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1、饮食营养与健康摘要大学时代是学知识长身体的重要阶段，同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期，这个阶段掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。尤其对于当代大学生，时代赋予我们的使命要我们必须有健康的体魄，具备热血青年的朝气蓬勃，才能成为国家栋梁，那么，关注自我，关注健康就成为我们不可忽视的问题。本文从营养知识，当代中国营养现状以及如何养成良好的饮食习惯三个方面对饮食营养健康进行了全面的论述，以增强大学生对平衡饮食营养方面的意识。关键词：饮食营养 健康 科学饮食 习惯正文饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身
2、体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要的营养素有多少种？科学家目前的研究证实，人体需要的营养素有42 种，可分为能量、宏量营养素(包括蛋白质
3、、脂肪、碳水化合物)、微量营养素(矿物质和维生素)和其它膳食成分(包括膳食纤维、水和植物化学物)。只有通过科学的合理膳食，保持各种营养素之间的平衡，才能满足人体的正常生理需要，维持人体健康。蛋白质是一切生命的物质基础，它除可以供给能量外，还是人体组织的构成成分，构成体内各种重要的生理活性物质，如酶、激素和抗体等。脂肪是食物中产热能最高的一种营养素，在机体的代谢、免疫、生长发育等生理过程中起着必不可少的作用。碳水化合物在人体中有三种存在形式，葡萄糖、糖原和含糖复合物。它是机体的构成成分，有贮存和提供能量等作用，而且可以提供膳食纤维，日渐受到人们的重视。矿物质包括 7 种常量元素和 l4 种微量元
4、素，是构成人体组织和组成激素、维生素、蛋白质和多种酶类的重要成分。它可以调节细胞膜的通透性，维持神经和肌肉的兴奋性，在基因表达和细胞凋亡过程中也起着重要作用。维生素包括脂溶性维生素和水溶性维生素，是维持机体生命活动所必需的低分子有机化合物，在能量的反应及调节机体物质代谢过程中起着十分重要的作用。不同食物的营养素成分不同，如米、面等以淀粉、即碳水化合物为主；牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主；水果、蔬菜则富含矿物质、维生素和膳食纤维。食物间的千差万别要求我们想做到膳食平衡，营养全面，就一定要不挑食、不偏食。由于世界各国人口、生产力水平、生活习惯各异，特别是农畜产品、鱼类等食品生产数量不同，形成了
5、不同类型的食物结构。如欧、美等国以动物性食物为主；印度、巴基斯坦、印尼、泰国为典型的素食结构；日本吸收东西方膳食的优点，植物与动物蛋白搭配比较合理，加之政府对膳食营养比例、食品构成、消费比重的重视，使日本人均预期寿命现在居世界前列。我国与发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变化所形成的强烈反差提醒我们，需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食西化误区，不能再沿着错误的道路盲目走下去了。所以，我们要大声疾呼：注意均衡营养、注意膳食平衡！ 有了各种营养不过乱吃也起不到很好的吸收，达不到很好的健康效果。膳食营养素的摄入量应定在合理范围内，摄入量过低将产生营养缺乏症，过高将出现副作用，都对健康不利。因此，在具
6、备营养的同时还要注意合理的科学的搭配。 坚持均衡营养的原则，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。根据中国居民膳食指南（2007）可以看出我国国人饮食习惯是很不健康的，所以我们需要培养良好的饮食习惯。良好的饮食习惯应包括一下几点：（1）多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和
7、矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用（2）每天吃奶类、大豆或其制品。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素E 和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。（3）平时要注意适当饮水。因为大量饮水是造成身体松弛肥胖的一个因素；另外尿的存积还会增加膀胱同尿内致癌物质接触的时间，有可能导致膀胱癌的发生。口渴应该饮水，包括训练
8、中也可以饮水，但要适量。最好是在训练后一小时慢慢摄入少量的水，这样不仅可以避免心脏负担过重，还可以使身体里的水分慢慢地得到补充。平时最好多饮一些乌龙茶或是绿茶，因为它既能解渴，又能解腻减肥。（4）用吃植物油代替动物油(大油)。植物油虽然 1OO含脂肪，但它含有大量不饱和脂肪酸，能刮掉饱和性脂肪酸中大量的油。另外，植物油中含 VE，这是保持青春健美长寿的维生素。（5）多吃一些营养价值高而无副作用的食物，多吃些山楂或山楂制品。山楂是药材又是消食食品。有减肥降压之功能。少吃一些作用不大或有副作用的食物，少吃或不吃胆固醇高的食物 ，少吃动物脂肪和油腻食物。长期摄入高脂肪的食物而很少运动，都有可能造成高
9、血脂，增加冠心病的发作率。（6）少吃糖。许多研究尤其是流行病学方面的研究表明，体重过高 (脂胖病)糖尿病龋齿，可能还有动脉硬化症和心肌梗塞等与糖大量食用有关。大量食用低分子糖是有害的，应该以高分子糖为主满足对糖的需要，提出“戒糖”的口号不全面，因为无糖膳食会导致严重的代谢紊乱，出现低血糖等情况。（7）少吃盐。因为盐里含钠，人体含钠过多易得高血压等病。住在北极的爱斯基摩人一天食盐低于 5 克，他们极少得高血压。（8）减肥者也需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物(入米面等主食)。这是因为我们在减少多余脂肪的同时，需要能量和体力来支撑，还应增加肌肉。成人肌肉中的蛋白质含量约为 192O，蛋白质占人体总重
10、量的 45，而蛋白质有肌肉收缩供能等七大功能。特别要注意选用大豆，它的蛋白质含量比鸡鱼牛肉要高，比牛奶要高 12 倍，且价廉物美，现在已制成的速溶豆浆晶，其蛋白质含量远远高于牛奶。一个人需要很多营养，片面而不科学地选择食物，只会导致身体的不健康。只有注意营养的均衡才是饮食之道。 只有在合理膳食的基础上才能保证一个人的身体健康。我们每个人都是不一样的，我们生活工作的环境不尽相同，因此我们要根据自身的实际需要来合理安排膳食，这样既可以保证我们的营养供应，又可以达到个人膳食养生的目标，同时在生活中科学的食用食物还有预防疾病的功效。这样才会让我们本身获益于饮食营养与健康的优越性。人们通过饮食获得所需要
11、的各种营养素和能量，维护自身健康。合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。 重视营养，科学的饮食与营养搭配，可以预防许多疾病，而且治愈很多疾病。也许营养与健康不是一切，但是失去营养与健康就失去了一切！让我们以科学的营养为指导，养成合理饮食的习惯，做到均衡营养、注意膳食平衡，吃出健康，吃出美丽，吃出精彩，进而享受高品质的生活！参考文献：1重视大学生的饮食营养指导,河北财经学院学报2人类重要的营养物质，百度文库3中国居民膳食指南 2007，百度百科4食品营养学王银瑞, 陕西科技出版社5食品、营养与人类健康赵霖教