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1、1/2 瘦人快速增肌增重饮食计划：蛋白质占 25-3,碳水化合物占 55-5%,脂肪不超过 第一餐 7 点8 点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质:纯乳清蛋白粉一杯、2 个蛋清（蛋黄不要吃)蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：3 颗坚果（核桃类）第二餐 0 点左右 加餐 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、一杯蛋白粉 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 第三餐：1点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉（鸡胸脯肉)、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽
2、、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把 第四餐 15 点 加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质:一个蛋清、训练前后 30 分钟赛霸增肌粉 23 勺 蔬菜水果：一个香蕉 注：饮食和训练一定要间隔30 分钟以上，以便于胃部吸收 第五餐 18 点 晚餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 2/2 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐 脂类坚果：个核桃 第六餐 21 点 加餐 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质:一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 另：第 7 餐,如果晚上睡觉迟，0 点左右睡觉，建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或者热牛奶一杯，如果0 点左右能睡觉，6 餐就够了!