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1、 引体向上小技巧 一、引体向上小技巧 双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩 3-5 秒钟，使背肌充分收紧。然后用 2-3 秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。【注意】：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需
2、刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过 12 次组时，即可考虑负重练。一般要做 3-8 组，每组 8-12 次，组间休息 1-2 分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做 8次，有余力也不多做，组间休息 1 分钟。第二组也按规定做 8 次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的 8 次。总共做 50 次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家
3、，或者没有领会文斯吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力 【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。六、中考引体向上训练技巧 引体向上一般不受考试发挥的影响。只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成 50 个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做 8 到 10 个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。