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1、篮球专项体能的特点及训练方法手段研究姓名：吴海峰学号：200802021109运动系 08 级 11 班摘要摘要：篮球运动中的体能是保证运动者在激烈的运动与训练中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分的重要方面，从体能概念种类的研究入手，强调体能训练对篮球训练的意义。浅析了体能训练的方法，对篮球训练的体能训练提出了具体的要求，从而促进篮球训练的体能训练健康开展。关键词：大学体育 篮球 体能训练 篮球训练前言前言：篮球运动是一项以投篮得分为目的、攻防快速多变的速度力量型、对抗性体能、技能类运动项目。篮球运动与训练对运动者的体能有很高要求，篮球运动者的体能训练要以速度、力量、对抗性身体训练为主，目的是
2、保证运动者在激烈的运动与训练中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分。当前，我国各种从事篮球运动训练的专业球员和业余训练球员以及爱好者，受人种和训练水平的制约，总体的体能水平较低，不适应激烈的高强度篮球运动，而且，对体能训练的认识有误区，体能训练的手段也很单一，特别是体能训练与专项的结合不够。2 篮球专项运动员体能特点研究篮球运动是一项技术性强、对抗激烈的项目,其技战术的运用是在高速度、强对抗下完成的。全面比赛竞技水平的稳定发挥是以良好的体能为先决条件的。体能的下降,必然导致技术动作失常、准确率降低、攻守转换速度减慢、失误增多等一系列的连锁反应。因此,体能是影响篮球水平的一个重要因素。本文从篮球运
3、动的特点和体能要求对篮球运动员专项体能特征进行研究，篮球的专项体能特征是篮球运动专项话体能训练基本前提和方向，对指导篮球专项体能训练实践具有一定的现实意义。2.1 篮球专项运动员身体形态特点研究随着体育运动水平的日益提高,各项运动对运动员身体条件的要求也越来越高。现代篮球运动正向着高速度、高空优势和高度技巧的方向发展,运动员对空间和时间的争夺越来越激烈,这就对篮球运动员在身体形态、身体素质、心理因素和身体机能等方面的选材提出了更高的要求，使身体形态在篮球运动的选材中显得更为重要。2.2 篮球专项运动员身体素质特点研究（从以下六个方面写）2.2.1 篮球专项运动员力量素质特点：篮球力量训练是指在
4、全面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。由此，本文从篮球专项力量素质训练的理论基础，训练安排，训练方法，及训练中应注意的问题等方面进行了研究探讨，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。2.2.2 篮球专项运动员速度素质特点：篮球运动员的反应主要有:简单的信号反应(如同伴获得球后,快速起动跑);简单的预测反应(如同伴长传球后,迅速起动,根据传球的速度、高度、远度判断接
5、球落点,调整动作速度,有控制、有准备地衔接接球后的动作);复杂的选择反应(如根据防守对手的变化,不失时机地快速作出正确的判断选择,就像投篮时遇到对手的封盖,突然变化传球);2.2.3 篮球专项运动员耐力素质特点：篮球运动是一项高强度、多间歇、持续时间较长的项目。篮球比赛中，多次反复快速的运动要求运动员不仅要具备良好技战术，更要具备篮球运动专项所需的特殊体能。专项耐力素质是篮球运动员在训练和比赛过程中抗疲劳能力的反映。篮球运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量,就必须具备良好的耐力素质,优良的耐力是充分发挥篮球技战术的基础。结合篮球专项技战术的特点进行专项耐力的训练，应充分认识存在于耐
6、力素质训练科目中的专项性因素特征,并通过科学的训练方案设计,使发展篮球运动员耐力素质训练真正实现专项化。2.2.4 篮球专项运动员灵敏素质特点：在现代专业文献中将这一概念具体化时，往往采用更为确切的概念（协调能力或者运动协调能力）。直到现在灵敏性与协调性之间未能真正地区分开来。至少在篮球训练中，这两个概念的混用是有害的，协调性的外延已远超过灵敏性的范畴，如节奏性、平衡感等，这些并不能被灵敏性所包含。协调性与灵敏性应该是交叉关系，而不是上下位关系。2.2.5 篮球专项运动员柔韧素质特点：柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的
7、一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。柔韧素质训练一定要动静结合，如果静力练习时间过长，被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足，不仅不能达到练习的目的，而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛，因此，在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外，在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。2.2.6 篮球专项运动员协调素质特点：运动协调能力的专项熟化就是篮球运动技能。与身体素质的分类相似，运动协调能力可分为一般协调能力和专项协调能力。一般协调能力是指在练习
8、过程中，运动员完成一般练习所表现出来的协调能力，如篮球运动员在进行侧滑步、立卧撑等非专项的练习时所表现出来的协调能力；专项协调能力是指在练习中，运动员完成专项练习所表现出来的协调能力，如篮球运动员持球进行的各种练习活动（运球、传球、投球等）所表现出来的协调能力，这种能力进一步熟练定型便成为运动技能。2.3XX 专项运动员身体机能特点研究2.3.1 篮球专项运动员无氧代谢特点：产生ATP 速度快，无须氧的参与，但是产生ATP的数量却比较少；有氧代谢的特点是：产生ATP 的数量比较多，需要有氧的参与，但是产生ATP 的速度却相对比较慢。2.3.2 篮球专项运动员有氧代谢特点：强度低，有节奏，持续时
9、间较长。要求每次锻炼的时间不少于 1 小时，每周坚持3 到 5 次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。3 体能训练的方法3.1 速度素质训练的方法。篮球训练中的速度训练方法要与其他手段相结合进行，其中速度力量训练可以和完善动作技术相结合进行；而专项速度训练又必须和专业篮球技能的完善相结合进行训练。篮球训练的速度训练重点在提高球场上的启动速度和快跑能力上。可进行两人全场快速传球、运球、投篮，也可以进行半场和交叉的传球、运球和投篮，每次可以在途中传球三四次，逐步提高难度到传球二三次即要投篮。3.2 力量
10、素质训练方法。篮球训练中的力量训练包括最大力量、速度力量、力量耐力等，身体各部分肌肉力量要全面、均衡发展。主要训练方法有：通过最大肌肉生理横断面增加肌肉收缩的最大力量；改善肌肉协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作能力，做各种协调性的训练动作、急停、急起动、杠铃训练等；也可以进行负重练习，如背器械跑等负重训练；另外，依赖血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高而提高肌肉力量。3.3 耐力素质训练方法。篮球训练中的耐力素质提高是提高身体的摄氧、输氧及用氧能力。篮球训练中的一般耐力训练经常采用持续、匀速负荷和变速负荷的方法来训练，负荷强度一般应控制在接近无氧代谢的强度，心率通常控制在15017
11、0 次分左右；全场快速运球上篮并抢篮板，往返 1012 次为一组，依训练水平可进行多组训练。3.4 灵敏素质训练方法。灵敏素质练习的主要手段：(一)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。(二)做各种调整身体方位的练习。(三)做专门设计的各种复杂多变的练习。如用之字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑四项组成的综合性练习。(四)以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。徒手练习(包括单人练习和双人练习两类)1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝
12、、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。(二)器械练习(包括单人练习和双人练习两类)1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。2、双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。(三)组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习)1、两个动作组合练习：主要有交叉步后退跑，后踢腿跑圆圈跑，侧手翻前滚翻，转体俯卧膝触胸，变换跳转髋交叉步跑，立卧撑原地高抬腿跑等。2、三个动作
13、组合练习：主要有交叉步侧跨步滑步障碍跑，旋风脚侧手翻前滚翻，弹腿腾空飞脚鱼跃前滚翻，滑跳交叉步跑转身滑步跑等练习。3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻单肩后滚翻侧滚跪跳起，悬垂摆动双杠跳下钻山羊走平衡木，跨栏钻栏跳栏滚翻，摆腿后退跑鱼跃前滚翻立卧撑等练习。3.5 柔韧素质训练方法。1俯背屈体练习，两足左右分开，与肩同宽站立，两臂以稍比肩宽的距离斜上举，上身尽量前屈，双手先在左膝后面击掌，再换成右膝后击掌，依次反复同样的动作练习。2伸展练习，两足左右分开，与肩同宽站立，两臂在胸前掌心向下做水平屈动作，上体再向左转，两臂同时向两侧伸开，振臂拉长韧带，再向右侧做同样的动作，反复练习。3振臂练习，直
14、立站立，上体微前屈，两臂后振，然后恢复准备姿势，再开始第二次后振，依次反复练习。4俯背触摸脚尖练习，两足左右开立，比肩稍宽站立，两臂自然下垂。上体前屈，俯背交叉以左手指尖触摸右脚尖处，再以右手指尖触摸左脚尖处，依次反复练习。5体侧屈伸练习，两足左右开立，与肩同宽站立，左手插腰，右臂向上伸直，上体向左侧屈，做侧屈伸练习。再以相同的动作，向右侧相反方向做右侧屈伸练习。6转腰练习，两足左右开立，与肩同宽，双脚固定不动，两手扶后脑，上体反复向左、右两侧做转体动作，先向右转，再向左转，依次反复进行练习。7跳跃练习，两足左右开立，与肩同宽，两臂侧平举，跳跃两次，然后两足并拢，双手在头顶上拍两下，同时再跳跃
15、两次，以一定频率反复练习。8弓箭步练习，前跨弓箭步姿势，最大限度拉压腿部肌肉韧带，左右腿交换进行。9.拉（压）韧带练习，将身体练习部位搭靠一支撑物上，借助支撑物的帮助，进行以下各部分肌肉韧带的柔韧性练习。10正面压腿练习，选择一合适的支撑物。面向支撑物站立，然后将任意一条腿（练习腿）正向抬起搁置在支撑物上，另一条腿支撑住身体重心，将上身努力压靠向练习腿。练习过程中应注意，一是两腿膝盖不能弯曲；二是髋关节必须与练习腿呈垂直方向。三是防止用头部压靠向练习腿，而应以胸部去贴靠练习腿。3.6 协调素质训练方法。协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习
16、惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。4 篮球训练的体能训练要求4.1 要树立终身的体能训练观要取得良好的训练效果，就要不间断地有规律地进行长期的系统训练。良好的体质和高水平体能的获得不是一劳永逸的，必须通过经常的篮球
17、训练才能得以保持，因此，必须要树立终身的体能训练观。4.2 合理安排训练内容要充分理解篮球训练中体能训练的基础体能训练、专项体能训练和综合体能训练的相互关系，结合自身体能训练水平情况给予合理重视。基础体能训练是为了更好地发展专项体能训练，为专项体能训练和综合体能训练服务。4.3 体能训练与技战术训练要穿插进行体能训练只有与技战术训练穿插进行，才不会使体能训练枯燥无味，也才会使不因体能训练而体能训练，做到因篮球训练而体能训练，使篮球训练的体能训练充满快乐和激情，充满对抗和刺激，使篮球训练的体能训练有兴趣去练，愿意继续练下去。结语没有体能，技能则成为无源之水，没有体能，心理能力也无从依附。篮球训练
18、的体能训练不能搞突击，也不可能一劳永逸。我国在篮球体能训练学科方面基本属于空白，忽视体能训练的重要性和不重视对体能训练的科学化研究，将导致体能训练的方法和手段单一。值得庆幸的是，越来越多的人己经意识到了在篮球运动中体能的重要意义，开始进行这方面的系统研究和训练，相信我国篮球训练的体能训练水平在未来会有长足的发展与进步。参考文献：1刘新征.我国篮球运动体能训练的意义、问题与对策J.北京体育大学学报，2007，（11）:623-624.2高立杰.高校业余篮球队的组建与训练J.价值工程，2009，（12）:241-242.3刘震.对高校篮球运动员技术化体能训练的探讨J.体育世界 学术，2010，（8）：32-34.4李庆有，俞继英，叶飞.网球运动员体能训练若干理论问题探讨J.武汉体育学院学报，2006，40(10):54-56.