状态下状态下(AspdenAspden,1992)1992)。当躯干做屈。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被离心收缩避免脊椎被突然的弯曲突然的弯曲(McGill,&(McGill,&HedlundHedlund,2000)2000)。（八）多裂肌(Multif
21、idus)n n多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilke et al.(1995)指出，稳定腰椎的全指出，稳定腰椎的全部力量有部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指是来自於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。n n。n n减少单边的多裂肌的横切面减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional area;CSA)，也就是多裂肌的，也就是多裂肌的萎
22、缩，会造成单边的下背痛，并且造成反萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制射的抑制(Hides et al,1994)。这样的情。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生生(Hides,Richardson,&Jull,1996)横突间肌、棘间肌与迴旋肌横突间肌、棘间肌与迴旋肌横突间肌、棘间肌与迴旋肌横突间肌、棘间肌与迴旋肌(IntertransversariiIntertransversarii,Inte
23、rspinalesInterspinales,RotatoresRotatores)n n肌肉位置：横突间肌腰椎的横突之间；棘间肌肌肉位置：横突间肌腰椎的横突之间；棘间肌腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌起自胸腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌起自胸椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广，椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定脊椎的稳
24、定(N.(N.BogdukBogduk,1998),1998)。这些肌肉可以透。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果的调整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al,(Panjabi et al,1989)1989)。（十）臀大肌(Gluteus maximus)n n主要负责髖关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节（黄湘棉，民93）。（十一）股二头肌(Biceps femoris)n n位於大腿后侧的双
25、关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至脛骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定（黄湘棉，民93）。锻炼方法n n不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使患者用于核心力量练习初始阶段，目的在于使患者用于核心力量练习初始阶段，目的在于使患者用于核心力量练习初始阶段，目的在于使患者深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。方法二方法三方法五