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1、第四章第四章 运动员体能及其训练运动员体能及其训练第一节第一节 运动体能训练概述运动体能训练概述一、体能训练释义一、体能训练释义(一)运动员体能及其构成运动员体能：指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。运动素质：是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。构成体能的三个因素：身体形态、机能、运动素质。(二)体能训练的重要意义良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础；良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础；良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿
2、命。体能训练分为：一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础。二、体能训练的基本要求二、体能训练的基本要求(一)合理地安排一般体能训练和专项体能训练。(二)体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合，选择体能训练手段应力求与专项技术动作形式及生物力学特征相近似。(三)体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例的确定，要因时、因项、因人而异。(四)体能训练的主要内容是运动素质训练。(五)在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳，应采用有效的训练手段和方法，培养运动员对训练的兴趣。发展不同运动能力的适宜年龄区间发展不同运动能力的适宜年龄区间 专门运动素质
3、专门运动素质基础运动素质基础运动素质高难技术高难技术高难技术高难技术协调能力协调能力(专门专门)67 8 9101112131415161718192021发展各种特殊能力的适宜能力区间发展各种特殊能力的适宜能力区间（以女子为例，男子年龄大（以女子为例，男子年龄大12岁）岁）平衡、准确平衡、准确灵活性、反应、空间定位灵活性、反应、空间定位节奏感节奏感67891011121314三、运动员体能训练恢复与营养的运用三、运动员体能训练恢复与营养的运用运动员的恢复主要依靠运动量的调整、理疗、按摩等。（一）运动员的能量需求：运动员在训练情况下的热能代谢为安静时的倍，甚至倍以上。其多少受运动的强度、密度、
4、和持续的时间三要素的影响，与运动员的年龄、体重、训练水平、营养状况及环境等多种因素有关。（二）运动的能量来源营养素营养素包括糖（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和食物纤维七类。（三）最佳运动能力而设计的膳食指导原则选择合理的膳食，坚持多少原则，多：即多食主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）：少：少食油脂、肉类、油炸食品。第二节第二节 身体素质训练身体素质训练一、力量素质一、力量素质第一、力量素质的概念和意义：力量素质：是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。一、力量素质是进行一切体育活动的基础；二、力量素质影响并促进其他身体素质的发展；三、力量素质
5、的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高；四、力量素质是衡量运动训练水平的重要指标，也是各运动项目选择人材的重要依据。第二、力量素质的分类第二、力量素质的分类根据不同运动项目对力量素质的要求，以及力量的不同表现形式，力量素质可分为多种类型。根据肌肉收缩的形式分为：静力性力量和动力性力量；根据力量和体重的关系分为：最大力量和相对力量；根据力量的表现分为：最大力量、速度力量和力量耐力；根据和专项的关系分为：一般力量和专项力量。力量的训练特征分为：最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。第二、力量素质的分类及特点第二、力量素质的分类及特点一、最大力量1、最大力量：是指人体或人体某一部分肌肉工
6、作时克服最大内外阻力的能力。2、特点：最大力量是个变量。它取决肌肉收缩的内协调能力，骨杠杆的机械效率和关节角度的变化。最大力量最大力量肌肉体积肌肉体积随意激活能力随意激活能力肌肉质量肌肉质量最大力量的结构模型二、相对力量二、相对力量1、相对力量：是指人体每公斤体重所表现出最大力量值的能力。它主要反映运动员的最大力量与体重之间的关系。2、特点：衡量一个人相对力量通常采用力量体重指数，即每公斤体重的力量来表示。三、速度力量三、速度力量1、速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。2、特点：速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。速度力量包括起动力、爆发力、制动
7、力。起动力是指在最短时间内(0.15秒以内)最快地发挥出的肌肉力量。爆发力是指在最短时间内(0.15秒以内)以最大的加速度克服一定阻力的能力。四、力量耐力四、力量耐力1、力量耐力：是指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。2、特点：力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程顺畅性。根据不同运动项目中力量耐力的表现形式不同，可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。第三、力量素质训练的注意事项第三、力量素质训练的注意事项力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：
8、一、力量素质的训练要全面而又有重点；二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松；三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全；四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作；五、进行力量训练时要掌握正确的呼吸方法；六、训练中要采用大负荷与循序递增负荷；七、力量素质训练要系统科学安排，不间断；八、应偏重动力性练习。第四、力量练习的基本手段和持征第四、力量练习的基本手段和持征1、负重抗阻力练习；2、对抗性练习；3、克服弹性物体阻力的练习；4、利用外部环境阻力的练习：如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。5、克服自身体重的练习：如引体向上、倒立推进、纵跳等。6、利用特制的
9、力量练习器的练习。二、力量素质练习的基本方式与特征二、力量素质练习的基本方式与特征1、动力性的克制收缩练习方法的特征：动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。2、动力性退让收缩练习方法的特征：是使肌肉产生离心收缩的力量练习。3、等动练习法的特征：是指借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，且动作速度均匀的练习方法。4、超等长收缩力量练习法的特征：是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。有如下三种形式：各种快速跳跃练习。不同高度和形式的跳深练习。利用专门训练器械进行的超等长练习。5、静力性练习法的特征：是指人体采用相对静止的动作，
10、利用肌肉长度不变，主要改主变张力的变化特点来发展力量素质。6、组合练习法的特征：是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力和快速力量。7、电刺激练习法的特征：是现代新的发展力量素质的练习法。三、最大力量的训练三、最大力量的训练(一)静力性练习：静力性练习一般多采用较大负荷量。(二)持续不断地重复用力的方法(重复法)：特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。(三)最大限制的、短促用力的方法(强度法)：特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限。(四)极限强度的方法：极限强度练习方法的显著特点突出强度。(五)极端用力的方法：这
11、种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习，次数重复至极限数量，直到完全不能做为止。(六)电刺激法：是利用电刺激引起肌肉收缩，从而提高肌肉活性。电刺激的优点是：能使肌肉最大限度地活跃起来；引起肌肉紧张所维持的时间要比普通方法长、反复次数多。由于排除了中枢神经系统的疲劳，使运动员在已疲劳后仍可继续对肌肉进行电刺激训练，达到真正大运动量训练；比一般力量训练方法消耗能量少；对肌肉训练的针对性强。该方法分直接刺激法和间接刺激法两种。直接刺激法是把两个电极固定在肌肉末端，促使肌肉直接受电刺激，频率为250赫兹时肌肉收缩最为理想。四、速度力量的训练四、速度力量的训练(一)发展起动力的方法：在最短时间内(通
12、常不到150毫秒)最快地发挥下肢力量，称为起动力。1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、负轻杠铃短跑等。3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。(二)发展爆发力的方法：以最短的时间(在150毫秒内)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用7090%，练习组数36组，每组做56次，每组间歇3-8分钟。五、力量耐力的训练五、力量耐力的训练(一)持续间歇练习：其特点是负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大限
13、度。(二)等动练习法：它是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量练习的方法。(三)循环练习法：循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，运动员按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法。六、六、力量练习方法的特点及应用力量练习方法的特点及应用七、发展肌肉力量的具体手段七、发展肌肉力量的具体手段1、俯卧撑；2、引体向上；3、双杠臂屈伸；4、仰卧起坐；5、收腹举腿；6、体后屈伸；7、俯卧背腿；8、连续跳跃；9、提踵运动；10、仰卧推举；11、飞鸟运动；12、杠铃提拉；13、肩负杠铃体前屈仲；15、杠铃弓箭步抓举；16、后抛壶铃；17、高抬腿；1
14、8、坐蹲起；18、蹲伸起；19、仰卧举腿；20、抱腰角力。金字塔式训练法金字塔式训练法 随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70，作四组，每组四次；递增负荷至80，作三组，每组三次；递增负荷为90时，作二组，每组二次，直至负荷至100作一组，每组一次。静力训练法静力训练法以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的
15、力量训练方法。训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。第五、力量训练的基本要求第五、力量训练的基本要求（一）注意不同肌群力量的对应发展；（二）选择有效的训练手段；（三）处理好负荷与恢复的关系；（四）注意激发练习的兴趣。第六、影响力量素质练习的基本因素第六、影响力量素质练习的基本因素1、性别：一般成年男子肌肉重量约占体重的40%，而女子则占35%。科学研究证明，女子的力量平均约是男子的三分
16、之二。2、年龄：力量素质发展的敏感期是1317岁，1317岁时最大力量进入快速增长的第一个高峰。1825岁，力量增长变得缓慢。如果坚持良好的训练，男子力量增长可达35岁左右。青少年力量的增长有如下特点：快速力量先于最大力量；最大力量先于相对力量；长度肌肉力增长先于横度肌肉力；躯干肌肉力先于四肢肌肉力。3、体型；4、身高与体重；5、脂肪；6、睾丸酮激素：据科学研究证明，睾丸酮激素水平高的人往往一般力量比较大。所以有专家认为可以通过测定血液或尿中的睾丸酮水平来进行力量性项目的选材。二、肌肉的形态，组织结构二、肌肉的形态，组织结构(一)白肌纤维在肌肉中比例：肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中
17、所占的比值。肌纤维类型通常分类白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)、和中间肌纤维3种。(二)肌肉的生理横断面：肌肉的绝对肌力取决于该肌肉的生理横断面积。有的学者通过科学研究论证肌肉横断面每增加1平方厘米，可提高力量612公斤。(三)肌肉的初长度：人的肌力的大小与肌肉收缩前的初长度有关。二、肌肉的形态，组织结构二、肌肉的形态，组织结构(四)参与活动的肌纤维数量：每块肌肉是由许多纤维构成的。动员参与活动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力越大。根据运动生理学揭示：运动场上的新手最多只能动员60%左右肌纤维参加活动，而优秀运动员参加活动时动员的肌纤维可达90%左右，这和训练后中枢神经发出的神经冲
18、动强度和频率加大有关。(五)肌肉的牵拉角度：如膝关节弯屈在164度和130度时腿的力量几乎表现一样，屈膝低于90度时，腿的力量则下降。三、中枢神经系统的调节机能三、中枢神经系统的调节机能1、神经过程的频率和强度：肌肉的收缩由神经传导电脉冲引起，一次脉冲可引起肌肉收缩一次。若在肌纤维还没有完全松弛时，新的脉冲信号又传来，就会出现肌肉的重叠收缩，能产生更大的力量。2、神经中枢对肌肉活动的支配和调解能力：有的专家研究证明，肌肉收缩的最佳效果不是由于肌肉，而是由于神经冲动的合理频率的提高，促进运动员的情绪高涨(即兴奋性提高)，从而引起调动肌肉工作能力的较多肾上腺素、去甲肾上腺素、乙酰胆碱及其生理活性物
19、质的释放，使力量增大。因此，若中枢神经系统传出的神经冲动频率高、强度大，则肌肉所产生的力量就大。四、营养系统的供能能力四、营养系统的供能能力肌肉工作时营养的供应直接影响到肌肉力量的发挥。极限运动8秒钟后，开始糖的有氧酵解生成丙酮酸进入三羧循环氧化生成ATP补充肌肉中ATP浓度。当运动30秒左右时，由于糖的无氧酵解被抑制，迫使运动强度降低(即每秒每公斤肌肉消耗的ATP数量减少)，乳酸作为有氧供能的衔接能源供能。随运动时间的延长，糖的有氧及脂肪的有氧供能维持肌肉长时间的活动。五、心理因素五、心理因素人体运动中由于心理障碍造成神经过程处于抑制状态，以致不能充分发挥出最大肌肉力量，例如不愉快的运动经历
20、，对运动损伤的恐惧，成功信心的缺乏，焦虑和紧张等都会引起神经系统对肌肉调节功能的减弱。因此，有目的、有意识地培养人学会自我情绪调节，善于集中自己的注意力，具有临危不惧的顽强的意志品质等是发展力量素质极为重要的心理条件。优秀运动在比赛前通过意识集中、心理准备或各种自我暗示，使人的机体各系统同步进入紧急工作状态，解除抑制，在完成的各种技术动作中，发挥出极限的肌肉力量。六、训练因素六、训练因素运动训练中的许多因素都会对力量的大小和特性产生很大的影响：负荷强度；动作速度；动作幅度；练习的组数；每组练习重复的次数；每组练习的间歇时间。七、其他因素七、其他因素(一)营养物质的补充：必要的营养物质补充对力量
21、的增长有着明显的影响，其中最重要的是蛋白质。钾的作用是使肌肉收缩。而钠的作用是使肌肉放松。缺钠可引起食欲不振、体重下降、血压降低、力量减弱、肌肉痉挛等等，所以，运动员在夏天大量排汗后饮水应补充食盐。缺钾会影响蛋白质的合成，使肌肉的正常活动受限制。(二)温度：运动时体温的适宜升高可提高人体中枢神经系统的兴奋性，加强呼吸、血液循环机能，降低肌肉的粘滞性，收缩和放松的化学反应加快，加大关节的活动范围，从而有助于肌肉收缩力量和收缩速度的发挥。(三)紫外线照射：德国专家对此研究后指出：实验情况下，接受训练者在7、8、9月较其他月份其力量的增加较快。主要原因是在炎热的夏季里，受训者获得较多的来自太阳光紫外线的幅射，其次是训练者能吃较之的新鲜水果，增加了维生素的摄取量。此外，气味、声音、血型、生物节律等对力量的发挥也有一定的作用。