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1、饮食营养与健康第1页/共73页中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2007）第2页/共73页食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料饮酒应限量吃新鲜卫生的食物第3页/共73页一、食物多样，谷类为主，粗细搭一、食物多样，谷类为主，粗细搭配配 多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：第二
2、类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸第4页/共73页说明说明没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质谷类为主是平衡膳食的基本保证粗细搭配更有
3、利于合理摄取营养素人人们们应应保保持持每每天天适适量量的的谷谷类类食食物物摄摄入入，每每天天摄摄入入250-400g250-400g为为宜。宜。每天最好能吃50-100g粗粮 第5页/共73页关于谷类食物的营养误区关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易发胖主食吃得越少越好第6页/共73页二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类n蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C
4、和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。第7页/共73页推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，注意增加薯类的摄入。第8页/共73页什么叫红、黄、绿、白、黑什么叫红、黄、绿、白、黑红色食品抗感冒。红色食品抗感冒。类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有促进促进类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有促进促进人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等
5、致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的胡萝卜素胡萝卜素可以在体内转化成维生素可以在体内转化成维生素A A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜等亦属于此类。枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜等亦属于此类。第9页/共73页黄色果蔬防胃病。黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素维生素，维生素A A能保护胃肠黏膜，防
6、止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D D则则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。绿色蔬菜也是钙的很好的来源。第10页/共73页黑色食品有优势。黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，优势：一是来自天
7、然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。心病。白色食品有特点。白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、
8、心脏病也大有益处。第11页/共73页三、每天吃奶类、豆类或其制品三、每天吃奶类、豆类或其制品n奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。第12页/共73页四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的
9、良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g第13页/共73页鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。禽类：脂肪也比较 低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪蛋类：富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但
10、是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g畜禽肉类：50-75g，蛋类25-50g 第14页/共73页温馨提示温馨提示如何选择动物性食品?鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。饱和脂肪酸与人体健康 饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则
11、是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。第15页/共73页五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食食n 脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。第16页/共73页六、食不过量，天天运动，保持健康体六、食不过量，天天运动，保持健康体重重n进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活
12、动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。成人的健康体重是指体质指数为：18.5-23.9kg/m2第17页/共73页健康体重的判断标准 健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。体重异常有甚么危害如何掌握适宜的运动强度 更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时，你会感
13、觉到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖第18页/共73页第19页/共73页提示提示动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、学习、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。第20页/共73页注意事项注意事项每次锻炼前应先做些
14、伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力运动后不要立即停止活动，要逐渐放松；日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐；运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。第21页/共73页七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。第22页/共73页温馨提示温馨提示早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上
15、午的工作或学习效率。零食：合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况瞎还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食食一种不健康的行为。第23页/共73页八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。一般来说，健康成人每日需要水2500毫升左右，在温和气候条件瞎，生活的轻体力互动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）第24页/共73页温馨提示温馨提示饮水的时间和方式：少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。饮用水的分类和要求：自来水、纯净水、
16、人造矿化水、矿泉水和天然水。第25页/共73页如何合理选择饮料？第26页/共73页碳酸饮料：是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和香料的饮料。果汁饮料：是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料，经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果汁和果汁糖浆等。蔬菜汁饮料：一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。含乳饮料：包括以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料；
17、鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品，并以此为原料加水稀释的饮料。第27页/共73页植物蛋白饮料：大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或不加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、着色剂和食用香精等)等制得的饮料。因含有植物蛋白等营养，具有豆乳制品的特有风味。运动饮料：这是针对体育运动而研制的一种饮料，可补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水化合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。固体饮料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料为原料，加工制成粉末状、颗粒状或块状的经冲溶后饮用的制品。含醇饮料：较多见的有啤酒及汽酒(含35度
18、酒精度)等。其他饮料：如保健饮料(主要强化营养素等物质)、茶饮料(包括各类冷茶类饮品)、凉茶饮料(如夏桑菊、王老吉类饮料)以及各类冷饮品饮料等等。第28页/共73页九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量n在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。第29页/共73页十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物n在选购食物时应当选择外观好，没
19、有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。第30页/共73页饮食与健康第31页/共73页我们的饮食健康膳食指南合理营养十大垃圾食品十大健康食品怎样科学、合理地 安排一日三餐第32页/共73页怎么样合理安排饮食呢？第33页/共73页合理营养合理营养第34页/共73页我们的饮食健康民以食为天，饮食是人类赖以生存首要物质条件。（说一说你平时喜欢吃哪些食物，不喜欢吃哪些食物）因“饮食”不科学、不卫生所导致的疾病已成为当今的主要健康问题。小学生饮食结构不合理：超重、肥胖等，甚至
20、患上了成人病，如糖尿病、高血脂等。（真实再现）第35页/共73页十大垃圾食品 一.油炸类食品 1.导致心血管疾病元凶(油炸)2.含致癌物质 3.破坏维生素 二.腌制类食品 1.导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌 2.影响粘膜系统,对肠胃有害 3.易得溃疡和发炎 三.方便类食品(主要指方便面和膨化食品)1.盐过高,含防腐剂,香精,损肝 2.只有热量,没有营养.第36页/共73页十大垃圾食品 四.加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠)1.含三大致癌物质亚硝酸盐 2.含大量防腐剂,加重肝负担 五.汽水可乐类食品 1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙 2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐 六.烧烤类食
21、品 1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首 2.一只烤鸡腿等于60支烟的毒性 3.导致蛋白质碳化变性,加重肾脏,肝脏负担第37页/共73页十大垃圾食品 七.冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕)1.含奶油极易引起肥胖 2.含糖量过高,影响正餐 八.罐头类食品(包括鱼类和水果类)1.破坏维生素,使蛋白质变性 2.热量过多,营养成分低 九.饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)1.食用香精的色素过多,对肝脏功能造成负担 2.严重破坏维生素 十.话梅蜜饯类类 1.含三大致癌物质亚硝酸盐 2.高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负担。第38页/共73页十大健康食品绿茶、三纹鱼、菠菜、西兰花、大蒜、红
22、酒、西红柿、果仁、燕麦、蓝莓。第39页/共73页我们的饮食健康民以食为天，饮食是人类赖以生存首要物质条件。（说一说你平时喜欢吃哪些食物，不喜欢吃哪些食物）第40页/共73页第41页/共73页第42页/共73页第43页/共73页早餐谷类食肉类食物蔬菜奶类第44页/共73页第45页/共73页午餐 主食-馒头、米饭、面条 三四份荤素搭配菜 汤 适量的水果第46页/共73页第47页/共73页 晚餐主食-馒头、包子、软米饭三四份菜汤适量的水果第48页/共73页第49页/共73页注意事项粗细搭配荤素搭配主副搭配干稀搭配第50页/共73页怎样科学、合理地安排一日三餐你是怎样安排一日三餐的呢？根据自己的实际情
23、况，制定一份科学、合理的饮食计划。第51页/共73页儿童吃饭十个忌一忌“零食”二忌“偏食”三忌“蹲食”四忌“暴食”五忌“咸食”六忌“快食”七忌“甜食”八忌“看食”九忌“走食”十忌“笑食”第52页/共73页 1、常吃零食，能破坏胃肠道消化活动的规律，容易引起消化不良。第53页/共73页 2、偏食容易造成营养不良，影响少年智力发育。第54页/共73页 3、蹲着吃饭，腹部受挤压，胃肠不能正常蠕动，会影响食物消化吸收。第55页/共73页 4、少年消化器官发育不十分健全，经常吃得过饱，消化液的分泌就供不应求，容易产生消化道疾病。第56页/共73页 6、吃饭过快，唾液分泌不足，影响消化和营养成分的吸收。第
24、57页/共73页 5、经常食物过咸，会使体内水分潴留和心脏排血量增加，容易引起肾脏病和高血压。第58页/共73页 7、常吃甜食和糖果，容易造成龋齿，引起缺钙、肥胖、糖尿病等许多疾病。第59页/共73页 8、边吃饭边看书，不但不晓得饭菜五味，而且还会影响消化液的分泌，久而久之，会造成胃肠消化不良。第60页/共73页 9、边吃边走，不仅不够文明，更重要的是很不卫生，空气中的尘土、微生物及有害气体，会损害人体健康。第61页/共73页 10、边吃边说笑打闹，食物容易误入气管，引起呛咳、窒息，抢救不及时还会危及生命。第62页/共73页 学生不能像成人那样吃素学生不能像成人那样吃素，因为荤食因为荤食能供给
25、能量，能供给能量，在促进脑发育、促进脂溶性维生素的吸收与利用方面功不可没，特别是荤食中才有的多种不饱和脂肪酸是孩子体格发育的“黄金物质黄金物质”，所以，在餐桌上，孩子应当多吃些奶油、畜肉、鱼以及禽肉的。第63页/共73页 过量过量甜食会使视力甜食会使视力下降。因为过量摄人糖下降。因为过量摄人糖会导致眼球巩膜组织的会导致眼球巩膜组织的弹性降低，就很容易弹性降低，就很容易近近视视。第64页/共73页什么是食品添加剂？一般讲，食品添加剂不一定有什么营养价值，之所以向食品加人是为了满足一些色、香、味方面和控制食品中微生物的繁殖，防止变色变味，满足食品加工的一些要求等。因此，合理使用食品添加剂可食物丰富
26、多彩，满足不同档次消费者的需要。第65页/共73页抗抗氧氧化化剂剂着着色色剂剂膨膨松松剂剂乳乳化化剂剂酶酶制制剂剂漂漂白白剂剂营营养养强强化化剂剂胶胶姆姆糖糖基基础础剂剂增增味味剂剂被被膜膜剂剂消消泡泡剂剂护护色色剂剂防防腐腐剂剂甜甜味味剂剂食食品品配配料料第66页/共73页食品添加剂对人体有害吗？合理使用食品添加剂，对丰富食品生产和促进人们健康都有好处。但也必须看到，食品添加剂毕竟不是食品的天然成分，如使用不当或添加剂本身混入一些有害成分，就有可能对人体健康带来一定的危害，主要表现在以下几方面：1、致癌问题 2、急、慢性中毒问题 3、转化产物问题第67页/共73页第68页/共73页什么是绿色
27、食品？绿色食品是指经过专门机构许可，使用绿色食品标志的无污染、安全、优质、营养类食品的统称。由于与环境保护有关的事物通常都冠以“绿色”，为了更加突出这类食品出自良好的生态环境，因此定名为绿色食品。第69页/共73页 通过这节课的学习，我通过这节课的学习，我们知道了：要做到健康饮食，们知道了：要做到健康饮食，就要养成良好的吃饭习惯，就要养成良好的吃饭习惯，不能暴饮暴食，要多吃绿色不能暴饮暴食，要多吃绿色食品，少吃带有色素添加剂食品，少吃带有色素添加剂的食品，食物要多样化，不的食品，食物要多样化，不偏食。偏食。第70页/共73页 祝同学们的身体健健祝同学们的身体健健康康，祝同学们茁壮成康康，祝同学们茁壮成长！长！第71页/共73页第72页/共73页感谢您的观看！第73页/共73页