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1、2023年散打训练计划表_散打训练计划 散打训练计划表由我整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“散打训练计划”。 武协散打训练计划书 一、前言： 散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。 二、本学期训练目的： 本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出
2、来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。 三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。 四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下： 早上、6:006:00拉体能跑步、6:106:20压腿、拉韧带 6:206:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:507:
3、00体能肌力训练 下午： 4：005:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练） 晚上： 8:408:50 跑步拉体能 8:509:00压腿、拉韧带 9:009:10拉韧带、踢腿 9:009:50 各兴趣班分班练习 9:5010:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配 11月27 日12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 12月10日12月20日 情景剧排练。 每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。 五、训练的安排： 1 热身 a跑步2000m，限十分钟左右。b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合
4、腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。基本动作的训练 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。 拳法的训练： a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右
5、直拳反击对方头部。b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。 腿法的训练
6、 a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。实战范例：左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。 步法的训练 进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。 退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。 侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。3 拳靶、
7、脚靶的训练 a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。4 体能肌力训练 1.力量训练 a力量训练：拳头俯卧撑25个 b爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个 2.耐力训练 a长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练）b俯卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准 c下盘马步训练 3.速度训练 a快速冲拳30个 b上下蹲25个 c
8、短距离往返跑40至60米，4.组合训练 以上体能训练条目为一组，每天3至5组 5、抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力是被打出来的。 五、后叙 大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。都是怀着同一个武学梦想聚在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。努力！加油！坚持！2023.11.21 计划人:杜建坤、朱柳安篇2：散打训练计划体能训练计划 散打训练计划体能训练计划 散打俱乐部教案 （二）本方案适用于一般会员 第一周 :（自3月6号起） 一、教学目标： ? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。 二、
9、教学方式及手段： 1、练习散打的基本姿势 2、练习拳法和腿法的基本技术 组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义 三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。? 素质练习 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 第二周： 一、教学目标： ? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。 二、教学组织方法与步骤：
10、 ? 散打技术练习 学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。 三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。? 素质练习 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 第三周：（开始学习摔法） 一、教学目标： ? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。 二、教学组织方法与步骤 ? 侧踹腿复习 ? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术 组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教师先示范、讲
11、解，然后分组教学。 三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周： 一、教学目标： ? 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。 二、教学组织方法与步骤。? 集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。? 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习 教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导 三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。 上肢力量：俯卧撑 男：3
12、0*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周： 一、教学目标 ? 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。 二、教学组织方法与步骤。? 摔法复习 ? 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 ? 素质练习 组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导 要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻 三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女
13、：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周： 一、教学目标 教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。 二、教学组织方法与步骤。1、拳法、腿法、摔法复习。2、学习后圈步绊摔防守技术。3、实战练习。 组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。 教法：教师制定练习内容后分组教学。 要求：拳 + 腿+摔结合三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶
14、男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周： 一、教学目标 ? 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。 二、教学组织方法与步骤。? 实战对抗，增强距离感和时间差练习。? 学习涮腿攻防技术。 组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。 三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次篇3：散打训练计划 散打训练计划（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求
15、：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧 性和身体素质方面有较大的提高。具体计划： 第 1-2 天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔 韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容 和训练强度。第 3-4 天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学 内容。第 4-5 天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和 耐力训练。（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练 强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训 练基本到位，身体素质有明显进步。具体计划： 第 6-7 天：学习
16、正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。第 8-9 天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强 身体素质锻炼。（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和 进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。具体计划： 第 10-11 天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。第 12-15 天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实 战对抗训练，加强素质训练。注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，
17、使新会员能加大训练 兴趣。2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训 练 训练强度有较大提高 后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。篇4：散打每日自行训练计划 散打每日自行训练计划 一、上午（7点至9点最佳）：起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑25-30分钟（无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后热身活动5-10分钟（即我们平时训练的项目），接着是柔韧性练习（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿，两腿之间角度120）15-20分钟，最后正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。 由于人体的生理因素
18、，早晨不宜进行剧烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神和挺直的身板。 二、下午（16点至18点最佳）：以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）、扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度根据个人情况而定，必须保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。然后是身法训练站格斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换格斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最后是技巧训练直、勾、摆三种基本拳法单项训练：原地出拳练习100次
19、（先练习单拳，再练习双拳连击），配合步法练习进攻（以前进步为主）。组合拳训练：同上。以三拳或四拳连击为主。进攻时要有足够的爆发力，同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。（如觉得动作做的不协调，那可通过“打懒拳”的形式训练，即以放松的姿态练习进攻和出拳，不发力或轻发力，注意全身放松，不耸肩、不紧胯）。腿法训练：鞭腿，左右脚都要练习，特别左腿多练习，有条件的对沙袋弹踢，记住动作要领，提膝转跨弹腿。熟练动作要领后自然加快速度和力量。 正蹬腿，注意放跨，如有条件，可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等，甚至于实战练习。持续击 打沙包对力量、速度、耐力的提高有显著的作用。但所有的进攻动作都建立在基本拳法
20、、腿法熟练、协调的基础上，因此，不能急于求成，需要打好基础，扎实的基础靠的是你们自己课后的吃苦耐劳。也无需过分计较切磋的输赢，习武之目的在于强身养德，而不是为了争强斗狠。谁下的功夫多，谁的水平就高。 散打训练计划 散打训练计划（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素. 散打训练计划 散打训练计划 目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。情况分析： （1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。 （2）身体素质教差，在训练中不能表. 散打训练步骤
21、 1、直拳（原地）2、向前滑步直拳、向后滑步直拳3、前手直拳击头+后手直拳击胸4、（1）后手摆拳（击肋）+前手摆拳（击肋） （2）前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）+后手摆拳击头（3）后手摆拳击肋+后手摆拳. 散打素质训练 散打素质训练一、力量训练1、俯卧撑（5个一组，中间停顿2-3秒，4-5组）2、深蹲（5个一组，中间停顿2-3秒，4-5组）3、蹲跳（10米距离，4-5个来回）4、跳起（跳起双手拍脚，10次）5、击打沙袋（直拳、摆拳、. 散打训练计划体能训练计划 散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案（二）本方案适用于一般会员第一周 :（自3月6号起）一、教学目标： 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。二、教学方式及.