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1、运动与养生知识大全适度运动可降血脂科学家发现，人体血液中的脂肪是可以通过动脉血管壁 中的许多微小孔而被排出血管外的，但这种排出的前提是血 管中的脂肪必须与高密度脂蛋白结合才能穿透这些小孔，高 密度脂蛋白含量越高，脂肪就越能够有效地被排出。运动能 增加血液中高密度脂蛋白的含量，从而降低血脂。所以，适 当运动，尤其是跑步、游泳、骑自行车、球类等耐力运动, 能有效地帮助降低血脂。运动可预防糖尿病经常参加体育运动可以预防糖尿病。运动可以减少体内 的脂肪，并促进糖和脂肪的新陈代谢。对于习惯久坐并有过 度肥胖、高血压和糖尿病家族史的中老年人来说，体育运动 产生的效果最为明显。因此，这些人应经常参加体育运动
2、。交替运动可预防骨折日本最新科学研究发现，经常进行慢跑和步行等交替运 动，可增强骨密度，防止骨折。如果男子每星期平均行走的 距离多于慢跑的距离，那么他的骨密度就会增高；而对于女 子而言，通常其慢跑距离多于行走距离时，骨密度才能相应 提高。据此，老年人运动应掌握两种方式交替的适度，这样 才能有效地提高骨密度，预防骨折的发生。经过激烈的运动后，身体会排出大量的水分和热量。如 果立刻喝冷饮或冷水，冷、热的急剧变化会造成血压起伏过 大，影响心脏血液循环，可能发生缺氧，引发头痛；同时， 还会使嗓子的咽部黏膜因为突然受到寒冷刺激，抵抗力减弱, 使黏在呼吸道黏膜上的病毒乘虚而入，从而发生急性咽炎， 引起嗓音
3、嘶哑。老年人锻炼的注意事项老人进行适度的体育锻炼，不仅能保健身体，还能有效 地延缓衰老。但由于老年人骨骼较脆弱，所以锻炼时必须注 意以下几点：运动前做体格检查，了解自己的身体状况， 以便选择合适的锻炼项目；运动中动作要缓慢，要循序渐 进；要了解自己的运动限度，不宜运动过量，如感到很疲 劳或出现失眠，身体某部位持续疼痛，就说明运动过量了； 运动前要做10分钟的准备活动，如散步、伸展腰肢，这 样可使心脏、肌肉及骨骼免遭损害；较激烈的运动切勿骤 停，运动结束时要散步几分钟；运动后不要立即洗澡。老年人锻炼须护腰老年人椎间、椎旁的韧带相对松弛，椎间盘逐渐纤维化， 若锻炼时腰部活动范围大，超过了韧带正常承
4、受的松弛、连 接能力，就会发生腰椎受伤。因此，老年人锻炼时应特别注 意转腰动作要小，轻松柔和，且要由柔到强，由缓到急，逐 步适应，腰部前后、左右弯曲要适度，不可操之过急。在锻 炼开始时应做些必要的准备活动，尤其不要一起床就急着练, 否则事与愿违，反而伤害身体。老年人不宜在晨雾中锻炼雾是漂浮在离地面较近处的一些小水珠。地面空气中有 尘埃、细菌以及各种酸、碱、胺、苯、酚等有害物质，晨雾 中的小水珠与之接触，由此晨雾也被这些有害物质污染了。 特别是城市中的空气，还含有一氧化碳、二氧化硫等污染物 质，而晨雾又影响其消散速度，当人们在雾中锻炼时，由于 剧烈运动引起呼吸加快，从而吸入大量的有害物质。人们吸
5、 入或接触这些有害物质，会引起气管炎、肺炎、眼结膜炎等 疾病。中老年人不宜空腹晨跑近代科学研究认为，中老年人空腹晨跑会发生低血糖症, 更可怕的是，还会诱发或加剧动脉粥样硬化及冠心病。中老 年人空腹跑步时，其能量供应来自于体内脂肪的分解，脂肪 酸浓度显著增高，而高浓度的游离脂防酸不仅可以引起心律 失常，招致休克甚至死亡，而且血液中因游离脂肪酸浓度的 增高，促使肝脏合成甘油三酯，加剧心脑血管疾病的发生。 所以，老年人应在喝杯豆浆、牛奶或糖水后再跑步。女子锻炼应注意保护膝关节女性朋友在进行体育锻炼时，应格外注意保护好自己的 膝关节，因为女子的膝关节较为脆弱，容易受伤。女子膝关 节易受伤的原因主要是：
6、女性臀部较宽大，大腿股骨微内倾, 给膝关节增加了负担，也给股四头肌带来了压力；此外，女 子的肌肉和韧带没有男子强壮，也影响了对膝关节的保护。肥胖者不宜做登梯锻炼登楼梯是一项既不需任何锻炼器械，又可以应用于人们 日常生活、工作中的运动。甚至有研究指出，爬一级楼梯能 够延长寿命四秒钟。但对于肥胖者而言，登楼梯却有害健康, 因为体重的缘故，登楼梯数分钟后，肥胖者就会达到个体所 能承受的最快心率，直接危及生命。感冒发烧时不宜剧烈运动有人认为，感冒发烧时运动一番，出身大汗，病就好了。 其实，这种认识是不对的。人发烧时，体内产热增加，剧烈 运动会加速肌肉组织的分解代谢，产热也随之增加。也就是 说，人在发烧
7、时进行运动，就是热上加热，会使身体的组织 器官遭到损伤。而且，人发烧时，心跳和血液循环加速，而 体温每升高UC,心跳每分钟就增加1020次，使心脏血液 的搏出量增多，从而加重心脏负荷。如果再剧烈运动，就会 进一步增加心脏负担，严重时还可能导致急性心功能不全。 因此，发烧后需要充分地休息和及时治疗。如果发烧时仍参 加剧烈运动，除了加重病情之外，还会因大量出汗而导致虚 脱、晕厥等后果。不适合骑车锻炼的三类人群骑车作为一项实惠又健康的锻炼方式，却并不适合所有 人。一般而言，有三类人不宜将骑车作为长期锻炼项目：第 一类是男性，因为自行车车座窄小，如果男性长时间骑车， 睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压，
8、会出现缺血、水肿、 发炎等状况，从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正 常分泌，严重者甚至可能导致不育。其次，青少年正处于生 长发育阶段，骨质柔软，骑车锻炼尤其是骑车把较低的自行 车，容易影响脊柱的弯曲度和形体发育。最后，高血压、冠 心病、疝气、脑震荡后遗症和癫痫病患者也不适合经常从事 骑车锻炼。雾天不宜锻炼雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的 尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼 吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这 会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、 气管炎、结膜炎以及其他病症。不宜在强烈阳光照射下运动在烈日下运动，不仅容易造
9、成中暑，还会灼伤头部、面 部和颈部的皮肤，造成皮肤脂溢性角化症，严重时甚至会引 发皮肤癌细胞病变。所以，应尽量避免在强烈阳光直射下运 动。如果在烈日下活动，一定要注意戴好遮阳帽，穿着浅色 衣服，做好裸露肌肤的防晒工作。一旦出现身体不适，应立 即到阴凉地方休息。警惕健身房污染在健身房锻炼时，一定要警惕各种污染，如室内装饰和 室内地毯造成的甲醛、苯系物的污染，人口密度过大造成的 空气污染，健身器材上的病菌污染，健身房乐曲声、口号声 混杂产生的噪音污染。因此，一定要选择设备、环境优良的 健身房，在运动过程中注意经常通风换气，运动后要将健身 器材上的汗液擦净。办公室飞镖有利于防止“办公室疾病”对于现代
10、办公族而言，飞镖是最佳的锻炼方式，能达到 全身的锻炼，有效地防止各类办公室疾病。飞镖运动能锻炼 指、腕、肘、肩关节和三角肌等；还能缓解视疲劳，锻炼眼 力；调整紧张的心理状态，提高心理素质；调整左、右脑的 平衡，提高神经精确控制肌肉的能力。所以，办公一族不妨 多在工作工程中休息的小间隙，做做飞镖运动。做家务不等于体育锻炼有些人认为在做家务的过程中，身体就会得到相应的锻 炼，因此不需要专门去运动了。可事实上，对身体起到保护 作用的锻炼需要达到一定的强度和数量，做家务的强度只能 改善肌体的灵活性和协调性，并不能对保健身体、预防疾病 起到很大作用。所以，必须每周保证适当的慢跑、登山、游 泳、打球等提高
11、心率的有效运动，才能保持身体的健康。运动宜选对运动鞋一般人的脚型分标准型、扁平足、高弓足三类：扁平足 者脚底内侧的足弓弧度小，站立时整个脚板几乎贴着地面; 高弓足者则相反，足弓弧度太高，呈拱桥位、难以贴近地面。 由于这两种足型存在显著的力学差异，因此，需要选择不同 的运动鞋：扁平足者跑步时足踝会向内倾，增加了足部的负 担，购买鞋子时，应选择足弓承托性能好、鞋垫有拱垫、鞋 跟较硬、鞋底切割线直的运动鞋，否则容易患上足底筋膜炎; 高弓足者应选用有良好的避震及承托性能的运动鞋，例如有 气垫的鞋子，能减少震荡对脚部造成的伤害。科学运动可助长高人的身材的高低，有先天因素，也有后天因素。如果积 极参加体育
12、锻炼，可以促进生长发育，使个子长高些。经常 参加体育锻炼，骨组织的血液供应充分，新陈代谢旺盛，从 而促使骨质增长。另外，跑和跳能刺激下肢长管状骨两端的 惭软骨，使软骨细胞繁殖旺盛，促进骨质不断生长。可见, 少年多参加田径（尤其是短距离跑、迎面接力跑、跳远和跳 高等）、自由体操、武术和球类运动，有利于增高。成年人 的体育锻炼，对身高的增长则无济于事。女性蜷着脚掌行走可练平衡蜷着脚掌行走指的是脱去鞋袜，蜷起脚趾，用外脚掌着 地向前行走的方式。行走时，运动者还需要双手叉腰，挺胸 抬头，平视前方。蜷着脚掌行走的方式能帮人锻炼平衡性, 还能帮助那些因常穿高跟鞋而使双脚变形的现代女性疗伤。 如果女性每天晚
13、上坚持这样行走10分钟，持之以恒，一定 会收到成效。运动可降低结肠癌发病率体育锻炼能降低患结肠癌的危险性：一方面，运动可增 加消化液的分泌，促进消化，并能增加肠蠕动，促进排便, 从而减少潜在致癌物质通过结肠时与结肠黏膜接触的时间； 另一方面，运动可以增加人体前列腺的生成，从而抑制癌细 胞生长。另外，多参加运动的人较不运动的人接触阳光的机 会显著增多，而阳光中的紫外线能将人体皮肤中的7-去氢胆 固醇转化为维生素D,维生素D具有促进肠道吸收钙的作用， 增加的钙离子能降低结肠内脂肪酸和胆酸，使其转化为不溶 解性脂肪酸钙盐，发挥致癌作用。冠心病患者运动强度有讲究冠心病患者通过运动进行心脏康复，不是动动
14、腿、动动 手那般简单，在选择何种运动时，一方面要照顾康复者的兴 趣，另一方面也要征求医生意见，注意避免对抗性的竞技运 动。运动强度则要根据年龄分别计算，例如年龄在60岁以 下的人，运动适宜心率公式为：心率（次/分）=180-年龄; 年纪在60岁以上，则公式为：心率（次/分）=170-年龄。 50岁的康复者，运动时心率应保持在每分钟130次，而65 岁的康复者则应控制在每分钟105次左右。乒乓球运动能矫正假性近视打乒乓球是一项很好的体育运动，能矫正假性近视。近 视一般分两种，一种叫真性近视，另一种叫假性近视。真性 近视是因眼轴延长造成视觉模糊所致，为不可逆性病变；假 性近视主要是调节肌痉挛所致，
15、为可逆性病变，是近视的特 殊情况。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地进行远、 近、上、下的调节运动，能使睫状肌和眼外斜肌不断收缩、 放松，大大促进了眼球的血液循环和新陈代谢，改善了睫状 肌的功能，达到了矫正假性近视的目的。弹性跑步有益于健康所谓弹性跑步，即利用呼吸调整周身运动的跑步，一般 是吸一口气，分三步跑着吐出。这样依次循环，一直跑到身 体发热了，就可以改为慢跑，再渐渐停止跑步。另外，在跑 步前一定要做好热身运动。如果经常坚持这样跑步，对于有 呼吸障碍型疾病或神经衰弱、内脏器官不健康的人来说，是 颇有益处的。倒后运动有益于身心健康所谓倒后运动，就是倒退着慢走或慢跑，是与传统的向 前跑方
16、向相反的一项运动。向前跑步时，脚掌着地的方式是 “脚跟一脚尖”，而向后跑时的方式则是“脚尖一一脚跟一 脚尖”。这样能使脚掌获得更充分的活动，能让平常运动中 较少利用到的肌肉、关节等身体部位发挥作用和得到锻炼。 另外，倒后跑或倒后慢行，人的注意力会比较集中，能帮助 人调养精神，放松心绪，舒缓烦闷。跳绳有益于塑造体形跳绳是一种可以在短时间内消耗大量能量的有氧运动， 能有效地锻炼身体的弹跳能力、运动速度、平衡性和耐力， 使身体变得灵活。同时，它还对减肥有明显的效果，特别是 有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。另外，跳绳还能对心血 管起到一定的保护作用，辅助治疗高血压、高脂血症、抑郁 症、更年期综合征等疾
17、病。游泳有益于强身健体游泳是一种非常有益于健康的运动方式。经常游泳，不 仅可以促进全身肌肉的放松，有利于身体塑性，使减肥事半 功倍；在游泳时，水还可以对肌肤、汗腺、脂肪腺起到按摩 的作用，促进血液循环，让皮肤光滑而富有弹性。此外，在 游泳时，由于水的浮力作用，身体的脊柱由原来的直立状态 变为水平状态，大大减轻了脊柱的负担，从而有效降低了颈、 腰椎间盘内的压力，能有效防止颈、腰椎疾病。游泳抽筋的正确处理方法游泳时，如果在水里突然发生脚抽筋，镇定、保持放松 是最重要的。下半身要放松，千万不能挣扎，手要扶住水线， 或者上身靠住池壁。如果不能靠住两边，就要大声呼救。游 泳时抽筋，一定要尽快上岸，在岸上
18、才能采取措施。先把抽 筋的腿尽量伸直，用另一只手钩住大脚趾，使劲往回拉，这 样能让抽筋的脚尽快恢复。健步走可保持优美体态人一过30岁，体内新陈代谢开始减慢，摄人的脂肪不 易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果 能坚持户外健步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部 位的肌肉群得到锻炼，加速新陈代谢，消耗体内多余脂肪, 延缓衰老过程。一个体重50千克的女性，每天进行1小时 的健步走，就可消耗250550千卡（1046. 7-2302. 7千焦） 的热量，坚持下去，就会“走”掉臃肿、肥胖；以每小时3 公里的速度行走1.21.5小时，可以使人的新陈代谢效率 提高一半。体育锻炼能增强自制力
19、一般而言，优秀运动员都有着良好的性格修养，大都性 格开朗、情绪稳定，有很强的自制能力。而体育生理学家经 研究证实，这种良好性格与体育锻炼有着密切的关系。体育 锻炼能调节大脑皮质的兴奋中枢与抑制中枢，使人的兴奋和 抑制趋于平衡；增强神经系统的灵活性与适应性，从而使大 脑皮层能更好地控制人的各项生理机能和协调人的情感。因 此，经常参加体育活动，不但能增强体魄，而且也有益于良 好性格的培养。体育运动能使性生活更美满体育运动不仅能使人更健美，而且能使人的性生活更美 满。因为体育运动增强了体力与耐力，并把剩余的脂肪消耗 掉，这样就使人觉得更健康，更英俊潇洒，自我感觉更良好， 从而也使得人们在性生活中更加
20、“生气勃勃”或“精力充沛”。 但要注意的是，运动也不可过量，如每周游泳6次，每次超 过2小时，那么性欲反而会减退，而且身体疲劳。锻炼能改善女性雌激素分泌水平体育锻炼能调节并改善雌激素的分泌水平。一般情况下, 女性脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率为90 120分钟一次，经常参加体育锻炼的女性冲动的释放频率和 强度会降低，体育锻炼之后降低的程度更明显。因此，体育 锻炼能有效抑制体内的雌激素，防止月经初潮提前，甚至能 有效地减少女性罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的概率。晨练前宜先饮水清晨锻炼之前饮用适量温开水，对人体健康大有裨益。 据生理专家测定，人在睡觉时，皮肤和呼吸器官每小时要散 发202
21、5克水分，加之尿液的形成，肌体相对缺水。因此， 清晨锻炼前如不喝水，虽然运动能加速血液循环和有利于代 谢废物的排泄，但因运动导致呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张, 引起显性或不显性出汗，使肌体缺水状况加剧，从而扰乱了 肌体正常的“水平衡”。所以，晨练前最好喝杯水。运动前一定要做好热身活动在进行体育锻炼尤其是一些剧烈运动之前，先做几分钟 的热身运动，对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给 大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可 以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的运动损伤也 可以通过适当的热身运动来防止。运动前热身不要转脖子在仅仅15厘米长的颈椎里包含了 21个关节，这一生理 特
22、点决定了颈椎有着较大的活动度，同时也极易扭伤。专家 提示，在运动的热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活 动，即前后弯曲、侧弯、左右旋转，尽量不要将任意两个界 面在运动中叠加。而且，每次热身都做颈部活动是不必要的， 它只会增加关节损伤的概率。不同运动宜用不同的呼吸方式运动时的呼吸看似简单，却起着十分重要的作用，正确 的呼吸让人享受运动，错误的呼吸则降低锻炼效果。当人们 在做无氧运动时，呼吸的方式宜采用口和鼻同时进行，这样 可以增加氧气的呼入，提高运动表现，延长运动时间；同时 减少呼吸道的通气阻力，使呼吸过程更为通畅。进行有氧运 动时，呼吸的方式宜先用鼻呼吸，这样可以使心肺功能得到 最好的锻炼；
23、随着运动的进行，“极点”出现时和以后的时 间可以用口和鼻同时呼吸，使肌体获得充足的氧气，延长运 动时间，也同时提高了运动表现。冬季跑步应注意呼吸方式跑步中最好用鼻子呼吸，或者用鼻子吸气、用口呼气。 鼻腔内有丰富的毛细血管，这样呼吸能提高吸入空气的温度, 避免冷空气对鼻黏膜的不良刺激。此外，鼻腔内有鼻毛和分 泌物，用鼻子呼吸或用鼻子吸气、用口呼气，能阻挡空气中 的灰尘及微生物进入体内。另外，呼吸的节律和跑步的动作 要协调，一般可采用三步一呼、三步一吸的方法。622.运动 损伤后不可马上贴膏药随着天气转暖，人们的户外活动显著 增加，这期间运动损伤也时有发生。为此，专家特别提醒， 运动损伤部位不可马
24、上贴膏药，因为膏药的主要作用是活血 化瘀，此时使用可能会加剧肿胀。出现扭伤、拉伤之后，要 立即停止运动以免加重伤情，并展开相应的急救处理措施。 如果出现抽筋，应反向拉伸抽筋部位的肌肉，同时进行局部 按摩；如果出现肌肉拉伤，应马上在痛处敷上冰块或冷毛巾， 保持30分钟，切忌揉搓和热敷。晨跑后不宜再睡“回笼觉”有些人早起晨跑后又钻入被窝睡觉，这样既不利于健康, 又影响锻炼效果。由于晨跑时的肌肉活动使全身各器官功能 从低水平提高到较高水平，神经系统的兴奋性及全身的协调 指挥能力也得到提高。这不仅能增强体力，而且能使人身手 敏捷、动作协调、思维敏捷，有助于提高工作效率。如果跑 后再睡觉，既影响锻炼效果，又不能再睡好。因为跑步后人 的心跳较快，身体产热较多，在被窝里容易出汗，神经兴奋 性提高，难以再入睡；肌肉产生的代谢物如乳酸等也不易消 除，会产生疲劳感；此外，也不利于心肺功能的恢复。运动不可暴饮暴食现代上班族由于平时工作紧张，没有时间参加体育锻炼, 于是在节假日进行大量的运动。殊不知，这样不仅不能起到 健身的效果，还会使肌体因突然大量运动而受到损伤。长期 如此，甚至导致肌体过早出现衰退、老化现象。运动后不宜大量喝冷水或冷饮