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1、平衡膳食与健康 健康四大基石 健康健康 平衡膳食平衡膳食 注意锻炼注意锻炼 戒掉香烟戒掉香烟 精神卫生精神卫生 合理营养合理营养 体重适当体重适当 饮酒少量饮酒少量 调节紧张调节紧张 平衡膳食1.充分的热能充分的热能。用以维持正常的生理功能及活动。2.足够的蛋白质足够的蛋白质。维持生长发育组织修补更新及维持正常的生理活动。3.适量的脂肪适量的脂肪。提供不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸，同时可促进脂溶性维生素的吸收。4.充足的无机盐、维生素充足的无机盐、维生素。以满足生长发育和调节生理机能的需要。5.适量的膳食纤维。适量的膳食纤维。以助于肠道蠕动和正常排泄，减少肠内有害物质的存留。6.充足的水分。
2、充足的水分。维持体内各种生理过程的正常进行 各种营养素在膳食中要保持合理比例热能摄入要与热能消耗保持平衡，以维持标准体重。过胖或过瘦都会影响健康。蛋白质、脂肪、碳水化合物在膳食中占总热能的百分比要合理。分别为1215%、2025%、6065%。营养素之间要配比合理。若使每种营养素能很好的发挥它的独特的生理功能，必须有其他营养素的协调和制约。如碳水化合物要发挥其供能特点就要有B1的参与，否则碳水化合物就无法氧化。成酸性食物与成碱性食物要保持平衡。成酸性食物-畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、花生、核桃等。成碱性食物-各种蔬菜、水果、豆类奶类、杏仁、栗子等。国家公众营养与发展中心监测数据内地民众营养不良发生
3、率为2030%，西部贫困地区高达50%；与膳食相关的慢性疾病已占死亡原因的七成以上，营养缺乏和营养失衡的状况在内地居民中同时存在。全国有1400多万5岁以下儿童生长迟缓、2亿多人贫血、1.6亿多人血脂异常、6000多万人肥胖、1.6亿多人患高血压、2000多万人患糖尿病。我国正面临着营养缺乏与结构失衡的严峻考验。目前我国的肥胖症已与发达国家一样，成为严重的社会问题；高血压病人越来越多，病死率位居世界第二；糖尿病的糖尿病的发病人数已居世界之首；心脑血管疾病的发病率和死亡率居各类慢性病榜首；死亡人数已达全球的1/5；脂肪肝已成为我国居民又一严重健康问题；与膳食有关的癌症已占所有癌症的60%以上。由
4、于营养结构不合理，缺少适当的体育锻炼，肥胖儿和过瘦学生数量增加，体能呈下降趋势，身高增长缓慢或停滞。人类对摄取食物的认识过程解决温饱，对付饥饿。（充饥阶段）-有什么吃什么，填饱肚子，吃饱再说。享受口福，享受人生。（口福阶段）-没有吃过的、没有吃够的敞开大吃，吃好再说。健康身体，长命百岁（健康消费阶段）-挑挑选选，克制食欲，健康第一。现代人对食品的要求1.低能量2.更少的饱和脂肪酸和较多的不饱和脂肪酸3.增加膳食纤维4.更低的胆固醇5.较少的盐6.甜而无糖的糕点、饮料7.满足特殊营养需要 营养不良与疾病热能不足-消瘦、发育不良等蛋白质不足-免疫功能低下等维生素缺乏-不同的表现 维生素A、D、C、
5、B1、B2无机盐与微量元素 钙、铁、锌、碘膳食纤维缺乏:影响肠道功能 世界膳食结构的三种类型1.动、植物性食物比较均匀，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本的膳食为代表。2.谷类食物消费量少，动物性食物消费大，高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维素，以发达国家的膳食为代表；膳食质量好，但营养常过剩。以西方发达国家为代表。（包括中国大城市）。3.以植物食物为主，动物性食物摄入较少，蛋白质、脂肪摄入量均较低，膳食质量较差，以某些发展中国家的膳食为代表。营养缺乏是这些国家的严重公共卫生问题。合理安排你的膳食吃什么?选择食品的种类吃多少?选择食品的质量怎么吃?选择食
6、品的烹调方式什么时间吃与什么地方吃?选择就餐的条件膳食指南与平衡膳食宝塔v膳食指南 1947年美国发表食物指南，瑞典、加拿大、法国、英国等相继出台，日本（1984年），中国（1989年），1992年联合国粮农组织（FAO)及世界卫生组织（WHO)联合召开第一届国际营养大会，通过了世界营养宣言和营养行动计划，提出“应推广以食物为基础的膳食指南”。1996年FAO/WTO联合专家委员会发布编制与应用以食物为基础的膳食指南，作为各国制定及应用膳食指南的依据和参考。v平衡膳食宝塔 1997年中国营养学会根据中国居民膳食指南结合中国人群膳食结构特点设计的理想膳食模式，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众
7、理解和应用。目的在于倡导平衡膳食、合理营养，以减少于营养及膳食相关的疾病，通过健康水平。食物的“好”与“坏”每种食物含有的营养 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维 成分不同 生素、矿物质、膳食纤维 每种食物对人的营养 粮食、蔬菜、水果、肉、蛋、作用不同 鱼、奶 每种食物在某种意义 没有“没有营养”的食物，食物 上讲都是“好”的 的营养素是天配的，都是好的每种食物在某种意义 什么 食物过多都是“祸害”上讲都是“坏”的 食物的营养素作用与营养素的补充食物的成分并不能全部被检测出来-例如生物活性物质逐渐被发现食物的营养作用是所有食物成分联合发挥作用的（食物中的蛋白质互补作用必须是同时摄入，或是在5小时以内
8、分别摄入的食物才能有效，否则互补作用很低，或不能起到互补作用）营养素补充是必要的但不是必需的。营养素之间的关系维生素A得到维生素E的保护维生素A防止维生素C的氧化维生素B群、D、E及钙、磷、锌要成一定的比例维生素B1、B2、B6必须符合1:1:1的比例维生素B2与C要成比例维生素C能强化维生素E的效果维生素C能帮助铁和钙的吸收钙、维生素B6可减少维生素C过量的副作用维生素C使维生素A、E 和部分维生素 B类避免受到氧化维生素D帮助维生素A的吸收维生素D帮助钙的吸收及运送 营养素之间的关系维生素E可以留住维生素A、维生素B2维生素E提高维生素A的作用维生素E 保护维生素B、C免于氧化胡萝卜素保护
9、维生素C不被氧化磷过量，钙会被耗损铜过量，锌会损失铁促进维生素B族的代谢维生素E和硒相辅相成锌能指导贮藏在肝脏内的维生素A释放出来锌要与维生素B6一起增加摄入量锌摄取量增加时，维生素A也要增加 结论：维生素和矿物质，各元素之间的关系错综复杂，缺一不可结论：维生素和矿物质，各元素之间的关系错综复杂，缺一不可 ，人体补充营养素的基本原则是：必须把所缺的全部补齐，人体补充营养素的基本原则是：必须把所缺的全部补齐，不缺的不能再补，使人体内各种营养素达到均衡。不缺的不能再补，使人体内各种营养素达到均衡。中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔1、食物多样，谷类为主2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品
10、4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食7、如饮酒应限量8、吃清洁卫生，不变质的食物1、食物多样、谷类为主1、平衡膳食必须是由多种食物组成：谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果、纯热能食物。2、谷类碳水化合物主要为淀粉，又分为直链和支链淀链淀粉，直链淀粉使血糖升高的幅度较小，目前已培育出含70%直链淀粉的玉米品种。（土豆冷却后直链淀粉增多，升糖慢）3、谷类脂肪含量低，从玉米和小麦中提取得胚芽油80%为不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。4、谷类是膳食B族维生素的重要来源，如B1、B2、尼克酸、泛酸，
11、加工的精度越高，维生素损失就越大。谷类食物传统中国膳食中的“主食”随经济的发展，主食的地位逐年下降。“西方化”的膳食结构高能量、高脂肪、膳食纤维缺乏，导致患慢性疾病机会增加。肥胖与主食量的关系。建议：建议：1、“主食主食”粮食：粮食：600800g/日日 2、粗细搭配粗细搭配 3、每日、每日3种以上（含薯类）种以上（含薯类）2、多吃蔬菜水果v蔬菜水果所含碳水化合物包括糖、淀粉、纤维素和果胶等物质。v含糖较多的有胡萝卜、西红柿、南瓜和甜薯，水果含糖较蔬菜多，苹果和梨以含果糖为主，桃、李、柑橘以含蔗糖为主，葡萄、草莓则以含葡萄糖和果糖为主。根茎类的食物含有较多淀粉，如土豆、藕等。建议：建议：1、每
12、天吃6种以上的蔬菜和2种以上的水果400 800克，蔬菜提供的能量占总能量的7%。2、新鲜、生食最好。（生吃的同时摄入油少，同时又保证维生素不丢失）。蔬菜蔬菜食量应当加至每天一斤（蔬菜食量应当加至每天一斤（500克）克）1.深绿颜色蔬菜的维生素C含量较浅色高，叶菜中的含量较瓜菜中高，现在是叶菜少，细菜（瓜茄果菜）多2.水果替代蔬菜-不行3.蔬菜的营养特点-纤维素、胡萝卜素、其他生物活性物质（纤维素吸收水分润肠通便排毒养颜）4.牢记“五菜常为充，新鲜绿黄红”的配膳原则蔬菜的营养价值免疫调节作用 科研人员已经进行了很多有关多种类胡萝卜素对免疫系统刺激作用动物实验和干预性研究，结果均表明类胡萝卜素对
13、免疫功能有调节作用。抗微生物作用 自古以来，某些实用性植物或调料植物就被用来处理感染，如磺胺及抗生素的成功抗感染作用，近年来化学合成药物的副作用及滥用抗生素猪链球菌。利用植物进行抗微生素重新又被重视起来。蒜素具有很强的抗微生物作用。降胆固醇作用 以皂甙（豆科植物）、植物固醇（植物的种籽、油料）硫化物（大蒜）为代表的植物化学物具有降低胆固醇水平的作用五色菜与心、肝、脾、肺、肾五色菜五色菜，就是指青、赤、黄、白、黑五种颜色的菜，因为跟人体五脏相应，所以可以有目的地选择调补人体五脏的阴阳。红色菜果：红色菜果：红入心，可养心益心及活血化淤，如红色苹果，生食活血化淤，降低血黏度，熟吃补血。西红柿生吃活血
14、，熟吃补血：山里红、丹参、红桃子、红瓤西瓜、红饭豆等 黑色菜果黑色菜果：黑入肾，可养肾健肾。黑木耳、黑枣、黑米、黑芝麻、黑豆、黑桑椹、黑鱼、乌骨鸡等 白色菜果白色菜果：白入肺，可益肺养肺：百合、果、杏仁、藕、白菜、白梨等 青色菜果：青色菜果：青入肝，可养肝舒肝：青菜、青豆、青果等 黄色菜果黄色菜果：黄入脾，可健脾益胃：土豆、山药、南瓜等 五味菜与心、肝、脾、肺、肾五味菜，五味菜，就是酸、苦、甘、辛、咸五种不同味道的菜果，因为与人体五脏相关，所以可以调节五脏阴阳。酸味菜果酸味菜果：酸入肝，可养肝益肝：木瓜、酸枣、梅子、柠檬等 苦味菜果苦味菜果：苦入心，可清心养心：苦瓜、莲子、绿豆、百合、竹叶等
15、甘味菜果甘味菜果：甘入脾，可养脾益胃,补养气血：山药、薏苡仁、白扁豆、地瓜、甜菜、甘蔗等 辛味菜果辛味菜果：辛入肺，可益肺健肺：羊肉、狗肉、牛肉、胡椒、蒜、葱等 咸味菜果：咸味菜果：咸入肾，可益肾补肾：海带、紫菜、龟、鳖、乌贼骨等 3、每天吃奶类、豆类或其制品奶类 优质的蛋白质 丰富的维生素 天然良好的钙源 豆类 优质蛋白质 不饱和脂肪酸 维生素 磷脂与其它营养物质 奶及奶制品v优质蛋白质的评价：食物含氨基酸种类齐全、含量充足，比值适宜v奶制品的营养价值:1、巴氏杀菌乳：将生奶加热到7580摄氏度，长时间杀死致病微生物，但是并不能完全杀菌，仍然保留部分菌群，该产品只能低温保存，保存时间10天左
16、右。除维生素B1、C有损失外营养价值与新鲜牛奶差别不大，市售巴氏乳中常强化维生素D、B1等营养素2、常温奶：在137度超高温下对牛奶进行数秒的瞬间灭菌处理，破坏其中可生长的微生物和芽孢，虽然常温下可保存数月，但高温下破坏了牛奶中的一些维生素。3、酸奶：是一种发酵制品，经过乳酸菌发酵后乳糖变成乳酸，蛋白质凝固和脂肪不同程度的水解形成独特的风味，乳酸菌中的乳酸杆菌和双歧杆菌为肠道益生菌，可抑制肠道腐败菌的生长繁殖，适合于消化功能不良的婴幼儿、老年人 豆和豆制品的营养价值 蛋白质蛋白质优质蛋白优质蛋白含3540%的蛋白质，是蛋白质最多的植物性食品（是相同重量谷类38倍，玉米4倍，鸡蛋3倍，瘦猪肉23
17、倍。氨基酸含量丰富，含有8种必需氨基酸。富含赖氨酸，是谷类蛋白质互补的理想食品。脂肪脂肪一般大豆中，脂肪含量1822%，其中不饱和脂肪酸占8090%，并以亚油酸最多，高达50%以上，完全不含胆固醇。大豆中磷脂含量丰富，约为1.23.2%，以卵磷脂、脑磷脂和肌醇磷脂的形式存在，具有降低血脂、益智健脑、延缓衰老的作用。植物激素植物激素异黄酮发挥雌激素作用对更年期具有一定疗效。含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉与荤油q优质的蛋白质、脂溶性维生素、矿物质。q适合人体需要的氨基酸比例和必需氨基酸。q城市居民摄入量过高已经对健康造成威胁。建
18、议：红肉的摄入量应少于建议：红肉的摄入量应少于80克克 或低于总能量或低于总能量 10%（世界癌症基金会的要求）（世界癌症基金会的要求）动物性食品的合理选择改变膳食习惯 -非伊斯兰教居民以猪肉为主的膳食习惯动、植物食物的比例大约1：7较为合理。人类基因组自发突变的频率为0.5%/百万年，人类目前的基因型已不能适应目前的营养条件，必然导致一些慢性病发病率的升高四条腿、两条腿、没有腿（一条腿）动物性食品的合理选择q牛奶 每天喝多少？什么时间喝？补钙需要牛奶，牛奶钙含量（104mg/100g)牛奶中的脂肪（3.2mg/100g)乳糖不耐症q鸡蛋 2550克/人日 胆固醇（全蛋585mg）动物性食品的
19、合理选择q不要以为动物性食物越多越好，健康危害-酸性体质、肥胖和慢病。q改变“富人吃肉，穷人吃饭菜”的观念。q如果蛋白质的摄入超过了机体所需要的范围，多余的蛋白质就会被机体作为燃料消耗掉，而且低效和污染，增加肾脏负担。蛋白质的摄入与尿钙呈正平衡。5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 体重指数是反映蛋白质热量营养不良以及肥胖的可靠指标。体重指数（18.525）男性腰围=8595cm 女性腰围=8090cm BMI=体重（千克）/身高（米）超重与肥胖（BMI大于30）标准与骨架大小略有差异措施：措施：膳食（食量因人而异）体育锻炼 青年人最好进行慢跑锻炼。中老年人最好进行快走锻炼。（步伐要大，并用
20、脚 跟着地，这样会对骨骼产生一定的机械刺激，具有 撞击性运动项目撞击性运动项目的特点，对于增强骨骼强度，防 骨骼疏松具有良好的效果)坚持体力活动体力活动与癌症危险性：结肠癌和乳腺癌、肺癌。体力活动与心血管疾病体力活动与糖尿病（促进糖的利用，减轻胰岛负担）体力活动与骨质疏松（骨密度测试）体力活动与提高身体素质(瘦体组织）建议：建议：每周45次有氧运动，每次持续2030分钟，运动时心率130次/分钟为佳。慢跑、游泳、健美、登山、越野行走、跳绳、各类球类运动及快步走。（美国运动医学院研究资料：在有氧运动前的15分钟，肌糖原作为主要能源物质为运动供能，脂肪的供能系统则在1520分钟才开始启动，这也就是
21、为什么有氧运动至少要持续30分钟的原因。当中等体育运动心率达100120次/分钟时，每分钟能量消耗为5.07.5kcal,消耗量是轻度活动的一倍）有氧运动：是指人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。特点是：负荷量轻、有节律感、持续时间长。6、吃清淡少盐的膳食清淡少油腻，油质摄入量与烹调用油。1：1：1 饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸少盐不要太咸，（食盐+酱油+咸菜）含有大量盐腌制食品的膳食很可能增加胃癌和鼻咽癌的危险性，盐的摄入量过高也与高血压的发病有关。盐过多可以刺激脂肪的合成。建议建议：食盐摄入量应少于6克/人日。7、如饮酒应限量q饮酒到底好不好？酒精被评为第一致癌物质，增加口
22、腔、咽、食管、肝癌的危险性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌的危险，肝脏损伤肝硬化。社会治安问题。q饮什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同 白酒(蒸馏酒）、红酒（发酵酒）、啤酒、黄酒q饮多少？一杯酒的定义是：啤酒250毫升、葡萄酒100毫升、白酒25毫升建议：建议：1、不饮酒 2、男性：少于2杯/日 女性：少于1杯/日 3、孕妇、儿童少年不应饮酒8、吃清洁卫生、不变质的食物食品卫生与食品污染生物性污染、化学性污染、放射性污染。提高自我保护意识，重视食物的感官性状。减少各种疾病的发生。食品污染与食品种有害物质的来源食品中有害物质的来源有害有毒物质进入食品（食品加工社会）食品污染的来源与渠道（储存、运
23、输是重要环节）食品污染的种类：生物性污染生物性污染：微生物、寄生虫、昆虫和病毒、人粪肥。化学性污染：化学性污染：1、农药 杀虫剂污染空气、土壤、水、食物、饲料。2、有害重金属 著名的日本水俣病。含汞的工业废水-水域-海底微生物-鱼虾-鱼-水产品富集（食物链）放射性污染：放射性污染：食物吸附外来的放射性核素，主要是放射性物质的开采冶炼排放。（医院）平衡膳食合理营养是健康的基础 吃出健康吃出美，要想长寿管住嘴。放弃佳肴别可惜，脑满肠肥最忌讳；高血压、高血脂、糖尿 病、心脏大脑都受累。生活质量没保证，怎么健康活百岁？平衡膳食宝塔说明宝塔的五层：反映出膳食种类与其各自的地位、比重宝塔建议的各种食物的摄
24、入量一般是指食物的生重 1、谷类：稻米、小麦、玉米、小米、大麦、燕麦、荞麦等 2、蔬菜、水果：各有优势，不能相互替代 3、鱼、肉、蛋：彼此之间的明显差别 4、奶和豆类：200克鲜奶（28克奶粉），豆腐干80克（大豆40克）平衡膳食宝塔的应用平衡膳食宝塔的应用过程就是科学调整膳食结构的过程根据个人的应用需要加以调整是必要的和必须的应用：1、确定食物需要2、调配丰富多彩的膳食3、合理分配三餐食量（30%、40%、30%七成饱最好）4、因地制宜5、养成习惯，长期坚持 膳食选择的健康建议食物没有绝对的好与 坏，平衡的搭配是获 营养补充剂 得均衡营养唯一的选 （辩证施补）择。健康与疾病都是长期 吃出来的
25、，不要指望 营养强化食品 一时半会的改变膳食 （碘、铁、赖氨酸）就可以奏效。膳食平衡理论营养问题的核心是膳食平衡，即在平衡膳食性、味的基础上确定合理的能量和各类营养素需要量，十大平衡包括：主食与副食、酸碱、荤与素、杂与精、饥与饱、冷与热、干与稀、食物寒、热、温、凉四性的平衡、动与静、情绪与食欲的平衡。十大平衡理论的核心是酸碱平衡，食物的化学组成主要分为无机成分和有机成分，这些成分在人体的消化过程中会发生一系列复杂变化，影响人体体液碱平衡。使体液呈碱性体液呈碱性的无机阳离子只能从食物中摄取。使体体液呈酸性液呈酸性的无机阴离子或有机阴离子，不仅可以从食物中摄取，还能通过食物的消化作用，从代谢的中间
26、产物和最终产物得来。营养素之间配比要合理。若每个使每种营养素能很好的发挥它独特地生理功能，必须有其他营养素的协调和制约。如碳水化合物要发挥其供能的特点就要有维生素B1的参与，否则碳水化合物就无法完全氧化。又如蛋白质要完成其修补机体组织的作用，热能供应就一定要充足，否则蛋白质就要被消耗用来产能，从而不能充分发挥其作用。蛋白质和热量是不可分开的一对！蛋白质和热量是不可分开的一对！营养教育、健康促进改变人们的生活方式和行为，是营养教育和健康促进艰巨的工作。两个“小”字：从小做起-小时候（少盐、肉，多青菜、水果）从小做起-小事情（卫生、礼貌、学习、饮食）建立健康生活方式q 管管你的嘴；q 动动你的腿；
27、q 改掉你的坏习惯；q 敞开你的心扉。活出健康好身体，幸幸福福100岁给你一把金钥匙 带你走上健康路 调整饮食（管管你的嘴）扩大你的菜篮子，丰富你的粮袋子，看紧你的油瓶子，缩小你的盐罐子，控制你的嘴巴子，调整你的餐桌子。给你一把金钥匙 带你走上健康路 增加运动锻炼（动动你的腿）体育活动每天都有，30分钟是最低要求。慢跑快走简单可行，长期坚持必显作用。“三天打鱼两天晒网”，多吃不动渐渐长胖。强调客观自我原谅，总等明天毛病就长。给你一把金钥匙 带你走上健康路q戒烟、限酒（改掉你的坏习惯）q烟：百害而无一利。尼古丁、焦油、成瘾（与毒品戒毒异曲同工）q饮酒限量：乙醇（酒精）蒸馏酒（白酒）发酵酒（红酒、黄酒）啤酒给你一把金钥匙 带你走上健康路 敞开你的心扉敞开你的心扉 开心全靠自己找，压力只能自己消。凡事多往好处想，有病什么都没了。心扉敞开生活好，不要死钻牛犄角。时时事事别较真，健康第一要记牢。鼓起健康风帆、驶向幸福港湾谢谢谢谢！