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1、减肥 2007 年2 月，世界卫生组织发布一项各国肥胖比例的调查报告。报告显示，当今65 亿人口中，有16 亿人超重，或应叫做胖子。其中，排名第一的并不是经济最发达的国家，而是人口仅1.3 万，面积24 平方公里的太平洋岛国瑙鲁。中国排名第148 位，但发胖速度惊人，肥胖人数比1992以来增长了3倍。我国的肥胖人口已达6000万。与1992年相比，成人肥胖上升了97%。上海的肥胖人数已近80万，在15岁以上的人群中，肥胖的发病率高达15.9%。除了糖尿病，肥胖还可引起高血压、高血脂、脂肪肝、心血管系统等临床疾病。流行减肥方法美国:通过手术减肥韩国:发明“减肥油”感冒减肥法 注射二氧化碳减肥 胃
2、部放盐水球新加坡:吃减肥药 韩国发明韩国发明“减肥油减肥油”据称，由韩国第一制糖企业推出的这种新概念食用油，与传统食用油有着很大不同：后者所含有的甘油三酯很容易被人体小肠吸收，然后以脂肪的形态进入血液；而“减肥油”里所含的却是甘油二酯，它不会被人体吸收并转换为脂肪，而是随着食物残渣被排出体外。关于这种“减肥油”的效果，据在日本进行的临床试验显示，如果肥胖者连续食用3个月，就会减掉2公斤左右的体重。感冒减肥法感冒减肥法事实上，韩国菜在制作过程中基本不用炒、炸等用油较多的方法，而是多用煮、烤和腌制等方法，但对“减肥油”的热衷，足以显示他们在减肥问题上的斤斤计较。记者在韩国生活多年，发现“发胖”不仅
3、是韩国女性最害怕的事，在一些年轻男性中也引起了同样的恐惧，甚至有男艺人极力推销一种“感冒减肥法”，建议通过经常感冒让胃口变差，从而达到减肥的目的。注射二氧化碳减肥注射二氧化碳减肥对于相当一部分对节食和运动减肥没有耐心的女性来说，减肥手术无疑是一条捷径。韩国医院皮肤科目前最热门的减肥方法是“减肥注射”，主要是通过向人体需要减肥的部位注射二氧化碳气体，达到分解脂肪的目的，虽然价格不菲，其安全性也受到一定的质疑，但由于效果非常明显，还是让很多女性趋之若鹜。胃部放盐水球胃部放盐水球另外，韩国医院还从其他国家引进了先进的减肥方法，比如“水气球”减肥法：通过在患者胃部放入装有生理盐水的气球，让人总有一种饱
4、腹感，达到变相“缩胃”的目的。韩国医生指出，这种减肥法来自美国，其效果与切除一部分胃的减肥手术相似，但手术时不用全身麻醉，风险相对较小。肥胖标准 通常人们习惯于只用一个标准去衡量是否肥胖，就是标准体重。其实，这不够全面和科学，要更准确、合理、全面地反映体形、健康状况，至少应从以下4个方面来衡量：1.标准体重2.体重指数3.围度标准4.内在健康链接链接链接链接标准体重（kg）=身高（cm）105例如:一个身高160厘米的女子她的标准体重应该是：160（cm）10555（kg）凡是超过标准体重10者为偏重，超过标准体重20以上者为肥胖，低于10者为偏瘦，低于20者为消瘦。返回 体质指数 BMI（k
5、gm2)=体重（kg）/身高（m）2 (中国人的中国人的BMI在在18.523之间为正之间为正常常,23属超重属超重,2530属肥胖属肥胖,属极度肥胖属极度肥胖)返回围度标准 胸、腰、腹、臀部之间的比例关系应该合理。腰臀比(WHR):0.7221WHR专家建议人们，每天准备两个大蒜瓣，把它们切片后，立即与苹果汁或酸奶一起食 用，是最为有效的降压和减肥方法。如果你想用大蒜护肤的话，神奇的大蒜面膜帮你忙。瘦身水果草莓 苹果香蕉猕猴桃柑橘类（西柚、橙子、橘子、文旦）柠檬梅子、葡萄 葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集
6、，所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。苹果苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇（对心血管有害）会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。橙橙多纤维又低卡热量：50cal/一个橙含天然糖分、多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择。其他食品茶叶荷叶食醋酸奶燕麦燕麦 燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等，可防治动脉粥样硬化。瘦脸冠军NO.1西芹 芹菜中纤维含量相当高,所以更需要你运动脸部肌肉用力咀嚼。一大棵西芹中大概含有45卡路里的热量,但
7、是咀嚼它反而需要消耗58卡路里的热量,进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量。这样,消化芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量,真称得上是“越吃越瘦”啦!瘦腰冠军NO.1草莓 草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质。它能自然平缓地除去腰部的多余水分,慢慢溶解腰部一圈堆积的脂肪,帮助身体消脂排毒,助你轻松成为小“腰”精。瘦背冠军NO.1葡萄柚 背部赘肉的增加大多是因为体内血糖被吸收,进而转变成脂肪,因此,想减掉它们就要从“糖”入手。这时,选择葡萄柚是再合适不过的了。它不但热量极低,而且富含的特殊“酶”能影响人体吸收糖分的方式,使其不再轻易地转化成脂肪。瘦小腿冠军NO.1西瓜 西瓜中的酸柠檬黄素富含排毒
8、元素,能使让人变胖的盐分大量排出,尤其对于容易水肿的小腿更有效果。此外,它的钾含量也很多,可以起到修饰双腿线条,塑造腿部肌肉的作用。瘦小腹冠军NO.1番茄 它所富含的食物纤维,可以吸附肠道内的多余脂肪,将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄,更可以阻止脂肪被肠道吸收,让你再也没有小肚腩的烦恼 减小肚腩的食品地瓜 地瓜所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便。绿豆具有清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效，多喝绿豆汤有利于排毒、消肿，不过煮的时间不宜过长，以免有机酸等受到破坏而降低作用。绿豆小米不含麸质，不会刺激肠道壁，是属于比较温和的纤维质，容易被消化，因此适合搭配排毒餐食用。小米粥很适合
9、排毒，有清热利尿的功效，营养丰富，也有助于美白。小米 可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿。可在睡前将红豆用电饭煲炖煮浸泡一段时间，隔天将无糖的红豆汤水当开水喝，能有效促进排毒。红豆 莲藕的利尿作用，能促进体内废物快速排出藉此净化血液。莲藕冷热食用皆宜，将莲藕打成汁，可加一点蜂蜜调味直接饮用，也可以小火加温，加一点糖，趁温热时喝莲藕萝卜有很好的利尿效果，所含的纤维素也可促进排便，利于减肥。如果想利用萝卜来排毒，则适合生食，建议可打成汁或以凉拌、腌渍的方式食用。白萝卜 地瓜叶纤维质地柔细、不苦涩，容易有饱足感，又能促进胃肠蠕动、预防便秘。把新鲜地瓜叶洗净后用开水烫熟捞起，与剁碎的大蒜及少许盐、油拌
10、匀，就是一道美味爽口的蒜拌地瓜叶！地瓜叶女性减肥配餐（女性减肥配餐（1500）时间 内容 重量7：00牛奶+面包250ml+50g9：00黄瓜200g12：00馒头+牛肉+芹菜豆腐丝+蒜蓉海带 75g+30g+200g+125g18：30米饭+肉片冬瓜 75g+350g20：30西红柿250g全日用盐+全日用油 4g+15g配制健康减肥食谱 实用运动减肥小方法靠墙站立3分钟 把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己的腹部和臀部，保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。动动手脚，瘦瘦脸蛋一边用鼻子呼气，一边将手腕和脚腕弯曲到90度，用嘴吐气，同时将手腕
11、脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做56次，晚上睡觉前做1015次。身体可以马上变暖，对抗女性冷症或是空调病很有好处。最有意思的是在全身血液代谢提高后，还能起到消除浮肿和瘦脸的效果。懒人瘦身居家减肥操 http:/ 运动的作用增加机体耗能，促进脂肪供能运动中肌肉加强对流离脂肪酸的摄入和利用葡萄糖利用率增高，防止其转化为脂肪提高基础代谢（新陈代谢提高是永久的减肥）影响肌体神经、体液调节系统从而影响脂肪代谢改善心肺功能有氧运动1、促进循环系统、呼吸系统功能强健和脂代谢2、降低心脏病危险3、提高肌肉有氧能力质量4、增强骨骼、韧带、肌腱力量5、消耗多余能量而消除疲劳6、提高肌体稳定性，增强自信心有氧
12、运动和减肥有氧运动和减肥美国运动科学家认为，最有效的减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是游泳，而这些都是连续性有氧运动。连续性、有规律、中小强度的运动的价值在於维持节食的减肥效果，减肥成功後，节食和有规律的运动必须成为生活习惯的一部分，才能一生保持好身材。不同运动项目能量消耗（单位：不同运动项目能量消耗（单位：kcal/hkcal/h）步行 420 太极拳 820慢跑 700排球 820游泳 1554 羽毛球 630足球 630乒乓球 630篮球 860自行车 504时尚运动分类时尚运动分类 1.1.健身时尚运动健身时尚运动 2.2.塑身时尚运动塑身时尚运动 3.3.休闲时尚运动休闲时尚运
13、动4.4.娱乐时尚活动娱乐时尚活动 4.4.极限时尚运动极限时尚运动健身时尚运动健身时尚运动 是为了健康身心而进行的运动。如：走、慢跑、太极拳、太极剑、软气功、有氧操、自行车等 塑身时尚运动塑身时尚运动 是为了塑造身体的形态、姿态、气质的美而进行的运动。如形体训练、健美操运动、健美运动、舍宾形体运动、跆拳道、瑜伽运动等。休闲时尚运动休闲时尚运动 是为了满足休闲的需要而进行的消除疲劳、减缓压力、健康身心而进行的运动。如：野营、定向运动、滑轮、羽毛球、网球、乒乓球、台球、保龄球、高尔夫等娱乐时尚运动娱乐时尚运动 为了娱乐、交际需要而进行的娱乐身心运动。如：钓鱼、观鸟、放风筝、体育舞蹈、麻将、斗地主
14、、三打哈等。极限时尚运动极限时尚运动 为了娱乐、挑战自我极限、挑战自我勇气、培养意制力的一种锻炼身心的运动。如：攀岩、蹦极、蹬山、滑翔伞、热气球运动、冲浪、卡丁车、骑马、滑水、跳伞。运动从哪里得到能量运动从哪里得到能量?碳水化合物和运动碳水化合物和运动 糖是肌肉活动的主要能量来源。糖原的供给限制着耐力运动的进行。人体组织把碳水化合物氧化成葡萄糖和糖原。葡萄糖给肌肉、器官和大脑直接提供能量，还可以糖原的形式贮存。糖原贮存在肝脏（360Kcal）90-100g和肌肉(1430Kcal)300-400g当中,在肌体运动中提供能量乳酸的形成：保持高强度训练的状态，肌肉会聚集许多的乳酸，引起身体很多关键
15、部位的疼痛。低血糖的防治：补糖。果糖有利于肝糖原恢复，葡萄糖和淀粉有利于肌糖原恢复。糖分较多的食物：五谷类、燕麦类、面粉、高粱、玉米、豆类、根茎类植物 加速恢复体内糖原储备加速恢复体内糖原储备因素:食物碳水化合物数量、食物碳水化合物种类、摄入碳水化合物时间食物碳水化合物数量：根据60%能量来源自碳水化合物，则每天消耗2000卡的人应摄入300克的碳水化合物。如：在实践中参加运动的女性每公斤体重需要5-10g碳水化合物。提供提供5050克碳水化合物的食物分量克碳水化合物的食物分量三片面包或烤面包 一个香蕉和两片面包 一个168g的烘土豆56g的早餐谷类284ml的低脂牛奶56-84g葡萄干 2-
16、3根香蕉168g米饭 4-5个燕麦饼 食物碳水化合物种类食物碳水化合物种类 最好的碳水化合物类型:从营养角度：天然糖源（水果、蔬菜、牛奶等）和碳水化合物源（谷物、面包、土豆、麦片、面食）从运动成绩的角度看：是取决于与训练时间及强度相适应的人体吸收利用程度。（血液中葡萄糖和食物的血糖指数）各种食物的血糖指数（各种食物的血糖指数（GIGI）（葡萄糖）（葡萄糖=100=100）白面包 70全麦面包 69黑米 80白米 82玉米片 80 麦片 67 全麦维 51全麦面食 42燕麦 49牛奶 27酸奶 36冰淇淋 36摄入碳水化合物的时间摄入碳水化合物的时间 每天：间隔一定时间吃一顿正餐或点心，一天5-
17、6餐，可以使糖源储备和能量达到最高水平，使脂肪降低到最低水平,并能稳定血液葡萄糖和胰岛素水平运动前：运动前2-3小时吃低、中血糖指数的碳水化合物，占总能量的60-70%,开始训练前5-20分钟不等，补充高血糖指数的碳水化合物（液态）25-50g。运动中：每小时补充30g-60g碳水化合物，可以液体（运动饮料、果汁）也可固体（香蕉、葡萄干等）运动后：两小时内补充碳水化合物1g/kg，选择高血糖指数的碳水化合物(香蕉、米糕、果酱)蛋白质与运动蛋白质与运动在西方科学家提出每人每天需蛋白质1.2g/kg-1.8g/kg我国学者提出的蛋白质摄入标准为1.2g/kg-2.0g/kg，蛋白质的供应量占总能量
18、的12%-15%。蛋白质的过量和缺乏蛋白质的过量和缺乏过量补充蛋白质会导致肝肾负担增加，肝肾肥大容易疲劳，甚至导致机体脱水、脱钙、痛风，增加高酯血症和动脉粥样硬化的危险。蛋白质缺乏会导致肌体虚弱、无力疲乏、精神沮丧、肌体抗感染能力差、机体修复损伤能力差、机体病后康复慢、运动后恢复缓慢或无法恢复等。蛋白质作用蛋白质作用 人体蛋白质含量仅次于水分，是体内含量最多的物质。蛋白质对维持身体健康有非常重要的作用。构成体质（肌肉、血液、皮肤、毛发、内脏等）。调节代谢（体内生长、性发育、代谢激素合成、抗体和酶、参与血液凝结和哺乳期乳汁生成）蛋白质的供应量占总能量的12%-15%。提供能量预防运动性贫血发生食
19、物中蛋白质含量（食物中蛋白质含量（g/100gg/100g）品种 含量 品种 含量瘦牛肉 20.3 绿豆 23.8红小豆 21.7 豌豆 24.6蚕豆 28.2 千张 35.8瘦羊肉 17.3 猪肝 21.3鸡 21.5 鱼松 59.9鲍鱼干 54.1 海参干 50.2干贝 55.6 大豆 36.3杏仁 24.9 花生仁 26.2腐竹 50.5 对虾 20.6芝麻酱 20 虾皮 30.7脂肪和运动脂肪和运动脂肪作为人体的必需营养素在运动中是必要的，是供能的主要来源之一。尤其是女性是第二性征的表现，脂肪储存在臀部和胸部，参与雌激素的生产，从而保证正常的激素平衡和月经功能。这种脂肪约占女性体重的5
20、%-9%。人体正常脂肪比重：男性为13%-18%，女性18%-25%。脂肪每天摄入量占总能量的25%-30%。脂肪组织平均含脂肪约80%，含水18%，含蛋白质约2%。每克脂肪产生9大卡热量，因此减轻1公斤体重需要消耗7700大卡的热量。脂肪供能脂肪供能在低强度低强度运动时，脂肪是肌肉收缩的主要能量来源在中等强度中等强度运动时，脂肪代谢最旺盛，脂肪组织和肌肉的甘油三脂均分解供能高强度高强度运动时，脂肪进入血浆速度慢，甘油三脂利用不再增加脂肪的作用脂肪的作用提供能量维持体温，保护脏器提供脂溶性维生素并促进其消化（维生素A、D、E、K）提供必须脂肪酸。脂肪酸构成细胞膜结构，生产前列腺素、类脂化合物和
21、类激素物质也需要它，而类激素物质帮助调节血液的凝固和粘性、毛细血管及动脉血管壁肌肉的状况、血管的舒张和收缩、发炎反映和免役系统。（建议：脂肪摄入不低于15%）增加饱腹感提高食物感官性状膳食纤维与运动膳食纤维与运动高膳食纤维食物可以延缓胃排空的速度，其吸水膨胀性可增加食物的体积，容易产生饱腹感，有些饱腹感的时间，以及防止便秘，维持消化道正常蠕动。有研究人员观察到高纤维膳食可影响餐后5小时的血糖水平。成人膳食膳食纤维摄入量标准每摄入1000千卡，需要12.6克膳食纤维，肥胖患者25克天/-30克/天。膳食纤维分类膳食纤维分类 可溶性可溶性膳食纤维：如燕麦、绿豆仁，通常煮熟后黏糊糊的，这是因其富含豆
22、胶、果胶等、能延缓血糖上升，并降低胆固醇，有益于糖尿病和心脏病患者。不溶性不溶性膳食纤维：如竹笋、芹菜、糙米、番薯叶、空心菜等，渣滓较多，能和水配合洗刷肠壁刺激肠道蠕动，预防肠癌。每100克常用食物中膳食纤维含量食物膳食纤维含量/G 食物 膳食纤维含量/G早籼大米1.4干黄豆15.5精致大米0.4红小豆7.7黑米3.9菠菜 1.7高粱米4.3韭菜 1.4荞麦6.5笕菜 2.2小米1.6辣椒 2.1大麦9.9鲜香菇2.3玉米面(黄)6.4梨2.2红薯1.6苹果 1.2维生素、矿物质和运动维生素、矿物质和运动Va、Vc、Ve、B1、B6、硒、钙、铁、钠、钾、锌、磷（牛奶、鸡蛋、全谷类、奶酪、酸奶、
23、豆类、海鱼、红肉、贝类、坚果、蔬菜、水果、葡萄酒）钠：运动员常温下训练每日5g,高温下训练8g。锌：运动员常温下训练每日20mg/d,高温下训练25mg/d(贝壳类海产品、鱼、红色肉类、动物内脏、干果坚果类、谷类胚芽、麦麸、种子)VB1：缺乏会导致体内丙酮酸的堆积而影响神经系统，使心肌能量代谢不全。丙酮酸转化为乳酸，乳酸堆积造成疲劳。（动物内脏：肝心、肾、肉类、豆类和没动物内脏：肝心、肾、肉类、豆类和没加工的粮谷类及其制品、黄豆、海产品、葵花子加工的粮谷类及其制品、黄豆、海产品、葵花子 ）钾：运动员需要3000mg/d-4000mg/d。(水果、蔬菜、羊羔肉、鲑鱼)钙：800mg-1200mg
24、/d,汗液含钙102mg/L(奶、奶制品、海产品、干酪、种子、坚果类、豆类、蔬菜)铁：运动员常温下训练每日，男20mg，女25mg；高温下训练，男25mg，女30mg（肉30%、家禽、鱼15%、肝脏、谷类、豆类10%、蔬菜）。硒：运动员50ug-150ug/d(动物肝、肾、鱼子酱、海产品、巴西坚果、全粒谷物、鸡蛋)磷：约占无机盐总量的1/4，700mg/d。80%的磷以无机盐形式与钙结合组成牙齿、骨骼，其余20%以有机结合的形式分布于软组织细胞及体液中。其作用非常重要，几乎所有代谢反应都少不了磷，（ATP、PCR）。脂肪酸的运输少不了磷脂。磷的吸收率达70%，比钙容易，几乎所有食物都含有磷。缺
25、磷是少见的，反之过量磷酸盐导致低血钙，神经兴奋，抽搐、惊厥。水和运动水和运动水是人体内含量最多的成分，占体重60%-70%，占肥胖者体重43%以上，人体血液中含水83%，肾脏含水82.7%,心脏含水79%，肝脏含水约为70%，肌肉含水约75%-80%，脂肪组织含水10%。骨骼含水约为30%。人丢失水分20%以上，生命活动将无法维持。体内失水量达体重的4%-5%时，肌力下降20%-30%。水的需要量正常人：2400-4000ml，每消耗100kcal需要水150ml。运动中水的作用运动中水的作用水对人体的作用是不言而喻的，饮用足够的水有助于提高内分泌腺的功能，减少体液的潴留，增加肝脏功能，提高脂
26、肪的供能比率，恢复自然的口渴感，提高代谢能力。运动中不合理补水会增加心脏负担，会出现 胃牵拉性疼痛等症状、肌肉力量下降。长时间训练会使身体大量排汗，血浆可下降16%,及时正确补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。时尚运动的饮食习惯注意点 1.早餐与时尚运动：早上空腹锻炼会导致体内糖类供应不足。应吃些苹果、全麦谷片或者牛奶、豆奶、果汁等中低血糖指数食物，避免高脂，运动后的早餐分量要减少。2.午间运动前应吃少量轻食，维持血糖浓度，运动后再吃午餐，多碳水化合物，谷类、豆类等，及早恢复肌力。3.晚间运动同样在运动前吃点轻食（饼干、葡萄干、麦片），运动后补充糖类和蔬菜（谷类
27、、新鲜水果、淀粉类、蔬菜）4.时尚运动大多属智力性运动，大脑处于交感神经兴奋的应急状态，消化机制弱。由此可见，易于消化的高糖，低脂、低膳食纤维饮食适合 5.如果从事身体上下震动较大的运动，如跑步、登山、滑雪等挑战极限的运动，就需要运动前更早进食，至少提前2-3小时。运动后，人感到肌肉关节酸胀，如果单纯食用富含酸性物质的食物（肉、蛋、鱼）会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除，如果此时补充碱性食物可以中和体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能性。运动时要注意的问题1、靶心率：又被称为有效心率，最大心率=220-年龄，靶心率=最大心率60%80%。2、心脏自我测试方法3、如何选择运动时间 4、大运动量不能让你真正减肥不同时尚运动的营养需求不同时尚运动的营养需求 1.健身操形体锻炼类目的：强身健体、控制体重、保持体形要求：食物体积小、发热量高、脂肪摄入不宜多，蛋白质、维生素B1、维生素C以及磷、钙的供应量应特别充足。生生 命命 在在 于于 运运 动动加加 油油