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1、主要内容主要内容体力活动与健康有益健康的身体活动推荐量 常见慢性病运动指导运动处方编制与运动指导 第1页/共58页体力活动与健康体力活动与健康规律体力活动能增进健康且降低过早死亡风险 生理方面 提高心脏功能，改善心脏供血能力 改善血液循环 降低血脂含量 心理方面 增强注意力、敏锐力和自信心 缓解紧张和焦虑情绪 第2页/共58页规律性体力活动对健康益处规律性体力活动对健康益处减少死于冠心病的危险减少心脏病复发的危险降低总胆固醇和甘油三酸酯水平，增加高密度脂蛋白水平减低患高血压的风险帮助高血压患者降低血压减少罹患2型糖尿病的风险降低患直肠癌的危险有助于达到和保持健康的体重缓解焦虑和抑郁情绪促进心理
2、健康和缓解紧张情绪帮助建造和保持健康的骨骼、肌肉和关节使老年人强壮而且活动自如,不易摔倒或过度疲劳 来源：美国卫生与人类服务部，1996 第3页/共58页有益健康的身体活动推荐量有益健康的身体活动推荐量 规律体力活动对所有人都有用，无论健康人规律体力活动对所有人都有用，无论健康人群或慢性病患者群或慢性病患者健康成人每天各种健康成人每天各种身体活动总量应达到身体活动总量应达到6 61010个个千步当量千步当量，其中至少，其中至少4 46 6个千步当量中等强度有个千步当量中等强度有氧运动氧运动每周进行累计不少于每周进行累计不少于150150分钟中等强度有氧运动分钟中等强度有氧运动 建议每周进行建议
3、每周进行2 23 3次抗阻力活动次抗阻力活动 日常生活和工作中尽可能保持较多身体活动日常生活和工作中尽可能保持较多身体活动 第4页/共58页体力活动应体力活动应融入生活融入生活 有益于健康的体力活动不必过于剧烈日常生活中增加一些体力活动会使人更健康时刻找机会增加日常体力活动 步行、骑自行车或慢跑去上班、上学爬楼梯代替乘电梯和电动扶梯茶歇时以健康活动取代吸烟和喝咖啡与孩子玩耍或溜狗种植花草或室内修理打扫房屋、清除杂草和灌木第5页/共58页体力活动金字塔体力活动金字塔第一层第一层第二层第二层第三层第三层第四层第四层休息或休息或不运动不运动F不频繁不频繁I低低 T短时间短时间灵活性灵活性锻炼锻炼F3
4、7天天/周周I伸展伸展 T13套套耐力耐力 锻锻炼炼F23天天/周周I力量力量 T13套套有氧运动有氧运动如慢跑、骑自行车如慢跑、骑自行车娱乐性活动娱乐性活动如打网球、打篮球如打网球、打篮球F36天天/周周 I中度至剧烈中度至剧烈 T20分钟以上分钟以上终生体力活动终生体力活动如步行、上楼梯、家务工作如步行、上楼梯、家务工作F几乎每天几乎每天 I中度中度 T30分钟以上分钟以上FFrequency，频率，频率 IIntensity，强度，强度 TTime，时间，时间第6页/共58页合理选择身体活动量原则合理选择身体活动量原则动则有益。缺乏身体活动者改变静态生活方式、增加身体活动水平便可改善身心
5、健康和生活质量贵在坚持。经常锻炼才能获得持久的健康效益多动更好。逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量可以获得更大的健康效益，综合有氧耐力和肌肉力量锻炼可以获得更全面的健康效益适度量力。以个人体质为度且要量力而行第7页/共58页常见慢性病运动指导常见慢性病运动指导第8页/共58页总体指导原则总体指导原则慢性病患者和高危个体应保持适当的体力活动运动量和运动形式可根据个体身体情况确定，以运动后自我感觉良好、保持理性体重为宜 第9页/共58页运动形式运动形式应包括有氧运动、伸展运动和肌力练习三类有氧耐力运动：防治慢性病最有效的运动形式，如步行、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞（慢速）、爬山、乒乓球、羽毛
6、球等适当的肌肉力量运动：哑铃、沙袋、拉力器等 第10页/共58页步行增进健康步行增进健康 步行是一种简便易行的运动方式 不易受伤、易坚持而且有效 适合各年龄组人群 经验法则：每周至少4天尽可能地快步走以达到锻炼目标速度在自己能承受的范围内鼓励快速，可快慢交替时间不限，可承受范围内，越长越好日常习惯性走路模式最安全，其他走路形式酌情第11页/共58页运动量运动量运动强度：提倡进行中等及以上强度运动，运动适宜心率相当于最大心率的60%85%运动频率：以每周35天为宜运动时间：提倡每次运动持续1520分钟，最少10分钟，最好达到30分钟以上，但不超过60分钟 第12页/共58页运动时间的选择运动时间
7、的选择 不同疾病、不同病情应选择不同的运动时间：糖尿病患者：应选择在餐后3060分钟运动，尤其是晚餐后运动更为重要心脑血管疾病患者：不提倡晨练，早晨交感神经兴奋，易促发心脑血管急性事件发生 一般清晨运动量不宜过大，保持中等强度即可上午10：00左右是一天中最佳的运动时机，下午16：0017：00是减肥锻炼的最佳时段 第13页/共58页运动注意事项运动注意事项运动前全面的医学检查至关重要，根据体检结果确定管理对象有无运动禁忌症，防止运动中出现意外选择适当的运动场地，穿透气性好、舒适的衣服和鞋袜不提倡进行剧烈的、竞技性或刺激性运动，这些运动可诱发血压、血糖升高、冠心病发作等运动中出现不适感觉如胸闷
8、伴胸痛、呼吸困难、恶心、眩晕或头痛等应停止运动、就地休息，必要时及时就医运动分准备、运动和整理三个阶段，开始和结束做舒展活动可减少心血管意外、运动猝死和意外伤害的危险第14页/共58页运动三部曲运动三部曲运动后整理运动后整理（5 51010分钟）分钟）正式运动正式运动运动前热身运动前热身（5 51010分钟）分钟）热身运动和热身运动和整理运动很整理运动很重要！重要！第15页/共58页糖尿病运动指导原则糖尿病运动指导原则 适应证 2型糖尿病肥胖患者(空腹血糖40岁男性和50岁女性进行医学咨询 有下述危险因素个体最好先进行医学评估，以便做好体力活动计划和检测 高血压、高血脂、心脏病家族史、糖尿病、
9、肥胖 第41页/共58页医学筛查医学筛查 适量运动可产生有益的影响 不适当的运动造成运动性疾病，甚至意外伤害 现病史、既往病史、运动史和血压、脉搏的测量，必要时做心电图、胸透和化验检查 有发生运动意外伤害的可能时，根据病人具体病情和用药情况，提出运动建议和计划 第42页/共58页第二步：选择适宜运动量第二步：选择适宜运动量建议达到健身目的最低运动量 有规律的体力活动 每天30分钟 中等强度体力活动 每周5次 高强度体力活动 每周3次第43页/共58页第三步：选择适宜形式第三步：选择适宜形式 有氧运动与无氧运动都有益于健康，有氧运动更益于心血管系统健康 根据兴趣爱好选择有氧运动项目和形式 低强度
10、散步、太极拳 中等强度快步走、骑自行车、广播操 高强度慢跑、交替跑、游泳第44页/共58页运动内容和项目应考虑因素运动内容和项目应考虑因素运动目的：健康或高危人群多种有氧运动 慢性病患者中低强度有氧耐力运动为主 运动史：无运动史者宜选择简单易掌握的运动项目年龄：老年人以躯干肌和腿部肌肉群为主 心血管疾病者低负荷、间歇时间长的力量训练运动禁忌个人兴趣运动环境：根据就近的运动场所和器材条件选择第45页/共58页第四步：循序渐进、持之以恒第四步：循序渐进、持之以恒 结合自身生理特点、健康状况、目标和兴趣 合理安排运动量、实际的锻练计划 运动量过大、增加过快或适应时间不够长可造成身体不适、过度疲劳、心
11、脑血管意外和外伤 第46页/共58页开始阶段开始阶段 伸展、步行和低强度的有氧运动 如:每次运动的总时间1015分钟，持续46周，然后逐渐增加 健康情况差的人进度慢一点 健康状况良好的人，进度快一点，也可直接进入适应阶段 第47页/共58页适应阶段适应阶段 较开始阶段为快的速度进行运动 运动强度在23周内逐渐增加达到目标水平，每天运动时间增加到2030分钟 健康情况差的人，适应期长一点，健康状况好的人，适应期短 第48页/共58页维持阶段维持阶段 保持目标运动量，坚持锻炼 切实可行的计划 有兴趣的体育活动 养成终生坚持运动的良好习惯 第49页/共58页不同运动进度的模式不同运动进度的模式上述三
12、种模式只是示例，实际应用中可以多种不同模式。原则是根据个人情况，不同阶段组织不同的时间强度和频度。第50页/共58页运动指导方案运动指导方案第一步第一步 第一个月建立运动规律性，分三步进行第一个月建立运动规律性，分三步进行uu 建立运动规律性：合适的运动时间段与运动频率建立运动规律性：合适的运动时间段与运动频率uu 合适的运动持续时间合适的运动持续时间uu 合适的运动强度合适的运动强度第二步第二步 第二、三月结合体质与病情，适当增加力第二、三月结合体质与病情，适当增加力 量性锻炼与柔韧性运动，丰富运动项目，量性锻炼与柔韧性运动，丰富运动项目，提高运动积极性提高运动积极性第51页/共58页运动量
13、的调整方法运动量的调整方法调整量：以调整量：以1 1倍公斤体重倍公斤体重为基础为基础调整频率：调整频率：1 12 2周左右调整周左右调整1 1次次每天的运动量相差不宜超过每天的运动量相差不宜超过100100150150千卡千卡第52页/共58页u结合病情和身体状况及时调整运动量，无运动习惯患者首次建议运动量可在结合病情和身体状况及时调整运动量，无运动习惯患者首次建议运动量可在上周实际运动量的基础上上周实际运动量的基础上增加公斤体重的增加公斤体重的1-21-2倍倍u运动量应逐渐增加，先延长时间，再增加强度运动量应逐渐增加，先延长时间，再增加强度u年龄大、体质差、病情重、腰膝关节疾病者不过高要求运
14、动强度，注意运动年龄大、体质差、病情重、腰膝关节疾病者不过高要求运动强度，注意运动持续时间，保证运动频率即可持续时间，保证运动频率即可运动量调整注意事项运动量调整注意事项第53页/共58页安全运动的要点安全运动的要点严格掌握运动的禁忌症严格掌握运动的禁忌症运动前要医学体检以发现潜在疾病，减少运动意运动前要医学体检以发现潜在疾病，减少运动意外外重视运动过程中自我感觉与监测，出现不适应停重视运动过程中自我感觉与监测，出现不适应停止运动止运动根据运动环境变化和身体变化，及时调整运动目根据运动环境变化和身体变化，及时调整运动目标标第54页/共58页模拟练习模拟练习 2人1组，制定运动处方运动处方制定步
15、骤运动处方制定步骤第一步：健康评估（疾病、肥胖）第二步：选择适宜的运动量 第三步：选择适宜的运功形式 第四步：循序渐进，持之以恒第55页/共58页谢谢 谢谢 ！第56页/共58页健康管理的关键点健康管理的关键点 确定平衡量：负平衡适用于超重/肥胖者 超重超重(BMI=24(BMI=2427.9)27.9)平衡值为平衡值为-100-100-400-400千卡 肥胖肥胖(BMI28)(BMI28)平衡值为平衡值为-300-300-500-500千卡膳食热量的调整：每次减少200400千卡运动量的调整：以以1 1倍公斤体重倍公斤体重为基础为基础调整频率：调整频率：1 12 2周左右调整周左右调整1 1次次每周减轻体重每周减轻体重0.50.51 1千克为宜千克为宜第57页/共58页感谢您的观看！第58页/共58页