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1、现代体能训练方法与手段现代体能训练方法与手段此文档为此文档为PPT格式可编辑修改格式可编辑修改 体能训练：体能训练：运用各种身体训练手段，全面改善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动素质和健康素质的训练过程。一、体能训练概述一、体能训练概述 （一）体能训练的作用 良好的体能是技术训练的基础；良好的体能是战术训练的基础；是承担大负荷训练和高强度比赛的需要；有助于培养心理品质和稳定比赛心理；有助于预防伤病，延长运动寿命。（二）体能训练的结构体能训练的构成要素：形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质训练。形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形成和改善专项所需要的身体形态。机能训练
2、目的：改善和提高运动员的身体机能状况。运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调能力。健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对环境的适应能力。四要素之间的关系：以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心，以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成，相互制约，共同发展。（三）体能训练方法学要点 1 1体能训练与专项紧密结合；体能训练与专项紧密结合；2 2体能训练的比例合理；体能训练的比例合理；3 3训练手段针对性强；训练手段针对性强；4 4 训练组织技巧化；训练组织技巧化；5 5训练过程可控性强；训练过程可控性强；6 6重视营养和恢复。重视营养和恢复。（四）专项体能训练
3、要求 突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器官突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习时和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习时间与专项比赛持续时间相适应。间与专项比赛持续时间相适应。二、力量素质训练二、力量素质训练 （一）力量训练方法 1.等长力量训练法 概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量；在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效果不明显；青少年谨
4、慎使用。负荷安排：70%以下强度，持续时间12秒以上，做4组；70%90%强度，每组持续时间812秒，完成6组；90100%强度，每组持续时间36秒以上，完成4组。组间间歇三分钟。2、等张力量训练法 概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力性抗阻力练习方法。功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力；建立力量储备。优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性；有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训练手段，产生综合训练效果。缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限速度练习时，容易受伤。怀特方案：训练目标 强 度 次 数 组 数 间 歇 一般力量 80100%18
5、26 24分 力量耐力 2585%2050 26 4590秒 爆 发 力 4065%612 23 24分 健 身 6585%815 36 3090秒 3、等动力量训练法 概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的任何阶段保持恒定用力或恒定速度。功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；有助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。负荷特征：最大收缩强度，每组810次，做35组，每周24次。中等或小强度，每组810次，做35组，每周34次。中
6、等或小强度，每组1530次，做46组，每周3次。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。4、超长力量训练法 概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转为向心收缩的力量训练方法。功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发力和弹跳力。练习方式：不同高度和不同形式的跳深；各种快速跳跃练习。优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗拉能力；明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆发力和弹跳力。缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不宜过多使用。负荷安排：极限或次极限强度，每组8-10次，4-6组，组间休息2-3分钟。5、组合力量训练法 概念：将等张、等长、退让练习进行不同组合的力量训练方法。功能：提高肌肉的质量，产生
7、综合训练效果。组合形式：博斯科组合 75%等张练习+25%退让练习；帕拉尼夫组合 50%等张练习+25%退让练习+25%等长练习；耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习+10%等长练习。负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排（二）最大力量训练 影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。最大力量训练的途径：增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。最大力量的训练方法：1重复法 方法特点：负荷特征：强度：75%90%；重复次数：36次；组数：68组；每组间歇：3分钟；每组完成时间：2025秒。2强度法 方法特点：大
8、负荷逐渐至极限大强度肌肉出现劣性反应 方法作用：有效发展最大力量；明显提高相对力量；不增加肌肉体积和体重。负荷特征：强度：90100%；每组次数：14次；组数：57组；间歇：35分。3、极限法 方法特点：进行极限数量的重复，直至完全练不动为止。方法功能：对机体起着最为深刻的结构性和机能性的影响；改善M协调和提高肌肉的体积。具有多重训练效益。负荷特征：强度：5075%；次数：1012次；组数：35组；间歇：35分钟。4、塔式训练法 方法特点：练习过程中，下一组的练习随重复次数的减少而增加负荷重量。方法功能：增加肌肉体积；提高用意志支配肌肉活动的能力。塔式法类型负荷特征：（1）金字塔式：80%+8
9、5%+90%+95%+100%；每组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数；间歇充分。（2）梯形式：6070%+75%+80%+85%+90%，每组练习分别为8、7、6、5、4次；自由控制组数；间歇充分。（3）双塔式 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每组练习分别为5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制组数；间歇充分。5、静力性训练法 方法特点：用较大重量的负荷，以递增重量的方式进行练习。方法用途：发展最大力量和静力性耐力；克服某些肌群力量发展的不足；作为受伤后积极恢复正常功能的手段。负荷特征：参照等长力量训练法。（三）速度力量训练（三）速度力量训练 速度力
10、量的训练途径：发展最大力量；提高肌肉收缩速度。训练思路及办法：改善和提高最大力量的方法同样适用于发展速度力量；肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法；肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。速度力量训练负荷：强度：3050%；次数：810次；组数：35组；动作速度接近极限；间歇：35分。（四）力量耐力训练（四）力量耐力训练 力量耐力的决定因素：最大力量，肌糖元水平，肌肉抗疲劳（耐酸）能力。力量耐力训练方法：1.发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。（1）强度：4060%；次数：1020次；组数：35组；间歇：3090秒。（2）强度：2540%；次数：30次以上；组数：46组；间歇：3060秒。2.发
11、展专项力量耐力：根据项目特点，选择相应训练手段。3.发展多部位肌肉力量耐力：采用循环训练法。负荷特征：强度：2540%，6070%，5060%；练习站数量：510个；每站练习次数或时间：610次或2030秒；组数：24组；间歇：站间1525秒，组间休息以基本恢复为原则，34分钟。专项力量训练强调：力量练习尽量与专项力量的要求及专项技术结构一致。1.力量练习的动作方向力求与专项动作方向一致；2.力量练习的动作速度力求与专项动作速度一致；3.力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度一致；4.力量练习的用力程度必须超过专项动作的用力程度；5.在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉，要承担主要负荷；6.根据
12、不同项目对力量的需求程度，合理安排力量训练比重。三、速度素质训练三、速度素质训练 速度素质：人体快速运动的能力。或者，运动员的机体在最短时间内完成动作的能力。（一）速度在竞技运动中的表现形式：1简单形式：反应速度（人体各种刺激产生反应所需的时间）、动作速度（人体或人体的某部分完成某动作所需的时间）、动作频率（单位时间内完成动作的数量）。速度的简单形式相对固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段予以发展。2复杂形式：起动加速能力、一次性集中爆发用力的能力、位移速度。（二）速度训练方法 1力量训练法：速度素质的生物学基础与力量素质的生物学基础相同，故快速性力量训练的方法手段，对速度素质有直接作用。
13、例如，小于体重的快挺、快抓、半蹲跳（负重1525%，不超过50%），负荷安排要体现练习的速度性质。2常规训练法：用常规手段去发展局部速度能力和综合速度能力。（1）反应速度练习：提高简单反应采用重复、完整、分解法、运动感觉练习；改善预测反应采用变换、移动目标和选择目标练习。（2）动作速度练习：完善技术、利用助力、利用后效应作用和加大难度练习。（3）动作频率练习：一般性练习、专项性练习。（4）位移速度练习：力量练习、重复练习、步幅与步频练习。3外力训练法 概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进行速度训练的方法。功能：提高训练强度、突破速度障碍、提高速度能力。练习手段：顺风（流）练习、下坡跑、牵引
14、练习、转动跑道、领先装置。4.比赛训练法 概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进行的对抗性训练方法。优点：最大限度地动员人体的生理和心理能量，加深训练效应；使神经肌肉的活动在比赛条件下趋向协调化，产生与之相适应的机能反应。缺陷：容易使初级运动员产生心理紧张，导致动作紧张；过多使用会形成速度障碍。5、预先刺激法 概念：在速度训练之前或训练之间，通过采用专门手段，预先激发运动员的机体能力，从而提高专项训练效果的方法。练习方式：预先完成速率练习刺激；预先爆发用力刺激；预先负重刺激；预先加重器械刺激；跟随跑；采用某些技术手段和方法预先刺激。（三）速度训练的要求1全面发展速度能力；2速度训练必须与专项紧密
15、结合（与动作结构、比赛特点、协调机制相同）；3练习突出快速性质；4变换训练强度，防止“速度障碍”；5合理安排速度训练的顺序和时间。四、耐力素质训练四、耐力素质训练（一）有关概念及训练思路 耐力素质：人体在长时间负荷中抵抗疲劳的能力以及疲劳后迅速恢复的能力。包括耐力和体力。耐力：有机体长时间进行中小强度运动的能力。体力：机体保持高强度运动不变的断续重复的运动能力。耐力的决定因素：取决于心脏保持机能活动水平不变的持续活动能力。体力的决定因素：取决于心脏最高机能活动水平和对高变强度运动的适应力。（二）训练方法：1持续训练法：以相对稳定的强度进行长时间不间断性练习的方法。（1）匀速持续法：用于发展有氧
16、耐力和一般耐力。三种负荷方案：A.运动心率可以控制在120140次/分,持续时间2050分钟以上;B.运动心率可以控制在145165次/分,持续时间3060分钟以上;C.运动心率可以控制在170175次/分,持续时间1015分钟.（2）变速持续法：发展有氧强度和机体对高变强度的适应。负荷特征：运动心率145190次分，持续练习30分钟60分钟以上 2“法特莱克”法：在自然条件下，以较快的速度为主，快慢交替，结合加速跑、变速跑、间歇跑的练习方法。功能：发展有氧与无氧混合代谢能力。3重复训练法：固定练习条件，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。功能：发展无氧耐力、速度耐力和有机体耐酸能力。训
17、练负荷安排：A.持续时间为20秒内，强度为最高的运动负荷下，对提高ATP、CP能量物质有利；B.在持续3060秒时间内，高强度的负荷下，对提高糖的无氧酵解能力及无氧耐力有利；C.在持续时间为25分钟左右，中等或偏高强度负荷下，有利于提高糖的有氧和无氧混合供能能力。故它能有效地发展专项耐力，是发展专项耐力的主要训练法之一。4、间歇训练法：严格规定休息时间，在相对固定条件下反复进行练习的方法。功能：发展无氧耐力、速度耐力、机体抗疲劳能力和耐酸能力。负荷变化方式：强度、距离（时间）、次数（组数）稳定，间歇时间固定；强度变化，其余稳定；要素不变，间歇时间缩短；强度提高，间歇时间缩短；变化距离（时间）或
18、次数（组数），其他不变。练习方式示例：以400米为例 （）400米*4*2，强度：56秒；间歇：3至4分钟。（）400米*4*2，强度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；间歇：3至4分钟 （）400米*4*2，强度：56秒；间歇：4分钟，分50秒，分40秒 （）400米*4*2，强度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；间歇：4分钟，分50秒，分40秒五、柔韧素质训练五、柔韧素质训练 概念：人体关节的活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。训练方法：1主动拉伸：各种摆动动作，弹性伸展，急振，屈体。2被动拉伸：克服自身体重的练习，借助同伴或重物完成各种被动性动作，最大限度维持一定姿势的静力性练习。
19、柔韧训练的要求：1全年分两个阶段安排：提高阶段应每天训练，可与准备活动与放松活动结合进行；保持阶段则每周安排34次。2动力性与静力性伸展结合进行，以动力性为主，比例为4：1。3伸展组合练习时，先做主动拉伸，再做被动拉伸，最后做爆发性拉伸练习。六、灵敏素质训练六、灵敏素质训练 概念：在突然变换的条件下，人体快速、准确、协调、有效完成动作的能力。训练手段 1各种迅速起动、变向、急停、转体的跑跳练习；2非常规练习；3反向完成动作；4改变习惯的动作速度与节奏；5限制完成动作的空间；6各种调整身体姿势的练习；7利用各种刺激进行复杂多变的练习；8以游戏方式完成各种复杂的练习。四、核心力量训练四、核心力量训
20、练 核心力量训练，是针对身体核心区域肌群进行的力量、稳定、平衡、核心力量训练，是针对身体核心区域肌群进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训协调和本体感觉等能力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心功能性训练。练和核心功能性训练。核心力量训练是以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作，从核心稳定性训练开始就专门设计符合专项特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大限度
21、的挖掘（开发）与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。核心力量训练的特点是针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。身体对重心的控制是核心训练的主要功能之一，其原理就是在训练的时候制造出一种类似于人体的运动时的非稳定状态，使核心肌群能够在神经的调节下适应这种非稳定的状态，并且不断地加大难度，不断地提高适应能力，以满足运动项目的需求。核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练的难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术
22、水平和运动成绩。（一）稳态下的徒手练习（一）稳态下的徒手练习1.1.静力性练习静力性练习 不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。定性肌群。该类型的练习应归属为核心力量练习的初始阶段。训练过程中，可根据训练的进程通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的
23、核心局部稳定性肌群的力量水平，如世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。练习举例：练习：直臂双腿支撑俯卧桥练习：直臂双腿支撑俯卧桥练习主要作用：锻炼腹肌、肩部肌群及躯干控制能力练习主要部位：腹部腰部肌群练习规格：俯卧于垫子上，以两手肘和前臂于胸部正下方支撑，两腿并拢，两脚脚尖为另一支撑点，整个身体成一直线，保持稳定持续至规定时间。对于初学者也可以采用双膝为支点的练习方式（见图15）要求：1、身体保持一条直线，不要向一侧倾斜；2、腰背挺直，髋部不要下沉。增加练习难度：（1）采用单
24、腿与双手支撑，另一条腿抬高与躯干成一直线，记为练习2（见图16）；（2）采用单手双腿支撑，另一只臂抬高与躯干成一直线，记为练习3（见图17）；（3）采用异侧单手单腿支撑，游离的腿臂伸直，整个身体成一直线，记为练习4（见图18）。2动力性练习动力性练习 稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别，在于练习的用力稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别，在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行。在近端固定的条件下进行。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些
25、屈伸，内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习。（练习举例）：练习：仰卧屈腿上抬练习：仰卧屈腿上抬练习主要作用：锻炼腹肌和屈髋肌群收缩力量练习主要部位：腹部和屈髋肌群练习规格：仰卧于垫子上，双腿屈曲以髋关节为轴，两腿上抬下放，连续慢速进行（见图19）。要求：1、躯干始终保持地面接触；2、颈部放松，不要抬起。增加练习难度：（1）双腿屈曲上抬与地面呈90度，双手抱头收腹抬上体，然后回位，连续进行，记为练习6（见图20）；（2）练习预备姿势同练习6，收腹屈髋胸部与大腿靠拢，连续
26、进行，记为练习7（见图21）；（3）练习预备姿势同练习6，双手抱头上体收腹上抬并转体，然后回位，连续进行，记为练习8（见图22）。练习：俯卧两头起练习：俯卧两头起练习主要作用：锻炼腰髋肌群收缩力量和躯干控制能力练习主要部位：腰髋部肌群练习规格：俯卧于垫子上，腹部触地，上体与腿部两头抬起，以腹部为支撑点，两腿并拢，两手平放于身体两侧，保持稳定持续至规定时间，也可用很慢的速度做两头起（见图23）。要求：1、腿与上体尽力上抬；2、整个身体不要松驰。增加练习难度：（1）将两臂伸直前举，以很慢的速度做两头起，记为练习10（见图）24；（2）将两臂伸直前举，异侧腿臂上下运动，速度不要太快，记为练习11（见
27、图25）；（3）将两臂伸直侧平举，双腿与上体和双臂上下运动，速度不要太快，记为练习12（见图26）。（二）非稳态下的徒手练习（二）非稳态下的徒手练习 使用健身器械练习可以获得环节运动感觉和表层肌肉酸痛的效果，但不能有效地活化深层的肌肉稳定器，因此对神经系统调节功能和核心局部稳定肌的刺激不深，训练效果不佳。在非稳态下的力量训练，如平衡盘、平衡板、小蹦床、瑞士球、振动训练器、悬吊训练等等。不仅可以提高肌肉的活化水平，募集更多的运动单元参与工作，提升肌肉力量，同时也增加了对运动感觉系统的刺激，提高了核心区的稳定性，使所获得的力量能够有效地转换到运动技术动作中。从原理上讲，这种核心区稳定性本体感受功能
28、的训练不仅解决了主动子系统的功能问题，更重要的是发展了控制子系统的功能。1静力性练习 运用单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运用最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。练习举例：练习：直臂双腿撑球的俯卧桥练习：直臂双腿撑球的俯卧桥练习主要作用：锻炼腰腹肌、肩部肌群及躯干控制能力练习主要部位：腹部腰部肌群练习规格：两肘伸直支撑于地面，
29、双腿伸直俯卧于瑞士球上，两腿关拢，整个身体成一直线，保持稳定持续至规定时间（见图27）要求：1、身体保持一条直线，不要向一侧倾斜；2、腰背挺直，髋部既不要下沉也不要上翘。增加练习难度：（1）采用单腿与双手支撑，另一条腿抬高与躯干成一直线，记为练习14（见图28）；（2）采用单手双腿支撑，另一只臂抬高与躯干成一直线，记为练习15（见图29）；（3）采用双手单腿支撑，游离的腿臂伸直并上下摆动，记为练习16（见图30）。练习：肩脚撑球仰卧桥练习主要作用：锻炼核心肌群稳定性力量和控制能力练习主要部位：腰髋部肌群练习规格：以肩部和两脚 为支撑点，仰卧于瑞士球上，两腿并拢，髋部上顶，两手自然垂放于身体两侧
30、（见图31）。增加练习难度：（1）采用单腿支撑，另一条腿抬高与躯干成一直线，记为练习18（见图32）；（2）髋关节上下摆动，速度不要太快，记为练习19（见图33）；（3）采用单腿支撑，另一条腿抬高与躯干成一直线，髋关节上下摆动，记为练习20（见图34）。悬吊训练是目前国际上滚行的不稳定训练方式之一，它起源于康复训练，悬吊训练对提高上肢下肢以及核心稳定性有着很好的作用，悬吊训练适合中级阶段的核心力量训练。例如图35侧卧挺髋，图36仰桥，图37双脚固定的俯桥，这些静力性动作都是核心力量前期比较好的训练方式，可以有效的锻炼核心部位的深层肌肉，从而提高核心部位的稳定性。2 2动力性练习动力性练习 运动
31、员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习。虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动。此类练习的主要目的的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展。练习：仰卧球体屈体练习：仰卧球体屈体练习主要作用：锻炼腹肌收缩力量和躯干控制能力练习主要部位：腹部肌群练习规格：双腿支撑于地面，以腰髋骶髂处仰卧于瑞士球上，两腿自然分开与肩同宽，两手抱头上体上抬（见图38），保持
32、稳定持续至规定时间。要求：1、与球体接触部位始终保持在腰髋骶骼处；2、上体尽力保持稳定姿势。增加练习难度：（1）练习预备姿势同练习24，收腹抬上体，然后回位，慢速进行，记为练习25（见图39）；（2）单腿支撑，收腹与游离的腿形成两头起，速度不要太快，记为练习26（见图40）；（3）采用单腿支撑，收腹与游离的腿形成两头起并转体，记为练习27（见图41）。练习：肩脚撑球仰桥练习：肩脚撑球仰桥练习主要作用：锻炼核心肌群稳定性力量和控制能力练习主要部位：腰髋部肌群练习规格：以肩部和两脚为支撑点，仰卧于瑞士球上，两腿并拢，髋部上顶，两手自然垂放于身体两侧（见图42）。练习：肩脚撑球仰桥练习：肩脚撑球仰桥
33、练习主要作用：锻炼核心肌群稳定性力量和控制能力练习主要部位：腰髋部肌群练习规格：以肩部和两脚为支撑点，仰卧于瑞士球上，两腿并拢，髋部上顶，两手自然垂放于身体两侧（见图42）。要求：1、髋部尽力向上顶；2、身体不要向一侧倾斜。增加练习难度：（1）采用单腿支撑，另一条腿抬高与躯干成一直线，记为练习29（见图43）；（2）髋关节上下摆动，速度不要太快，记为练习30（见图44）；（3）采用单腿支撑，另一条腿抬高与躯干成一直线，髋关节上下摆动，记为练习31（见图45）。悬吊训练在这一阶段可以做一些动态动作或增加不稳定的因素，这一阶段深刻的刺激核心部位的小肌群和神经系统，适合运动员的核心力量的训练。例如图
34、46在支撑点放上气枕做侧卧位的单腿上举，图47俯卧拉的单腿外展内收，图48双臂支撑收腿屈髋，这一动作对运动员核心区髋部肌群的训练效果很好，难度加大还可以让运动员做各种固定肢体的克服整个身体质量的练习。如图49、图50为双腿支撑双手悬吊练习，对提高运动员身体稳定性的同时着重发展上肢和肩带力量。（三）稳态下的自由力量练习（三）稳态下的自由力量练习 通常结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等训练器材在支点相对稳定的状态下进行的近端固定的核心力量训练。这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核心力量练习方式，如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰卧髋抬腿拉弹力带等。以至于当我
35、们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，关于概念上有着本质的区别，即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部。n n1 1、闭锁式动力链练习、闭锁式动力链练习2、开放式动力链练习：、开放式动力链练习：（四）非稳态下的自由力量练习（四）非稳态下的自由力量练习 在不稳定的条件下使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，诸如让运动员单、双足站立于平衡球上做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；仰俯卧或坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练
36、习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好的控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性力量练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，要求运动员的核心力量极高。1、闭锁式动力链、闭锁式动力链 传统杠铃训练是我们以前进行力量训练的主要方式。通过增加不稳定的平衡装置对核心力量的训练也有很好的作用，例如：站在平衡盘上负杠铃弓箭步蹲起（见图69），站在瑞士球上杠铃蹲起（见图70）和杠铃体前屈提拉（见图71）等，在核
37、心力量训练中传统的力量训练方式仍然不可抛弃，我们可以在传统训练的基础上根据运动员的需求在训练手段上予以创新。2 开放式动力链开放式动力链练习：坐瑞士球上持球臂上举主要锻炼部位：腰髋部肌群练习规格：双腿支撑于地面，以腰髋骶骼处仰卧于瑞士球上，两腿自然分开与肩同宽，两手持实心球直臂上举（见图72）直至头上方，完成既定的次数。要求：1、与球体接触部位始终保持在腰髋骶骼处；2、上体尽力保持稳定姿势。增加练习难度：（1）双腿支撑仰卧球球体，躯干与地面平行，双手持球上举侧转，然后回位，慢速进行，记为练习56（见图73）；（2）双腿支撑斜卧球体，双手持球上举侧摆，然后回位，速度不要太快，记为练习57（见图7
38、4）。（3）双腿支撑斜卧球体，双手持球上举转体，然后回位，记为练习58（见图75）弹力带和无轨迹滑轮训练方式在国内外的应用也较为普遍。由于器材的快速练习过程的颤动和抖动，使得在发展核心部位的稳定性的同时还可以发展核心部位的爆发力。练习：坐立球体体前屈伸臂练习：坐立球体体前屈伸臂练习主要作用：锻炼竖棘肌和肩带肌群的收缩力量练习主要部位：竖棘肌练习规格：两腿自然分开坐立球体，上体前倾双手攥握弹力带，稳定躯干直臂上抬（见图79）然后回位，连续进行，完成既定的次数。要求：1、躯干前倾，双臂伸直，以肩为轴上抬；2、下肢尽力保持稳定姿势。增加练习难度：（1）坐姿体前屈，膝关节屈曲，直臂手握拉力器把柄，向后
39、伸腰，然后回位，慢速进行，记为练习63（见图80）；（2）坐立球体体前屈，膝关节屈曲，直臂手握拉力器把柄，以髋为轴伸髋伸腰至上体直立，然后回位，速度不要太快，记为练习64（见图81）。（3）坐立球体体前屈，膝关节屈曲，肩负杠铃，以髋为轴伸髋伸腰至上体直立，然且回位成准备姿势，连续练习，记为练习65（见图82）（五）功能性力量练习（五）功能性力量练习 功能性力量是根据专项运动的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练，其特点是在神经系统控制下克服自身体重或额外负荷（主要是自由重量，在激活核心肌群参与工作的同时，还能提高运动员所训练的重点肌群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到
40、有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。核心功能性力量训练的一个重要的原则就是在运动中突出核心肌群的主要作用，结合肢体的重点肌群协调用力，整合相关的肌肉群协同做功，而不是在完成像健身器械上举动作时将某个关节孤立起来做功。该练习与第四类练习的最大区别在于：运动器械在整个用力过程中加速度（包括负加速）或负荷阻力在肢体末端的突然释放，使得器械或肢体有一个非常明显的加速度。练习所用的器材一般有杠铃、壶铃、哑铃、弹力带、实心球、专门练习器等，使所练的力量能够为专项技术或专项力量提供服务和支持。练习：站立体前屈伸腰臂上举练习：站立体前屈伸腰臂上举练习主要作用：
41、锻炼核心肌群收缩功能性力量练习主要部位：腰髋部伸肌群练习规格：两腿自然分开略宽与肩站立，双腿屈膝上体前倾双手攥握练习器手把，以髋为轴伸髋伸腰双臂上举至头上（见图83），然后回位，连续进行，完成既定的次数。要求：1、双臂伸直，以髋为轴躯干后伸；2、双膝弯曲尽力保持稳定姿势。增加练习难度：（1）练习预备姿势同练习32，膝关节屈曲20，手抓杠铃，向后伸腰拉铃，然后轵闰，慢速进行，记为练习67（见图84）；（2）双腿前后分开成弓步，上体前倾，肩负杠铃，以髋为轴伸髋伸腰至上体直立，然后回位，速度不要太快，记为练习68（见图85）。（3）双腿分开自然站立，肩负杠铃，上体前倾前跨步，以髋为轴伸髋伸腰至上体直
42、立同时向前跨步成弓箭步，然后蹬地站立成准备姿势，记为练习69（见图86）在发展核心区自身肌群力量的同时，根据项目的技术特点和个体特征设计出能够为专项技术或专项力量提供功能性支撑的训练手段也是该类练习的主要目的。如跪姿收腹前抛实心球（见图87）有益于排球、网球和羽毛球运动员的扣发球、手球运动员的远射以及标枪运动员的最后挥臂出枪等。持哑铃转体侧上举（见图88）对铅球运动员的转体推球；站立转体挥臂（见图89）和半蹲跳起侧抛实心球（见图90）对网球、高尔夫、曲棍球等项目的挥拍或挥杆击球均有帮助。站立持哑铃伸臂（见图91）对拳击、散打和跆拳道运动员的出手击打对手可提供专项力量上的支持；持哑铃侧步上跳举铃（见图92）对蓝球运动员的跳投和排球运动员的拦网以及手球运动员的防守进攻队员的射门均有裨益。抗阻弓步走或跑（见图93）和负杠铃单腿下蹲（见图94）对运动员急起、急停、起动跑和保持身体低重心可提供力量支持；负杠铃侧弓步（见图87）对滑冰运动员的蹬冰、球类运动员的侧移动（滑步）以及格斗项目运动员的左右步法均有特殊意义。文档仅供参考