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1、健康生活方式系列讲座第1页，本讲稿共45页 理想的寿命n人应该活多少年人应该活多少年?n一个理想的寿命应该是健康的，身体一个理想的寿命应该是健康的，身体和精神灵敏能动，最终的疾病时间短和精神灵敏能动，最终的疾病时间短很快死亡。很快死亡。n北京人的期望寿命北京人的期望寿命79.8779.87岁。男性：岁。男性：79.2479.24岁岁,女性女性81.5181.51岁。岁。第2页，本讲稿共45页健康新观念n1818岁以前岁以前是少年人；是少年人；n19-4419-44岁岁是年轻人；是年轻人；n45-5945-59岁岁是中年人；是中年人；n60-7460-74岁岁是年轻的老年人；是年轻的老年人；n7
2、5-8975-89岁岁真正的老年人；真正的老年人；n9090岁以上岁以上是长寿老人。是长寿老人。第3页，本讲稿共45页 健康四大因素n现在中国人均寿命现在中国人均寿命71.871.8岁，健康寿命才岁，健康寿命才62.362.3岁岁n影响健康的四大决定因素：影响健康的四大决定因素：一、内因：父母的遗传因素，一、内因：父母的遗传因素，占占15%15%；二、外界环境因素：二、外界环境因素：占占17%17%，其中社会环境，其中社会环境 10%10%，自然环境，自然环境7%7%；三、医疗条件：三、医疗条件：占占8%8%四、个人生活方式：四、个人生活方式：占占60%60%。第4页，本讲稿共45页健康四大基
3、石n维多利亚宣言中提出的健康四大基石：维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。n1616个字能做到：个字能做到：高血压发病率减少高血压发病率减少55%55%，脑卒中、冠心病减少脑卒中、冠心病减少75%75%，糖尿病减少糖尿病减少50%50%，肿瘤减少肿瘤减少1/31/3，平均寿命延长平均寿命延长1010年以上。年以上。第5页，本讲稿共45页癌症离我们有多远?n每年癌症新发病人数近每年癌症新发病人数近200200万人万人,死亡死亡人数约人数约150150万。约万。约2121秒秒死一人。死一人。n7070年代年代-90-90
4、年代的年代的2020年间年间,死亡率上升死亡率上升29.42%;29.42%;n过去的过去的3030年，中国肺癌死亡率增加了年，中国肺癌死亡率增加了5 5倍倍。n肝癌发病率占全球的肝癌发病率占全球的55%55%。第6页，本讲稿共45页发展趋势如何？n今后的今后的3030年，是发病的年，是发病的双高双高期；期；n原因：人口老年化；原因：人口老年化；吸烟吸烟 工业化污染工业化污染 生活方式生活方式第7页，本讲稿共45页治疗费用如何？n超过发达国家：超过发达国家：药品进口；药品进口；仪器进口；仪器进口；人才引进或国外培训；人才引进或国外培训；第8页，本讲稿共45页癌症是可以预防的n2020世纪世纪7
5、070年代逐渐形成共识年代逐渐形成共识n19821982年年NASNAS首次提出旨在减少癌症危险性首次提出旨在减少癌症危险性的膳食建议的膳食建议n19941994年开始年开始WCRFWCRF和和AICRAICR邀请了邀请了8 8个国家个国家1616位著名营养学家、流行病学家和癌症病位著名营养学家、流行病学家和癌症病学家组成专家组，经过四年时间编写了学家组成专家组，经过四年时间编写了目前最完整的食物、营养与癌症的预防目前最完整的食物、营养与癌症的预防报告。报告。第9页，本讲稿共45页WHOWHO的三个的三个1/31/3战略战略n1/31/3癌症是可以预防；癌症是可以预防；n1/31/3癌症是可以
6、早期经治疗而痊愈；癌症是可以早期经治疗而痊愈；n1/31/3癌症病人也能通过现有的医疗措癌症病人也能通过现有的医疗措 施提高病人的生命质量，改善预后。施提高病人的生命质量，改善预后。第10页，本讲稿共45页癌症的发生n十分复杂的过程，遗传因素、环境因十分复杂的过程，遗传因素、环境因素和生活方式等联合作用导致。素和生活方式等联合作用导致。n正常细胞正常细胞 异常细胞异常细胞 癌细胞的癌细胞的转变转变n10102020年甚至年甚至5050年年第11页，本讲稿共45页初步诊断初步诊断暴露暴露促进阶段促进阶段发展阶段发展阶段启动阶段启动阶段第12页，本讲稿共45页日常生活中的致癌因素n食物：食物：致癌
7、因素中有致癌因素中有1/31/3与食物有关，如盐分、脂与食物有关，如盐分、脂肪、混入致癌物的食物。肪、混入致癌物的食物。n吸烟：吸烟：100100种以上的制癌物质，对周围人会有种以上的制癌物质，对周围人会有 影响。影响。n酒精：酒精：本身没有致癌性，具有促发多种癌症的作本身没有致癌性，具有促发多种癌症的作用。烈性酒的刺激易导致食道癌、口腔癌。同时用。烈性酒的刺激易导致食道癌、口腔癌。同时增加肝脏负担。增加肝脏负担。n精神压力：精神压力：自律神经和激素功能发生紊乱，身体免疫自律神经和激素功能发生紊乱，身体免疫力下降，降低身体对癌症的抵抗力。力下降，降低身体对癌症的抵抗力。第13页，本讲稿共45页
8、其他致癌因素n环境污染：环境污染：汽车废气、垃圾焚毁等。汽车废气、垃圾焚毁等。n放射线：放射线：使遗传因子的性质发生变化，使遗传因子的性质发生变化，白血病、甲状腺癌等。白血病、甲状腺癌等。n紫外线：紫外线：与皮肤癌有关。与皮肤癌有关。n遗传：遗传：具有遗传性的癌症非常少，但易具有遗传性的癌症非常少，但易患癌症的体质具有遗传倾向。患癌症的体质具有遗传倾向。n与与性格性格有重要关系。有重要关系。第14页，本讲稿共45页癌症的发生n致癌因素致癌因素：食物（：食物（1/31/3）；精神压力；香）；精神压力；香烟；紫外线；放射线等等。烟；紫外线；放射线等等。n促癌因子促癌因子：盐、香烟、自由基等等。：盐
9、、香烟、自由基等等。n抑癌剂抑癌剂：抗氧化物质：抗氧化物质,生物活性化合物等。生物活性化合物等。防止致癌物质破坏遗传因子；消灭自由防止致癌物质破坏遗传因子；消灭自由基；提高受伤遗传因子的修复能力；使基；提高受伤遗传因子的修复能力；使致癌物质无毒化；把致癌物排出体外；致癌物质无毒化；把致癌物排出体外；提高免疫力，攻击癌细胞。提高免疫力，攻击癌细胞。第15页，本讲稿共45页癌症的发生n人体每天都在一点一点地发生氧化：人体每天都在一点一点地发生氧化：除呼吸外，精神压力、吸烟、紫外线、除呼吸外，精神压力、吸烟、紫外线、大气污染物等都是产生大气污染物等都是产生活性氧活性氧的因素。的因素。n自由基自由基:
10、单独存在的具有不成对价电子单独存在的具有不成对价电子的分子、原子、离子和基因的分子、原子、离子和基因。第16页，本讲稿共45页预防癌症的15条建议n癌症是一类可以预防的疾病癌症是一类可以预防的疾病n癌症是一种生活方式疾病癌症是一种生活方式疾病nWCRFWCRF和和AICRAICR的的1414个膳食、营养建议，个膳食、营养建议，1 1个个特别建议。特别建议。与与WHOWHO的其他建议相互一致的其他建议相互一致。第17页，本讲稿共45页建议1：合理安排饮食n选择植物性食物为主的膳食，包括各种选择植物性食物为主的膳食，包括各种蔬菜、水果、豆类以及蔬菜、水果、豆类以及粗加工粗加工的主食。的主食。n植物
11、性食物可以预防多个部位的癌症植物性食物可以预防多个部位的癌症n应该应该让植物性食物占饭菜的让植物性食物占饭菜的2/32/3以上以上第18页，本讲稿共45页特别提醒n每天最好能吃到每天最好能吃到2525左右的食物；左右的食物；n选择当季蔬菜、水果；选择当季蔬菜、水果；n多吃豆类及其制品，尤其是女士；多吃豆类及其制品，尤其是女士；n点菜搭配秘诀：点菜搭配秘诀：多、远、杂多、远、杂；第19页，本讲稿共45页建议2：控制体重n避免体重过重或过轻，在成年后要限避免体重过重或过轻，在成年后要限制制体重增幅不超过体重增幅不超过5 5公斤公斤。n体质指数（体质指数（BMIBMI）：体重体重(千克千克)身高身高
12、(米米)2 2第20页，本讲稿共45页体质指数标准n判定标准：判定标准：18.518.5以下：体重不足；以下：体重不足；18.5-23.918.5-23.9：理想体重；：理想体重；24-27.924-27.9：超重；：超重；2828以上：肥胖以上：肥胖第21页，本讲稿共45页建议3：坚持体力活动n每天应进行约每天应进行约1 1小时小时的快走或类似的运的快走或类似的运 动量；动量；n每星期至少进行每星期至少进行1 1小时小时出汗的剧烈运动。出汗的剧烈运动。n有充分证据表明可以预防结肠癌，可能有充分证据表明可以预防结肠癌，可能 预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与
13、肥胖有关的癌症。肥胖有关的癌症。第22页，本讲稿共45页建议4：多吃蔬菜、水果n一年四季，坚持每天一年四季，坚持每天500500克以上的各克以上的各种蔬菜、水果。种蔬菜、水果。n可以使你患癌症的危险性降低可以使你患癌症的危险性降低20%20%n目标：每天吃五份（每份目标：每天吃五份（每份100100克）克）n蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素多酚、番茄红素、维生素C C、维生素、维生素E E、吲哚类、膳食纤维等。吲哚类、膳食纤维等。第23页，本讲稿共45页吃蔬菜有什么好处？n每人
14、每天蔬菜的摄入量从每人每天蔬菜的摄入量从150150克增加到克增加到 400400克，克，患肺癌的危险性患肺癌的危险性可减低可减低50%50%；n从从100100克增加到克增加到350350克，克，患胃癌的危险性患胃癌的危险性 可减低可减低60%60%；n从从5050克增加到克增加到300300克，克，患胃癌的危险性患胃癌的危险性可可 减低减低50%50%。第24页，本讲稿共45页大蒜卷心菜大豆 生姜胡萝卜 芹菜洋葱 茶 姜黄柑橘类（柑橘 柠檬 橙）全麦 亚麻 糙米茄科植物（西红柿 茄子 辣椒）十字花科（茎甘蓝 花椰菜）燕麦 薄荷 芳香物 黄瓜艾菊 土豆 麝香草 细香葱甜瓜 桐蒿 大麦 浆果重
15、要性递增第25页，本讲稿共45页特别推荐具有抗癌作用的食物n胡萝卜、红薯胡萝卜、红薯(马铃薯马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜、菠菜、杏、甜瓜n番茄番茄n花椰菜、甘蓝花椰菜、甘蓝(卷心菜卷心菜)、莴笋；、莴笋；n大蒜、洋葱、大葱；大蒜、洋葱、大葱；n大枣、猕猴桃、香姑大枣、猕猴桃、香姑(菌类菌类)、芦笋、芦笋n全麦、糙米、燕麦全麦、糙米、燕麦第26页，本讲稿共45页蔬菜、水果预防哪些癌症？n有有充分证据充分证据表明可预防：口腔癌、咽癌、表明可预防：口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。n很可能很可能对喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱对喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌
16、有保护作用。癌有保护作用。n可能可能预防肝癌、卵巢癌、子宫内膜癌、预防肝癌、卵巢癌、子宫内膜癌、宫颈癌、前列腺癌、甲状腺癌及肾癌。宫颈癌、前列腺癌、甲状腺癌及肾癌。第27页，本讲稿共45页建议5：淀粉类食物(主食)n每天每天600-800g,加工越少的食物越好加工越少的食物越好，全谷类多的可能减低胃癌的危险性；全谷类多的可能减低胃癌的危险性；n富含淀粉和膳食纤维的食物可降低结肠癌、富含淀粉和膳食纤维的食物可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性；直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性；n膳食纤维膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑：吸水和膨胀；防扩散，可抑 制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。制其他成
17、分扩散；吸附和刺激肠蠕动。第28页，本讲稿共45页建议6：饮酒n建议不要饮酒建议不要饮酒n男性一天不超过男性一天不超过两杯两杯，女性一天不超，女性一天不超过过一杯一杯（1 1杯酒相当于杯酒相当于250250毫升啤酒，毫升啤酒，100100毫升果酒或毫升果酒或2525毫升白酒毫升白酒）。n可增加口腔和咽、喉、食管以及原发可增加口腔和咽、喉、食管以及原发性肝癌的危险性。性肝癌的危险性。第29页，本讲稿共45页特别提醒n在愉快的氛围中喝酒；在愉快的氛围中喝酒；n控制喝酒的速度；控制喝酒的速度；n一边吃东西一边喝酒；一边吃东西一边喝酒；n不要喝烈性酒；不要喝烈性酒；n喝酒时不要抽烟；喝酒时不要抽烟；n
18、不要和药一起喝；不要和药一起喝；n不要一直喝到深夜；不要一直喝到深夜；第30页，本讲稿共45页特别提醒n不要每天喝酒；不要每天喝酒；n一天不喝两次酒；一天不喝两次酒；n喝酒之后不可立即泡澡；喝酒之后不可立即泡澡；n定期做肝功能检查；定期做肝功能检查；n酒中多吃富含蛋白质的食物；酒中多吃富含蛋白质的食物；n酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。第31页，本讲稿共45页建议7：肉类食品 红肉每天少于红肉每天少于8080克；克；n选择生物进化过程中更为选择生物进化过程中更为原始原始的类型；的类型；n选择鱼和禽肉比红肉更有益健康；选择鱼和禽肉比红肉更有益健康；n富含豆类、蔬菜
19、和全谷类的饮食能提富含豆类、蔬菜和全谷类的饮食能提 供足够量的铁。供足够量的铁。第32页，本讲稿共45页多吃了会怎样？n很可能很可能增加结肠和直肠癌的危险性，增加结肠和直肠癌的危险性，还可能还可能增加胰腺、乳腺、前列腺以增加胰腺、乳腺、前列腺以及肾癌的危险性。及肾癌的危险性。第33页，本讲稿共45页建议8：脂肪n生活中常吃的脂肪有哪些？生活中常吃的脂肪有哪些？n限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，的食物，选择中等适量的植物油选择中等适量的植物油。n可能增加肺、结肠、直肠、乳腺、子宫可能增加肺、结肠、直肠、乳腺、子宫内膜和前列腺癌的危险性。内膜和前列腺癌的
20、危险性。n可导致肥胖及与肥胖密切相关的癌症。可导致肥胖及与肥胖密切相关的癌症。第34页，本讲稿共45页建议9：少吃盐n高盐饮食会增加胃癌的危险高盐饮食会增加胃癌的危险n每人每天不超过每人每天不超过6 6克盐克盐(5(5克克)n限制盐腌食品限制盐腌食品n如何避免烹调时加太多的盐？如何避免烹调时加太多的盐？第35页，本讲稿共45页建议10：食物贮藏n不要食用在常温下存放时间过长、可能不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。受真菌毒素污染的食物。n黄曲霉毒素：原发性肝癌黄曲霉毒素：原发性肝癌n坚果、谷类、豆类特别注意坚果、谷类、豆类特别注意第36页，本讲稿共45页建议11：易腐烂食物
21、的保藏n充分证据表明充分证据表明冷藏冷藏可以减少胃癌的可以减少胃癌的危险性。危险性。n在保质期内保存易腐烂的食物在保质期内保存易腐烂的食物第37页，本讲稿共45页建议12：添加剂、污染物及残留物添加剂、污染物及残留物n肉类、鱼类和食品肉类、鱼类和食品添加剂添加剂发生反应发生反应会产生亚硝胺。会产生亚硝胺。n仔细阅读说明：合成着色剂、贮存仔细阅读说明：合成着色剂、贮存剂、防腐剂等使用种类和剂量均有剂、防腐剂等使用种类和剂量均有限制。限制。n农药残留农药残留，如何清洗？，如何清洗？第38页，本讲稿共45页建议建议1313：注意食物烹饪：注意食物烹饪n烹饪温度烹饪温度n蒸、煮、炖时食物暴露的温度不超
22、过蒸、煮、炖时食物暴露的温度不超过100100度；度；n烘、微波、烤时温度可达烘、微波、烤时温度可达200200度；度；n直接在火上烧烤、油炸，温度高达直接在火上烧烤、油炸，温度高达400400度；度；第39页，本讲稿共45页建议建议1313：注意食物烹饪：注意食物烹饪n不吃不吃烧焦烧焦的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食用，大量食用会增加胃癌的危险性。用，大量食用会增加胃癌的危险性。n鼓励低温鼓励低温烹调：蛋白质在中的氨基酸在高烹调：蛋白质在中的氨基酸在高 温条件下发生变化而产生致癌物。温条件下发生变化而产生致癌物。n烹调过度烹调过度，熏烤熏烤或或油炸的肉和鱼油炸的肉和鱼
23、可能会增可能会增 加胃、结肠、直肠癌的危险性。加胃、结肠、直肠癌的危险性。第40页，本讲稿共45页建议14：食物营养补充剂n提倡从食物中获得提倡从食物中获得n维生素补充剂与癌症危险性关系目前维生素补充剂与癌症危险性关系目前不太清楚，提倡按需补充。不太清楚，提倡按需补充。n富含富含抗氧化剂抗氧化剂和和生物活性化合物生物活性化合物的植的植物可降低癌症危险性！物可降低癌症危险性！第41页，本讲稿共45页特别建议：烟草n不吸烟和不嚼烟草不吸烟和不嚼烟草n烟草是肺癌的主要原因烟草是肺癌的主要原因n吸烟加饮酒大大增加癌症危险性吸烟加饮酒大大增加癌症危险性第42页，本讲稿共45页膳食、营养与癌症预防的意义n
24、健康饮食、适度体力活动和保持健康的健康饮食、适度体力活动和保持健康的体重，可将患癌症危险性减少体重，可将患癌症危险性减少30-40%30-40%。n饮食、生活方式和不吸烟，可将癌症危饮食、生活方式和不吸烟，可将癌症危险性减少险性减少60-70%60-70%。n每天吃每天吃500500克以上克以上蔬菜和水果，可减少癌蔬菜和水果，可减少癌症发生率症发生率20%20%以上。以上。第43页，本讲稿共45页避免致癌暴露n远离环境污染物；远离环境污染物；n放射线；放射线；n紫外线；紫外线；n石棉纤维；石棉纤维；n慢性炎症；慢性炎症；n致癌病毒等等致癌病毒等等第44页，本讲稿共45页祝大家健康快乐！n电话：宗倩电话：宗倩 13301379060 13301379060nE-mail:E-mail:第45页，本讲稿共45页