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1、关于老年人预防跌倒保健操第一页，本课件共有44页 w提高运动功能的重要性提高运动功能的重要性w 衰老广义地来说，从出生开始遗传因子的寿命水平衰老广义地来说，从出生开始遗传因子的寿命水平大约在大约在120120岁，随着年龄的增长都会出现各个器官功能岁，随着年龄的增长都会出现各个器官功能的减退和下降，直至死亡的全部过程称为衰老。狭义的减退和下降，直至死亡的全部过程称为衰老。狭义地讲就是成熟期以后退行性的变化过程。地讲就是成熟期以后退行性的变化过程。w 人类为了生存，必须保持身体的健康，并且要适应人类为了生存，必须保持身体的健康，并且要适应各种各样的生活环境，即所谓的生活功能。特别对于老各种各样的生
2、活环境，即所谓的生活功能。特别对于老年人来说，维持自立的生活能力更为重要。因此，世界年人来说，维持自立的生活能力更为重要。因此，世界卫生组织卫生组织19841984年提倡老年人年提倡老年人“生活功能自立生活功能自立”的健康的健康指标。指标。1提高运动功能的意义和目的提高运动功能的意义和目的第二页，本课件共有44页老年人的生活功能老年人的生活功能BADLIADL 基本日常生活活动能力基本日常生活活动能力（Basic Activity of Daily Living；BADL）包括步行和移动、进食、洗浴、排泄、整容等基包括步行和移动、进食、洗浴、排泄、整容等基本的身体动作本的身体动作 手段的日常生
3、活活动能力手段的日常生活活动能力 （Instrumental ADL；IADL）包括交通设施的利用和电话的对应，还有生活中对各包括交通设施的利用和电话的对应，还有生活中对各种情况的处理能力以及对社会的作用和承担的能力等各种情况的处理能力以及对社会的作用和承担的能力等各种各样的水平种各样的水平第三页，本课件共有44页老年人运动功能老年人运动功能耐力耐力柔韧性柔韧性敏捷性敏捷性肌肉力量肌肉力量平衡能力平衡能力步行能力步行能力运动功能运动功能u 这些运动功能随着年龄的增长一般不会同时全部下降，而是这些运动功能随着年龄的增长一般不会同时全部下降，而是表现各要素之间不同水平的幅度下降。表现各要素之间不同
4、水平的幅度下降。w 尤其以肌肉力量下降显著，而下肢肌力下降较上肢明显，尤其以肌肉力量下降显著，而下肢肌力下降较上肢明显，对于老年人特别是股四头肌和髂腰肌的萎缩最为显著，表对于老年人特别是股四头肌和髂腰肌的萎缩最为显著，表现为膝关节伸展能力和髋关节屈曲能力显著下降。现为膝关节伸展能力和髋关节屈曲能力显著下降。第四页，本课件共有44页w对于对于7575岁以上或后期老年人，由于老化伴随肌肉力量的岁以上或后期老年人，由于老化伴随肌肉力量的下降，是导致需要介护状态或卧床不起的主要原因。下降，是导致需要介护状态或卧床不起的主要原因。w而老年人的膝关节伸展力一般而言至少需要体重的而老年人的膝关节伸展力一般而
5、言至少需要体重的40%40%（女性（女性20%20%）以上。）以上。wFiataroneFiatarone等的研究，等的研究，9090岁以上的老年人经过岁以上的老年人经过8 8周肌肉周肌肉力量训练后，股四头肌的肌力增强了力量训练后，股四头肌的肌力增强了2 2倍，肌肉横断面积增倍，肌肉横断面积增加了大约加了大约11%11%。第五页，本课件共有44页肌肉力量训练的次数和效果肌肉力量训练的次数和效果第六页，本课件共有44页预防生活消极预防生活消极对于日常生活能量消耗（活动量）少的人，对于日常生活能量消耗（活动量）少的人，更容易发生生活消极。如果持续数周不仅更容易发生生活消极。如果持续数周不仅会出现肌
6、肉萎缩，还会伴有心肺功能下降，会出现肌肉萎缩，还会伴有心肺功能下降，退缩为长期卧床状态。退缩为长期卧床状态。对宇航员失重状态下，肌肉萎缩每天大约对宇航员失重状态下，肌肉萎缩每天大约在在1%1%。而持续。而持续2020天卧床状态试验，发现肌天卧床状态试验，发现肌肉萎缩大约在肉萎缩大约在10%10%（约每日（约每日0.5%0.5%）。）。第七页，本课件共有44页第八页，本课件共有44页2肌肉力量训练的效果肌肉力量训练的效果增强了上下楼梯，从椅子站起等能力，轻松地行走，心肺增强了上下楼梯，从椅子站起等能力，轻松地行走，心肺功能的加强，改善活动时的疲劳感；功能的加强，改善活动时的疲劳感；提高基础代谢率
7、，减少了肥胖和糖尿病等不良生活习惯的发提高基础代谢率，减少了肥胖和糖尿病等不良生活习惯的发病率；病率；预防骨质疏松症，减少跌倒骨折的危险性；预防骨质疏松症，减少跌倒骨折的危险性；维护关节的稳定性，预防和改善关节障碍和疼痛的作用；维护关节的稳定性，预防和改善关节障碍和疼痛的作用；使得肌肉和脂肪保持良好地平衡；使得肌肉和脂肪保持良好地平衡；增强自信心，增加锻炼的积极性。增强自信心，增加锻炼的积极性。第九页，本课件共有44页3预防跌倒保健操预防跌倒保健操u 我们参考了日本荒川区居民与都立保健科学大我们参考了日本荒川区居民与都立保健科学大学共同开发的预防跌倒体操，希望编制一套有针学共同开发的预防跌倒体
8、操，希望编制一套有针对性地适合我国老年人预防跌倒保健操。以提高对性地适合我国老年人预防跌倒保健操。以提高运动功能，预防跌倒造成骨折，招致卧床不起。运动功能，预防跌倒造成骨折，招致卧床不起。u 该体操不仅可以提高腰腿的肌肉力量和柔韧性，维该体操不仅可以提高腰腿的肌肉力量和柔韧性，维持良好的身体姿势，更可以提高平衡能力、敏捷性，预持良好的身体姿势，更可以提高平衡能力、敏捷性，预防跌倒。防跌倒。第十页，本课件共有44页u该体操使用椅子，有音乐伴奏大约该体操使用椅子，有音乐伴奏大约1414分钟。使用椅分钟。使用椅子可使平衡功能稍差的人增强信心，而在做操的过程中子可使平衡功能稍差的人增强信心，而在做操的
9、过程中没有必要勉强去合拍节。没有必要勉强去合拍节。u老年人在每周不少于两次的身体锻炼过程中不仅可以提老年人在每周不少于两次的身体锻炼过程中不仅可以提高自身运动功能，还可增加社会交往，提高兴趣，有利高自身运动功能，还可增加社会交往，提高兴趣，有利于长期坚持不懈。于长期坚持不懈。第十一页，本课件共有44页注意事项注意事项1.在在开始前要把握好自己的身体状态；开始前要把握好自己的身体状态；2.根据每天身体情况，不要超越自身允许的范围来做；根据每天身体情况，不要超越自身允许的范围来做；3.每周最少做两次以上坚持每周最少做两次以上坚持3个月就会有效果；个月就会有效果；4.开始前做一些轻微的准备活动；开始
10、前做一些轻微的准备活动；5.做操过程中要理解锻炼的部位；做操过程中要理解锻炼的部位；6.做操时要穿着容易活动的服装和鞋；做操时要穿着容易活动的服装和鞋；7.要注意休息和补充水分；要注意休息和补充水分；8.不要勉强的做操，会使身体充满活力。不要勉强的做操，会使身体充满活力。第十二页，本课件共有44页1.1.伸展运动伸展运动上肢伸展大幅度回旋，身体屈曲，上肢伸展大幅度回旋，身体屈曲，4 4次；次；上肢和身体向前方牵拉。上肢和身体向前方牵拉。脚附着地面，呼气同时身体前屈。脚附着地面，呼气同时身体前屈。第十三页，本课件共有44页2体侧运动体侧运动身体侧屈，左右各身体侧屈，左右各2 2次；次；上肢、身体
11、侧方牵拉。上肢、身体侧方牵拉。轻轻呼气同时身体侧屈。轻轻呼气同时身体侧屈。第十四页，本课件共有44页3 3重心移动运动重心移动运动两臂展开，重心左右移动各两臂展开，重心左右移动各2 2次；次；提高躯干的柔韧性和平衡能力。提高躯干的柔韧性和平衡能力。两臂平举，手腕伸展，重心移向移动侧臀部。两臂平举，手腕伸展，重心移向移动侧臀部。第十五页，本课件共有44页4 4抬脚尖运动抬脚尖运动踝关节背屈，缓慢踝关节背屈，缓慢4 4拍拍22次，快速次，快速2 2拍拍44次；次；强化胫前肌肌肉力量，牵拉小腿后侧肌腱。强化胫前肌肌肉力量，牵拉小腿后侧肌腱。脚跟附着地面，脚尖尽量抬高。脚跟附着地面，脚尖尽量抬高。第十
12、六页，本课件共有44页5 5踏步运动踏步运动踏步缓慢踏步缓慢4 4拍拍22次，快速次，快速2 2拍拍44次；次；强化髂腰肌肌肉力量和腹肌的活动。强化髂腰肌肌肉力量和腹肌的活动。膝盖垂直抬起，身体不要后倾。膝盖垂直抬起，身体不要后倾。第十七页，本课件共有44页深呼吸运动深呼吸运动休息，深呼吸休息，深呼吸2 2次；次；控制血压，心率增加；控制血压，心率增加；鼻吸气，口呼气。鼻吸气，口呼气。第十八页，本课件共有44页6 6分腿运动分腿运动髋关节外展、内收髋关节外展、内收膝关节伸展，两腿分开并拢膝关节伸展，两腿分开并拢4 4次；次；强化股四头肌肌力，髋关节的柔韧性；强化股四头肌肌力，髋关节的柔韧性；膝
13、关节尽量伸直，水平开合，踝关节背伸。膝关节尽量伸直，水平开合，踝关节背伸。第十九页，本课件共有44页7 7上下肢组合运动上下肢组合运动两臂两腿同时开合两臂两腿同时开合2 2次；次；两臂两腿交互开合两臂两腿交互开合2 2次；次；左臂右腿左臂右腿1 1次；次；右臂左腿右臂左腿1 1次；次；左臂左腿左臂左腿1 1次；次；右臂右腿右臂右腿1 1次；次；反复；反复；四肢随着音乐运动。四肢随着音乐运动。第二十页，本课件共有44页8 8站起运动站起运动从椅子站起，再坐下，反复从椅子站起，再坐下，反复4 4次，最后呈站立位；次，最后呈站立位；强化股四头肌，臀大肌肌力，提高平衡能力；强化股四头肌，臀大肌肌力，提
14、高平衡能力；缓慢站起，重心移向脚尖。缓慢站起，重心移向脚尖。第二十一页，本课件共有44页踏步向椅子后方走；踏步向椅子后方走；转换方向行走；转换方向行走；和着节拍抬高腿。和着节拍抬高腿。第二十二页，本课件共有44页9 9后伸运动后伸运动2 2次；次；躯干牵拉；躯干牵拉；躯干后伸时吸气，返回时呼气，缓慢进行。躯干后伸时吸气，返回时呼气，缓慢进行。第二十三页，本课件共有44页1010体转运动体转运动左右各左右各2 2次；次；躯干旋转牵拉；躯干旋转牵拉；躯干旋转牵拉时头肩同时旋转；躯干旋转牵拉时头肩同时旋转；旋转时吸气，复原时呼气。旋转时吸气，复原时呼气。第二十四页，本课件共有44页休息，深呼吸休息，
15、深呼吸2 2次次第二十五页，本课件共有44页1111抬脚跟运动抬脚跟运动一脚在前，脚尖站立，左右各一脚在前，脚尖站立，左右各4 4次；次；强化小腿后侧肌力，提高前后方向平衡能力；强化小腿后侧肌力，提高前后方向平衡能力；保持平衡基础上尽量抬高脚跟。保持平衡基础上尽量抬高脚跟。第二十六页，本课件共有44页1212抬腿运动抬腿运动抬大腿，左右各抬大腿，左右各4 4次；次；强化髂腰肌、股四头肌，提高单脚站立平衡能力；强化髂腰肌、股四头肌，提高单脚站立平衡能力；身体直立，腿尽量抬高。身体直立，腿尽量抬高。第二十七页，本课件共有44页1313肘膝运动肘膝运动膝肘接触，左右各膝肘接触，左右各4 4次；次；左
16、右对角线腹内、外斜肌运动；左右对角线腹内、外斜肌运动；单脚站立平衡单脚站立平衡躯干直立，肘部和膝盖尽量靠近。躯干直立，肘部和膝盖尽量靠近。第二十八页，本课件共有44页1414压腿运动压腿运动牵拉大腿后侧肌腱，小腿后侧肌腱，牵拉左右牵拉大腿后侧肌腱，小腿后侧肌腱，牵拉左右各各2 2次；次；两腿伸直，躯干前屈；两腿伸直，躯干前屈；重心向前时后面的腿伸直。重心向前时后面的腿伸直。第二十九页，本课件共有44页休息，深呼吸休息，深呼吸2 2次次第三十页，本课件共有44页1515空中划字空中划字站立位，用脚在前方空中书写站立位，用脚在前方空中书写“木木”字，字，提高下肢协调性和柔韧性以及单脚站立平衡性；提
17、高下肢协调性和柔韧性以及单脚站立平衡性；尽量把字写大。尽量把字写大。第三十一页，本课件共有44页1616点地运动点地运动前、侧、后、拍手，左右各前、侧、后、拍手，左右各4 4次；次；提高平衡能力和快速反应能力；提高平衡能力和快速反应能力；有趣味地跟着节拍大步跨出。有趣味地跟着节拍大步跨出。第三十二页，本课件共有44页1717侧点地运动侧点地运动缓慢缓慢4 4拍拍22次；次；快速快速2 2拍拍44次；次；强化下肢前侧肌力；强化下肢前侧肌力；脚尖尽量抬高；脚尖尽量抬高；提高支撑身体那条腿的肌提高支撑身体那条腿的肌力；力；有节奏地保持躯干直立。有节奏地保持躯干直立。第三十三页，本课件共有44页休息，
18、深呼吸休息，深呼吸2 2次次第三十四页，本课件共有44页1818大腿后伸运动大腿后伸运动髋关节伸展，挺胸，手抓稳，伸髋；髋关节伸展，挺胸，手抓稳，伸髋；缓慢缓慢4 4拍拍左右左右2 2次；次；快快2 2拍拍左右左右4 4次；次；强化臀大肌，牵拉髋关节；强化臀大肌，牵拉髋关节；第三十五页，本课件共有44页19.19.侧踢腿运动侧踢腿运动单脚平衡，两臂平伸，髋关节外展，单脚平衡，两臂平伸，髋关节外展，缓慢缓慢4 4拍拍左右左右2 2次；快次；快2 2拍拍左右左右4 4次；次；强化臀中肌，提高躯干侧方平衡能力；强化臀中肌，提高躯干侧方平衡能力；第三十六页，本课件共有44页20.20.侧跨步运动侧跨步
19、运动横向重心移动，双手叉腰，重心横向左右移横向重心移动，双手叉腰，重心横向左右移动各动各4 4次；次；髋关节的柔韧性，侧方的平衡；髋关节的柔韧性，侧方的平衡；第三十七页，本课件共有44页休息，深呼吸休息，深呼吸2 2次次第三十八页，本课件共有44页21.21.体伸运动体伸运动对角腰背肌运动，一侧上肢和对侧下肢向后对角腰背肌运动，一侧上肢和对侧下肢向后伸展，反向对侧运动左右各伸展，反向对侧运动左右各2 2次；次；腰背肌对角线运动；腰背肌对角线运动；第三十九页，本课件共有44页22.22.脚跟走运动脚跟走运动脚跟步行，强化前胫骨肌力和后侧平衡能力；脚跟步行，强化前胫骨肌力和后侧平衡能力；第四十页，本课件共有44页23.23.脚尖走运动脚尖走运动脚尖步行，强化小腿后侧肌力，前侧平衡能力；脚尖步行，强化小腿后侧肌力，前侧平衡能力；第四十一页，本课件共有44页2424脚接脚走运动脚接脚走运动脚接脚步行脚接脚步行提高两侧平衡能力；提高两侧平衡能力；第四十二页，本课件共有44页休息，深呼吸休息，深呼吸2 2次次老年人预防跌倒保健操老年人预防跌倒保健操第四十三页，本课件共有44页感感谢谢大大家家观观看看第四十四页，本课件共有44页